Estensione lombare

L’estensione lombare fa lavorare i muscoli della parte bassa della schiena per fornire un buon sostegno al busto. Questo esercizio aiuta anche a prevenire o ad alleviare il mal di schiena. Sebbene esistano diversi modi per estendere la regione lombare, il principio di base rimane lo stesso. Ecco tutto quello che c’è da sapere sull’estensione lombare.

Quali sono gli obiettivi di ciascuna varietà di estensione lombare?

Obiettivi dell’estensione del pavimento lombare

L’estensione del pavimento lombare coinvolge principalmente i muscoli spinali e il quadratus lumborum. Questo esercizio fa lavorare anche i muscoli dorsali, i tendini del ginocchio e il gluteo massimo. Se si esegue correttamente l’estensione del pavimento lombare, la colonna vertebrale sarà ben tesa e stabilizzata. La postura del tronco sarà ben sostenuta e si eviterà la maggior parte dei problemi alla schiena, in particolare il dolore lombare.

Extension lombaire
Esercizio di estensione lombare a terra.

Obiettivi dell’estensione lombare su panca

L’estensione lombare su panca agisce anche sul quadrato lombare e su tutti i muscoli della colonna vertebrale, compresi lo spinoso toracico, lo splenio, il semispinato superiore, l’iliocostale e il longissimus. Inoltre, fa lavorare i tendini del ginocchio e i glutei.

Se si esegue frequentemente questo esercizio su panca, la parte bassa della schiena si rafforza. Questo è particolarmente interessante se la vostra attività richiede di stare seduti per ore e ore. In questo caso, l’estensione lombare raddrizzerà la schiena, che è stata piegata da una cattiva postura, e gli estensori della schiena saranno in grado di sostenere correttamente la colonna vertebrale. In questo modo si previene il mal di schiena.

Gli obiettivi dell’estensione lombare in piedi

Per correggere la cattiva postura legata alla flessione, l’estensione lombare in piedi è una buona soluzione. Se il vostro lavoro prevede di sollevare o trasportare oggetti pesanti o di stare seduti per troppo tempo, prendete in considerazione questo semplice esercizio. Con una pratica frequente, si ripristinerà la flessibilità della parte bassa della schiena. Può essere eseguito più volte al giorno per rimediare al dolore lombare.

Come funziona il metodo?

Il metodo dell’estensione del pavimento lombare

Per l’estensione del pavimento lombare, si consiglia di utilizzare un tappetino da fitness per facilitare l’esercizio. Se non potete disporre di questo attrezzo quando dovete allenarvi, esercitatevi su un pavimento morbido. I passi da seguire sono i seguenti:

  1. Sdraiarsi sul tappetino con le gambe dritte e vicine;
  2. Stendere le braccia in avanti o lungo il corpo;
  3. sollevare il busto, le gambe e le braccia contemporaneamente, inspirando;
  4. Mantenete questa posizione per 2-4 secondi;
  5. Espirare mentre si abbassa il corpo;
  6. Eseguire il movimento in più serie, a seconda del proprio programma di bodybuilding.

Per esercitarsi correttamente, non cercate di andare troppo in alto e mantenete sempre la normale curvatura della colonna vertebrale. Il video qui sotto può aiutarvi a eseguire l’estensione lombare a terra.

https://youtu.be/D-HlsfNzB2U

Il metodo dell’estensione lombare su panca

Per eseguire correttamente questo esercizio, utilizzate una panca lombare. In ogni fase, mantenete la curvatura naturale della colonna vertebrale e l’arco della schiena. Procedere come segue:

  1. Posizionarsi proni sulla panca, con la metà superiore delle cosce sul supporto e il bacino davanti al bordo del supporto;
  2. Abbassare il busto durante l’espirazione, piegando le anche a 60° come mostrato in questo video;
  3. Appoggiare le braccia sul petto;
  4. Sollevare delicatamente tutto il busto durante l’inspirazione; la contrazione deve essere percepita tirando con gli estensori dell’anca;
  5. Rimanere in questa posizione per 2-4 secondi prima di tornare alla posizione iniziale;
  6. Ripetere il movimento come richiesto dal programma di bodybuilding.
Extension lombaire
Esercizio di estensione lombare su panca.

Il metodo dell’estensione lombare in piedi

L’estensione lombare in piedi è un esercizio molto più semplice. Basta divaricare leggermente le gambe, appoggiare le mani sulla parte bassa della schiena e inclinare la testa all’indietro. Cercate di inclinare la testa il più indietro possibile, in modo da poter vedere il soffitto.

Rimanete in questa posizione per 15-20 secondi e poi tornate lentamente alla posizione iniziale. Ripetete l’esercizio a seconda di come vi sentite quel giorno o del vostro programma di allenamento con i pesi. Guardate il video qui sotto per vedere come eseguire l’estensione lombare in piedi.

https://youtu.be/vMs5XbqvRwc

Quali sono i vantaggi di un programma di potenziamento muscolare che include l’estensione lombare?

Oltre a utilizzare i muscoli della parte posteriore della schiena, l’estensione lombare serve anche a rafforzare la schiena. È una soluzione semplice al mal di schiena, soprattutto se localizzato nella parte inferiore della colonna vertebrale. Le ossa e le articolazioni della colonna vertebrale si rilassano sempre di più con questo esercizio.

L’estensione lombare è quindi un modo più semplice per trattare l’ernia del disco. Ha il vantaggio di non richiedere attrezzature, sviluppando efficacemente le vertebre lombari e rafforzando i muscoli profondi.

Quali sono gli svantaggi dell’estensione lombare?

È necessario conoscere i limiti dell’esercizio per evitare di estendere eccessivamente le vertebre cervicali. Un’estensione lombare eccessiva può provocare lesioni. Per quanto riguarda gli esercizi su panca, un movimento incontrollato o con un carico pesante può provocare uno schiacciamento del disco nelle vertebre lombari. Per quanto riguarda l’estensione lombare eseguita su un pavimento duro senza tappetino, l’attrito impedisce di ottenere il risultato atteso.

L’opinione di Athlètes Temple su questo esercizio per i muscoli lombari

L’opinione degli atleti Temple sull’estensione lombare è positiva per quanto riguarda l’efficacia di tutte le varietà di estensione lombare. Una muscolatura lombare ben sviluppata contribuisce al benessere della colonna vertebrale e dell’ambiente circostante.

Il risultato è lo stesso per tutte le varietà di estensione lombare. Gli esercizi eseguiti in piedi e a terra sembrano richiedere più tempo per avere effetto rispetto a quelli eseguiti su una sedia lombare. Tuttavia, presentano meno rischi di iperestensione e possono essere praticati ovunque e senza attrezzature.

Per l’estensione lombare su panca è preferibile l’assistenza di un professionista del bodybuilding, in modo da adottare il corretto posizionamento tecnico della schiena. In ogni caso, l’estensione lombare aiuta a garantire una corretta postura del busto.

È un esercizio che lavora perfettamente con i muscoli addominali. Con i muscoli lombari e il retto addominale ben rafforzati, è più facile mantenere il busto eretto. La possibilità di rafforzare la parte bassa della schiena ed evitare allo stesso tempo il dolore è particolarmente interessante.

Per quanto riguarda l’aumento dell’intensità degli esercizi su panca, il parere di Athlètes Temple è piuttosto contrastante. Indossare un peso o un gilet zavorrato dovrebbe essere riservato agli atleti e ai bodybuilder con un livello di bodybuilding più avanzato. Per chi è alle prime armi con l’estensione lombare della panca, è meglio chiedere assistenza a un allenatore per l’esecuzione dell’esercizio. In ogni caso, il movimento deve essere lento e regolare per evitare lesioni.