Curl per le gambe

Il leg curl è un esercizio di isolamento dei tendini del ginocchio. È adatto sia agli uomini che alle donne e rappresenta un’interessante fase finale del programma di potenziamento muscolare. Esistono diverse varianti ugualmente efficaci. Quali sono gli obiettivi e i benefici di questo esercizio e come si esegue?

Quali sono gli obiettivi del leg curl?

Molti sportivi si concentrano principalmente sulla parte anteriore delle cosce nel loro programma di potenziamento muscolare della parte inferiore del corpo. La parte posteriore delle cosce, nota anche come bicipiti femorali, viene trascurata, il che può portare a una debolezza. Questo può anche causare uno squilibrio significativo nelle ginocchia e aumentare il rischio di lesioni.

Il leg curl coinvolge in particolare i muscoli hamstring, con l’obiettivo di rafforzarli e tonificarli per proteggere le ginocchia da strappi potenzialmente pericolosi. È anche un buon modo per scolpire la parte inferiore del corpo se praticato insieme a esercizi multiarticolari come squat o deadlift. Infine, alcune varianti coinvolgono anche i polpacci, ma con un’intensità molto più bassa.

Come si esegue il leg curl?

I movimenti della variante principale del leg curl sono particolarmente facili da eseguire, ma richiedono alcune precauzioni per evitare lesioni. È inoltre necessario l’uso di una macchina specifica. Ecco i movimenti da eseguire.

• Iniziare preparando l’attrezzatura. Le due parti del sedile devono essere inclinate, in modo da creare una protuberanza all’altezza dell’anca durante la sessione di leg curl. In questo modo si eviterà di inarcare la schiena quando si cerca di sollevare il carico. Se non è possibile modificare l’inclinazione della panca, posizionare un cuscino per sollevare l’anca;
• Quindi sedetevi a pancia in giù sulla panca e posizionate le gambe in modo che i tendini d’Achille si trovino sotto il manicotto;
• contrarre la parte posteriore delle cosce e i glutei e portare lentamente il carico verso l’alto. L’ideale sarebbe raggiungere la massima flessione delle ginocchia, ma non è consigliabile esagerare con i movimenti. Respirare durante tutta la salita;
• Poi tornare lentamente alla posizione di partenza, mantenendo la contrazione muscolare per mantenere il controllo dei movimenti. Espirare delicatamente durante la discesa.

È consigliabile programmare il leg curl verso la fine dell’allenamento per aumentare la muscolatura della parte inferiore del corpo, poiché si tratta di un esercizio di isolamento. È inoltre importante non sovraccaricare il manicotto. Infine, fate una breve pausa di uno o due minuti dopo 10-20 ripetizioni.

Quali sono i vantaggi del programma di leg curl?

I movimenti di leg curl sono facili da eseguire ed espongono a meno lesioni rispetto ad altri esercizi di bodybuilding. È quindi possibile eseguirli a casa, senza la supervisione di un allenatore, dopo alcune sessioni assistite in cui si impara a padroneggiare il metodo.

Oltre a rafforzare la parte posteriore delle cosce, il leg curl aumenta la massa muscolare a questo livello. Inoltre, gli effetti si vedono rapidamente, aiutandovi a eseguire in modo più efficace gli allenamenti multiarticolari come gli squat o i deadlift.

Quali sono gli svantaggi dei leg curl?

Il principale svantaggio del leg curl è che richiede l’uso di una macchina specifica. Se non si dispone dell’attrezzatura e/o dello spazio per installarla, è necessario iscriversi a una palestra. Questo può comportare una spesa importante a lungo termine, poiché la regolarità e la continuità sono essenziali per garantire che i risultati degli sforzi durino nel tempo.

Inoltre, inarcare la schiena nel tentativo di sollevare carichi espone a danni significativi alla zona lombare nel tempo. Ecco perché è sempre consigliabile farsi aiutare da un allenatore quando si inizia, anche se i movimenti sembrano facili.

Quali sono le varianti del leg curl?

Il leg curl da seduti

Questa variante richiede l’uso di una macchina specifica per il leg curl. Ecco i passaggi da seguire.

• Sedetevi comodamente sul sedile, assicurandovi che la schiena possa rimanere dritta durante i movimenti. Posizionate quindi le gambe in modo che le ginocchia si trovino sotto il manicotto superiore e i tendini di Achille sopra il manicotto inferiore. Queste macchine sono generalmente regolabili. Tenete le dita dei piedi rivolte verso l’alto;
• Tenere saldamente le maniglie e contrarre i glutei e la parte posteriore delle cosce, quindi iniziare a esercitare una pressione sul manicotto inferiore per portarlo lentamente verso il basso fino a quando le ginocchia formano un angolo di non più di 90°. Respirate durante questa fase;
• Mantenere questa posizione per alcuni secondi, trattenendo il respiro (questa fase è facoltativa);
• Tornare lentamente alla posizione iniziale espirando. Fate attenzione a non fare scatti, perché questo potrebbe non solo ridurre l’efficacia dell’esercizio, ma anche esporvi al rischio di lesioni. Mantenete il controllo dei movimenti senza rilasciare le contrazioni e mantenendo sempre l’immobilità e la posizione eretta della parte superiore del corpo.

È inoltre importante mantenere le ginocchia leggermente piegate, anche quando le gambe sono in posizione elevata.

Leg curl a carrucola bassa

Come suggerisce il nome, questa variante richiede l’uso di una carrucola bassa. Avete due possibilità, a seconda dell’attrezzatura a vostra disposizione e della sua posizione:

• Potete sdraiarvi a pancia in giù su una panca inclinata (circa 70° rispetto al pavimento) in modo che la vostra schiena sia rivolta verso la carrucola. Questa è la posizione più consigliata, in quanto meno rischiosa;
• Si può anche stare in piedi di fronte al pulley, leggermente inclinati in avanti.

Ecco i movimenti da eseguire.

• Appendere una caviglia alla carrucola e posizionarsi sulla panca o di fronte all’attrezzo. Sostenetevi con l’altro piede, mantenendo una leggera flessione del ginocchio;
• Contraete la parte posteriore delle cosce e i glutei e sollevate delicatamente le gambe finché il ginocchio non forma un angolo massimo di 90°. Idealmente, il tallone dovrebbe toccare i glutei. Inspirate mentre vi sollevate;
• Mantenere questa posizione per 2 o 3 secondi, trattenendo il respiro;
• Tornare lentamente alla posizione iniziale espirando e senza rilasciare le contrazioni per mantenere il controllo del movimento.

Dopo 12-20 ripetizioni cambiate piede e fate lo stesso.

Esercizio di leg curl in piedi senza macchina

Ecco un video che mostra come eseguire il leg curl in piedi senza macchina:

https://youtu.be/-jiCzY1ScrE

Il parere di Athlètes Temple

Il leg curl è un esercizio di rifinitura efficace per il programma di potenziamento muscolare della parte inferiore del corpo. I movimenti non sono particolarmente difficili da eseguire, a parte alcune precauzioni da prendere. Aiutano a rafforzare la parte posteriore delle cosce per evitare lesioni alle ginocchia e permettono di scolpire il corpo in modo equilibrato.

Va notato, tuttavia, che il leg curl non sostituisce in alcun modo gli esercizi multiarticolari come il deadlift e lo squat. Anzi, è un integratore di cui si può fare a meno se si è alle prime armi con il bodybuilding. Infine, è importante ricordare che l’utilizzo di carichi troppo pesanti non garantisce l’efficacia del metodo. Al contrario, aumenta il rischio di lesioni.