Come posso evitare o alleviare i dolori alle cosce?

I dolori muscolari associati ai dolori alla coscia possono essere intensi e fastidiosi. Riducono la capacità fisica e limitano i movimenti. Ad esempio, fanno male quando ci si siede e/o quando si cammina. In genere si verificano perché i muscoli non sono o non sono più abituati allo sforzo compiuto durante l’allenamento. I principianti, così come gli atleti esperti che ritornano allo sport dopo una pausa più o meno lunga, possono essere vittime di questo problema. Ecco alcuni consigli pratici su come evitare o alleviare il dolore alla coscia.

È possibile prevenire i dolori alla coscia?

È possibile prevenire i dolori alle cosce. Devo però precisare che l’efficacia dei metodi che suggerirò dipende soprattutto dalle condizioni fisiche di ciascuno. In ogni caso, questi consigli sono pratici per preservare la salute, evitare lesioni e ridurre l’intensità del dolore, anche se non sempre lo prevengono. Ho suddiviso le precauzioni in 2 categorie:

  • Misure per prevenire l’indolenzimento muscolare in generale ;
  • Esercizi per prevenire i dolori alle cosce.
Comment éviter/soulager les courbatures aux cuisses
I dolori alle cosce sono dolori muscolari causati dallo sforzo fisico.

Come si può prevenire l’indolenzimento muscolare?

Si noti che queste misure precauzionali si applicano ai dolori di altre parti del corpo oltre che alle cosce.

Bere acqua a sufficienza

Una buona idratazione è essenziale per tutti, ma soprattutto per gli sportivi. Mantiene la salute e riduce il rischio di indolenzimento muscolare. Per questo motivo vi consiglio di bere circa 1,5-2 litri di acqua al giorno. Per un’efficacia ottimale, è meglio bere regolarmente piccoli sorsi. Soprattutto, non aspettate di avere sete. Scegliete l’acqua minerale o assumete integratori alimentari. Infine, evitate il più possibile le bevande zuccherate, alcoliche o gassate.

Mangiare una dieta sana

Una dieta sana ed equilibrata fornisce ai muscoli i nutrienti e la protezione di cui hanno bisogno per evitare l’indolenzimento muscolare.

Cosa mangiare prima dell’allenamento?

Per rafforzare i muscoli e prevenire l’indolenzimento muscolare, prima dell’allenamento è necessario assumere molta energia. Scegliete quindi alimenti ricchi di zuccheri lenti, come la pasta e i cereali integrali. Vi consiglio anche di consumare frutta e verdura, note per le loro proprietà antiossidanti.

Cosa mangiare dopo l’allenamento?

È importante fare un piccolo spuntino dopo le sessioni di allenamento. L’errore peggiore da evitare? Optare per prodotti industriali e/o grassi come lasagne, torte, patatine, dolci o cioccolatini. Optate invece per alimenti ricchi di proteine, Omega-3, cereali integrali, frutta e verdura o alimenti ricchi di amido.

Non interrompere l’allenamento all’improvviso

Per evitare l’indolenzimento muscolare, sconsiglio di fermarsi improvvisamente dopo un esercizio intenso. Inoltre, ciò potrebbe avere un effetto negativo sul sistema cardiaco. Riducete gradualmente l’intensità dei movimenti. Ad esempio, si può terminare con una breve sessione di cardiofitness o con una leggera sessione sulla cyclette prima di passare allo stretching.

Prendetevi del tempo per riposare

I tempi di riposo o di recupero sono essenziali per prevenire l’indolenzimento muscolare, sia dopo l’allenamento sia tra una serie e l’altra di esercizi. Vi consiglio quindi di rispettarli per non sovraffaticare i muscoli. Inoltre, riduce il rischio di lesioni o strappi. Tenete presente che uno sforzo eccessivo non vi darà i migliori risultati.

Fare una doccia calda dopo l’allenamento

Il calore rilassa i muscoli sottoposti a un duro lavoro. Vi consiglio quindi di fare una doccia calda dopo l’allenamento per ridurre al minimo il rischio di indolenzimento muscolare. Massaggiate delicatamente le zone più sollecitate mentre vi insaponate per massimizzare gli effetti.

Quali sono gli esercizi specifici per evitare i dolori alle cosce?

I migliori esercizi per le cosce vi aiuteranno a costruire muscoli ben definiti. Il riscaldamento e lo stretching sono essenziali per evitare l’indolenzimento muscolare. Ecco alcuni movimenti per le cosce.

Riscaldamento

Il riscaldamento prepara i muscoli delle cosce allo sforzo che dovranno sostenere durante l’allenamento.

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Ricordate di riscaldarvi adeguatamente prima di iniziare gli esercizi per le gambe.

Esercizio 1

  • Posizione iniziale: in piedi con la schiena dritta, le gambe leggermente divaricate, gli addominali ben contratti e i glutei indietro;
  • Fare un passo di lato;
  • Piegare il ginocchio della gamba spostata;
  • Mantenere questa posizione per 2 o 3 secondi;
  • Tirarsi su;
  • Tornare alla posizione di partenza;
  • Fare lo stesso con l’altra gamba;
  • Ripetere questi movimenti una decina di volte per ciascun piede.

Esercizio 2

  • Prendete uno sgabello o mettetevi davanti a un gradino;
  • Appoggiare uno dei piedi sul supporto, facendo attenzione che il tallone sia all’esterno;
  • Estendete le braccia in avanti e spostate il busto in avanti in modo che la gamba posteriore sia dritta e che vi troviate in punta di piedi;
  • Dovreste sentire tutto il vostro peso sulla gamba anteriore;
  • Rimanete così per qualche secondo, poi tornate alla posizione di partenza;
  • Fate lo stesso con l’altro piede;
  • Ripetere questi movimenti da 8 a 10 volte per ogni gamba.

Esercizio 3

  • Posizione di partenza: in piedi, schiena dritta, addominali tesi, glutei indietro e gambe alla larghezza delle spalle;
  • Accovacciarsi lentamente, piegando le ginocchia;
  • Tornare alla posizione di partenza;
  • Ripetere questi movimenti una ventina di volte a intervalli regolari.

Esercizio 4

  • Posizione iniziale: in piedi, con la schiena dritta, gli addominali ben contratti, i glutei indietro e le gambe leggermente divaricate;
  • Portare i talloni sui glutei, saltellando delicatamente;
  • Ripetete i movimenti una decina di volte per ogni gamba. Si consiglia di fare 2 o 3 serie per questo esercizio.

Stretching

È importante fare stretching dopo una sessione sportiva intensa per rendere i muscoli nuovamente elastici. In questo modo si possono evitare i dolori alle cosce.

Esercizio 1

  • Posizione di partenza: in ginocchio, con i talloni a contatto con i glutei e le piante dei piedi rivolte verso l’alto;
  • Posizionate le mani tese a pochi centimetri dalla pianta del piede, facendo attenzione che le dita siano rivolte all’indietro;
  • sollevare delicatamente il bacino fino a formare una linea retta con il busto e le cosce;
  • Se siete abbastanza flessibili, potete appoggiarvi sui gomiti invece che sulle mani. Tuttavia, è inutile forzarsi se non ci si riesce.

Esercizio 2

  • Posizione iniziale: seduti, una gamba dritta e l’altra piegata di lato, schiena dritta;
  • Cercate di afferrare la punta del piede teso mentre vi abbassate;
  • Anche in questo caso, non è necessario forzare per evitare lesioni.

Esercizio 3

  • Posizione di partenza: in piedi, gambe leggermente divaricate, schiena dritta e glutei indietro;
  • Portare il tallone di un piede verso i glutei e tenere la gamba con la mano. Assicuratevi di allungare bene la gamba;
  • Mantenete questa posizione per circa dieci secondi. Potete usare l’altra mano per sostenervi in modo da non perdere l’equilibrio;
  • Rilasciare e tornare alla posizione iniziale;
  • Passare all’altro piede.
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Fare stretching alla fine di ogni sessione.

Come posso alleviare i dolori alla coscia?

Ora vi dirò cosa fare per l’indolenzimento muscolare.

Stretching e/o esercizi leggeri

Fate ogni giorno un po’ di stretching leggero per alleviare i dolori alle cosce, se il dolore non è troppo intenso. L’esercizio di stretching numero 3, ad esempio, potrebbe essere efficace. Si possono anche fare attività dolci come camminare o andare in bicicletta per 15-20 minuti al giorno.

Massaggio

Anche un massaggio professionale è efficace per trattare i dolori muscolari. A tale scopo, è bene aggiungere all’olio per massaggi alcune gocce di Wintergreen e/o Peppermint EO. Queste sostanze ottimizzano gli effetti del metodo.

Un bagno caldo

Un bagno caldo di almeno venti minuti è un buon rimedio per i dolori alle cosce. Rilassa i muscoli. Potete anche aggiungere un po’ di sale di Epsom per ottenere risultati migliori. Potete anche optare per una borsa dell’acqua calda se non siete troppo propensi a fare il bagno.

Bagni freddi

Un bagno caldo è sconsigliato in caso di lesioni muscolari. Fortunatamente, anche il freddo è efficace contro i dolori alle cosce. Basta fare un bagno freddo. Si può anche optare per la crioterapia, che prevede la permanenza in una stanza fredda per un periodo di tempo indefinito. Ma l’accesso a questa tecnica è ancora limitato e il suo costo è piuttosto elevato.

Per concludere

L’esercizio fisico di varia intensità è certamente necessario per ottenere muscoli ben definiti. Ma è importante prendere delle precauzioni per ottimizzare i risultati ed evitare l’indolenzimento muscolare. A tal fine, una dieta sana ed equilibrata, una buona idratazione e il riposo sono tutti elementi utili, indipendentemente dalle zone da esercitare. D’altra parte, per evitare la comparsa di disturbi sulle cosce, è bene utilizzare gli esercizi sopra citati. Inoltre, massaggi, bagni caldi/freddi e stretching delicato sono le opzioni migliori se il dolore è già presente. Si può anche optare per l’elettrostimolazione, che consiste nell’inviare scosse elettriche a intensità e frequenza moderate per rilassare i muscoli.