Come posso rinforzare i muscoli del collo?

Sapevate che è possibile e necessario rinforzare i muscoli del collo? È importante, sia che siate atleti o meno. Nel collo si trovano i collegamenti tra il corpo e il cervello, in particolare le vertebre cervicali, oltre a numerose terminazioni nervose. La tonificazione del collo con esercizi di rinforzo può quindi apportare numerosi benefici. Come si fa a tonificare il collo?

Alcuni esercizi per tonificare il collo

I seguenti esercizi di potenziamento muscolare sono utili per allenarsi a casa o per una sessione di fitness/pesi in palestra. Potete chiedere a un allenatore sportivo di aiutarvi a iniziare.

Esercizio 1: flessione del collo da sdraiati

Cominciate a sdraiarvi sulla panca con il collo in aria, piegando il collo come se steste dicendo « sì » prima di raddrizzare di nuovo la testa. Con questo movimento i muscoli del collo vengono sfruttati al meglio.

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Le flessioni sono esercizi efficaci per la costruzione dei muscoli del collo

All’inizio adottate un ritmo con cui vi sentite a vostro agio per evitare di farvi male. Con il tempo si possono accelerare i movimenti. Si può anche aggiungere un oggetto pesante come un disco di ghisa o usare un’imbracatura in un secondo momento. Di solito si avverte una leggera pressione sui muscoli addominali durante questa attività.

Esercizio 2: lo shrug

Per eseguire questo esercizio è necessaria una sbarra per i pesi. Mettetevi di fronte all’attrezzo con le gambe alla larghezza delle spalle, piegate le ginocchia per afferrarlo e poi rialzatevi.

Sollevate la sbarra allungando le braccia prima di appoggiarla a terra. Una decina di ripetizioni sono sufficienti per ogni sessione. La respirazione è essenziale per evitare di affaticarsi rapidamente. Inspirate mentre sollevate la sbarra ed espirate quando la abbassate. Questo movimento ha anche il vantaggio di far lavorare i muscoli trapezi.

Esercizio 3: Deadlift

Questo esercizio funziona in modo molto simile al sollevamento del bilanciere. La differenza è che nel deadlift non è necessario sollevare la sbarra il più in alto possibile.

Mettetevi di fronte alla sbarra con le gambe alla larghezza delle spalle. Afferrate la sbarra e portatela all’altezza delle vostre cosce. Rimanete in questa posizione, mantenendo la schiena dritta e sollevando il mento prima di appoggiare l’attrezzo a terra.

Scegliete sbarre leggere, soprattutto se siete alle prime armi con questo tipo di attività fisica, per evitare possibili lesioni. Aumentate gradualmente il peso delle sbarre per ottenere risultati ottimali.

Esercizio 4: Alzate laterali

Per questo esercizio utilizzate due manubri. Mettetevi in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e i manubri in mano. Assicuratevi di avere la schiena dritta e sollevate le braccia inspirando. Assicuratevi che siano orizzontali, quindi tornate alla posizione iniziale espirando.

Questo movimento coinvolge non solo i muscoli trapezi, ma anche i deltoidi. Si consiglia di utilizzare manubri leggeri e di aumentare gradualmente il peso per ridurre il rischio di lesioni.

Esercizio 5: raccogliere oggetti

Questo esercizio fisico consiste nel raccogliere oggetti, camminarci sopra, rimetterli a terra e così via. Sono necessari 2 accessori dello stesso peso, come 2 manubri o 2 bottiglie d’acqua piene da 2 litri.

Prendeteli in mano, un oggetto per mano, camminate per 5 passi e poi rimetteteli a terra. Alzarsi e riprenderli in mano. Ripetete questi movimenti più volte.

Esercizio 6: estensione del collo

Sdraiatevi su una panca, ma questa volta a pancia in giù, con le spalle appoggiate al bordo in modo che il collo e la testa non siano sostenuti.

L’esercizio consiste nel sollevare e abbassare la testa per far lavorare i muscoli della nuca. Questa zona è fragile, quindi bisogna procedere lentamente. Gli esperti usano un elastico per tirare più forte la testa all’indietro, mentre i principianti usano solo il peso del corpo.

I benefici dell’allenamento del collo

Rafforzare il collo e renderlo meno vulnerabile

Ci sono diverse situazioni che possono ferire il collo, anche gli esercizi eseguiti durante le sessioni di allenamento intenso. Per questo motivo è consigliabile praticare movimenti che rafforzino i muscoli estensori. Questo li rende meno vulnerabili agli urti.

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Rafforzare il collo significa rafforzare questa parte del corpo

Un collo più sviluppato

La maggior parte degli appassionati di bodybuilding desidera un collo ben sviluppato. Questa parte del corpo deve essere formosa come i pettorali, i polpacci e i glutei per avere un aspetto proporzionato.

Prevenire il doppio mento

Per evitare il doppio mento, è necessario irrobustire il collo. Questo toglie bellezza al viso. Questi esercizi vi permetteranno di avere un collo sodo e tonico, in armonia con tutto il corpo.

Conclusione

Ci sono molti esercizi per il collo tra cui scegliere. L’importante è iniziare al proprio ritmo per evitare problemi. Questa regola vale per tutti i tipi di esercizi, sia che vogliate lavorare sugli addominali che sui polpacci.