Curve laterali

I piegamenti laterali sono esercizi di isolamento per i muscoli addominali obliqui. Sono adatti sia agli uomini che alle donne. Tuttavia, sono meglio eseguiti da chi ha già un livello avanzato in questo campo. Sono disponibili diverse varianti, con e senza carico.

Quali sono gli obiettivi degli esercizi di flessione laterale?

I piegamenti laterali sono rivolti in particolare ai muscoli addominali obliqui. Tuttavia, anche i muscoli profondi della schiena, in particolare il quadratus lumborum e la regione lombare, vengono utilizzati in modo secondario. Infine, durante i movimenti è necessario contrarre anche i muscoli addominali e i glutei.

La flexion latérale.
La flessione laterale serve a rafforzare gli obliqui.

L’obiettivo principale dell’inserimento della flessione laterale nel programma di bodybuilding è quindi quello di intensificare l’allenamento per rafforzare gli obliqui. È inoltre importante notare che i movimenti eseguiti durante questi esercizi affinano il girovita, consentendo di scolpire un corpo atletico, in particolare nella forma a V. Per ottenere questo risultato, è consigliabile non utilizzare pesi.

Come si eseguono gli esercizi di flessione laterale?

I movimenti degli esercizi di flessione laterale non sono particolarmente difficili da eseguire, ma richiedono alcune precauzioni. Per questa variante principale, si utilizzano manubri adatti alla propria forza e capacità. Non è consigliabile optare per carichi troppo pesanti, perché ciò potrebbe causare gravi lesioni alla schiena e/o alle spalle.

  • Tenete un manubrio in una delle mani in modo che il palmo sia rivolto verso il corpo. Tuttavia, è possibile eseguire questo esercizio anche senza tenere nulla in mano;
  • La posizione di partenza: si sta in piedi con le gambe divaricate, cioè a una distanza pari o leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Le braccia sono distese lungo il corpo e si deve fare in modo che le spalle siano in linea con i fianchi, nonostante si stia portando un carico in una delle mani. La colonna vertebrale deve rimanere dritta e immobile fino alla fine della serie. Si può anche appoggiare la mano libera sul fianco o dietro la testa;
  • Piegarsi lentamente e delicatamente verso il lato della mano che tiene il manubrio. Fare attenzione a non piegarsi in avanti o indietro durante il movimento. La schiena e le spalle devono rimanere dritte. Mantenere il controllo del movimento stringendo i muscoli addominali e dei glutei. Respirate durante questa fase. Fermatevi quando sentite di aver raggiunto il massimo;
  • Mantenere questa posizione per uno o due secondi senza rilasciare le contrazioni e trattenendo il respiro;
  • Risalire lentamente fino alla posizione iniziale, facendo attenzione a mantenere il controllo dei movimenti. Espirare durante questa fase. Tornare quindi immediatamente alla posizione reclinata.

Si noti che per garantire l’efficacia degli esercizi è necessario mantenere la contrazione dei muscoli fino alla fine della serie. Si deve quindi evitare di fermarsi o rilassarsi quando si è in posizione eretta. È inoltre importante eseguire lo stesso numero di ripetizioni su entrambi i lati.

Infine, i professionisti consigliano di collocare i piegamenti laterali alla fine del programma di allenamento della forza della parte superiore del corpo, poiché si tratta di un esercizio di isolamento. In genere si consigliano 4 serie da 8 a 10 ripetizioni.

Quali sono le varianti del programma di flessioni laterali?

Potete eseguire i curl su un tappetino in posizione supina, su una panca lombare o utilizzando un pulley basso, a seconda delle risorse a vostra disposizione e dell’intensità che desiderate.

Piegamenti laterali a terra

Questi esercizi possono essere eseguiti ovunque, a patto di padroneggiare i movimenti. Questa variante è probabilmente una delle meno pericolose.

  • Sdraiatevi sulla schiena. Piegate le ginocchia in modo da essere stabili, con le piante dei piedi appoggiate al pavimento. Sollevate il busto in modo che tutta la parte superiore della schiena sia in aria. Questa è la posizione di partenza;
  • Poi inclinatevi delicatamente su un lato in modo che la mano destra raggiunga il piede destro. Contraete con forza i muscoli addominali e i glutei e fate attenzione a non fare movimenti bruschi. Mantenete anche la parte superiore della schiena sollevata fino alla fine della serie;
  • Tornare alla posizione di partenza, mantenendo il controllo dei movimenti.
La flexion latérale.
I piegamenti laterali possono essere eseguiti con o senza carico.

È possibile alternare destra e sinistra o eseguire un lato alla volta. L’importante è eseguire lo stesso numero di ripetizioni e di serie per entrambi.

Piegamenti laterali su panca lombare

La maggior parte delle palestre ben attrezzate dispone di una panca lombare. È possibile trovarle anche nei negozi che vendono attrezzature sportive.

  • Sedetevi su un fianco sulla panca (inclinata), assicurandovi che i piedi siano fermi e che la parte superiore del corpo sia sospesa in aria. Tenete il carico con la mano nella posizione inferiore. È possibile eseguire i movimenti anche senza pesi;
  • Tenere l’altra mano a fianco del corpo o dietro la testa. Iniziare quindi a piegarsi lentamente e delicatamente verso il basso, contraendo i muscoli addominali e i glutei e mantenendo la schiena e le spalle dritte. Inspirate mentre scendete;
  • Mantenete questa posizione per uno o due secondi, trattenendo il respiro;
  • Tornare alla posizione iniziale, mantenendo il controllo del movimento.

Piegamenti laterali al pulley basso

Questa variante si esegue in piedi e richiede l’uso di una carrucola bassa.

  • Mettetevi in piedi con il fianco rivolto verso la carrucola bassa. Mantenete la schiena e le spalle dritte. Allargate le gambe a circa la larghezza delle spalle e afferrate l’impugnatura della macchina;
  • Sporgersi lentamente verso la mano che tiene la maniglia, contraendo i glutei e stringendo i muscoli addominali. Respirate durante questa fase;
  • Mantenere questa posizione per uno o due secondi e poi tornare alla posizione iniziale, espirando lentamente.

Piegamenti laterali in piedi con manubri

Ecco un video che descrive i piegamenti laterali in piedi con manubri:

https://youtu.be/H77pW7p3JLQ

Quali sono i benefici dei piegamenti laterali?

I piegamenti laterali permettono di rafforzare gli obliqui addominali e di snellire il punto vita. I movimenti sono facili da eseguire e non comportano alcun pericolo se si seguono le precauzioni di sicurezza. Inoltre, alcune varianti possono essere eseguite senza l’uso di attrezzature speciali come manubri o macchine. Gli esercizi sono più dolci, ma comunque efficaci.

Quali sono i limiti della flessione laterale?

I piegamenti laterali sono generalmente riservati a chi ha già sviluppato una sufficiente muscolatura addominale, ovvero a chi si trova in una fase molto avanzata del bodybuilding. Un movimento sbagliato o una discesa troppo brusca potrebbero esporre a lesioni di vario grado alla schiena o alle spalle. È proprio questo lo scopo di essere sufficientemente muscolosi. È possibile mantenere il controllo dei movimenti.

La flexion latérale.
La flessione deve essere eseguita con attenzione per evitare lesioni.

Il parere di Athlètes Temple

Vale la pena inserire la flessione laterale nel programma di potenziamento muscolare della parte superiore del corpo se si desidera rafforzare gli obliqui o i quadricipiti addominali e/o snellire il girovita. Gli esercizi sono efficaci e i risultati si vedono abbastanza rapidamente. I movimenti sono facili da eseguire e i pericoli sono minimi se si rispettano le precauzioni di sicurezza.

Anche se i piegamenti laterali sono di solito riservati agli esercizi avanzati, si consiglia di iniziare senza carico o con la variante a terra se si è principianti. Infine, è importante ricordare che si tratta di esercizi complementari e che non sostituiscono in alcun modo gli esercizi multiarticolari.