Dopo aver fatto i migliori esercizi per gli addominali, è possibile che il vostro corpo ne risenta. Tutti abbiamo provato quella sensazione dolorosa allo stomaco dopo aver fatto gli addominali: l’indolenzimento muscolare! Per quanto possa essere fastidioso, alcuni atleti si vantano che è un buon segno! Ma che cos’è in realtà? È possibile evitarli?
Vi invito a scoprire perché si manifesta l’indolenzimento muscolare quando si fanno gli addominali e come evitarlo o trattarlo.
Sommaire
Perché si ha un indolenzimento muscolare quando si fanno gli addominali? Come si manifesta?
Quando si lavora sugli addominali, i muscoli a questo livello subiscono microtraumi quando vengono spinti al limite. Nel corso della giornata, o anche il giorno successivo, si avverte un dolore di intensità variabile. Questo perché i muscoli stanno cercando di guarire. Man mano che guariscono, diventano leggermente più grandi di prima. Con il tempo, diventano un po’ più grandi e meglio modellati.
L’indolenzimento muscolare raggiunge generalmente un picco da 24 a 72 ore dopo l’esercizio. Si tratta del cosiddetto indolenzimento muscolare. Durante questo periodo, i muscoli possono essere sensibili al tatto e si possono avvertire fitte e fitture. Muoversi può diventare scomodo. Ad esempio, si può provare fastidio quando ci si china per raccogliere qualcosa.
In ogni caso, un leggero dolore dopo l’esercizio fisico è perfettamente naturale. Se la sensazione è troppo intensa dopo l’esercizio, non è normale. Potrebbe essere un segno di lesione. In questo caso, è meglio consultare un professionista della salute.
5 consigli per evitare l’indolenzimento muscolare durante gli esercizi addominali
Idratazione
Le cellule muscolari hanno bisogno di acqua per riprendersi, quindi è bene bere sempre acqua a sufficienza durante la giornata e mantenere una buona idratazione durante l’esercizio. Assicuratevi di avere sempre dell’acqua a portata di mano durante l’allenamento.
Riscaldamento
Non dimenticate di riscaldarvi prima dell’allenamento! È una fase essenziale per eseguire correttamente gli esercizi. Inoltre, favorisce il recupero muscolare migliorando la circolazione sanguigna. Il corpo deve essere adeguatamente preparato per ottenere buoni risultati ed evitare lesioni.
Lo stretching
Anche lo stretching può aiutarvi a evitare l’indolenzimento muscolare, ma fate attenzione ai movimenti che eseguite. Prima dell’allenamento è bene eseguire solo stretching dinamico. Questi esercizi mettono in movimento le articolazioni e aumentano la circolazione sanguigna.
Gli allungamenti statici, che consistono nel mantenere una posizione senza movimento, possono aumentare il rischio di lesioni se eseguiti prima dell’allenamento. Conservate questi esercizi per il dopo allenamento.
Eseguire correttamente gli esercizi
Assicuratevi di essere in buona forma fisica quando fate gli addominali. Assicuratevi di utilizzare l’attrezzatura giusta e di prevedere delle variazioni. Se non siete sicuri di come usare certi attrezzi o eseguire certi esercizi, non esitate a chiedere a un personal trainer in palestra. Su YouTube troverete anche molti video dimostrativi utili da guardare per essere sicuri di eseguire i movimenti correttamente.
Assumere vitamina C
La vitamina C è nota per la sua efficacia nel prevenire i dolori muscolari. Per questo motivo, prima delle sessioni di allenamento, includete nella vostra dieta frutta e agrumi, tutti ricchi di vitamina C.
5 consigli per trattare e alleviare i dolori addominali
Volete avere degli addominali ben definiti… Avete iniziato a fare sport? Forse non avevate previsto l’indolenzimento muscolare che ne sarebbe derivato… Allora cosa potete fare? Ecco alcuni rimedi semplici ma efficaci per affrontare i dolori.
Bottiglie di acqua calda
Per alleviare i dolori, potete usare una borsa dell’acqua calda o preparare un impacco termico. L’obiettivo è riscaldare i muscoli per aumentare la circolazione sanguigna dentro e fuori la zona dolorante, accelerando così la guarigione e l’eliminazione delle scorie metaboliche. In pratica, si dovrebbe applicare un impacco caldo o una borsa dell’acqua calda sull’addome per 15-20 minuti.
Terapia del freddo
Eseguire una terapia del freddo il prima possibile dopo l’allenamento può aiutare ad alleviare i dolori.
Ecco come fare:
- Procuratevi un impacco di ghiaccio, un impacco di gel o un sacchetto di verdure surgelate da utilizzare sugli addominali e sui punti dolenti;
- Avvolgere un panno o un asciugamano intorno all’impacco di ghiaccio. Questo aiuterà a proteggere la pelle e a ridurre il rischio di ulteriori irritazioni;
- Applicare delicatamente l’impacco freddo sulla ferita per 10-15 minuti alla volta;
- Se possibile, ripetere questo procedimento ogni ora per i primi giorni dopo l’allenamento.
Mangiare correttamente e rimanere idratati
È bene precisare che non esiste un rimedio alimentare magico per l’indolenzimento muscolare. Tuttavia, è possibile alleviare il dolore con alimenti antinfiammatori naturali come il succo di ciliegia, il succo di anguria o gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 come le noci e il pesce. Inoltre, bevete molti liquidi per rimanere sempre ben idratati. La disidratazione può peggiorare il dolore muscolare.
Utilizzare i sali di Epsom
Il magnesio è un rilassante muscolare naturale. Questo nutriente è l’ingrediente principale dei sali di Epsom. Si noti che la pelle assorbe meglio il magnesio da un’applicazione topica che da un integratore orale.
- Suggerimento 1: versare 5 cucchiai di sali di Epsom nell’acqua calda del pane. Lasciateveli per 12-15 minuti;
- Suggerimento 2: potete anche fare un impacco immergendo una flanella in una soluzione ottenuta versando 2 cucchiai di sali di Epsom in una tazza di acqua calda. Applicare la flanella direttamente sull’addome.
Muoversi
Potreste avere l’impressione di dover evitare qualsiasi movimento che faccia male, ma in realtà muoversi un po’ è esattamente la soluzione lenitiva di cui i muscoli doloranti hanno bisogno. Il recupero attivo – muovendo delicatamente i muscoli – aiuta ad alleviare l’indolenzimento post-esercizio stimolando la circolazione.
Ecco 3 allungamenti che potete fare per alleviare i dolori agli addominali:
La posizione del Cobra
- Fase 1: sdraiarsi a pancia in giù su un tappetino o un asciugamano;
- Fase 2: fate scivolare le mani sotto le pieghe delle ascelle, con i palmi appoggiati sul tappetino e i gomiti rivolti verso il soffitto. Allungate le gambe dietro di voi, con le unghie dei piedi rivolte verso il basso;
- Fase 3: raddrizzare delicatamente i gomiti per sollevare la testa, il collo e la parte anteriore delle spalle dal tappetino. Estendete i gomiti solo finché non sentite la parte anteriore dei muscoli addominali allungarsi comodamente;
- Fase 4: trattenere per tre o quattro respiri e rilasciare lentamente. Ripetere più volte.
Stare in piedi e allungare il fianco
- Fase 1: stare in piedi con i piedi distanti tra loro. Sollevare le braccia sopra le orecchie;
- Fase 2: unire i palmi delle mani e piegarsi sul fianco destro, appoggiandosi saldamente sul piede sinistro. Lasciate che tutto il peso del lato sinistro ricada sul lato destro, compresi il busto e gli addominali, e allungatevi. Trattenete il respiro;
- Fase 3: Tornare al centro e ripetere sull’altro lato. Fate tutte le ripetizioni che volete.
Posizione del ponte inclinato
- Fase 1: sdraiarsi sulla schiena. Piegate le ginocchia e mettete i piedi davanti alle ossa dei rispettivi sedili. Le braccia sono appoggiate lungo i fianchi;
- Fase 2: sollevare delicatamente i fianchi in aria, creando una pendenza dalle ginocchia alle spalle. Trattenete il respiro;
- Fase 3: rilasciare lentamente verso il pavimento e ripetere due o tre volte.
Raccomandazioni
Se il dolore che avvertite dopo una sessione di addominali è intenso, cronico, improvviso o duraturo, consultate il vostro medico. Potreste aver subito una lesione muscolare e aver bisogno di cure mediche.
