L’estensione delle gambe è un esercizio di potenziamento muscolare eseguito da seduti su una macchina. Consiste nell’estendere le gambe per far lavorare i quadricipiti. A differenza dello squat, si tratta di un esercizio monoarticolare che non fa lavorare i glutei, i tendini del ginocchio o i fianchi. La sua variante, la leg extension in piedi, richiede solo un semplice supporto per mantenere l’equilibrio. Scoprite tutto quello che c’è da sapere sulla leg extension, i suoi obiettivi e i suoi risultati, senza dimenticare il funzionamento dell’allenamento.
Sommaire
Quali sono gli obiettivi della leg extension?
La leg extension permette di ottenere cosce molto più definite. Questo esercizio interessa specificamente la parte anteriore della coscia, il quadricipite, ma si rivolge solo a questo muscolo. I 4 fascicoli del quadricipite che si inseriscono nel tendine sono coinvolti nella leg extension:
- Il muscolo retto addominale al centro della coscia;
- Il muscolo crurale sotto il retto femorale;
- Il vasto mediale sul lato mediale della coscia;
- il vasto laterale sul lato esterno della coscia.
I muscoli del vasto lavorano di più a causa della debole contrazione del retto anteriore dovuta all’inarcamento delle anche quando si è in posizione seduta. Per concentrarsi sul vasto mediale, bisogna puntare i piedi verso l’esterno. Come avrete capito, basta puntare i piedi verso l’interno per mettere l’accento sul vasto laterale.
Per far lavorare un po’ di più il retto addominale, provate a estendere un po’ i fianchi mettendo un piccolo sostegno sotto i glutei. Durante il movimento, inclinate leggermente il busto all’indietro. L’estensione delle gambe è consigliata in caso di riabilitazione, ma utilizzando carichi leggeri per ottenere la massima ampiezza. In questo caso, è necessario far durare la contrazione un po’ più a lungo.
Come si esegue l’esercizio?
Le regolazioni da fare
Per eseguire correttamente una leg extension su una macchina per quadricipiti, è necessario effettuare le seguenti regolazioni:
- Regolare il carico sul retro della macchina;
- Regolare lo schienale in modo da sostenere tutta la schiena dritta;
- Regolare l’altezza dei manicotti in modo che siano posizionati tra la tibia e la pianta del piede.
Esecuzione della serie di leg extension
- Sedersi sulla macchina con il petto dritto e la schiena appoggiata allo schienale;
- Fissare i piedi sotto i manicotti e cercare di formare un angolo di almeno 90° a livello delle ginocchia, posizionando la parte inferiore degli stinchi contro i manicotti;
- Tenere i polsi ai lati;
- Inspirare profondamente;
- Espirare mentre si porta il carico verso l’alto e mantenere la contrazione nella posizione superiore per uno o due secondi;
- Inspirare e abbassare il carico, rilasciando lentamente i quadricipiti fino a quando le tibie sono verticali;
- Una volta tornati alla posizione di partenza, riprendere il movimento.
Per garantire uno sviluppo equilibrato, contrarre i quadricipiti con la stessa intensità a ogni movimento. Evitare di puntare le dita dei piedi verso l’interno durante il movimento. Guardate questo video per scoprire come eseguire correttamente gli allungamenti delle gambe.
Esecuzione dell’esercizio di leg extension in piedi
- Posizionarsi vicino a un supporto solido che aiuti a mantenere l’equilibrio;
- Afferrare il supporto con una mano e tenere un carico con l’altra; sarebbe più appropriato un disco da appoggiare sui fianchi o contro il petto;
- Mantenere la schiena dritta, puntare il petto verso il soffitto e iniziare ad abbassarsi lentamente verso il pavimento piegando le ginocchia;
- A un certo livello di flessione, cercate di raddrizzare le gambe appoggiandovi sui piedi, con i talloni ancora sollevati;
- Portare la parte superiore del corpo verso il supporto;
- Quando si raggiunge la posizione iniziale, riprendere il movimento.
Quali sono i vantaggi della leg extension in un programma di bodybuilding?
- Il miglior esercizio di isolamento dei quadricipiti;
- Esercizio efficace per accentuare la definizione della parte anteriore della coscia;
- Esercizio semplice e adatto a chiunque sia in buone condizioni;
- Esercizio di riscaldamento e preparazione ad altri esercizi più intensi per i quadricipiti, come l’hack squat;
- Può essere eseguito anche alla fine di una sessione o come parte di un metodo « pre-fatica »;
- Consigliato per la riabilitazione;
- Impatto positivo sul miglioramento delle prestazioni sportive, in particolare durante la corsa, la camminata e i salti;
- Esercizio che aiuta a perdere grasso corporeo nell’ambito di un programma di dimagrimento e potenziamento muscolare;
- Esercizio che stimola gli ormoni anabolici per aumentare il tessuto cellulare muscolare;
- Allenamento che attiva il sistema nervoso centrale.
Quali sono gli svantaggi e i limiti della leg extension?
Poiché riguarda solo i quadricipiti, la leg extension rischia di portare a un grado estremo di intensità localizzata. Questo può essere molto pericoloso per la salute. È necessario saper moderare la serie di movimenti eseguiti con questo esercizio di potenziamento muscolare.
Lo stesso vale per la pressione sulle ginocchia. La posizione fissa delle cosce durante l’esecuzione della leg extension non fa che accentuarla. È quindi molto importante mantenere sempre gli stinchi verticali per ridurre questa pressione.
Bisogna anche evitare di sollevare i glutei dal sedile quando si cerca di spingere. Se non seguite questa raccomandazione, le serie di leg extension vi causeranno mal di schiena. Questo disagio è legato al movimento del retto addominale, che si estende a livello dell’anca se si scende dal sedile durante la fase negativa. Ciò provoca un forte inarcamento delle vertebre lombari.
Ruotare i piedi verso l’interno e persino cambiare la posizione delle cosce durante l’esercizio sembra troppo rischioso. Ogni arto inferiore fa parte dell’asse di movimento durante l’estensione delle gambe. Le rotazioni e i cambiamenti di posizione devono quindi essere eseguiti con molta attenzione. Si consiglia di eseguirli dalle anche verso l’alto.
L’opinione di Athlètes Temple sulla leg extension
L’opinione degli atleti Temple sulla leg extension è così positiva che la considerano l’esercizio più interessante per i quadricipiti. Può essere utilizzata come complemento allo squat in un programma di bodybuilding.
Per quanto riguarda la scelta di praticarla unilateralmente, l’opinione di Athletes Temple è piuttosto contrastante. Si può pensare di eseguire una leg extension una gamba dopo l’altra per ottenere un risultato rapido. Tuttavia, il numero di serie totali può essere ridotto a causa della perdita di stabilità. Tutto sommato, è comunque più interessante lavorare su entrambe le cosce contemporaneamente e optare per serie più lunghe e fluide.
Agli atleti che hanno difficoltà a distendere correttamente le gambe si consiglia di appoggiarsi leggermente all’indietro. Questa posizione è utile anche con le macchine con sedile reclinabile. Tuttavia, per questo esercizio si consiglia di utilizzare una macchina specifica per l’estensione delle gambe o una macchina per i quadricipiti. Con una macchina di questo tipo è più facile mantenere i piedi in posizione parallela rispetto a una macchina su panca multifunzione.
In questo modo si evita il rischio di dolori alle articolazioni del ginocchio. Soprattutto, bisogna evitare di creare uno stress eccessivo in questa zona quando si esegue la leg extension. La variante in piedi, che si esegue senza macchina, rispetta comunque le caratteristiche specifiche del movimento eseguito su una macchina.
