Gli specialisti si accorgono sempre più spesso che le palestre sono piene di persone che vogliono aumentare la massa muscolare velocemente. Tuttavia, l’esercizio fisico da solo non è sufficiente per costruire i muscoli. Molte persone cercano quindi di combinare un allenamento intenso e regolare con una dieta adeguata. In realtà, la massa muscolare è regolata da un perenne equilibrio dinamico tra la sintesi e la degradazione delle proteine.
Gli specialisti si riferiscono a questo fenomeno con varie espressioni equivalenti, come anabolismo proteico, catabolismo proteico, sintesi proteica e proteolisi. È in questo contesto che le proteine sono certamente il primo macronutriente che ci viene in mente quando pensiamo all’alimentazione e soprattutto alla costruzione dei muscoli! Crescita muscolare significa aumento delle dimensioni delle cellule. Nel mondo del fitness, della nutrizione e della composizione corporea, si riferisce generalmente a un aumento della sezione trasversale del tessuto muscolare.
Sommaire
Come funziona la costruzione o il rinnovamento dei tessuti?
Quando la sintesi proteica è superiore alla degradazione, il risultato netto è positivo e si parla di anabolismo muscolare. In caso contrario, si parla di ipertrofia muscolare. Il materiale da costruzione dei muscoli, della pelle e delle unghie è quindi essenzialmente proteico.
Secondo alcuni studi scientifici, si raccomanda di consumare una quantità sufficiente di proteine se si vuole massimizzare l’ipertrofia muscolare. La dose necessaria è di 0,4 grammi per chilo di peso corporeo per pasto. È quindi necessario consumare un numero sufficiente di pasti per ottenere un minimo di 1,6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno (massimo 2,2 g/kg/giorno). Ad esempio, per un individuo che pesa circa 80 kg, si raccomanda di consumare tra i 128 e i 176 grammi di proteine al giorno. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario consumare 32 g per pasto, il che equivale a una media di 4-5,5 pasti al giorno.
Per ottimizzare la sintesi proteica muscolare nel corso della giornata, si consiglia di assumere proteine ogni 3 ore. Naturalmente, la quantità da assumere è specifica per ogni organismo. La quantità minima di proteine consigliata è di circa 30 grammi/assunzione. Questo vi permetterà di innescare il famoso picco di sintesi proteica.
Come si ottengono le proteine necessarie?
In natura esistono due fonti principali di proteine.
Nella dieta si trovano le proteine animali, che sono essenzialmente la carne rossa e bianca, il pesce e i latticini. Posso consigliare
- carne di manzo e di maiale
- formaggio
- uova,
- tonno, salmone o sgombro,
- pollo,
- frutti di mare,
- latte.
Se siete più inclini ai vegetali, troverete fonti significative di proteine vegetali. Si tratta principalmente di noci, semi, legumi e cereali. Non preoccupatevi, c’è una vasta gamma di frutta secca sul mercato. Vi consiglio tempeh, soia, fieno greco, ceci, semi di zucca, semi di chia, lenticchie e fagioli.
Tuttavia, è importante sapere che c’è un limite al numero di calorie necessarie per costruire la massa muscolare. Oltre la quantità raccomandata, il resto delle proteine consumate viene utilizzato per scopi diversi dall’ipertrofia muscolare, oppure viene filtrato dai reni ed evacuato.
Gli esperti ritengono che la sintesi proteica raggiunga un picco a circa 0,4 g/kg/pasto, che sembra essere il valore più ottimale in termini di resa. Assicuratevi quindi di non consumare più proteine di quelle raccomandate.
Di quanta massa muscolare ha bisogno il vostro sesso?
Per quanto riguarda la differenza tra uomini e donne, sicuramente avrete sentito dire che gli uomini guadagnano muscoli più rapidamente e facilmente delle donne. Probabilmente perché hanno più testosterone, ossa più grandi o sono « semplicemente fatti per questo » rispetto alle donne. La verità è che questo non è sempre vero; diversi studi dimostrano che la quantità relativa di ipertrofia tra uomini e donne è la stessa e avviene alla stessa velocità. L’allenamento muscolare stimola la sintesi proteica. Ma si attiva anche la degradazione delle proteine. In questo modo si manterrà l’equilibrio tra sintesi e degradazione proteica.
D’altra parte, l’allenamento e gli aminoacidi combinati sono utilizzati per i loro effetti sulla sintesi proteica. Agendo in sinergia, stimoleranno la sintesi proteica in misura ancora maggiore rispetto alla semplice somma dei loro effetti separati. Le diete convenzionali possono funzionare solo per gli individui che fanno uso di steroidi e che hanno anche una genetica eccezionale.
Tuttavia, gli atleti più muscolosi dovrebbero ingerire porzioni ancora più elevate. È stato dimostrato che il tasso di sintesi proteica diminuisce con l’età. Una volta superati i 40 anni, sono necessarie dosi maggiori per raggiungere lo stesso picco di sintesi proteica delle persone più giovani. In conclusione, se avete superato i 40 anni e pesate circa un centinaio di chili, la regola dei 30 grammi è rapidamente superata. La soluzione è semplice: basta mangiare più proteine. C’è almeno un prodotto che potete usare per costruire rapidamente la massa muscolare senza dover mangiare grandi quantità di cibo.
Qual è l’integratore alimentare migliore per costruire rapidamente la massa muscolare?
Se siete appassionati di bodybuilding, esistono alcuni integratori alimentari che possono aiutarvi ad aumentare la vostra massa muscolare, senza essere un talismano o una pozione miracolosa. Uno di questi è la gamma di prodotti CrazyBulk. Il produttore americano CrazyBulk si è messo al vostro servizio specializzandosi nello sviluppo di integratori alimentari per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di bodybuilding.
Questo gruppo vi offre prodotti anabolizzanti naturali, cioè realizzati con ingredienti naturali al 100%. Vi aiuteranno a costruire rapidamente la massa muscolare, soprattutto se siete appassionati di sport. Va da sé che alcuni aspetti della vostra alimentazione sono orientati ad aumentare rapidamente le dimensioni dei vostri muscoli. Gli steroidi anabolizzanti CrazyBulk sono altamente efficaci e offrono gli stessi risultati clinici degli steroidi anabolizzanti sintetici, con il vantaggio di non avere effetti collaterali. Se siete interessati a questa gamma, troverete una varietà di prodotti adatti alle vostre esigenze e ai vostri obiettivi. Questi includono :
- Anadrole
- Anvarol
- Clenbutrol
- D-Bal
- Decaduro
- Gynectrol
- HGG-X2
- NO2-Max
- Testosterone Max (testo-max)
- Trenorol
- Winsol (noto anche come Winsol-force)
