Come posso ottenere addominali in modo rapido ed efficace?

In spiaggia, in piscina, al parco o in palestra, siamo spesso a torso nudo per gli uomini e con magliette aderenti per le donne, o anche solo con un costume da bagno o un bikini. Quando così poco tessuto copre il nostro corpo, inevitabilmente lo vediamo molto, e anche gli altri! È a questo punto che rimpiangiamo di non aver fatto sport e di non aver mantenuto gli addominali. Ma è perfettamente possibile ottenere gli addominali in poche settimane se si fa attività fisica ogni giorno e non si ha troppo grasso addominale. In questa guida vi spieghiamo come ottenere gli addominali in modo rapido ed efficace.

Cosa sono gli addominali?

Gli addominali sono muscoli striati situati, come tutti sanno, sulla pancia. Sono attaccati da un lato al torace e scendono fino al bacino. Sono costituiti da fibre lente e veloci, che permettono loro di torcersi in tutte le direzioni e di contrarsi rapidamente.

Questi muscoli sono piuttosto unici nel corpo e hanno funzioni altrettanto interessanti. Hanno una funzione protettiva e una funzione di gestione del movimento. In termini di protezione:

• sostengono i visceri all’interno del corpo formando una griglia. Questo aspetto è particolarmente evidente nei bambini. Questo perché i muscoli addominali non sono ancora muscolosi e permettono agli organi interni di muoversi in avanti.
• Oltre a sostenerli, questi muscoli striati proteggono gli organi formando una barriera contro le aggressioni esterne, ad esempio in caso di lotta. In questo modo si evita che gli organi interni sanguinino o semplicemente scoppino in seguito all’impatto, il che significherebbe la morte.
• Infine, a differenza di molte altre specie, i muscoli addominali consentono all’uomo di gestire la postura eretta. La muscolatura nella parte anteriore del corpo permette di fissare la colonna vertebrale nella parte posteriore del corpo in linea con il terreno. Questa muscolatura profonda lega tra loro diverse parti del corpo, sollevando di fatto la colonna vertebrale da questo lavoro. Infatti, le lascia il compito esclusivo di eseguire il movimento superiore. È per questo che abbiamo una corretta postura in piedi. L’ultimo vantaggio degli addominali è che permettono di respirare profondamente e con calma.

Per quanto riguarda la gestione del movimento:

• Gli addominali aiutano a bilanciare il bacino grazie alle loro fissazioni. Senza di essi, il bacino sarebbe molto più soggetto a variazioni dell’asse del tronco, con conseguenti squilibri. I muscoli si contraggono e si rilassano durante il movimento del corpo, liberando il bacino e quindi le anche, articolazioni che diventano più fragili con l’età.
• Questo è visibile nei movimenti di rotazione e inclinazione. Questi movimenti sono eseguiti dai muscoli addominali piuttosto che dal bacino, che spesso rimane fisso.
• Infine, i muscoli addominali sono coinvolti in tutti i movimenti, in quanto trasmettono le forze d’impulso quando si cammina/corre. Questo è uno dei motivi principali per cui è necessario potenziare gli addominali (oltre alla muscolatura esterna)!

Di cosa sono fatti gli addominali?

Come abbiamo detto sopra, gli addominali sono costituiti da due tessuti distinti, ognuno con una propria funzione. Per questo motivo si parla sempre di addominali al plurale.

Da un lato, c’è la cosiddetta muscolatura posturale profonda. Si tratta di un muscolo profondo del cinto addominale, l’addominale trasverso. È presente in tutto l’addome e serve a mantenere il tronco in posizione e a mantenere lo stomaco piatto, in quanto impedisce agli organi interni di sporgere dallo stomaco.

Dall’altra parte c’è la muscolatura dinamica superficiale. Questa è composta da una serie di muscoli e garantisce la capacità di movimento del tronco. Questi muscoli sono

• il retto addominale, che permette di piegarsi in avanti o indietro
• l’obliquo esterno, che permette di piegarsi lateralmente e di girarsi
• l’obliquo interno, che permette di piegarsi e girarsi lateralmente.

Come si ottengono gli addominali?

Ottenere gli addominali è facile ed è possibile costruirli abbastanza rapidamente. Ma come avrete capito dal breve capitolo teorico precedente, muscoli diversi danno risultati diversi, quindi a seconda dei vostri obiettivi, un esercizio può essere più adatto di un altro…

In pratica, quello che quasi tutti vogliono è avere addominali ben visibili e ben muscolosi e un ventre piatto. Il muscolo trasverso è il più importante, perché mantiene gli organi in posizione e aiuta ad avere un ventre piatto.

Per questo motivo è il muscolo su cui lavorare per primo, in quanto forma una guaina contro i visceri e serve come base per tutti gli altri muscoli ed esercizi che si possono fare.

Come iniziare per ottenere addominali veloci?

Prima di mettersi a terra per fare una serie di addominali, è necessario sapere cosa si sta facendo e non farlo in un modo qualsiasi. Costruire i muscoli in modo corretto significa anche prepararsi e sapere a cosa si va incontro.

Se l’obiettivo dichiarato è quello di avere una pancia ben muscolosa, è importante rendersi conto che i muscoli apparenti non crescono da un giorno all’altro. Si tratta di lavorare sodo nel tempo. Inoltre, a seconda dell’aspetto, i muscoli addominali saranno più o meno visibili. Questo perché il grasso corporeo, in particolare quello della cintura addominale, si deposita sopra i muscoli e li nasconde. Affinché gli addominali siano chiaramente visibili, la percentuale di grasso deve essere :

• meno del 15% nelle donne
• meno del 10% negli uomini

La seconda cosa importante da sapere è che gli addominali mal fatti tendono a spingere gli organi interni verso il basso, il che è intrinsecamente negativo. Le donne incinte vengono sistematicamente avvertite di questo aspetto quando fanno ginnastica post-parto.

Come fare gli addominali correttamente

Non c’è nulla di scientifico nel fare gli addominali, e in questo articolo vi sveleremo tutti i segreti su cosa fare e cosa non fare per ottenere addominali in modo facile e veloce.

La prima cosa da fare è sdraiarsi con la schiena piatta e le ginocchia piegate. Gli addominali si fanno sempre durante l’espirazione e questo è il punto di partenza del movimento.

Un movimento che:

• spinge il bacino all’indietro, in retroversione.
• richiama il muscolo trasverso in una contrazione.
• costringe le vertebre lombari ad allungarsi.

Un movimento che può essere ripetuto al massimo 10 o 15 volte per essere il più efficace possibile. Al di là di questo limite, non ha molto senso e, soprattutto, lunghe serie di crunch non aiutano a costruire muscoli profondi e sodi.

Suggerimenti per renderli ancora più efficaci!

La chiave del successo sta nella ripetizione. L’ideale sarebbe ripetere l’esercizio 2 o 3 volte al giorno. In termini assoluti, non ci vuole molto più di un minuto, ma è l’ideale per allenare il muscolo in modo che venga utilizzato regolarmente (spesso) e si sviluppi durante la giornata.

Per rendere il movimento ancora più efficace, si consiglia sempre di mettere la testa in posizione di doppio mento, cioè infilata verso l’interno. In questo modo, i muscoli della schiena si allungano ancora di più nella posizione di partenza e i muscoli dello stomaco si contraggono nella posizione di riposo.

Un altro consiglio è quello di non appoggiare mai completamente la colonna vertebrale a terra. Appoggiate a terra solo le vertebre lombari prima di risalire direttamente.

Infine, evitate di aggrapparvi a qualsiasi cosa con i piedi: dovete essere liberi di muovervi. Anche se questo significa muoversi un po’ sul tappetino.

Per lavorare ancora di più sulla postura…

Se volete enfatizzare la postura, e quindi il muscolo trasverso, ecco altri consigli utili. Ad esempio, è possibile

• appoggiare i gomiti sul pavimento per favorire l’arrotondamento della schiena
• tenere lo sguardo fisso sui piedi, il che costringe la testa a rimanere nella posizione del doppio mento.

I modi migliori per ottenere addominali veloci

HIIT mirato agli addominali

Ottenere gli addominali è facile e il movimento è veloce da eseguire. Ecco un esempio di esercizio che vi aiuterà a rinforzare tutti i muscoli della pancia in pochi minuti al giorno.

Per ottenere risultati rapidi, è consigliabile optare per esercizi di tipo HIIT o EMOM, che ottimizzano il tempo e la difficoltà. In pochi movimenti, i muscoli bruciano, a riprova della loro stimolazione. Ecco un esempio:

• 15 addominali
• 30 secondi di addominali a destra o a sinistra
• 15 addominali
• 30 secondi di addominali destri o sinistri
• 15 addominali
• 30 secondi di curl al viso

In pochi minuti avrete coperto tutti i muscoli del plesso. Ripetete queste serie più volte al giorno. E senza aver fatto 1000 addominali!

Il gainage

Il gainage è un esercizio ultra-benefico che permette di potenziare tutto il corpo allo stesso tempo, concentrandosi su una zona particolare. In questo caso, gli addominali. Non ci vuole molto per vedere i risultati. Infatti, bastano uno o due minuti al giorno di allenamento con i pesi corporei per ottenere risultati visibili.

Inoltre, si tratta di una pratica che può integrare un esercizio classico in cui si lavorano gli addominali. Basta terminare la sessione sportiva con un minuto di allenamento con gli addominali e il gioco è fatto.

La roulette

La roulette è un piccolo dispositivo che può essere utilizzato per ottenere addominali. Come suggerisce il nome, si tratta di un rullo con due maniglie. Si può acquistare su Internet o in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Per usarla correttamente, è necessario mettersi in ginocchio, quindi farla rotolare davanti a sé fino a quando non si è quasi sdraiati. È qui che lavorano i muscoli dello stomaco. E soprattutto per tornare alla posizione di partenza in ginocchio.

L’ideale sarebbe eseguire questo esercizio una decina di volte, due o tre volte al giorno. Le serie brevi permettono ai muscoli di riscaldarsi e di lavorare ripetutamente.

La palla da ginnastica

È un accessorio molto conosciuto che può essere utilizzato in diversi modi e configurazioni. È nota anche come palla svizzera. E non c’è modo migliore per fare gli addominali! Soprattutto perché può essere usata in tante posizioni diverse.

L’esercizio più classico è il crunch. Basta appoggiare la schiena sulla palla, con le gambe piegate a 90° rispetto al suolo e le ginocchia anch’esse piegate a 90°. A questo punto non resta che fare i crunch, contraendo gli addominali.

La parte più difficile di questo esercizio è trovare l’equilibrio. Soprattutto all’inizio. Si consiglia quindi di iniziare con le gambe leggermente divaricate.

Detto questo, la palla da ginnastica può essere utilizzata anche per altri esercizi come:

• Capriole
• Crunch inverso
• Roulette, sostituendo l’oggetto in questione
• Sollevamento del busto
• Sollevamento laterale

Macchina per gli addominali

Questa macchina è progettata per modellare gli addominali lavorando in modo dinamico. In questo caso, si solleva il busto e non si esegue alcun inguainaggio. La forma a U della macchina consente di appoggiare le mani sulle maniglie e di lavorare sulla flessione. Inoltre, evita di usare le mani per sollevare il busto, cosa che spesso tendiamo a fare quando mettiamo le mani sulla nuca.

Lavorare sugli addominali è facile e richiede solo pochi minuti. Si consiglia sempre di iniziare con serie brevi e di ripeterle più volte al giorno. Si possono poi allungare le serie, senza però renderle interminabili…

Le macchine di ultima generazione occupano molto meno spazio rispetto ai modelli precedenti. Possono essere ripiegate e riposte dopo ogni sessione. Inoltre, alcuni modelli sono dotati di un tappetino in gommapiuma, che li rende molto più comodi da usare.

Quali sono gli errori da evitare?

Come principianti, spesso si commettono errori che feriscono, danneggiano o danneggiano i muscoli. Di conseguenza, si perde la motivazione e, soprattutto, non si vedono i risultati desiderati. Ecco quindi cosa dovete evitare di fare!

Come abbiamo già scritto più volte, in diversi articoli, non bisogna affidarsi a serie interminabili, che sono tanto faticose quanto demotivanti. Sono poco utili, perché la chiave è la suddivisione.

Le basi sono ancora le migliori e sdraiarsi comodamente su un tappetino a casa è più che sufficiente per ottenere risultati. Lavorare sugli addominali con pesi aggiuntivi o utilizzando una macchina non vi renderà più efficienti e aumenterà il rischio di lesioni. Lo stesso vale per il lavoro su panca inclinata, che è dannoso per la schiena.

Legare i piedi è un errore da principianti. Gli insegnanti di ginnastica a scuola ce lo facevano fare, ma solo per evitare che camminassimo sul pavimento. No, legare i piedi ha un impatto negativo sulla schiena, perché anche i muscoli sono bloccati.

Ci sono delle varianti?

I sit-up sono un movimento di base. Di conseguenza, è possibile modularlo in diversi (moltissimi) modi a seconda dei muscoli che si desidera far lavorare… Le varianti spesso utilizzate sono

• il doppio crunch: il vantaggio di questo movimento è che utilizza diversi muscoli dello stomaco, ma anche della schiena e dei glutei se si vuole far toccare gomiti e ginocchia. D’altra parte, non fa lavorare i muscoli trasversali, perché non si appoggia la schiena sul pavimento.
• Il sit-up a V: è quasi simile al doppio crunch, poiché richiede anche l’avvicinamento del petto e delle gambe. Ma la difficoltà di raddrizzare il busto comporta anche il rischio di lesioni, dolori e una notevole instabilità. Detto questo, nonostante i rischi, è ultra-efficace, soprattutto quando i muscoli sono belli caldi.

L’opinione degli atleti Temple

I sit-up fanno parte dell’ABC dell’allenamento della forza e tutti li hanno fatti. Pensiamo di conoscere il movimento, ma spesso non ne capiamo il senso. Per esempio, stringendo i glutei durante un allenamento per gli addominali si ottengono guadagni isometrici, ma mai i muscoli dello stomaco! E gli errori si accumulano… Molto spesso, quindi, siamo lontani dal raggiungere movimenti ottimali. Ecco perché è sempre una buona idea ripassare le basi con un articolo come questo.

Gli addominali sono facili da fare e i risultati sono molto rapidi. In poche settimane i risultati appaiono. E gli effetti si sentono quasi subito. Inoltre, gli addominali non solo conferiscono un aspetto sportivo, ma hanno anche un impatto positivo diretto sulla postura eretta, sul sostegno degli organi, su un migliore equilibrio, sulla facilità di movimento, ecc. In poche parole, gli addominali sono al centro del corpo in tutti i sensi!

Ciò che ci piace dell’Athletes Temple è la facilità e la rapidità con cui è possibile eseguire questo tipo di esercizi. Inoltre, i risultati sono quasi immediati e i benefici per il corpo non sono trascurabili.