Costruire i muscoli: come fanno le donne a costruire i muscoli velocemente?

Chi ha detto che il bodybuilding è solo per gli uomini? In realtà, è perfettamente possibile per una donna guadagnare volume muscolare. In questo articolo vi spiegherò in dettaglio le principali differenze tra uomini e donne quando si parla di bodybuilding, la dieta che una donna dovrebbe adottare per guadagnare massa rapidamente e alcuni esercizi da seguire.

Aumento di peso nelle donne: differenze fisiologiche rispetto agli uomini

Al di là delle differenze visibili all’esterno, il corpo degli uomini e quello delle donne sono stati progettati per essere ben distinti. Ci sono molte sottigliezze che influenzano le loro prestazioni fisiche. Ecco alcuni elementi fisiologici che evidenziano le differenze tra uomo e donna.

La physiologie de la femme
Fisiologia femminile

Livelli di testosterone

Il testosterone è l’ormone essenziale per il bodybuilding. Il corpo di un uomo è in grado di produrre fino a 7-8 volte questa sostanza rispetto a quello di una donna. Il livello di testosterone nel sangue di una donna varia tra 0,3 e 3 nmol/L, mentre nell’uomo è compreso tra 8,2 e 34,6 nmol/L. Questo rende più difficile per una donna guadagnare massa muscolare in modo naturale.

Recettori del grasso

Le donne hanno più tessuto adiposo degli uomini. In altre parole, il loro corpo tende ad accumulare più grasso rispetto alle loro controparti maschili. I loro recettori sono localizzati nell’addome, nelle cosce, nei glutei e nei fianchi. Negli uomini, l’addome è la zona principale in cui ristagna il grasso.

Tasso metabolico

Il tasso metabolico è tra il 20 e il 25% più alto negli uomini rispetto alle donne. In altre parole, un uomo della stessa lunghezza e peso di una donna sarà in grado di consumare più calorie di una donna senza rischiare di accumulare grasso. Allo stesso modo, un uomo tende a eliminare le calorie più facilmente di una donna.

Struttura scheletrica e muscolare

La parte superiore del corpo degli uomini è più robusta e larga, mentre la parte inferiore del corpo delle donne è più robusta e larga. Ciò significa che le donne si trovano più a loro agio nello sviluppare i glutei, le cosce e le gambe quando si allenano con i pesi, mentre gli uomini sono più a loro agio nel lavorare i pettorali, le braccia, la schiena e gli addominali.

In termini di muscoli, le donne hanno una densità muscolare minore rispetto agli uomini. Questo le rende più flessibili e permette loro di galleggiare meglio, ma ne penalizza la forza fisica. Le donne sono più brave degli uomini nella ginnastica, negli sport di flessibilità e nel nuoto.

Resistenza

Da un punto di vista fisiologico, le donne hanno una maggiore resistenza, mentre gli uomini sono più esplosivi. In altre parole, il corpo di una donna è meglio predisposto agli sforzi di resistenza rispetto a quello di un uomo. Ciò è dovuto al fatto che le donne hanno più fibre rosse lente nel loro corpo.

Percentuale di muscoli e grasso

Come ho già detto, le donne hanno naturalmente meno muscoli degli uomini. La loro massa muscolare rappresenta circa il 28% del loro peso corporeo totale, mentre questa cifra sale a quasi il 35% per gli uomini. D’altra parte, le donne hanno più grasso corporeo (20%) rispetto agli uomini (13%).

Ossigenazione dei muscoli

Le donne hanno meno emoglobine degli uomini. Questo limita l’apporto di ossigeno ai muscoli, limitando anche la capacità di produrre sforzi di durata e intensità. Nelle donne, la frequenza cardiaca massima può arrivare a 174 battiti/minuto, mentre negli uomini è di 169 battiti/minuto. In pratica, le donne hanno un cuore più piccolo, il che significa che raggiungono più rapidamente i loro limiti negli sforzi esplosivi.

Riserve energetiche

Poiché le donne hanno più grasso corporeo, tendono a bruciare più lentamente perché hanno maggiori riserve energetiche. Quando ha esaurito i suoi livelli di glicogeno, le rimane la massa grassa da bruciare, che le permette di resistere più a lungo in uno sforzo prolungato. Questo è uno dei motivi per cui hanno più resistenza degli uomini.

La dieta, il segreto dell’aumento di massa nelle donne

Come avrete capito, l’alimentazione è alla base dell’aumento di massa, sia per gli uomini che per le donne. Scoprite in dettaglio i tipi di alimenti che dovreste consumare e la dieta di una giornata tipo. Vi parlerò anche del ruolo degli integratori alimentari nell’aumento di peso.

Alimentation et musculation pour les femmes
Dieta e bodybuilding per le donne

Come adattare la dieta per aumentare di peso in modo sano?

Il pericolo maggiore, quando si decide di intraprendere un periodo di aumento di peso, è quello di mangiare di tutto, fino ad accumulare troppo grasso corporeo. In realtà, nonostante il fatto che si debbano mettere su chili, è indispensabile prestare attenzione a ciò che si mangia. L’importante è massimizzare l’aumento di massa muscolare e ridurre al minimo l’aumento di grasso.

La dieta durante l’aumento di massa consiste nel raggiungere un leggero surplus calorico sufficiente a reclutare i muscoli senza esagerare. Iniziate con un surplus giornaliero di circa 200 calorie rispetto al vostro fabbisogno abituale, poi aumentate fino a raggiungere un peso compreso tra 500 g e 1 kg al mese.

Si possono consumare fino a 6 pasti al giorno, di cui 3 principali e 3 spuntini. Mantenetevi ben idratati, in modo che i muscoli assumano quanta più acqua possibile. Si possono bere da 2 a 2,5 litri di acqua al giorno.

Quali sono gli alimenti migliori?

Se si vuole aumentare la massa in modo efficace con un minimo di grasso, è necessario prestare attenzione sia alla quantità che alla qualità di ciò che si mangia.

Una dieta ricca di proteine

Una dieta ricca di proteine è il segreto per un aumento ottimale della massa muscolare. La quantità giornaliera ottimale raccomandata dai nutrizionisti è di 2 g per chilo di peso corporeo. Non esitate a mangiare carne bianca, latticini, uova, cereali, legumi, ecc.

Carboidrati con un indice glicemico relativamente basso

Gli alimenti ricchi di carboidrati sono una parte importante della dieta. Forniscono l’energia di cui il corpo ha bisogno per funzionare, soprattutto durante l’esercizio fisico intenso. Gli alimenti da privilegiare sono le patate dolci, il riso integrale, i cereali, i legumi, la quinoa e la pasta integrale.

Alimenti ricchi di grassi buoni

Non tutti gli alimenti ricchi di grassi sono cattivi. Infatti, questi nutrienti forniscono all’organismo l’energia supplementare di cui ha bisogno e aiutano gli ormoni a funzionare. L’olio d’oliva, l’olio di lino, l’avocado, il salmone e le noci sono gli alimenti più ricchi di grassi buoni. D’altra parte, evitate le carni grasse, il burro e tutti i grassi animali.

Le fibre

Anche gli alimenti ricchi di fibre dovrebbero far parte della vostra dieta. Le troverete facilmente nella maggior parte delle verdure verdi come lattuga, peperoni e cavoli, oltre che nei fagioli e nei funghi.

Esempio di dieta tipica per l’aumento di peso nelle donne

Come già detto, se si vuole aumentare rapidamente la massa, si possono consumare fino a 6 pasti al giorno. Ecco un esempio di dieta da seguire per un aumento di massa efficace.

Pasto 1: colazione

Nel menu:

  • 3 uova fritte, preferibilmente biologiche e fresche;
  • 30 g di farina d’avena cotta;
  • Una tazza di caffè senza zucchero.

Pasto 2: spuntino

Come spuntino, si possono assumere :

  • 30 g di siero di latte o di siero di latte isolato;
  • 1 banana;
  • 10 mandorle intere non salate;
  • 1 tazza di tè verde dolcificato con agave o miele biologico.

Pasto 3: colazione

Per il pranzo si può mangiare :

  • 150 g di filetto di pollo o di tacchino;
  • 150 g di patate dolci cotte
  • 1 mela;
  • 1 tazza di tè verde dolcificato con agave.

Pasto 4: Spuntino

Come spuntino pomeridiano, assumere :

  • 30 g di siero di latte o isolato;
  • 1 banana ;
  • 3 noci brasiliane semplici;
  • 10 mandorle.

Pasto 5: Cena

Per cena, mangiare :

  • 150 g di salmone o pesce bianco;
  • 150 g di insalata verde;
  • 150 g di broccoli, fagiolini o verdure verdi miste;
  • 100 g di mirtilli.

Pasto 6: Spuntino prima di andare a letto

Infine, prima di andare a letto, assumere :

  • 30 g di caseina ;
  • 10 mandorle.

Integratori alimentari per aumentare il peso nelle donne

Se la dieta è la chiave per l’aumento di massa nelle donne, esistono anche integratori alimentari che possono aiutare a raggiungere questo obiettivo. Ecco alcuni integratori efficaci consigliati alle donne.

Les compléments alimentaires pour booster la prise de masse chez la femme
Integratori alimentari per aumentare la massa nelle donne

Siero di latte e isolato

Questi due integratori alimentari sono a base di proteine del siero del latte e si differenziano per il loro grado di filtrazione. Ciascuno di essi favorisce lo sviluppo muscolare ed è adatto alle persone intolleranti al lattosio.

Booster pre-allenamento

Si tratta di integratori alimentari che migliorano efficacemente la qualità delle sessioni di allenamento, fornendo forza, resistenza e capacità di recupero supplementari.

Per un aumento ottimale del peso, consiglio i booster con creatina, che permettono di sintetizzare meglio i carboidrati e di sviluppare rapidamente la forza fisica. Scegliete anche quelli ricchi di caffeina, arginina, citrullina e beta-alanina. Tutti questi composti favoriscono la produzione di ossido nitrico, garantendo una migliore ossigenazione dei muscoli.

BCAA

I BCAA sono particolarmente indicati per le donne che vogliono costruire rapidamente i muscoli. Sono da preferire le formule ad alto contenuto di leucina. Questo aminoacido aumenta la sensibilità all’insulina e aiuta a costruire i muscoli senza accumulare grassi.

Omega 3

Infine, consumate molti integratori alimentari ricchi di omega 3. Questi acidi grassi polinsaturi aumentano la sensibilità all’insulina e aiutano a costruire i muscoli senza immagazzinare grassi. Questi acidi grassi polinsaturi stimolano la sensibilità all’insulina. In questo modo, potrete costruire i muscoli in modo efficace senza accumulare grasso.

Bodybuilding femminile: esercizi da fare durante un programma di aumento di peso?

Prima di fornirvi alcuni esempi di programmi di aumento di massa, dovete sempre tenere presente che aumentare la massa significa sempre aumentare sia la massa muscolare che la massa grassa. Di conseguenza, è necessario assicurarsi di eliminare il grasso accumulato e di aumentare i muscoli.

Il più delle volte le donne si concentrano esclusivamente sui muscoli addominali, sui glutei e sulle cosce durante le sedute. Si tratta di un’ottima iniziativa, ma il corpo rischia di costruire solo una parte dei muscoli. L’ideale sarebbe far lavorare tutti i muscoli del corpo, ma con un po’ più di enfasi sulle zone che si desidera evidenziare.

Esempio di programma di aumento della massa muscolare per principianti

In questa sezione vi mostrerò un esempio di programma di potenziamento muscolare per donne principianti della durata di 4 settimane. Ogni sessione dura circa 1 ora e dovrete allenarvi 3 volte a settimana, riservando i giorni 2, 4, 6 e 7 al riposo.

Giorno 1: lavoro su pettorali, spalle e tricipiti

Muscoli targetEserciziRipetizioniNumero di serie
RiscaldamentoVogatore5 minuti1
Petto-Panca inclinata con bilanciere
-Panca inclinata con manubri
-Pec Dec
12 12 124 4 4
Spalle-Alzate laterali
-Pressa militare con manubri
-Uccelli
12 12 123 3 3
Tricipiti-Spinta verso il basso con carrucola alta
Estensione del collo ad un braccio
12 12/braccio3 3/braccio

Giorno 3: allenamento dei quadricipiti, dei tendini e degli addominali

Muscoli targetEserciziRipetizioniNumero di serie
RiscaldamentoIn bicicletta10 minuti1
Quadricipiti-Pressa orizzontale
-Squat con peso corporeo
-Affondo frontale con sbarra
12 12 12 12/gamba4 4 3/gamba
Crostacei-Curl delle gambe
-Sollevamento a gamba tesa
12 123 3
Addominali e obliqui-Crunch su panca inclinata
-Sollevamento delle gambe
15 153 3

Giorno 5: lavoro su schiena, bicipiti e core

Muscoli targetEserciziRipetizioniNumero di serie
RiscaldamentoVogatore5 minuti1
Muscoli della schienaTrazioni per il collo
Trazioni orizzontali, presa larga
-Tirate al pulley alto
12 12 124
4 4
BicipitiCurl con barra a Z
-Curl alternato 1 braccio
12 12/braccio4 3/braccio
Curl-Plank anteriore
-Plank posteriore
45 secondi 45 secondi3 3

Esempio di programma di aumento della massa muscolare per un’atleta esperta

Questo programma per sportive esperte dura 4 settimane ed è pensato per donne già abituate a sforzi fisici intensi. Ogni sessione dura circa 1 ora e bisogna allenarsi 4 giorni alla settimana. I giorni 3, 6 e 7 sono riservati esclusivamente al recupero.

Giorno 1: allenamento della schiena e dei tricipiti

Muscoli interessatiEserciziRipetizioniNumero di serie
RiscaldamentoVogatore5 minuti1
Muscoli della schiena-Barra di trazione a V
-Remiera 1 braccio
-Trazioni per il collo
-Tirate al collo con carrucola alta
Piramide da 8 a 12/braccio da 8 a 12 da 8 a 126 4 4 4
Tricipiti-Tirate al pulley alto
-Estensione alla corda con pulley basso
-Kick back a 1 braccio con manubri
Piramide da 8 a 12 15/braccio6 4 3/braccio

Giorno 2: lavoro su spalle, polpacci, addominali e muscoli addominali

Muscoli targetEserciziRipetizioniNumero di serie
RiscaldamentoVogatore5 minuti1
Spalle-Panca militare su macchina
-Alzate laterali con cavo a 1 braccio
-Pettorali inversi
Chin-up con carrucola bassa
Piramide da 8 a 12 da 8 a 12 da 8 a 126 4 4 4
Alzate dei polpacci-Estensione in piedi
-Estensione da seduti
Da 12 a 15 Da 12 a 156 4
Addominali e obliqui-Sollevamento pelvico su panca inclinata
-Crunch twist a terra
Massimo possibile 204 4
Curl-upPlank anteriore90 secondi4

Giorno 4: lavoro su quadricipiti, tendini e addominali

Muscoli targetEserciziRipetizioniNumero di serie
RiscaldamentoIn bicicletta10 minuti1
Quadricipiti-Squat con sbarra
-Estensione delle gambe
-Affondo frontale con sbarra
-Squat a pancia in giù
Piramide da 8 a 12 20 da 12 a 156 4 4 4
Coscie-Curl delle gambe
Sollevamento a gamba tesa
Piramide da 8 a 126 4
Addominali e obliqui-Crunch a V su panca204

Giorno 5: lavoro su pettorali, bicipiti e addominali

Muscoli targetEserciziRipetizioniNumero di serie
RiscaldamentoVogatore5 minuti1
Petto-Panca inclinata con bilanciere
-Panca inclinata con manubri
-Cavi a carrucola bassa
-Pull-over
Piramide da 8 a 12 da 8 a 12 da 8 a 126 4 4 4
BicipitiCurl con barra a Z
-Curl rotazione esterna da seduti
-Curl a 1 braccio con appoggio sulle ginocchia
Piramide da 8 a 12 15/braccio6 4 3/braccio
Addominali e obliqui-Crunch a carrucola alta -Crunch laterale sdraiato20 15/lato4 3/lato
Peso corporeoPlank laterale45 secondi3/lato

Alcuni esercizi di potenziamento muscolare per donne facili da fare e che non richiedono attrezzature

Naturalmente, non tutte hanno il tempo libero di andare in palestra per costruire i muscoli. Se siete tra quelle donne che hanno un’agenda fitta di impegni, ho raccolto alcuni esercizi che potete fare senza macchine o pesi.

Esercizi per rafforzare gli addominali e ottenere dei bei fianchi

Durante un periodo di aumento di peso, il grasso superfluo tende ad accumularsi intorno all’addome e ai fianchi. È importante fare molto esercizio in queste zone per costruire muscoli e sciogliere il grasso. Ecco alcuni esercizi che fanno lavorare i muscoli superficiali, i muscoli profondi e gli obliqui.

La torsione russa

Sedetevi sui glutei, piegate le ginocchia e appoggiate i piedi sul pavimento, quindi raddrizzate la schiena. Ruotate il busto e le mani da un lato all’altro con un movimento lento. Per rendere l’esercizio ancora più intenso, sollevate i piedi dal pavimento per sollecitare maggiormente gli addominali.

Russian Twist
Torsione russa

Il plank

Il plank è uno dei migliori esercizi per far lavorare i muscoli addominali profondi. Posizionatevi sul pavimento, sostenuti dai gomiti e dagli avambracci e dalla pianta dei piedi. Le braccia e gli avambracci devono formare un angolo retto. Le gambe devono essere dritte e la schiena dritta. Allineare i glutei e il collo alla colonna vertebrale. Mantenere questa posizione per alcuni secondi respirando normalmente.

Planche
Il plank

Rafforzamento ipopressivo degli addominali

Sdraiati sulla schiena, unite le gambe e allungatele fino alla punta dei piedi. Posizionare le braccia sui fianchi. Sollevare la testa e i piedi di qualche centimetro. Sollevate poi una gamba fino a formare un angolo di 45° rispetto al suolo, quindi tornate alla posizione di partenza e sollevate a turno l’altra. In alternativa, potete sollevare le gambe tese insieme fino a formare un angolo di 90° e contemporaneamente allargarle verso l’esterno.

Esercizi per rafforzare le braccia

È importante rafforzare le braccia in modo che possano sostenere il peso del corpo durante gli altri esercizi e sollevare carichi pesanti.

Flessione del gomito

Prendete due bottiglie piccole e tenetele in mano. In piedi, con le braccia lungo i fianchi. Tenendo in tensione i muscoli addominali, piegate alternativamente i gomiti e portate le bottiglie verso le spalle. Dovreste sentire i bicipiti lavorare.

Programme-de-prise-de-masse-musculaire-pour-les-femmes
Piegare i gomiti

Tuffi per i tricipiti

Appoggiate le mani su una sedia o su un supporto stabile dietro la schiena, poi mettete i piedi su una superficie alta e stabile. Assicuratevi che le gambe siano dritte e che la parte inferiore della gamba sia quasi ad angolo retto rispetto alla parte superiore. Abbassatevi piegando i gomiti, quindi tornate alla posizione di partenza. Questo esercizio allena i tricipiti.

Esercizi per glutei, cosce e gambe

Infine, le donne prestano particolare attenzione ai glutei e alle cosce quando si allenano. Ecco i migliori esercizi per far lavorare queste zone a casa.

Squat

Gli squat agiscono su glutei, cosce, polpacci, muscoli lombari e addominali. Mettetevi in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e la pianta del piede leggermente rivolta verso l’esterno. Stendete le braccia davanti a voi. Piegate le gambe spingendo i glutei all’indietro finché le cosce non sono parallele al pavimento. Alzarsi e tornare alla posizione di partenza. Alla fine del movimento, contraete volontariamente i glutei per farli lavorare di più.

Squat pour les femmes
Squat per donne

La sedia

In piedi contro una parete, unite i piedi e rilassate le braccia. Iniziare ad abbassarsi gradualmente lungo la parete fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Mantenete la posizione per qualche decina di secondi, poi risalite. In questo modo si rafforzano tutti i muscoli della parte inferiore del corpo.

Qualche altro consiglio

Prima di concludere questo articolo dedicato esclusivamente all’aumento di peso per le donne, vorrei darvi qualche altro consiglio per aiutarvi a raggiungere risultati convincenti nel più breve tempo possibile.

Evitate gli steroidi anabolizzanti

Qualunque siano le vostre difficoltà nell’aumentare i muscoli, evitate assolutamente gli steroidi anabolizzanti. Oltre a essere prodotti dopanti con numerosi effetti negativi sulla salute, sono altamente concentrati in testosterone sintetico.

Questi ormoni hanno rapidamente un effetto mascolinizzante sul corpo, in particolare peggiorando la voce o aumentando la crescita dei peli. L’idea è quella di scolpire un corpo da sogno, non di diventare un uomo.

Rispettare i periodi di recupero

Per ottenere risultati positivi nel bodybuilding è necessaria la perseveranza. Non è lavorando fino allo sfinimento in palestra per 4 ore al giorno, 7 giorni su 7, che riuscirete a raggiungere rapidamente i vostri obiettivi. Ogni volta che si compie uno sforzo intenso, i muscoli vengono messi sotto pressione e hanno bisogno di rigenerarsi. È qui che il principio del riposo è importante, affinché i tessuti possano recuperare da questi sforzi.

Se non concedete al vostro corpo un periodo di riposo, non farete altro che aumentare il rischio di lesioni, costringendovi ad abbandonare la palestra per molto tempo. Rispettate i giorni di riposo, la durata delle sessioni di allenamento e il tempo di recupero tra ogni serie di esercizi.

Fatevi aiutare da qualcuno con esperienza

Se siete principianti, sarebbe rischioso seguire un programma di aumento di peso da soli. Sia in palestra che a casa, è meglio farsi aiutare da qualcuno con esperienza. Un professionista sarà in grado di guidarvi sui cibi giusti da mangiare, anche solo in termini di dieta. Potreste essere tentati di ingozzarvi di pizza, patatine e bevande gassate per ingrassare rapidamente, ma del tipo sbagliato.

Allo stesso modo, in palestra, fatevi aiutare da un professionista che vi guidi negli esercizi e nei movimenti. La precisione dei movimenti è un dettaglio che farà rapidamente la differenza.

Rimanete motivati allenandovi con un amico

Infine, l’allenamento con i pesi per donne e uomini richiede perseveranza e motivazione. Ci vorranno diversi mesi per raggiungere i vostri obiettivi. Perciò ogni giorno dovete essere motivati come il primo giorno. Per farlo, non c’è niente di meglio che avere un obiettivo comune con un amico.

Insieme, vi motiverete a vicenda ed entrerete in una sorta di sana competizione che vi spingerà ad eccellere. Come dice il proverbio, « da soli si va più veloci. Insieme, si va più lontano ».

Conclusione

In conclusione, è assolutamente possibile per una donna aumentare la massa muscolare. Nonostante le notevoli differenze fisiche e fisiologiche rispetto agli uomini, le donne hanno la capacità di costruire i muscoli in modo adeguato.