Elevazione frontale

Il sollevamento frontale è un esercizio che isola i deltoidi anteriori. Sviluppa la parte anteriore dellaspalla e la parte superiore dei muscoli pettorali. Anche se in questo esercizio sono coinvolti altri muscoli, si tratta sempre di mantenere la tensione a livello della spalla. Per ottimizzare il risultato, si consiglia di scegliere la versione classica con due manubri impugnati in una presa neutra. Scoprite tutto sul front raise: obiettivi, esecuzione, vantaggi, svantaggi e limiti.

Quali sono gli obiettivi del front raise?

Alzate frontali con due manubri

Le alzate frontali richiedono l’uso di due manubri. È un esercizio di potenziamento muscolare facile da eseguire. Sviluppa i muscoli dell’articolazione della spalla. In particolare, si tratta del deltoide anteriore e del fascicolo clavicolare del pettorale maggiore. Questi muscoli comprendono anche il deltoide esterno, il coraco-brachiale e parte del bicipite.

Le alzate frontali con due manubri fanno lavorare anche il muscolo elevatore scapolare e altri muscoli del cingolo scapolare, ma in modo molto leggero. Il pettorale minore, il serrato maggiore, i fascicoli del trapezio e i romboidi svolgono una piccola parte del lavoro.

Variazioni dell’alzata frontale

L’alzata frontale ha diverse varianti che riguardano anche i muscoli della parte superiore delle spalle. La variante più vicina è quella eseguita con un solo manubrio. Esiste anche l’alzata frontale unilaterale con una carrucola, consigliata soprattutto per il preaffaticamento.

È l’esercizio migliore se un deltoide è meno sviluppato dell’altro. C’è anche l’alzata frontale con corda e carrucola, se si vuole beneficiare di un carico costante durante il movimento. Alcuni bodybuilder sviluppano anche i deltoidi anteriori utilizzando un sollevamento frontale inclinato.

Come si esegue questo esercizio di bodybuilding?

Sollevamento frontale con due manubri

Scegliete carichi pesanti in modo da poter beneficiare facilmente della massima tensione per un’ampiezza ridotta. Preparatevi al movimento assumendo una posizione stabile in piedi e seguite questi passaggi:

• Tenete un manubrio in ogni mano, con le braccia distese verso il basso e posizionate davanti alle cosce;
• La presa deve essere neutra, con i palmi rivolti verso il centro del corpo, o pronata, con i palmi rivolti all’indietro;
• Inspirare e poi espirare mentre si sollevano i manubri di fronte a sé all’incirca all’altezza degli occhi; mantenere la postura durante questo movimento; le braccia possono essere leggermente piegate per ammorbidire i gomiti;
• Una volta raggiunta la posizione superiore, fare una breve pausa per contrarre la parte anteriore della spalla;
• Inspirare e tornare lentamente alla posizione di partenza;
• Ripetere il movimento in base al numero di ripetizioni richieste dal proprio programma di bodybuilding.

Guardate il video qui sotto per vedere il metodo utilizzato per l’alzata frontale con due manubri:

https://youtu.be/dCvPFIxG5Oc

Sollevamento frontale con un manubrio

• Mettetevi in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle;
• Cercate di sentire la contrazione dei muscoli addominali e mantenete la schiena dritta;
• Afferrare il manubrio con la mano incrociata, con i palmi rivolti verso l’altro;
• Allungare le braccia, inspirare ed espirare mentre si solleva il manubrio di fronte a sé all’altezza degli occhi;
• Inspirare e tornare lentamente alla posizione iniziale senza rimbalzare;
• Ripetere il movimento in base al numero di ripetizioni richieste dal proprio programma di bodybuilding.

Quali sono i benefici del sollevamento frontale in un programma di bodybuilding?

Il sollevamento frontale è un esercizio di bodybuilding che presenta diversi vantaggi. In primo luogo, è l’unico esercizio che isola il deltoide anteriore. Altri esercizi per lo sviluppo delle spalle permettono di attivare solo la parte anteriore della spalla, senza isolare realmente quest’area. Un altro grande vantaggio del sollevamento frontale è che si può eseguire unilateralmente o bilateralmente.

Potete sviluppare i muscoli da soli con l’applicazione unilaterale, oppure optare per uno sviluppo equilibrato con l’applicazione bilaterale. Per eseguire le alzate frontali con entrambe le mani si può utilizzare una coppia di manubri. Tuttavia, per variare un po’, si possono usare anche un paio di dischi, una barra dritta, una barra EZ, un pulley e molti altri.

Il vantaggio di avere questo esercizio di isolamento dei deltoidi in un programma di bodybuilding è che si può eseguire come esercizio di pre-fatica. Si eseguono quindi diverse serie di alzate frontali per prepararsi al primo esercizio composto della sessione. Il sollevamento anteriore previene anche le lesioni alla cuffia dei rotatori. Il movimento rafforza quest’area grazie al principio di elevazione della scapola.

Quali sono gli svantaggi e i limiti del sollevamento frontale?

Sebbene sia un esercizio di isolamento del deltoide molto efficace, il sollevamento frontale non è sufficiente per ottenere spalle ben sviluppate. Poiché si rivolge solo al deltoide anteriore, deve essere integrato da un sollevamento laterale, che concentra lo sforzo sul deltoide medio. È quindi essenziale eseguire entrambi i tipi di esercizio per far lavorare tutti i gruppi muscolari delle spalle e ottenere una silhouette armoniosa.

L’esecuzione di un’alzata frontale a piena ampiezza sarebbe inoltre meno adatta a mantenere il carico di lavoro. Se ci si ferma prima di raggiungere il livello delle spalle, il deltoide riceve il massimo carico di lavoro nella parte superiore del movimento. Questo impedisce di ottenere una buona contrazione. È quindi necessario salire al punto più alto possibile per far lavorare correttamente i muscoli.

L’opinione di Athlètes Temple sulle alzate frontali

Il sollevamento frontale è l’unico esercizio di bodybuilding in grado di isolare realmente il deltoide anteriore. Può essere eseguito da chiunque, purché sia in buona salute e ne abbia la capacità. Il sollevamento frontale è efficace per pre-fatigare il corpo prima di esercizi più intensi per i deltoidi. Vale quindi la pena di inserirlo in un programma specializzato, anche se richiede l’equilibrio di un sollevamento laterale per armonizzare la figura.

Il sollevamento frontale richiede la padronanza della flessione del gomito. Se si raddrizza il braccio forzando il gomito, si aumenta lo stress su questa articolazione. Ciò potrebbe portare a un infortunio. Se invece si flette troppo il braccio, la pressione sulle spalle sarà bassa e il lavoro perderà di interesse. In questo caso, è necessario raddrizzare le braccia, mantenendo i gomiti leggermente piegati fino a far lavorare un po’ i tricipiti.

È importante ricordare che un riscaldamento adeguato è essenziale prima di praticare le alzate frontali. È l’unico modo per permettersi un’ampiezza progressiva e completa senza rischio di lesioni. Inoltre, il muscolo diventa più elastico dopo il riscaldamento e il suo lavoro diventa più sostenuto.

È anche importante rimanere in posizione eretta durante tutto il movimento. Se si ondeggia durante il sollevamento, si fa fatica a mantenere l’ampiezza del movimento. Potreste anche avvertire qualche fastidio alla schiena. Le alzate frontali richiedono uno sforzo consapevole per tenere i piedi ben piantati a terra ed evitare di oscillare.

In ogni caso, potete chiedere aiuto a un allenatore di bodybuilding. Egli o ella sarà in grado di mostrarvi i consigli su come eseguire le alzate frontali con un sostegno perfetto per la vostra schiena.