Come posso rinforzare i muscoli lombari?

La regione lombare sostiene la colonna vertebrale e la protegge da ogni forma di dolore. Dato il loro ruolo, è molto importante rafforzarli affinché possano svolgere il loro compito alla perfezione, in particolare potenziando la muscolatura. Ma quali sono gli esercizi più adatti a questo scopo?

Cosa sono i muscoli lombari?

I muscoli lombari sono noti anche come muscoli erettori della spina. Sono un gruppo di muscoli della parte bassa della schiena il cui compito principale è quello di alleviare la pressione sui dischi intervertebrali.

Comment muscler les lombaires ?
Le vertebre lombari sono i muscoli della parte bassa della schiena.

Per questo motivo la loro presenza è necessaria per combattere e prevenire il mal di schiena. Per questo motivo, oltre a fare molta attenzione ad assumere posizioni erette in qualsiasi modo, è fondamentale rinforzare la muscolatura lombare.

Esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena

Iniziare delicatamente

L’obiettivo è naturalmente quello di rafforzare i muscoli della schiena. Tuttavia, è essenziale iniziare con delicatezza per evitare di danneggiarli. Per questo motivo è necessario iniziare con esercizi semplici.

Non c’è bisogno di attrezzature speciali per eseguirli. Sono sufficienti oggetti di uso quotidiano come una sedia, una panca o uno sgabello. Oltre a curare eventuali problemi alla schiena, questi esercizi tonificano anche i glutei.

Per questo esercizio, sdraiatevi sulla schiena e appoggiate i talloni su una sedia. Quindi sollevate leggermente il bacino per formare un plank. Mantenete la posizione per circa 30 secondi prima di appoggiare il bacino sul pavimento e riprendere fiato per 15 secondi. Ripetere l’esercizio per 3 volte di seguito.

È anche possibile non mantenere la posizione, ma muovere il bacino su e giù per 20-30 volte. In questo caso, è necessario eseguire 3 serie.

In alternativa, se non volete usare una sedia, adottate il seguente metodo. Sdraiatevi a pancia in giù e sollevate contemporaneamente la parte superiore del busto e le gambe, riprendendo fiato. Mantenete la posizione per circa 3 secondi prima di rilasciarla per altri 3 secondi.

Ripetete questi movimenti per almeno quindici volte. Man mano che vi sentite a vostro agio, aumentate il numero di volte in cui andate avanti e indietro e il tempo in cui mantenete la posizione.

Aumentare il numero di esercizi

Dopo un po’ di tempo, aumentate gradualmente il numero e l’intensità degli esercizi, senza dimenticare di riposare tra una serie e l’altra. In questo caso non sono necessarie attrezzature particolari.

Diventare Superman

L’idea di base è quella di assumere la posizione che Superman assume quando è in aria. Per farlo, iniziate a rilassare i muscoli prima di sdraiarvi a pancia in giù con le braccia e le gambe dritte. Sollevare gradualmente le gambe e le spalle. Per evitare l’iperestensione, non salite troppo in alto.

Comment muscler les lombaires ?
Esercizi di Superman per costruire la muscolatura lombare.

Mantenete questa posizione per qualche secondo prima di rilasciarla. Fate una pausa di qualche secondo e continuate. Eseguire 3 serie da 15 per vedere rapidamente i risultati.

Il tavolo da pranzo come attrezzo sportivo

Non è necessario utilizzare un tavolo da pranzo; si può utilizzare qualsiasi mobile purché sostenga il peso del corpo (divano, letto, ecc.).

Sdraiatevi a pancia in giù sul mobile fino all’altezza dei fianchi, lasciando le gambe in aria. Sollevare le cosce e i polpacci fino a quando tutto il corpo è dritto.

Mantenete questa posizione per qualche secondo prima di rilasciarla. Tenetevi forte per non cadere. Si noti che, come per il primo esercizio, è possibile eseguirlo in modo dinamico (diversi giri per serie, senza mantenere la posizione) o stato-dinamico.

Allungare la schiena

Per evitare dolori dopo l’esercizio, è importante allungare ogni parte del corpo. Sdraiatevi sulla schiena e portate le ginocchia in alto. Assicuratevi che raggiungano il busto prima di fermarvi. Si consigliano 3 serie da 15.

Un altro esercizio: sedetevi sul pavimento con le gambe e la schiena dritte. Poi piegatevi e cercate di raggiungere le dita dei piedi. Ripetete i movimenti più volte.

Un ultimo esercizio: mettetevi davanti a un tavolo con una palla. Poi piegatevi senza piegare le ginocchia e cercate di raggiungere la palla. Ripetete lo stesso movimento più volte.

Per fare gli esercizi lombari non servono attrezzature particolari. I vostri mobili sono tutto ciò che vi serve. Basta trovare il tempo di farli per garantire il proprio benessere. Tuttavia, è consigliabile iniziare con quelli meno difficili e aumentare gradualmente l’intensità. E non dimenticate di fare stretching.