Come si ottiene un busto muscoloso e modellato grazie al bodybuilding?

Il sogno di ogni uomo è sfoggiare il petto nudo e i muscoli pettorali e far girare la testa alle donne. Qualunque sia la vostra corporatura attuale, sappiate che è possibile, con impegno e motivazione.

Per aiutarvi a realizzare il vostro sogno, condivido con voi i consigli necessari per tonificare il busto e ottenere finalmente il corpo da Apollo che avete sempre desiderato (almeno per la parte superiore del corpo).

A cosa serve tonificare il busto?

È nell’interesse di uomini e donne tonificare il busto. Il motivo è che gli uomini hanno muscoli pettorali belli e ben definiti che si abbinano perfettamente alle magliette strette in estate.

Per le donne, la tonificazione del busto permette di avere un seno tonico e scattante. I muscoli che li sostengono sono più forti e prevengono il cedimento che tende a comparire con l’età.

I muscoli del tronco sono anche essenziali per una corretta postura. Sono direttamente collegati ai muscoli lombari e a quelli situati nella parte più profonda della schiena. Insieme, proteggono la colonna vertebrale facilitando i movimenti e riducendo la pressione sui dischi.

Infine, i muscoli del tronco contribuiscono a migliorare la qualità della respirazione. Si contraggono quando si starnutisce, si tossisce o si ride. Sono anche coinvolti in alcuni movimenti delle spalle. In breve, sono tra i muscoli più importanti della parte superiore del corpo.

Quali sono i muscoli coinvolti?

In generale, il torso è l’area del corpo compresa tra la parte inferiore del collo e la parte superiore dell’addome. Questa zona è composta da numerosi gruppi muscolari, tra cui i muscoli intercostali, i muscoli sottocostali e il diaframma.

Tuttavia, il gruppo muscolare più richiesto per un torso muscoloso è quello dei pettorali. Questa è composta da due muscoli ben distinti: il pettorale maggiore e il pettorale minore. La maggior parte dei programmi dedicati al busto si concentra su questa zona.

Quali esercizi di bodybuilding devo fare per ottenere un busto muscoloso e ben definito?

Esistono molti esercizi per il busto facili da eseguire, con o senza attrezzatura. Ecco alcuni esempi tipici che potete adottare, ma se volete un elenco più completo, vi consiglio di dare un’occhiata ai migliori esercizi di costruzione muscolare per i muscoli pettorali.

Flessioni

Descrizione dell’esercizio

I grandi classici per un petto muscoloso, le flessioni hanno il vantaggio di essere facili da eseguire, anche per i principianti. Inoltre, coinvolgono la maggior parte dei muscoli della parte superiore del corpo.

Sdraiatevi a faccia in giù sul pavimento, con le mani e le punte dei piedi appoggiate. Raddrizzare le braccia e distanziare le mani alla larghezza delle spalle. Iniziare a piegare i gomiti e abbassarsi fino a toccare il pavimento con il petto. Tornate lentamente alla posizione di partenza.

Vantaggi e svantaggi dell’esercizio

Vantaggi

• Adatto ai principianti;
• Non è necessario alcun attrezzo;
• Numerose varianti per regolare la difficoltà.

Svantaggi

• I movimenti possono essere facilmente distorti.

Suggerimenti per l’allenamento

• L’ampiezza delle mani influisce sul movimento: una presa stretta è mirata ai tricipiti, una presa alla larghezza delle spalle fa lavorare i pettorali e una presa larga utilizza maggiormente le spalle;
• Per i principianti, è possibile appoggiare le ginocchia a terra per ridurre la difficoltà;
• Per chi vuole aumentare la difficoltà, appoggiare i piedi su un supporto rialzato per portare il peso del corpo in avanti.

Panca

Descrizione dell’esercizio

L’esercizio consiste nello sdraiarsi su una panca per pesi e tenere un bilanciere carico con entrambe le mani più distanti della larghezza delle spalle. Abbassare lentamente la sbarra fino al petto, quindi sollevarla di nuovo.

Vantaggi e svantaggi dell’esercizio

Vantaggi

• Facile da eseguire;
• Esercizio efficace per costruire rapidamente un busto muscoloso e modellare i muscoli;
• Numerose varianti per ottimizzare l’allenamento.

Svantaggi

• Per i principianti è necessaria l’assistenza di un allenatore o di un amico.

Consigli per l’allenamento

• Iniziare con pesi leggeri se si è principianti. Aumentare il peso e il numero di ripetizioni man mano che si procede.
• Utilizzare una panca inclinata al 30% per sollecitare maggiormente i muscoli pettorali superiori e utilizzare meno le spalle.

Spaccata prona

Descrizione dell’esercizio

Sdraiarsi su una panca orizzontale con manubri in ogni mano. Stendete le braccia sopra la testa in modo che i manubri siano quasi a contatto. I palmi delle mani devono essere rivolti l’uno verso l’altro.

Allargare contemporaneamente le braccia verso i lati fino a quando ogni braccio è orizzontale. Poi tornate alla posizione di partenza.

Vantaggi e svantaggi dell’esercizio

Vantaggi

• Esercizio complementare alla panca;
• Facile da eseguire.

Svantaggi

• Alto rischio di lesioni muscolari se i manubri sono troppo pesanti.

Suggerimenti per l’allenamento

• Per completare la pressa inclinata si può inclinare la panca di circa 30°;
• È possibile eseguire questo movimento a terra, ma non su una panca.

Altri consigli per un busto muscoloso

Ecco alcuni consigli aggiuntivi che potrebbero essere molto utili per ottenere un busto muscoloso e formoso.

Le macchine: i vostri migliori alleati

Se avete il tempo di andare spesso in palestra, esistono tutta una serie di macchine progettate per ottimizzare l’allenamento. L’allenamento del busto non fa eccezione.

Il vogatore, ad esempio, è una macchina molto completa che fa lavorare tutti i muscoli del corpo, ma in particolare quelli del busto e delle braccia. Anche il pec-deck è una macchina molto apprezzata dai bodybuilder per la costruzione di splendidi muscoli pettorali. Infine, il pulley alto vi aiuterà a raggiungere l’obiettivo di un busto muscoloso.

Una dieta sana e ricca di proteine

Una dieta sana ed equilibrata è il segreto del successo per tutti gli atleti. Qualunque sia il vostro obiettivo di allenamento, dovete ridurre i grassi e gli zuccheri e mangiare più frutta e verdura.

Quando si tratta di costruire massa muscolare, non c’è niente di meglio di alimenti ricchi di proteine come carne e uova. Bisogna anche ricordarsi di mantenersi adeguatamente idratati, soprattutto durante le giornate di allenamento intenso.

Il riscaldamento: da non trascurare

La fase di riscaldamento è spesso trascurata dagli sportivi, soprattutto da quelli alle prime armi. Tuttavia, aiuta a mettere i muscoli e le articolazioni nelle giuste condizioni per prepararsi agli sforzi intensi del bodybuilding.

Perciò, se si desidera un busto muscoloso e formoso, è necessario riscaldare adeguatamente questa zona e tutta la parte superiore del corpo per evitare lesioni muscolari. È inoltre opportuno sollevare pesi leggeri all’inizio di ogni serie e aumentare gradualmente il peso.

Altri sport per costruire i muscoli del tronco

Oltre al bodybuilding, esistono numerose altre discipline che possono aiutare a ottenere un torso muscoloso e ben definito. Tra le più efficaci ci sono il nuoto e i suoi diversi stili, la boxe e le sue diverse varianti (MMA, francese…) e l’arrampicata.