Le flessioni, note anche come flessioni svedesi, sono uno degli esercizi più efficaci per sviluppare i tricipiti delle braccia e i muscoli del petto. In questo articolo scoprirete come eseguire correttamente le flessioni alle parallele e le varianti di questo esercizio. Scoprite di più sul piano di allenamento delle dip e sugli effetti di questo esercizio.
Qual è la tecnica di base per le dip?
Impugnare le sbarre con una presa neutra, cioè con quattro dita rivolte verso l’esterno. Contraete la gamba in modo che non tocchi il pavimento. Tenere le mani il più vicino possibile al busto. Raddrizzare le braccia ai gomiti ed espirare.
Dopo aver raddrizzato le braccia, fate un respiro profondo e iniziate ad abbassare il busto fino a sentire la tensione nelle articolazioni delle spalle. Contrariamente a quanto si crede, non bisogna abbassare troppo il busto per non rischiare di ferire le articolazioni delle spalle. Ricordate di tenere i gomiti vicini al corpo.
Dopo essere tornati alla posizione di partenza, provate a ripetere l’esercizio. Ricordate che gli inizi sono difficili e che è meglio fare poche ripetizioni piuttosto che rischiare di farsi male. È anche possibile che la prima volta non si riesca a completare correttamente una singola ripetizione.
In ogni caso, non dimenticate di riscaldare i muscoli del cingolo scapolare prima di eseguire l’esercizio. Le parallele su cui ci si allena devono essere asciutte e stabili. In questo modo si potrà eseguire l’esercizio in tutta sicurezza. Inoltre, cercate di non muovere le mani ai lati. In questo modo si attivano altri muscoli e si riduce la pressione su quelli che si vogliono rafforzare.
3 esercizi per un primo tuffo di successo
Non sono abbastanza forte per fare le dip. Come posso iniziare? Se non avete ancora la forza necessaria per eseguire un’immersione completa, potete allenarvi eseguendo una progressione. Si tratta di una serie di esercizi diversi che vi aiuteranno, nell’arco di qualche settimana, a sviluppare la forza necessaria per eseguire un dip completo. La progressione che vi proponiamo è composta da tre movimenti.
Flessioni
Il primo esercizio è costituito dalle flessioni. Fare molte flessioni aiuta a sviluppare la forza necessaria, sia nel petto che nei tricipiti. Se siete già in grado di fare più di dieci flessioni
di fila, aggiungete un po’ di peso sulla schiena per rendere l’esercizio più difficile.
Tuffo negativo
Il secondo esercizio è il negative dip. Dovrete saltare sulle parallele e poi abbassarvi gradualmente fino a quando il gomito non raggiunge l’altezza delle spalle. A questo punto, si può scendere dalle parallele e ricominciare. La fase negativa di un esercizio, in generale, aiuta molto a sviluppare la forza e la coordinazione necessarie per riuscire completamente nell’esercizio in questione.
Tuffi con elastici
L’ultimo esercizio prevede le dip con gli elastici. Posizionando un elastico tra le due barre parallele, è possibile eseguire l’intero movimento. L’aiuto della forza elastica che vi spinge verso l’alto renderà le cose molto più facili. Se riuscite a fare 7-8 ripetizioni con un elastico, passate a un elastico più sottile e continuate. Una volta completata la progressione con gli elastici, avrete la forza necessaria per eseguire il vostro primo dip completo.
Quali sono i muscoli coinvolti nei dip?
Le dip sono esercizi per sviluppare la massa dei seguenti muscoli:
- il tricipite
- il muscolo dentato anteriore
- i deltoidi anteriori
- Latissimus dorsi
- muscolo trapezio
- i flessori del polso
- il muscolo pancreatico
Le flessioni alle parallele sono una parte importante dell’allenamento della ginnastica, ma sono utilizzate anche da lottatori, nuotatori, pallavolisti, tennisti e saltatori con l’asta. Le flessioni alle parallele
appartengono ai cosiddetti sette esercizi di massa principali. Oltre ai dip, questo gruppo comprende le trazioni, il vogatore, la military press, la panca, gli squat e il deadlift. Nella versione di base, le flessioni alle parallele si eseguono senza carico, utilizzando solo il peso del corpo.
