Gli 8 migliori esercizi di potenziamento muscolare per i bicipiti

Il rafforzamento delle braccia è una parte essenziale di un programma completo di bodybuilding. In particolare, è necessario usarle per sollevare pesi.

Gli allenamenti sono rivolti agli uomini che vogliono braccia grosse che si adattino perfettamente alle loro magliette. Sono ideali anche per le donne che vogliono braccia sode senza grasso corporeo in eccesso.

Ecco una selezione degli 8 migliori esercizi per i bicipiti.

Esercizio 1: curl al pulley opposto da eseguire con la macchina per uomini e donne

Come eseguire l’esercizio

Per eseguire il chin-up curl, posizionarsi davanti alla macchina a carrucole alte e fissare le maniglie. Regolatele in altezza in modo che siano circa 3 cm più alte delle vostre spalle.

https://www.youtube.com/watch?v=puf_jR9fBWo

Posizionare le mani in supinazione, cioè con i palmi rivolti verso l’alto, sulle maniglie. Sostenetevi saldamente con la parte inferiore del corpo. A seconda del vostro livello di comfort, stendete completamente le braccia o tenetele leggermente piegate al gomito.

Fate un respiro profondo e trattenetelo mentre piegate i gomiti in modo che i manici incontrino la vostra testa su entrambi i lati.

Avvicinatele il più possibile alla testa, esercitando la massima contrazione dei bicipiti. Mantenete la posizione per circa 2 secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Non rilasciate improvvisamente la tensione, ma controllate il ritorno.

Una volta in posizione di ritorno, mantenete la contrazione per un breve momento prima di ricominciare il movimento.

Durante l’esercizio, il corpo e la parte superiore delle braccia devono rimanere perfettamente immobili. Solo gli avambracci si muovono.

Vantaggi e svantaggi

Il curl al pulley opposto è un ottimo programma della macchina per costruire rapidamente i bicipiti.

Infatti, i bodybuilder usano questo movimento molto spesso per costruire forza e massa muscolare in poco tempo.

L’unico problema è che la schiena tende a piegarsi molto rapidamente quando lo sforzo diventa intenso. Questo compensa l’affaticamento delle braccia.

Alcuni consigli per eseguire il movimento nel modo giusto

Se volete usare questo esercizio alla macchina come un vero professionista, ecco alcuni consigli da seguire:

  • Mantenere il corpo e i gomiti fermi per tutta la durata dell’esercizio. Se i gomiti iniziano a muoversi su e giù, i bicipiti saranno meno allenati. Alla fine, i vostri sforzi saranno probabilmente vani.
  • Prima di iniziare il movimento, trovate l’equilibrio perfetto per il vostro corpo. Questo vi permetterà di tirare in modo uniforme su ogni lato. Qualsiasi sbilanciamento porterà a uno sforzo unilaterale. Alla fine, è probabile che solo un lato delle braccia diventi più grande, il che sarebbe spiacevole da vedere.
  • Trattenere il respiro mentre si tirano le maniglie è di grande aiuto per stabilizzare il corpo.
  • Evitare di piegare i polsi all’indietro quando si tirano le carrucole. Piegateli invece in avanti, in modo da utilizzare anche i muscoli dell’avambraccio e far lavorare il più possibile i bicipiti.
  • Provate gli integratori alimentari che sono alternative sicure e legali agli steroidi orali, come l’Anadrole, per massimizzare il rendimento dell’allenamento.

Esercizio 2: Curl con rotazione per costruire i muscoli bicipiti

Come si esegue?

Il curl con rotazione si esegue in piedi o seduti su una panca, a seconda delle preferenze. Allargate i piedi in modo da trovare una posizione stabile. Tenete quindi le braccia ai lati del corpo (vicino al corpo) con i manubri in mano. Teneteli con i palmi rivolti verso l’interno delle cosce.

https://www.youtube.com/watch?v=bSdd3Tx-6xU

Piegare i gomiti e sollevare i manubri verso il petto. A metà del piegamento, ruotate gli avambracci in modo che i palmi siano rivolti verso il viso.

Una volta che le braccia sono perfettamente flesse, tornare giù ed eseguire il movimento inverso per tornare alla posizione di partenza.

Vantaggi e svantaggi

Il curl con rotazione è un esercizio senza attrezzi che richiama diversi muscoli durante la sua esecuzione. In particolare, fa appello al bicipite brachiale, al brachiale anteriore, al supinatore pollicis longus e al pollicis brevis.

Questo movimento è consigliato ai principianti per la sua facilità di esecuzione e per la libertà offerta dai manubri.

Tuttavia, è facile distorcere il movimento se i carichi sono troppo pesanti. Molti atleti non ruotano a metà del movimento, ma solo alla fine della salita. Inoltre, muovono le braccia per aiutarsi a sollevare i carichi, il che comporta una minore sollecitazione dei bicipiti.

Alcuni consigli su come eseguire questo movimento

Per aiutarvi a perfezionare questo movimento, ecco alcuni consigli pratici:

  • Evitate di usare carichi troppo pesanti, anche se siete abituati a fare esercizi di bodybuilding, con o senza attrezzi. Questo potrebbe facilmente distorcere il movimento a causa della difficoltà di eseguire la rotazione;
  • È possibile mettere le mani in pronazione (palmi rivolti all’indietro) quando si è in posizione di partenza. Questo aumenterà la quantità di rotazione necessaria quando si raggiunge la metà della salita.
  • Per non affaticare le spalle durante il movimento, posizionate i gomiti all’indietro, massimizzando il lavoro dei bicipiti.
  • Piegate i polsi durante il movimento per sollecitare maggiormente i muscoli dell’avambraccio. In questo modo si ottiene un esercizio per le braccia più completo.

Esercizio 3: curl inclinati con manubri per braccia muscolose

Come si esegue questo esercizio?

Mettetevi in piedi su una panca con schienale reclinabile e regolate l’inclinazione a circa 45°. Assicuratevi di mantenere la schiena piatta contro lo schienale per tutta la durata dell’esercizio. Tenere un manubrio in ogni mano con una presa neutra, cioè con i palmi rivolti verso l’interno e le braccia dritte verso l’alto.

Iniziare la flessione portando l’avambraccio verso il braccio ed inspirare all’inizio della salita, quindi trattenere il respiro fino alla cima.

A metà della flessione, ruotate il polso in modo che, una volta raggiunto l’apice, sia completamente rivolto verso il corpo. Mantenete la posizione superiore per qualche secondo per far lavorare maggiormente i bicipiti.

Quindi espirate e abbassate lentamente l’avambraccio fino alla posizione di partenza. Né il corpo né le braccia devono compiere movimenti parassiti.

https://www.youtube.com/watch?v=wBvTNeXcbxQ

Vantaggi e svantaggi

Il curl inclinato con manubri è molto vantaggioso perché è difficile muovere il bacino quando la schiena è premuta contro la panca. In questo modo i bicipiti si allenano in modo ottimale.

Questa difficoltà nel muovere il bacino è vista anche come un vincolo. Molti principianti hanno paura di questo tipo di allenamento e preferiscono movimenti più accessibili.

È anche un modo molto efficace per compensare la differenza di dimensioni tra i bicipiti delle mani forti e quelli delle mani deboli. In effetti, ogni muscolo deve fornire il proprio sforzo senza l’aiuto dell’altro, come nel caso delle sbarre.

I muscoli coinvolti in questo movimento sono il bicipite brachiale, il brachiale anteriore, il supinatore lungo e il muscolo pronatore rotondo.

Alcuni consigli per un esercizio di successo

Ecco alcuni consigli pratici per eseguire correttamente il curl inclinato con manubri:

  • Assicuratevi di ruotare i polsi a metà della salita, in modo da utilizzare tutti i muscoli bicipiti;
  • Scegliete questo esercizio per la sua efficacia e la precisione dei movimenti, che vi daranno risultati convincenti;
  • Cercate di mantenere il corpo e la parte superiore del braccio perfettamente immobili;
  • Evitate carichi troppo pesanti, perché potreste essere tentati di distorcere il movimento ruotando il polso direttamente all’inizio della salita;
  • Nella posizione di partenza, piegate leggermente i gomiti se volete aumentare la difficoltà. In questo modo, ruoterete naturalmente il polso verso il terzo della salita, aumentando la tensione dei bicipiti.
  • Infine, aggiungete degli integratori alimentari alla vostra dieta se volete massimizzare i risultati.

Esercizio 4: curl alla scrivania con manubri

Come si esegue questo esercizio?

Sedetevi sulla scrivania e appoggiate il braccio superiore sul supporto inclinato. Regolate l’altezza in modo da essere abbastanza stabili per eseguire il movimento.

Prendete un manubrio in modo che il palmo sia supinato. Per assumere la posizione di partenza, estendere completamente il braccio, quindi piegare leggermente il gomito.

Inspirate profondamente e iniziate il movimento piegando il gomito in modo da portare il manubrio verso la testa. Fermarsi quando l’avambraccio è appena sopra la verticale. Tornare quindi alla posizione di partenza espirando.

La salita e la discesa dell’avambraccio devono essere moderate. Fermare brevemente il movimento quando si torna alla posizione di partenza.

https://www.youtube.com/watch?v=xG7qB2pG1Qc

Vantaggi e svantaggi

Il curl alla scrivania aumenta rapidamente il volume muscolare dei bicipiti. Isola questa zona eliminando qualsiasi azione della spalla che potrebbe ridurre l’efficacia dell’esercizio.

Inoltre, permette di bilanciare rapidamente la forza e la massa muscolare di entrambe le braccia, poiché può essere eseguito unilateralmente.

Tuttavia, il movimento può essere molto scomodo per i gomiti se l’imbottitura non è abbastanza spessa o se il supporto è più lungo del braccio.

Alcuni consigli per eseguire bene il movimento

Ecco alcuni consigli su come eseguire correttamente il movimento:

  • Assicuratevi di mantenere il braccio superiore a contatto con la scrivania. In questo modo si esercitano meglio i bicipiti e si limita il movimento delle articolazioni del gomito.
  • Se si utilizzano carichi particolarmente pesanti, evitare di distendere completamente il braccio. Ciò potrebbe danneggiare le articolazioni del gomito quando si porta il manubrio verso di sé.
  • È possibile appoggiare entrambe le mani direttamente sulla scrivania ed eseguire l’esercizio su entrambe le mani contemporaneamente.

Esercizio 5: curl supino con bilanciere, l’esercizio per le braccia per uomini e donne

Come eseguire questo esercizio

Questo esercizio senza attrezzi è molto popolare tra gli atleti per costruire efficacemente i bicipiti.

Il curl supino con bilanciere prevede di stare in piedi con i piedi paralleli tra loro, a circa la larghezza delle spalle.

Tenere il bilanciere carico di pesi con entrambe le mani in posizione supina (palmi rivolti verso l’alto), alla larghezza delle spalle. Come posizione di partenza, il bilanciere deve trovarsi proprio davanti alle cosce.

Fate un respiro e trattenetelo, quindi piegate i gomiti mentre sollevate la sbarra. Fate attenzione a mantenere le braccia completamente ferme. Potete anche premere i gomiti quasi contro il corpo per aiutarvi.

Espirate solo quando avete raggiunto la fine del piegamento, dove la sbarra è all’altezza dei muscoli pettorali superiori. Mantenete il movimento per un breve momento prima di riabbassare la sbarra nella posizione iniziale, mantenendo i gomiti leggermente piegati.

Controllare moderatamente la salita e la discesa e assicurarsi che il petto sia verticale durante tutto il movimento.

https://www.youtube.com/watch?v=Aw0bftEfggs

Vantaggi e svantaggi

Il curl con bilanciere in posizione supina fa lavorare diversi muscoli come il bicipite brachiale, il brachiale anteriore, il supinatore lungo e l’arco pronatore.

Utilizza il bilanciere per esercitare simultaneamente il braccio destro e quello sinistro, risparmiando tempo durante la sessione di allenamento.

L’unico inconveniente è che se il carico è troppo pesante e si esaurisce la forza, spesso si è tentati di oscillare il busto mentre si sale. Anche se questo aiuta a eseguire il movimento, questo « trucco » distorce l’esercizio.

Alcuni consigli su come eseguire il movimento con successo

Per eseguire al meglio il curl con bilanciere in posizione supina e costruire i muscoli in modo corretto, ecco alcuni consigli pratici da seguire:

  • Mantenete il corpo perfettamente verticale ed evitate di muovere le spalle (arrotondandole o tirandole indietro). In questo modo si rilascia molta tensione nei bicipiti, il che è dannoso per la prestazione.
  • Stringete i gomiti il più possibile contro il corpo per sfruttare al massimo i muscoli bicipiti. Non lasciateli in nessun caso avanzare durante la fase di salita.
  • Non utilizzate carichi troppo pesanti. Si tenderà a usare il bacino per iniziare la salita, il che non è l’effetto desiderato. È meglio utilizzare carichi leggeri per ottenere un movimento corretto.
  • Quanto più distanti sono le mani, tanto maggiore è la sollecitazione del tratto corto del bicipite. Regolate la distanza in base ai vostri obiettivi.

Esercizio 6: curl pronato con bilanciere, ottimo allenamento senza attrezzi

Come si esegue questo esercizio?

Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Afferrate il bilanciere con le mani, con i palmi rivolti verso il basso (pronato). Allargare le mani alla larghezza delle spalle.

Lasciate che le braccia si estendano completamente verso il pavimento in modo che la sbarra sia vicina alle cosce. Il busto è perfettamente verticale e le spalle sono tirate indietro.

Fate un respiro e trattenetelo mentre iniziate a piegare i gomiti e a sollevare la sbarra all’altezza delle spalle.

Assicuratevi di tenere le braccia fisse ai lati del busto, per evitare che i gomiti si spostino in avanti durante la salita.

Una volta arrivati in cima, mantenete il movimento per circa due secondi. Espirate e scendete in modo controllato.

https://www.youtube.com/watch?v=D3UkCEiq_vk

Vantaggi e svantaggi

Il curl con bilanciere pronato, noto anche come curl a presa inversa, è un esercizio molto popolare senza attrezzo per sviluppare il brachiale anteriore. Fa lavorare anche il bicipite brachiale, il supinatore lungo e l’anello pronatore.

Entrano in gioco anche muscoli del polso come il palmaris brevis e l’ulnar anterior, ma con un’intensità minore.

In generale, questo movimento è molto facile da eseguire senza alcuna assistenza. Per questo motivo è uno dei movimenti più popolari tra gli uomini e le donne che desiderano braccia belle (insieme al curl supino con bilanciere).

Ai principianti si consiglia di iniziare con un carico leggero, o anche solo con la sbarra.

Infine, l’uso della sbarra è molto vantaggioso in questo movimento, poiché favorisce la pronazione. Se si usano i manubri, si tende a modificare l’orientamento dei palmi delle mani in supinazione.

Alcuni consigli su come eseguire il movimento

Se volete perfezionare il movimento, seguite questi consigli pratici:

  • Evitate pesi pesanti che potrebbero indurvi a spingere l’anca in avanti quando iniziate la flessione;
  • Bloccare i gomiti contro il fianco per immobilizzarli completamente. Se li lasciate andare in avanti, rischiate di limitare l’effetto del brachiale anteriore e di trasferire lo sforzo ai deltoidi anteriori.
  • Non flettete i polsi durante il movimento. Anche i muscoli intorno alle articolazioni (polso e gomito) sono utilizzati in questo esercizio. Se li si flette, la tensione esercitata su questi muscoli viene rilasciata.
  • Per ottenere risultati migliori, si consiglia di integrare la dieta con integratori alimentari come quelli offerti da Crazy Bulk.

Esercizio 7: trazioni supine per un programma di potenziamento muscolare intenso

Come si esegue questo movimento?

Sedetevi sotto la sbarra per le trazioni e mettete le mani in modo che i palmi siano rivolti verso di voi. Se la sbarra è troppo alta, utilizzate un supporto come una panca o un piccolo sgabello per raggiungerla, ma non saltate per ridurre al minimo gli sforzi parassiti.

Allargate le braccia alla larghezza delle spalle e lasciatele estendere completamente. Potete piegare le ginocchia o lasciare i piedi liberi, a seconda delle vostre esigenze.

Iniziate a tirare con le braccia, assicurandovi di avere il petto in fuori e portando il mento all’altezza della sbarra. Ricordate di prendere fiato e di trattenerlo durante la fase di risalita.

Abbassarsi poi in modo controllato fino alla posizione di partenza, con i piedi che non si aggrappano più a nessun supporto.

https://www.youtube.com/watch?v=MC8TIxY4Vvc

Vantaggi e svantaggi

La posizione supina solleva molti muscoli della parte superiore del corpo. Questo vale in particolare per il dorsale maggiore, il muscolo rotondo, il brachiale anteriore e il bicipite brachiale.

Anche altri muscoli come i pettorali, i romboidi e il trapezio sono interessati dalla trazione.

Lo svantaggio di questo movimento è che richiede molta forza per sollevare il peso del corpo e pochi principianti riescono a completare la serie durante il programma di allenamento.

Alcuni consigli per una corretta esecuzione del movimento

Per chi desidera eseguire il movimento correttamente, ecco alcuni consigli da seguire:

  • Spostate il petto in fuori, in modo da inclinarvi leggermente all’indietro, facilitando il passaggio della testa e del mento sopra la sbarra.
  • Evitare di estendere completamente le braccia e tenere i gomiti leggermente piegati per proteggere le articolazioni e i tendini a lungo termine.
  • Non lasciatevi trasportare dalla discesa, ma mantenete il controllo per evitare di strappare i muscoli bicipiti.
  • Infine, evitate di muovervi come un pendolo durante la salita. Trattenete il respiro e cercate di salire il più dritto possibile lungo un asse verticale. Inoltre, sostenete tutto il corpo per limitare l’effetto di oscillazione.

Esercizio 8: trazione in pronazione

Come si esegue questo movimento?

Per eseguire una tirata pronata, sedetevi sotto la sbarra per le trazioni. Tenetela con le mani pronate, cioè con i palmi delle mani rivolti in avanti (potete vedere il dorso della mano). Se la sbarra è troppo alta, utilizzare una sedia.

Se necessario, piegate le gambe e lasciate le braccia leggermente piegate sui gomiti per limitare lo sforzo sulle articolazioni. La distanza tra le mani deve essere all’incirca pari alla larghezza delle spalle.

Inspirate e trattenete il respiro mentre tirate con le braccia. Non fermatevi finché le braccia non sono a livello della sbarra. Abbassarsi in modo controllato per mantenere la contrazione durante l’espirazione.

https://www.youtube.com/watch?v=aCyvvezLIVQ

Vantaggi e svantaggi

Nella trazioni pronate sono coinvolti diversi muscoli, soprattutto quelli della schiena come il latissimus dorsi, il latissimus dorsi, i romboidi e il trapezio. Sono coinvolti anche i bicipiti brachiali, il brachiale e il brachioradiale.

Alcuni consigli per un esercizio di successo

Ecco alcuni consigli pratici su come eseguire correttamente le trazioni pronate:

  • Evitare di arrotondare la schiena e tenere le spalle indietro per contrarre il più possibile le scapole;
  • non estendere completamente le braccia quando si torna alla posizione di partenza, per non danneggiare tendini e articolazioni, e controllare la fase di discesa.
  • A seconda della distanza tra le mani, si può colpire la schiena con una presa larga o il trapezio con una presa stretta.