Come si eseguono correttamente le trazioni?

Le trazioni sono uno degli esercizi principali per costruire massa e forza nella parte superiore del tronco. Contrariamente a quanto si crede, durante questo esercizio vengono allenati anche i muscoli pettorali e i tricipiti. Si tratta quindi di un esercizio completo che migliorerà sia il fisico che le prestazioni. Non può mancare in nessun programma di allenamento e può essere eseguito ovunque, in palestra, a casa o anche al parco. Vediamo come eseguire correttamente le trazioni.

Tecnica di base per le trazioni

Posizionarsi su un blocco o una panca appena sotto la sbarra. Afferrate la sbarra con una presa pronata (palmi rivolti verso di voi) con le mani alla larghezza delle spalle. Lasciate che i piedi si sollevino dalla panca e lasciate che il corpo penda dolcemente. In questa posizione di sospensione, le braccia devono essere completamente distese.

comment faire des tractions

Coinvolgete il tronco e recuperate la tensione del corpo stringendo i glutei e flettendo i quadricipiti. Per iniziare la tirata, premere sulla schiena, quindi iniziare a tirare verso l’alto per portare il mento sopra la sbarra. Terminate le trazioni stringendo la schiena.

Estendete lentamente le braccia per tornare alla sospensione completa, mantenendo tutto il corpo in tensione. Ora sapete come fare le trazioni.

4 esercizi per riuscire a fare le prime trazioni

A volte le trazioni sono un problema perché non si riesce a fare il movimento giusto. Di seguito vi presento alcuni semplici esercizi che vi aiuteranno a imparare il movimento giusto.

#1 Attivazione delle scapole

Il primo passo è imparare ad attivare le scapole e ad aggrapparsi alla sbarra. Durante lo strapiombo, è necessario stringere i muscoli addominali, unire le scapole e cercare di rimanere fermi con le mani dritte. Una sospensione di questo tipo è molto salutare per la colonna vertebrale, poiché le vertebre si decomprimono, dando grande sollievo e una sensazione di leggerezza. Questo esercizio rafforza anche la presa.

#2 Trazioni negative

Il secondo passo consiste nell’utilizzare le trazioni negative. È necessario sollevarsi sopra la sbarra dal pavimento o da un salto e molto lentamente, mantenendo il corpo sempre teso. Abbassarsi fino a quando i gomiti sono completamente raddrizzati. Le trazioni negative attive sono più importanti per sviluppare la forza.

#3 Pull-up con elastici

L’uso di un elastico toglie un po’ di sforzo ai muscoli, mentre ci costringe a lavorare di più sui muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale. Rispettando tutti i consigli e le regole di posizionamento del corpo, è opportuno eseguire le trazioni con l’elastico.

#4 trazioni australiane

Le trazioni all’australiana, note anche come bodyweight rowing, sono il passo successivo per imparare l’esercizio target. Dovete trovare una sbarra che non sia più alta del vostro petto. Più alta è, maggiore è la difficoltà dell’esercizio. Nelle palestre è possibile utilizzare supporti regolabili a livello della gabbia per il cross-training. Il compito è quello di afferrare la sbarra con entrambe le mani e arrivare sotto di essa. Mantenendo il corpo dritto e teso, bisogna sollevarsi. Durante questo esercizio si devono seguire esattamente le stesse regole delle normali trazioni. La differenza è che bisogna tenere il corpo dritto.

Quali muscoli coinvolgono le trazioni?

Se volete far lavorare la parte superiore del corpo, le trazioni con bilanciere sono un esercizio che non può mancare nella vostra routine. Anche se sono un po’ complicate, soprattutto all’inizio, con la stessa dinamica si fanno lavorare molti muscoli contemporaneamente. Tra i muscoli lavorati ci sono:

  • dorsale maggiore
  • bicipiti
  • pettorale
  • trapezio
  • romboidi
  • muscolo rotondo maggiore
  • teres minore
  • infraspinato

Naturalmente, a seconda del tipo di trazione che si esegue, alcuni elementi lavoreranno più di altri, ma in generale tutti questi elementi sono coinvolti.

Il latissimus dorsi avvicina la parte superiore della milza al corpo, consentendole di sollevarsi verso la sbarra. Il bicipite è il muscolo principale per sollevare la sbarra. Si noterà che lavora insieme al muscolo dorsale, soprattutto quando si scende.

Il trapezio è responsabile del sostegno del carico nelle trazioni. Il pettorale è il grande aiutante del latissimus dorsi quando si sale nelle trazioni. Il teres maggiore, il teres minore e l’infraspinato sostengono il trapezio durante il movimento verso l’alto.