L’equilibrio è generalmente una buona cosa, soprattutto quando si tratta di finanza o di funambolismo. Quando si tratta di bodybuilding, tuttavia, è meglio optare per un lavoro sbilanciato e unilaterale, come spiegherò in questo articolo. Questo metodo isola ogni parte del corpo, sviluppando il sistema di stabilizzazione in azione, migliorando la coordinazione, scolpendo il core e correggendo gli squilibri muscolari. Il risultato? Più potenza e meno infortuni!
Presentazione degli esercizi
Ecco alcuni esercizi tipici da inserire nei vostri programmi:
1. Sollevamento della valigia
Tenete un manubrio nella mano destra, all’altezza della coscia e con una presa neutra, come se aveste in mano una valigia. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Mantenete la parte superiore del corpo ferma. Spingete i fianchi all’indietro e abbassatevi fino a portare il manubrio a metà stinco. Fate una pausa e tornate alla posizione di partenza. Non appoggiate mai il manubrio sul pavimento e tenetelo il più vicino possibile a voi durante il movimento.
2. Panca militare alternata
In piedi, tenere un manubrio nella mano destra all’altezza delle spalle, con il braccio sinistro rilassato sul fianco. Estendete il braccio destro sopra la testa, quindi tornate lentamente alla posizione di partenza. La corretta esecuzione del movimento è essenziale per ottenere risultati ed evitare lesioni. Contraete i glutei per evitare l’ipertensione delle vertebre lombari.
3. Affondo inverso con manubri
Tenere un manubrio lungo il corpo con la mano destra. Fate un passo indietro con la gamba destra. Poi abbassatevi, piegando il ginocchio sinistro fino a formare un angolo retto. Tornare quindi alla posizione di partenza. La lesione si verifica quando il ginocchio perde la sua stabilità. Se sentite che le ginocchia si indeboliscono, optate per un peso più leggero e assicuratevi di mantenere il ginocchio allineato, in linea con le dita dei piedi.
4. Panca con manubri alternati
Sdraiati su una panca, tenete il manubrio con la mano destra, con il palmo rivolto verso di voi, sul lato del busto. Senza cambiare l’orientamento della mano, sollevate il braccio sopra il petto e poi tornate alla posizione di partenza. Per controbilanciare il peso, la parte opposta del corpo tenderà a sollevarsi. Contraete i muscoli del busto come se steste per ricevere un pugno, per tenerlo fermo.
5. Trazioni alternate in piedi con manubrio
Con un manubrio nella mano destra, ginocchia piegate e fianchi indietro, abbassate il busto (in modo che sia quasi parallelo al pavimento) e lasciate che il peso penda davanti a voi. Quindi portare il manubrio verso il petto, mantenendo il gomito vicino al corpo. Tornare alla posizione di partenza. La presa deve essere il più salda possibile per far lavorare i muscoli della cuffia dei rotatori coinvolti nel movimento.
Ecco un video di presentazione degli esercizi:
Ora che disponiamo di una serie di esercizi e delle relative spiegazioni, possiamo costruire un circuito di allenamento.
Dovremo collegare gli esercizi tra loro senza fare pause. Per ogni esercizio, eseguire 16 ripetizioni (8 per lato) e riposare per un minuto alla fine del circuito. Eseguire 4 circuiti in totale per ottenere buoni risultati.
Un altro metodo più tecnico e più duro si basa sul metodo bulgaro:
Eseguire 4 ripetizioni (2 per lato) a carico massimo; poi dividere il peso per due e fare 8 ripetizioni per lato. In questo modo si lavora sia sulla potenza che sulla resistenza dei muscoli coinvolti. Riposare per un minuto alla fine del circuito. Eseguire 4 circuiti in totale per ottenere buoni risultati.
Ecco il video per illustrare ciò che sto dicendo e per farvi capire meglio:
Per lo stretching dopo la seduta, è bene concentrarsi sulla schiena.
In sessioni unilaterali come questa, alcune persone possono lamentare dolori alla schiena. Ecco una routine che ho messo a punto per combinare il rafforzamento muscolare e lo stretching specifico, utilizzando come unico attrezzo una swiss ball.
Molti sportivi, sia principianti che esperti, tendono a far lavorare i muscoli addominali trascurando la zona lombare. Sovraccaricare gli addominali dimenticando di stimolare i quadricipiti provoca uno squilibrio nel bacino. I muscoli addominali e il quadrato lombare sono inseriti nel bacino, uno davanti e l’altro dietro. È facile capire che se si rafforzano gli addominali anteriori più di quelli posteriori, il bacino retrocede e tira sulle vertebre lombari, creando uno squilibrio. Oltre a rafforzare i muscoli di quest’area, è molto importante allungarli. Si tende a dimenticare che i muscoli lavorano in entrambe le direzioni: contrazione e rilassamento. Se lavoriamo solo sul rafforzamento dei muscoli senza fare stretching, con il tempo il muscolo perderà la sua ampiezza, diventerà teso e causerà dolori legati alla tensione muscolare. E viceversa, se ci limitiamo ad allungare senza rafforzare, i muscoli mancheranno di tono. I muscoli tonici limitano le lesioni causate da una postura scorretta e assorbono l’impatto di attività come la corsa.
Purtroppo molti sportivi trascurano di far lavorare la schiena e un giorno ne pagheranno le conseguenze.
Conclusione
In questo articolo abbiamo appena scoperto un metodo efficace di allenamento della forza su un solo lato. Una volta sperimentato, sentirete sicuramente il bisogno di allungare e rafforzare la vostra schiena.
Alcuni sport sono più esposti di altri a questi rischi, come ad esempio la corsa, in cui l’impatto sulle articolazioni e sulla schiena (soprattutto sulla zona lombare) è notevole.
Pochi corridori amatoriali utilizzano esercizi specifici per rafforzare la schiena. Alcuni pensano addirittura che la corsa rafforzi automaticamente la schiena. Questo può essere vero per una persona sedentaria che non ha mai corso e che tonificherà un po’ il suo corpo fin dalle prime sedute con un risveglio muscolare, ma questo avrà i suoi limiti.
Non c’è niente di meglio che lavorare i muscoli con esercizi specifici, che saranno oggetto del prossimo articolo.
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