Come si pianificano le sessioni specifiche per i diversi stadi di avanzamento?

Nel precedente articolo abbiamo definito l’allenamento con i pesi e i suoi benefici per ottimizzare le prestazioni sportive.

L’efficacia degli esercizi di bodyweight training è stata dimostrata, ma come organizzare le sessioni per garantire i progressi?

Questo è l’argomento di questo articolo.

Fase 1: valutazione posturale e funzionale + test di supporto corporeo

Per cominciare, è utile effettuare dei controlli motori per evidenziare la capacità di movimento dell’atleta su diversi esercizi:

• flessione attiva dell’anca (con la schiena a terra)
• Flessione dell’anca resistente (con la schiena a terra)
• Estensione attiva dell’anca (a pancia in giù)
• Estensione contrastata (a pancia in giù)
• Braccia/gambe opposte
• Ponte su una gamba sola
• Squat bipodale
• Squat monopodalico
• Snatch squat

Successivamente, possono essere proposti 3 test.

La particolarità dei test sta nella fatica accentuata da un movimento preciso in ogni postura e cadenzato da un segnale sonoro (1 bip al secondo). Il punteggio dell’atleta è il tempo in secondi dall’inizio alla fine del test.

I criteri di fine test sono: perdita di contatto con il dispositivo di standardizzazione, rallentamento della velocità di movimento per tutti i test, perdita di contatto con la postura.

Test A: catena anteriore

Per il protocollo, vedere il video qui sotto:

https://www.youtube.com/watch?v=eq2BHktVtGI

Test B: catena laterale

https://www.youtube.com/watch?v=KMPw4UVLZxU

Test C: catena posteriore

L’atleta si sdraia a pancia in giù su una piccola panca per pesi posta su 2 panche in modo da ottenere un’altezza sufficiente per eseguire il movimento dell’esercizio, ma non così alta da permettere al giocatore di appoggiare le mani sul pavimento (posizione di riposo prima e dopo il test). Le caviglie del giocatore erano tenute piatte a livello del tendine d’Achille da una terza persona, gli arti inferiori orizzontali, le spine iliache anteriori superiori arretrate di 4 cm dal bordo della panca pesi, le braccia incrociate, le dita appoggiate sul terzo laterale delle clavicole. L’apparecchio di standardizzazione era costituito da 2 stecche orizzontali. La stecca superiore era a contatto con la spina dorsale più prominente della colonna vertebrale toracica quando il tronco era flesso a 0°. La stecca inferiore era a contatto con l’angolo sternale a 30° di flessione spinale. Durante il test, l’atleta doveva spostarsi avanti e indietro tra queste due stecche, con i segnali acustici impostati a 1 secondo per ogni movimento, quindi 2 secondi per un ciclo completo.

Fase 2: esercizi di controllo motorio

Dopo la valutazione posturale e funzionale, l’obiettivo di questa fase è concentrarsi sull’allenamento delle catene muscolari anteriori, posteriori e laterali.

In questa fase, l’attenzione non è rivolta alla fatica, ma alla qualità del movimento (vedi video).

Un esempio di esercizi dinamici per la catena posteriore è l’esercizio della lucertola del deserto, sia nella posizione a 4 zampe che nella classica posizione di inguainamento, in cui gli arti superiori e inferiori sono tesi in direzioni opposte mantenendo il bacino bloccato.

Per la catena crociata anteriore, l’esercizio della swiss ball, ad esempio:

Per la catena laterale :

Per passare a questa fase, è necessario mettere in pratica alcuni principi fondamentali

• passare da un’attività semplice a una più complessa
• Iniziare con piccole ampiezze e arrivare a grandi ampiezze.
• Iniziare a bassa velocità e poi a velocità sostenuta
• Occhi aperti, occhi chiusi
• Superficie stabile, superficie instabile
• Da una base di appoggio grande a una base di appoggio piccola
• Supporto a 4 punti, poi bipodale, poi unipodale
• Senza stimoli esterni, con stimoli esterni
• Piani sagittale, frontale e trasversale

Fase 3: allenamento alla resistenza

In questa fase, l’obiettivo principale sarà quello di migliorare la resistenza dei muscoli del tronco riducendo al minimo l’effetto della fatica. Ciò è possibile grazie alla piramide rovesciata, che mira a migliorare la resistenza mantenendo una perfetta tecnica di esecuzione.

Il principio di progressione associato alla piramide rovesciata consiste nell’aumentare il numero di serie senza aumentare il tempo di sforzo o il numero di ripetizioni.

Esempio 1 di piramide rovesciata con palla Pilates per il lavoro sugli obliqui:

• Set 1: 60 secondi per lato
• Set 2: 45 secondi per lato
• Set 3: 30 secondi per lato

Esempio 2: per nuotatori con elastici su 3 supporti

• Set 1: 10 ripetizioni / lato
• Set 2: 8 ripetizioni / lato
• Set 3: 6 ripetizioni / lato

Le domande giuste da porsi in base al proprio livello di forma fisica:

• Su quale base stabilire il tempo di sforzo o il numero di ripetizioni per serie?
• A seconda del compito (o dello sport)!
• Si tratta di uno sport che richiede di acquisire forza per un breve periodo di tempo, ma in modo ripetuto (esempi: tuffi, trampolino, sci freestyle, salto con l’asta, ecc.)
• Si tratta di uno sport di lunga durata che richiede un carico di peso più sostenuto (esempi: nuoto, nuoto sincronizzato, sci di fondo, ecc.)
• Sport che richiedono un allenamento con i pesi ripetuto e di breve durata
• Eseguire diverse serie, con un tempo di sforzo piuttosto breve o un numero di ripetizioni piuttosto basso.

Sport che richiedono un allenamento con i pesi prolungato e di lunga durata:

• Fare meno serie, con uno sforzo più lungo o un numero maggiore di ripetizioni.
• A cosa serve allenare la resistenza del core per gli sport di durata molto breve?
• Ripetizione del compito in allenamento (o in gara) con mantenimento ottimale della tecnica di esecuzione.
• Esempi di tuffi e sci freestyle: salto della durata massima di 3 secondi. Tuttavia, l’atleta deve eseguire decine e decine di salti per ogni sessione di allenamento.

Fase 4: allenamento della forza

In questa fase è importante distinguere tra esercizi mirati a :

Allenamento specifico della forza del core (forza dei muscoli del tronco)

contro

Allenamento della forza dei muscoli più distali attraverso un bacino e un tronco fissi.

Che cos’è l’allenamento specifico della forza del tronco?

Rafforzamento isometrico dei muscoli del core

Enfasi sul mantenimento della zona neutra della colonna vertebrale lombare.

Alcuni esercizi possono richiedere una leggera flessione lombare,

ma devono essere eseguiti con un controllo esemplare!

Qual è lo scopo della guaina nell’allenamento della forza per i muscoli più distali?

• Fornire una base d’appoggio fissa (tronco e bacino) per le articolazioni mobili distali (spalle, anche, ecc.).
• Ottimizzare il trasferimento della forza e ridurre al minimo la perdita di energia durante il movimento.
• Maggiore efficienza tecnica!
• Tipi di esercizi da privilegiare per massimizzare l’effetto sull’aumento muscolare:
• Esercizi con il peso corporeo
• Esercizi con pesi liberi
• Esercizi con cavi e carrucole
• Esercizi con bande elastiche
• Evitare l’uso delle sole macchine, che richiedono un impegno minimo da parte dei muscoli stabilizzatori del tronco…
• Esercizi con il peso corporeo
• Flessioni:

Esempio:

https://www.youtube.com/watch?v=z1PTS4OtMzM

• Esercizi con il peso corporeo
• Trazioni verticali
• Con diverse impugnature (pronazione/supinazione; presa larga/chiusa; presa rovesciata (presa da hockey); con sovraccarico (giubbotto zavorrato)
• Con sistema TRX
• Con una sola mano…

Perché privilegiare l’uso di pesi liberi e carrucole rispetto alle sbarre?

• Molto « più « funzionale « per « la « maggior « parte « delle « attività « sportive.
• Pochissimi sport richiedono di avere le mani attaccate a una sbarra
• Possibilità di utilizzare una sola mano
• sollecitazione asimmetrica dei muscoli del tronco, che aumenta la sfida della stabilizzazione.

Fase 5: allenamento della velocità e della potenza

Esempio di situazione per sviluppare resistenza, forza e potenza:

rivestimento dinamico :

https://www.youtube.com/watch?v=rj3GO0OyOWg

Due motivi per favorire la generazione di potenza nelle anche (e non nel tronco)?

1. Per prevenire le lesioni lombari
2. Ottimizzare il trasferimento di forza (e potenza) dagli arti inferiori a quelli superiori (e viceversa).

arti superiori (e viceversa).

Lo sviluppo della massima velocità e potenza nei segmenti distali (ad esempio le anche) richiede un tronco molto rigido e stabile, per ridurre al minimo le perdite di energia tra il bacino e le spalle.

Esempio di un sollevatore di pesi:

Diversi studi hanno dimostrato che i migliori sollevatori di pesi sviluppano più potenza a/dai fianchi e meno potenza a/dai lombari rispetto ai loro colleghi meno bravi.

Esempio del pugile:

Anche i pugili producono la maggior parte della loro potenza a livello delle anche. Questa potenza viene poi trasmessa agli arti superiori attraverso un tronco rigido e stabile.

Esempio dello sciatore freestyle:

Potenza generata dall’azione degli arti superiori durante la rotazione. È fondamentale avere un tronco rigido e stabile durante la rotazione per mantenere un allineamento ottimale del corpo.

Conclusione

La specificità degli esercizi proposti deve fornire un rinforzo mirato.

L’analisi di un movimento tecnico può aiutarci a determinare e isolare i vincoli e i meccanismi intorno alla zona pelvica dell’atleta, per poi proporre esercizi specifici per migliorare la postura dell’atleta.

Non esitate a rivolgervi a un professionista che sarà in grado di creare situazioni adatte agli obiettivi dell’atleta.