Come posso prevenire o alleviare il dolore al polpaccio?

L’indolenzimento muscolare si verifica dopo uno sforzo prolungato o la ripresa dell’attività sportiva dopo una lunga pausa. Si manifesta come un forte dolore muscolare che dura circa 5 giorni, con un picco di intensità nelle prime 48-72 ore. In genere riducono la capacità fisica e possono essere anche molto invalidanti. L’indolenzimento del polpaccio, ad esempio, può impedire di camminare correttamente. È possibile prevenirli e come alleviarli? Ecco alcuni suggerimenti e consigli.

È possibile prevenire l’indolenzimento dei polpacci?

Sì, ci sono diverse precauzioni che si possono prendere per evitare l’indolenzimento dei polpacci dopo aver fatto attività fisica per rimettere in forma i muscoli. Tuttavia, la loro efficacia dipende dal singolo individuo. Ad esempio, è quasi impossibile evitare l’indolenzimento dei polpacci dopo il primo allenamento, anche se si è un atleta esperto. I consigli che vi darò nella prossima sezione sono comunque pratici e utili per ridurre notevolmente l’intensità del dolore, anche se non lo prevengono completamente.

Comment éviter/soulager les courbatures aux mollets
L’indolenzimento del polpaccio è un dolore muscolare causato dall’esercizio fisico a questo livello.

Cosa si può fare per prevenire l’indolenzimento del polpaccio?

Mantenersi ben idratati

È fondamentale mantenersi ben idratati per evitare l’indolenzimento del polpaccio e per mantenere la salute generale. Prima, durante o dopo l’allenamento, è necessario bere regolarmente acqua, possibilmente mineralizzata. In caso contrario, consiglio di assumere un integratore di calcio, sodio o magnesio. Bevete piccoli sorsi alla volta, senza aspettare di avere sete. Bevete tra 1,5 e 2 litri di acqua al giorno, né più né meno. Infine, evitate le bevande alcoliche e gassate e limitate le bevande zuccherate.

Adottare una buona dieta

Una buona alimentazione è sempre necessaria per uno sportivo o un bodybuilder. Ottimizza i risultati delle sessioni di allenamento, mantiene in salute e previene l’indolenzimento muscolare e le lesioni. È bene ricordare che un atleta di alto livello dovrebbe mangiare da 4 a 6 volte al giorno.

Prima dell’allenamento

consiglio di privilegiare alimenti ricchi di zuccheri lenti, come il riso integrale o le patate. È importante anche consumare antiossidanti per eliminare i radicali liberi. A tal fine, aggiungete al vostro menu frutta o succhi di frutta puri e senza zucchero. Si consiglia di consumare il pasto circa 2 ore prima della sessione di allenamento.

Dopo l’allenamento

Scegliete spuntini antinfiammatori ricchi di proteine, omega-3 e antiossidanti dopo le sessioni di allenamento intenso. Ad esempio, consiglio frutta, carne magra, cereali integrali e alimenti ricchi di amido. Evitate soprattutto gli alimenti con troppi grassi e quelli elaborati, come pizza, biscotti, burro, cioccolato e dolci.

Rispettare i propri limiti

Ognuno ha i suoi limiti e vi consiglio vivamente di fissarli per evitare dolori muscolari intensi ai polpacci. Se volete superarli, procedete gradualmente. Inoltre, rispettate le pause tra le serie e durante le sessioni di allenamento della forza. Ignorarle non migliorerà i vostri risultati. Al contrario, potrebbe essere molto pericoloso.

Riscaldarsi correttamente

È risaputo che il riscaldamento è una fase essenziale prima di iniziare i migliori esercizi per lo sviluppo dei muscoli dei polpacci, per evitare l’indolenzimento. Ecco alcuni movimenti su cui concentrarsi.

Salti

Fate 2 o 3 serie di 10-15 salti per riscaldare i polpacci. Alcuni scelgono anche di fare un po’ di cardio o di pedalare su una cyclette a un ritmo leggero.

Estensioni

  • State in piedi con le gambe leggermente divaricate;
  • Sollevare le mani e aprire il busto;
  • Sollevare lentamente i talloni e alzarsi in punta di piedi inspirando;
  • Mantenere questa posizione per 2 o 3 secondi;
  • Tornare lentamente alla posizione iniziale, espirando;
  • Eseguire questi movimenti per dieci o quindici volte.

Flessioni

  • Posizione iniziale: carponi, appoggiati sulle mani e sulle piante dei piedi. Mantenere la schiena dritta;
  • Portare il ginocchio di un piede al petto, appoggiandosi al tallone dell’altra gamba mentre si inspira;
  • Espirando, tornare alla posizione iniziale e continuare con l’altro piede;
  • Eseguire questi movimenti circa dieci volte per ciascun piede. La velocità è un vantaggio.
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Fare stretching alla fine degli esercizi.

Camminare sui talloni

  • Posizione iniziale: in piedi con la schiena dritta;
  • Camminare lentamente in avanti, avendo cura di appoggiare tutto il peso del corpo sui talloni;
  • Fare una ventina di passi.

Fare stretching in modo corretto

È importante fare stretching in modo corretto dopo ogni allenamento per evitare l’indolenzimento muscolare. È necessario anche per non interrompere bruscamente le sedute. Ecco alcuni esercizi per i polpacci.

Contro il muro

  • Posizione di partenza: schiena dritta e mani tese contro il muro;
  • Spostare un piede all’indietro, appoggiandolo sul tallone del piede. Il ginocchio dell’altra gamba è leggermente piegato;
  • Rimanere in questa posizione per circa 10 secondi, quindi fare lo stesso con l’altro piede;
  • Ripetere questi movimenti una decina di volte per ogni gamba.

Su un supporto

  • Posizionarsi su un supporto sulla pianta dei piedi, tenendo i talloni in fuori. Appoggiatevi a una parete per sicurezza;
  • Alzarsi e abbassarsi lentamente e a ritmo costante, sostenendosi sulle palle dei piedi;
  • Eseguire una ventina di movimenti.

Flessione

  • Posizione iniziale: in piedi, gambe dritte e leggermente divaricate;
  • Portare uno dei piedi in avanti, con il tallone verso il basso e la punta verso l’alto;
  • Cercare di afferrare la punta dei piedi con le mani senza piegare le ginocchia;
  • Mantenere questa posizione per qualche secondo e poi passare all’altra gamba.

Riposare bene la notte

È molto importante dormire molto (non meno di 8 ore) dopo una sessione sportiva per evitare l’indolenzimento dei polpacci. È durante il sonno che il corpo recupera più rapidamente. Inoltre, vi consiglio di non fare sforzi eccessivi per i due giorni successivi.

Cosa posso fare per l’indolenzimento dei polpacci?

In questa sezione vi darò alcuni buoni consigli su come trattare efficacemente l’indolenzimento muscolare del polpaccio.

Recupero attivo

Il recupero attivo è uno dei modi migliori per alleviare rapidamente l’indolenzimento del polpaccio dopo una sessione di allenamento. Il metodo consiste nel praticare un’attività fisica leggera nei giorni successivi. Ad esempio, camminare, nuotare o andare in bicicletta per circa 20-30 minuti. Ma, come ho già detto, il tempo di recupero è essenziale, quindi evitate di fare sforzi eccessivi in questo periodo. È importante anche evitare di farsi male.

Bagni caldi

L’acqua calda rilassa i muscoli e riduce il dolore associato ai polpacci doloranti. Per ottimizzare i risultati, è possibile aggiungere una piccola quantità di sale di Epsom. Potete anche immergere semplicemente le gambe nell’acqua calda, o usare una borsa dell’acqua calda se la vasca da bagno non fa per voi. È sufficiente che i muscoli siano a contatto con il calore per almeno 20 minuti.

Massaggio

Anche il massaggio dei polpacci rilassa i muscoli ed è quindi un buon rimedio per i dolori. A tal fine, vi consiglio di rivolgervi a un professionista, almeno per la prima seduta, per imparare i movimenti corretti. Un movimento sbagliato potrebbe causare seri danni/lesioni. Aggiungete qualche goccia di OE di Wintergreen e di Eucalipto all’olio per massaggi per ottimizzarne gli effetti. Il massaggio dovrebbe durare circa 15 minuti.

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I massaggi possono alleviare i dolori ai polpacci.

Bagno in acqua fredda

Anche un bagno in acqua fredda allevia il dolore ai polpacci. È la soluzione migliore in caso di lesioni muscolari, poiché in questo caso il calore è sconsigliato. Se vivete sulla costa, potete anche fare una passeggiata in mare. Allo stesso modo, anche la crioterapia è efficace per i dolori ai polpacci. Il metodo consiste nell’isolarsi in una camera fredda per un determinato periodo di tempo. Tuttavia, questa alternativa è molto costosa e non è ancora molto diffusa.

Rimedi naturali per alleviare i dolori

Se soffrite di dolori muscolari, vi consiglio anche di provare alcuni alimenti:

  • Alimenti ricchi di Omega-3 ;
  • Curcuma;
  • Zenzero;
  • Cereali integrali;
  • Cannella;
  • Uova ;
  • Frutta e verdura;
  • Oli vegetali.

Infine, è sempre necessaria una buona idratazione. Scegliete acqua mineralizzata o assicuratevi che la vostra dieta sia ricca di calcio, sodio o magnesio. Altrimenti, si possono sempre assumere integratori alimentari.

In conclusione

L’esercizio fisico regolare è essenziale per una buona condizione fisica, una buona salute e una muscolatura tonica. Tuttavia, è importante prendere alcune precauzioni per evitare l’indolenzimento dei polpacci. Vi consiglio, ad esempio, di ricominciare lentamente dopo una lunga pausa. L’elettrostimolazione è un metodo innovativo ed efficace per ridurre il dolore muscolare. Consiste nello stimolare i muscoli con impulsi elettrici. Le apparecchiature sono disponibili al pubblico online o nei negozi.