Come si fa a ottenere quella bella figura a forma di « 8 » che dà tanta sicurezza quando si indossa un bikini o un minishort? Questa è la domanda che molte donne si pongono e c’è solo una risposta che può dare risultati concreti: l’allenamento con i pesi.
Attenzione, non sto parlando di fitness, ma di un vero e proprio allenamento con i pesi dedicato a questa zona e, di riflesso, ai glutei e alle cosce per ottenere un insieme coerente e armonioso. Non esistono esercizi di isolamento specifici per i fianchi, ma spesso vengono incorporati nei movimenti per la muscolatura della parte inferiore del corpo.
Per capire meglio come definire fianchi generosi e ben definiti, scoprite i consigli da seguire e gli esercizi da eseguire.
Esercizi per la costruzione dei fianchi con l’attrezzatura
Per prima cosa, vi presenterò gli esercizi che vi aiuteranno ad allargare i fianchi utilizzando attrezzature come macchine per i pesi o manubri. Questi includono
- Squat con bilanciere;
- Adduttori e abduttori da seduti;
- affondi con manubri.
Lo squat alla sbarra
Lo squat con bilanciere è un esercizio eccellente per costruire la muscolatura nella maggior parte delle aree della parte inferiore del corpo, in particolare i glutei, i quadricipiti e gli adduttori. Rafforzando tutti questi muscoli, si otterrà un bacino più ampio e fianchi più pronunciati.
Come si fa? È necessario disporre di una sbarra caricata con pesi adeguati al proprio livello. L’ideale sarebbe utilizzare una gabbia per squat per facilitare il movimento e poterlo eseguire senza assistenza.
Posizionate la sbarra sul trapezio e tenetela con le mani a una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle. Allargate le gambe alla stessa larghezza, quindi piegate le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele al suolo. Attenzione, i talloni devono rimanere incollati al pavimento.
Tornate quindi alla posizione di partenza, usando i muscoli delle cosce e dei glutei per tirarvi su.
Adduttori e abduttori da seduti per allargare i fianchi
Mettetevi in piedi sulla macchina dedicata a questo esercizio. Regolate tutti i supporti per ottenere un comfort ottimale durante il movimento. Posizionate quindi i piedi sui supporti e afferrate le maniglie con le mani.
Quando si lavora sugli adduttori, impostare la macchina in modo che gli sforzi tendano ad avvicinare le gambe. Per gli adduttori vale il contrario.
Affondi con manubri
Gli affondi sono noti per la loro efficacia nello sviluppo delle cosce e dei glutei e nell’allargamento dei fianchi. Mettetevi in piedi con le braccia lungo i fianchi e i manubri in ogni mano.
Fate un passo in avanti con un piede, piegando il ginocchio in modo da formare un angolo retto. Mantenete la schiena dritta durante il movimento ed evitate di appoggiare il ginocchio della gamba dietro di voi sul pavimento. Tornare quindi alla posizione di partenza, sostenendosi con il tallone del piede anteriore.
Esercizi da eseguire senza attrezzi
Ora vi mostrerò come ingrandire i fianchi utilizzando esercizi che non richiedono alcuna attrezzatura per il bodybuilding. Tra la vasta gamma di esercizi, vi presenterò :
- La spinta dell’anca;
- L’infilata laterale con la gamba sollevata;
- Affondi laterali.
Spinta dell’anca
La spinta dell’anca fa lavorare i glutei, gli addominali e i tendini del ginocchio, mentre allarga i fianchi senza appesantire le cosce.
Sdraiatevi a terra con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati a terra. Posizionate le mani sui fianchi. Sollevate quindi il bacino il più in alto possibile, mantenendo i talloni e le braccia sul pavimento. Solo la parte superiore delle scapole e la testa sono appoggiate a terra per la parte superiore del corpo.
Mantenete questa posizione per qualche secondo prima di scendere e risalire.
Guadagno laterale con gamba sollevata
Mettetevi in posizione laterale, cioè sdraiati su un fianco, appoggiandovi sul gomito e sull’avambraccio. Sollevate il bacino in modo che il corpo formi un asse obliquo rispetto al pavimento. Contraete i muscoli addominali per mantenere questa posizione.
Sollevate la gamba sopra di voi il più possibile, mantenendola sullo stesso asse verticale del corpo. Poi tornate alla posizione di partenza.
Questo movimento vi permetterà di rafforzare rapidamente i muscoli dei fianchi e di inguainare i muscoli addominali per ottenere un ventre piatto.
Affondi laterali
È un esercizio facile, anche per i principianti. Mettetevi in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Appoggiate le mani sui fianchi come sostegno.
Spostate una gamba di lato il più possibile e piegate il ginocchio di quella gamba. Tornare alla posizione di partenza, controllando il movimento. Mantenere la schiena dritta per tutta la durata dell’esercizio. Usate la forza dei fianchi per tirarvi su. Assicuratevi che la gamba che non si è mossa rimanga dritta e tesa.
Alcuni consigli su come allargare i fianchi in modo efficace
Se volete sapere come ingrandire ancora di più i fianchi, ecco alcuni consigli pratici da seguire.
Non credete alle formule miracolose
Non siate troppo credulone e non crediate che sia possibile il fumo senza il fuoco. Ci sono molte pubblicità di prodotti miracolosi come creme o integratori alimentari con ingredienti dubbi.
Nella maggior parte dei casi si tratta solo di strategie commerciali studiate per farvi perdere tempo e denaro e che, alla fine, non faranno crescere i vostri fianchi di un solo centimetro.
L’unico vero segreto delle donne formose che si vedono in bikini in TV è l’allenamento in questa zona, così come in quella dei glutei e delle cosce, e la perseveranza.
Adottare una dieta sana ed equilibrata
L’obiettivo è avere fianchi belli e sodi e una curva a « figura 8 », non bisacce e rigonfiamenti intorno ai fianchi. È quindi necessario prestare attenzione a ciò che si mangia e non indulgere troppo in dolci, patatine e bibite.
La verdura e la frutta fanno molto bene alla salute generale, mentre gli alimenti proteici aiutano ad aumentare i muscoli. Bilanciate la vostra dieta e combinatela con il vostro programma di allenamento per la parte inferiore del corpo. Avrete fianchi belli e larghi, glutei abbondanti e cosce che faranno venire l’acquolina in bocca a qualsiasi uomo.
