Curl alla sbarra

Il curl con bilanciere consiste nell’eseguire una serie di curl per i bicipiti utilizzando un bilanciere per costruire muscoli e forza. Questo esercizio di potenziamento muscolare coinvolge principalmente i bicipiti e gli avambracci, ma è fondamentale eseguire i movimenti in modo corretto. Poiché si tratta di un esercizio senza fiato, è meglio eseguirlo all’inizio dell’allenamento per garantire risultati soddisfacenti. Uno sguardo più approfondito al curl con bilanciere, obiettivi, benefici e funzionamento

Quali sono gli obiettivi degli esercizi di curl con bilanciere?

Curl supino con bilanciere

Il curl supino con bilanciere fa lavorare il bicipite brachiale, il brachiale anteriore e il supinatore lungo. Con questo esercizio di potenziamento muscolare si aumenta il volume del bicipite brachiale, il muscolo più massiccio della parte anteriore del braccio.

Poiché il bicipite è sostenuto dal supinatore lungo e dal pronatore rotondo, non agisce da solo nel suo movimento. Il supinatore lungo crea una curva perfetta nell’avambraccio e il pronatore rotondo aiuta a garantire il movimento in caso di grande resistenza. Il brachiale anteriore, che si trova sotto il bicipite brachiale, garantisce la flessione del gomito.

Curl pronato con bilanciere

L’obiettivo del curl pronato alla sbarra è quello di sviluppare il brachiale anteriore, il principale muscolo dell’avambraccio che si unisce all’omero. Inoltre, contribuisce a rafforzare l’anello pronatore, migliorando notevolmente la flessione del gomito. Il curl alla sbarra pronato fa lavorare anche il bicipite brachiale e il supinatore lungo. Inoltre, fa lavorare gli estensori del polso, che stabilizzano il brachiale anteriore durante il movimento.

Curl alla scrivania

Per sviluppare più rapidamente i bicipiti, il curl alla scrivania è l’opzione migliore. Questo esercizio di potenziamento muscolare aumenta la tensione nella parte corta del bicipite brachiale. Con i gomiti in posizione fissa e le braccia in avanti, il tratto dei bicipiti diventa più debole, rendendo questi muscoli ancora più tesi. Il curl alla scrivania è consigliato all’inizio o alla fine dell’allenamento per ottenere il risultato desiderato.

Il curl a ragno

È raro trovare il curl a ragno in un programma di bodybuilding. Il motivo è che questo esercizio aiuta ad arrotondare i bicipiti piuttosto che a svilupparli. I movimenti correlati possono essere eseguiti con una presa dritta, angolata, a martello o in semi-pronazione. Il segreto è variare la presa durante l’allenamento in modo da raggiungere tutte le fibre muscolari.

Perché scegliere un bilanciere dritto o un bilanciere EZ?

I vantaggi di un bilanciere diritto

Per un lavoro intenso sui bicipiti brachiali, il curl alla barra dritta rimane il più interessante. Questo esercizio consente di sviluppare più rapidamente i muscoli del braccio e dell’avambraccio perché mette alla prova uno dei fascicoli del bicipite.

Inoltre, con la sbarra dritta è più facile colpire i muscoli e si può scegliere qualsiasi presa. Con una presa supina, basta stringere la presa per sollecitare maggiormente i muscoli esterni del braccio, cioè la parte lunga del bicipite brachiale. Se invece si vuole sollecitare la parte corta, è sufficiente distanziare maggiormente le mani.

I vantaggi della sbarra EZ

La barra EZ o barra piegata è più adatta a chi ha un avambraccio o un braccio che si discosta dall’esterno. Se anche voi provate dolore ai polsi quando impugnate una barra dritta, optate per questa barra angolata. Questo attrezzo per il bodybuilding ha il vantaggio di proteggere le articolazioni da lesioni e traumi. Tuttavia, si hanno meno opzioni per quanto riguarda l’ampiezza della presa.

Come funziona ogni metodo?

Tecniche di base

Per tutte le varianti del curl con bilanciere, i movimenti di base sono gli stessi. È necessario mantenere la schiena dritta ed evitare di prendere slancio dai gomiti. Si solleva la sbarra quando si espira e la si abbassa quando si inspira. Questi movimenti devono essere eseguiti in modo fluido. La distanza tra le mani deve variare di tanto in tanto per far lavorare tutti i muscoli. Guardate il video qui sotto per vedere le tecniche di base del curl con bilanciere.

https://youtu.be/3mojk6ZtzyI

Come funziona il metodo supino

Il curl supino del bilanciere consiste nel tenere il bilanciere con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Il metodo funziona come segue:

• Stare in posizione eretta;
• distanziare i piedi alla larghezza delle spalle, aprendoli leggermente verso l’esterno;
• Posizionare le mani in posizione supina e alla larghezza delle spalle;
• Prendete il bilanciere;
• Inspirare profondamente e piegare i gomiti per sollevare il bilanciere;
• Mantenere i gomiti fissi e vicini al corpo mentre si solleva il bilanciere;
• Espirare quando le mani raggiungono lo stesso livello dei muscoli pettorali superiori;
• Abbassare la sbarra senza estendere completamente le braccia;
• Ripetere i movimenti.

Come funziona il metodo pronato

Il curl con bilanciere pronato consiste nel tenere il bilanciere con una presa invertita, cioè con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Il metodo funziona come segue:

• stare in piedi
• Allargare i piedi alla larghezza delle spalle;
• Posizionare le mani pronate e alla larghezza delle spalle;
• Afferrare la sbarra, mantenendo il busto dritto e tirando leggermente indietro le spalle;
• Inspirare profondamente e sollevare la sbarra all’altezza delle spalle, piegando i gomiti;
• Mantenere le braccia in posizione fissa mentre si solleva la sbarra;
• Espirare quando la sbarra raggiunge il punto più alto e abbassarla moderatamente.

Procedura per il curl alla scrivania

• Mettetevi in posizione tenendo il bilanciere piegato con le mani;
• Posizionare le braccia in appoggio sulla scrivania;
• Piegare gli avambracci inspirando;
• Rilassare delicatamente gli avambracci durante l’espirazione.

Come funziona il curl spider

• Posizionare i muscoli pettorali superiori sulla panca, con i piedi sul pavimento;
• Mantenere la testa dritta, in linea con la colonna vertebrale, e le spalle basse;
• Prendete il bilanciere ed eseguite il movimento di flessione-estensione, mantenendo i gomiti fissi.

Quali sono i vantaggi di inserire il curl con bilanciere nel proprio programma di bodybuilding?

Il vantaggio principale del curl con bilanciere è lo sviluppo dei muscoli degli arti superiori, in particolare dei bicipiti. Praticato in modo corretto e adeguato, senza cercare di aumentare l’intensità del movimento, questo esercizio ha anche un impatto positivo sulle articolazioni degli arti superiori.

Quali sono gli svantaggi e i limiti del curl con bilanciere?

Il minimo errore nell’oscillare il busto in avanti durante il curl con bilanciere può causare mal di schiena. Questo esercizio può causare indolenzimento muscolare e crampi agli arti superiori.

L’opinione di Athlètes Temple sul curl con bilanciere

L’opinione di Athlètes Temple sul curl con bilanciere in posizione supina è eccellente in termini di risultati ottenuti ripetendo questo esercizio. Tuttavia, è necessario tenere i gomiti premuti contro i fianchi per ottenere una migliore resistenza dalla parte superiore dei bicipiti. Fate attenzione a non caricare troppo la sbarra con questo esercizio per non limitare l’ampiezza del movimento.

Per quanto riguarda la presa pronata, anche il parere di Athlètes Temple è favorevole. Questo esercizio è efficace per costruire muscoli e forza se si segue la tecnica corretta. Il curl con bilanciere dovrebbe idealmente far parte di qualsiasi programma di bodybuilding.