Contraccolpo

Lavorare le braccia, in particolare i tricipiti, non è mai facile, soprattutto perché spesso vengono utilizzati sistematicamente in altri esercizi che riguardano altri gruppi muscolari. Tuttavia, è importante lavorare su di essi in modo isolato se si vogliono ottenere risultati più rapidamente. Il kickback è uno degli esercizi per i tricipiti più popolari tra gli atleti. Concentriamoci sul movimento e su tutto ciò che c’è da sapere su di esso.

Che cos’è l’esercizio del kickback?

Il kickback, noto anche come estensione posteriore con manubri, è un esercizio di isolamento che fa lavorare i tricipiti. Viene generalmente eseguito alla fine di una sessione e sembra facile da eseguire. Tuttavia, richiede una certa tecnica per essere efficace.

Le kickback
Il kickback è un esercizio di isolamento per i tricipiti.

Mentre la maggior parte degli esercizi di bodybuilding utilizza carichi pesanti per sollecitare al massimo i muscoli bersaglio, il kickback si concentra sulla precisione del movimento piuttosto che su carichi eccessivi. La sua efficacia si basa quindi sui movimenti giusti, che caricano in modo ottimale i tricipiti, anche con carichi relativamente leggeri.

Il kickback è essenziale sia per i bodybuilder che desiderano definire e sviluppare la parte posteriore delle braccia, sia per molti atleti di alto livello. L’esercizio è facile da eseguire. Per eseguirlo bastano dei manubri e una panca per pesi. Ecco perché questo esercizio viene regolarmente inserito nei programmi di allenamento a tutti i livelli.

Come si eseguono i movimenti di questo programma?

Ecco i passaggi da seguire per eseguire i movimenti di kickback. Per prima cosa, posizionarsi accanto a una panca. Appoggiare una mano sulla panca per sostenere la parte superiore del corpo in modo che il braccio sia dritto sotto la spalla.

In secondo luogo, portare in avanti la gamba vicina alla panca o appoggiarvi il ginocchio, mentre l’altra gamba viene portata indietro. Questa postura inclinerà automaticamente il busto in orizzontale.

In terzo luogo, afferrare un manubrio con l’altra mano in una presa neutra, con il pollice rivolto in avanti. Per provare il movimento, stendete il braccio e l’avambraccio lungo il busto con il manubrio tra le mani. Poi piegate il gomito senza muovere il braccio, fino a raggiungere un angolo di 90° o meno. Dovreste sentire i tricipiti contrarsi. Questa posizione piegata è la posizione di partenza.

Fate un respiro e trattenetelo. Sollevare il carico fino a quando il braccio e l’avambraccio sono completamente estesi ed espirare. Mantenere questa posizione per un breve momento prima di tornare alla posizione iniziale e ricominciare.

Una volta raggiunto il numero di ripetizioni richiesto, cambiate lato e ricominciate con l’altro braccio, ripetendo gli stessi movimenti.

Ecco un video che vi darà un’idea chiara di come si esegue il movimento:

https://youtu.be/6SS6K3lAwZ8

Quali muscoli sono coinvolti?

Mantenere il braccio a fianco o leggermente al di sopra del busto utilizza solo il tricipite brachiale. Questo muscolo è diviso in 3 fascicoli: mediale, laterale e lungo.

Quando si solleva il braccio ben al di sopra del livello del corpo, si iperestende la spalla, esercitando una pressione sul deltoide posteriore, sulla parte lunga del tricipite e sulla parte superiore del latissimus dorsi. In ogni caso, è il muscolo tricipite a lavorare di più, ma gli altri si limitano ad accompagnare il lavoro.

Le kickback
Il kickback non richiede carichi molto pesanti.

Quali sono i vantaggi e gli svantaggi del kickback?

Vantaggi

  • Movimenti relativamente semplici che possono essere inseriti nei programmi dei principianti;
  • L’esercizio richiede poca attrezzatura;
  • L’esecuzione non richiede carichi pesanti;
  • Esercizio efficace per isolare i tricipiti.

Svantaggi

  • I gesti possono essere facilmente distorti, con conseguenze sulla prestazione.

Consigli per eseguire correttamente l’esercizio

Ecco alcuni consigli pratici su come eseguire correttamente l’esercizio.

  • Per allenare al massimo i tricipiti, evitate di muovere il busto durante l’esercizio e mantenetelo orizzontale. In caso contrario, si otterrà lo slancio per muovere il manubrio, riducendo così il lavoro svolto dai muscoli.
  • Trattenete il respiro durante il sollevamento. Questo vi aiuterà a stabilizzare il busto e a mantenerlo orizzontale.
  • Poiché il kickback coinvolge tutti e 3 i fascicoli del tricipite, deve essere eseguito nel modo più rigoroso possibile. Non estendere completamente il braccio e l’avambraccio o non alzarsi leggermente sopra la schiena riduce lo sforzo. Di conseguenza, si ottiene un rendimento inferiore.
  • Evitare di assumere carichi troppo pesanti che impediscano di lavorare alla massima ampiezza.
  • Non è necessario piegare il gomito oltre i 90° durante la discesa. In effetti, avvicinando i carichi alla testa non si ottiene alcuno sforzo aggiuntivo e quindi nessun rendimento supplementare.
  • Se volete far lavorare al massimo la parte lunga dei tricipiti, dividete lo sforzo in due parti. In primo luogo, salite all’altezza del petto, estendendo completamente il braccio e l’avambraccio. Fermatevi brevemente, poi continuate a sollevare il braccio il più possibile prima di mantenere la posizione.
  • Mantenere il busto e le spalle paralleli al suolo senza ruotare le anche o le spalle durante il movimento.

Varianti del kickback

Kickback a due mani in piedi

Il kickback a due mani è più difficile di quello a una mano. Bisogna stare in piedi con il busto piegato in avanti e in piano, le ginocchia leggermente piegate, senza alcun aiuto per stabilizzarsi.

Ciascuna delle mani è dotata di un manubrio e bisogna eseguire contemporaneamente i movimenti di salita e discesa. È un buon modo per risparmiare tempo nelle sessioni di allenamento, ma è possibile sbagliare molto rapidamente i movimenti, perché si trasporta un carico eccessivo in una sola volta.

Contraccolpo da seduti a due mani

Si utilizza lo stesso principio del kickback a due mani in piedi, ma ci si siede su una panca, con i piedi uniti e il petto ancora piegato in avanti. Il vantaggio di questa variante è che si è più stabili e si risparmia tempo. Tuttavia, lavorare su entrambi i lati allo stesso tempo richiede una forza maggiore.

Contraccolpo unilaterale con il pulley basso

Utilizzando la carrucola per eseguire il movimento di kickback, si esercita una tensione continua sui muscoli tricipiti. Durante un kickback classico, la tensione nella posizione bassa (gomito piegato) è minima o nulla, cosa che non accade se si utilizza la carrucola. Il risultato è uno sforzo più intenso, nonostante un carico più leggero.

Le kickback
Esistono molte varianti del kickback.

L’opinione di Athlètes Temple

Il kickback è un esercizio che, sebbene tecnico, è relativamente facile da eseguire. Non è necessario lavorare con carichi pesanti, il che consente ai principianti di comprendere meglio il movimento e di beneficiare di prestazioni ottimali.

Inoltre, può essere eseguito con pochissima attrezzatura, a differenza degli esercizi al pulley che si concentrano sui tricipiti. Le diverse varianti permettono di trovare il proprio agio, indipendentemente dal livello.

In definitiva, il nostro giudizio su questo movimento è eccellente e non è un caso che i professionisti del bodybuilding lo raccomandino nei loro programmi di allenamento per l’isolamento dei tricipiti.