Come si può rafforzare il muscolo psoas?

Lo psoas, noto anche come iliopsoas o iliopsoas, è un muscolo molto importante del corpo umano. Costituisce il collegamento tra la parte superiore e quella inferiore del corpo. Svolge un ruolo fondamentale nella nostra vita quotidiana, quindi è essenziale prendersene cura. Ci sono diversi esercizi che si possono fare per rafforzarlo. In questo articolo ne scopriremo alcuni e i benefici che ne derivano.

Introduzione al muscolo psoas

Lo psoas è uno dei muscoli più importanti del corpo umano. Costituisce il collegamento tra la parte superiore del corpo e quella inferiore. La curvatura della colonna vertebrale ne determina la forma.

muscle psoas
Il muscolo psoas collega la parte superiore e inferiore del corpo.

Più precisamente, si tratta di un gruppo muscolare situato a livello dello psoas iliaco e composto principalmente da 3 muscoli:

  • Il piccolo psoas: questo muscolo sottile e slanciato si trova davanti al grande psoas e svolge un ruolo nella contrazione muscolare;
  • Il grande psoas: facilmente riconoscibile per le sue grandi dimensioni;
  • Il muscolo iliaco: è quello che permette di flettere la coscia a livello dei glutei.

Quali sono gli esercizi di potenziamento adatti a rafforzare lo psoas?

Questi esercizi si basano sullo stretching. Ne abbiamo selezionati 7, in modo che possiate variare il vostro allenamento e/o trovare quello più adatto a voi. Potete eseguirli a casa o in palestra.

Esercizio 1

Sdraiatevi a terra con la schiena e le gambe dritte. Esercitate una pressione decisa sul pavimento con una delle gambe. Questo esercizio è ottimo per i muscoli psoas e addominali. Per variare l’esercizio, utilizzare attrezzature come vassoi di equilibrio o palle. L’obiettivo è migliorare l’appoggio.

Esercizio 2

Anche per questo secondo esercizio è necessario premere la schiena contro il pavimento. Per farlo, sdraiatevi prima di sollevare una gamba in modo che abbia un angolo di circa 90° rispetto al corpo. Rilasciate quindi il piede prima di ripetere il movimento con l’altro. Assicuratevi che la colonna vertebrale sia completamente parallela all’appoggio.

Esercizio 3

Per questo esercizio è necessario un elastico. L’obiettivo è quello di flettere i fianchi. Legate la caviglia con l’elastico prima di iniziare l’attività fisica. Sdraiatevi sulla schiena e sollevate un ginocchio verso il petto per far lavorare i muscoli della schiena. Ripetete questo esercizio 5 volte per una gamba prima di passare all’altra. Non esitate a combinarlo con esercizi per rafforzare i glutei.

Esercizio 4

Utilizzate una panca o una sedia. Se non avete accesso a questo tipo di attrezzatura, va bene anche un gradino più alto o più basso. Appoggiate un piede sul supporto. Piegate il ginocchio in avanti, appoggiandovi sulle dita e sull’arco del piede. Assicuratevi che il tallone dell’altra gamba sia ben saldo al pavimento. Contraete i glutei durante l’esercizio.

Esercizio 5

Rafforzare lo psoas è anche un buon modo per prepararsi a una gara, ad esempio. Abbinatelo ai 9 migliori esercizi di potenziamento muscolare per i bicipiti femorali/le cosce per ottenere maggiori risultati. I muscoli dei bicipiti femorali sono i vostri migliori alleati in questo esercizio. Mantenete la schiena dritta prima di lanciare una gamba verso l’alto come se steste calciando il cielo.

Esercizio 6

Legate una caviglia con un elastico prima di mettervi a quattro zampe. Collegate questo accessorio a un supporto sospeso, ad esempio. Mantenete l’avambraccio dritto. Piegare la gamba collegata portando il ginocchio verso il petto, quindi tornare alla posizione parallela al suolo. Ripetete il movimento 5 o 6 volte prima di passare all’altro piede. Una buona respirazione è essenziale per evitare di affaticarsi rapidamente.

Esercizio 7

Andate in una palestra o in un parco, perché per quest’ultimo esercizio avrete bisogno di un bilanciere. Sospendetevi in modo da non toccare più il suolo. Piegate contemporaneamente i fianchi e le ginocchia il più in alto possibile, facendo attenzione a non oscillare per evitare lesioni. Se ve la sentite, aggiungete dei manubri leggeri alle caviglie per ottenere maggiori risultati.

Perché rafforzare i muscoli psoas?

Un muscolo psoas rafforzato offre numerosi benefici e previene molti problemi.

muscle psoas
Il lavoro del muscolo psoas contribuisce all’equilibrio dell’organismo.

Ecco i numerosi benefici del rafforzamento del muscolo psoas:

  • Alleviare il mal di schiena: gli esercizi trattano il muscolo psoas rigido, responsabile del dolore lombare e delle disfunzioni della colonna vertebrale;
  • Prevenire il dolore all’anca: un’attività basata sulla flessione a questo livello combatte il dolore all’anca;
  • Mantenere l’inguine in buone condizioni: si evita il calore avvertito sulla parte anteriore delle cosce causato dall’infiammazione dello psoas;
  • Proteggere dal dolore addominale;
  • Prevenire i dolori lombosacrali: si avvertono quando ci si siede o ci si alza;
  • Essere in condizioni fisiche migliori: avere uno psoas rafforzato è utile per muoversi o salire e scendere le scale in modo confortevole;
  • Affrontare meglio mentalmente determinati eventi: la paura ha un impatto sullo psoas. L’allungamento di quest’area può aiutare ad anticipare e superare questa sensazione.

Conclusioni

Lo psoas viene spesso trascurato durante gli esercizi di bodybuilding, senza dubbio perché poche persone sono consapevoli dell’importanza di rafforzarlo adeguatamente. D’ora in poi dovreste utilizzarlo il più spesso possibile, soprattutto se conducete uno stile di vita sedentario, per combattere i vari disturbi. È consigliabile consultare un fisioterapista o un osteopata prima di iniziare un programma di allenamento se si hanno dubbi sul proprio stato di salute.