Il corpo umano ha tre muscoli glutei, noti anche come muscoli glutei: il gluteo minimo, il gluteo medio e il gluteo massimo.
È necessario lavorare su queste tre aree se si desidera un gluteo ben arrotondato, sodo ed equilibrato. Ma come trovare un programma adatto ed efficace se non si dispone di un allenatore sportivo?
Scoprite qui di seguito i migliori esercizi per i glutei. I movimenti sono facili da eseguire e generalmente non richiedono la presenza di un assistente professionista.
Sono tuttavia necessari alcuni attrezzi, in particolare un tappetino da palestra, una palla, manubri ed eventualmente una macchina.
Sommaire
Come ci si riscalda prima di una sessione di bodybuilding?
È importante riscaldarsi prima di iniziare l’allenamento per preparare il corpo allo sforzo fisico che si sta per compiere e per prevenire lesioni e indolenzimenti muscolari. Ecco i movimenti da provare.
Fase 1
Iniziate con lo stretching e la contrazione dei quadricipiti. A tal fine, sollevate la gamba destra all’indietro piegando le ginocchia e tenetela con la mano destra. Mantenete questa posizione per 4 secondi, poi tirate leggermente indietro per 6 secondi. Rilasciare delicatamente ed eseguire lo stesso movimento con la gamba sinistra.
Fase 2
Sollevate alternativamente la gamba destra e quella sinistra come se steste camminando sul posto. Assicuratevi che le ginocchia siano all’altezza del petto. Iniziate lentamente e accelerate gradualmente. Si consiglia di ripetere il movimento una decina di volte.
Fase 3
Allargate leggermente le gambe e puntate le dita dei piedi verso l’esterno. Poi accovacciatevi in modo che l’angolo formato dalle ginocchia sia di circa 90°. Appoggiate i gomiti sulle ginocchia e unite le mani al centro, all’altezza del petto. Mantenete questa posizione per circa dieci secondi. Ripetete il movimento 2 o 3 volte.
Fase 4
In piedi, con le braccia lungo i fianchi, saltate verso l’alto, allargando gambe e braccia. Le braccia devono incontrarsi sopra la testa prima di atterrare. Poi saltate di nuovo per tornare alla posizione iniziale. Eseguite questa operazione per una decina di volte.
Fase 5
Infine, fate jogging sul posto per circa 5 minuti. Assicuratevi di mantenere la schiena dritta. I talloni devono essere all’altezza dei glutei mentre ci si muove. Anche in questo caso, iniziate lentamente e aumentate gradualmente il ritmo per evitare lesioni.
Esercizio 1: squat, noto per il lavoro sui glutei
Lo squat è uno degli esercizi essenziali per la costruzione dei muscoli glutei. Esistono diverse varianti. Scopritele in questa sezione.
Squat semplice senza macchina
Descrizione
Per eseguire lo squat semplice non è necessario alcun attrezzo specifico. Ecco i passi da seguire:
- Posizione iniziale: divaricare leggermente le gambe. È preferibile che la pianta del piede sia in linea con le spalle. Puntare le dita dei piedi leggermente verso l’esterno. Stendere le braccia in avanti, parallele al pavimento;
- Piegare lentamente le ginocchia, sporgendosi leggermente in avanti (il busto deve formare un angolo di circa 45° rispetto alle cosce) fino a raggiungere la posizione della sedia (cosce parallele al pavimento);
- Rimanere in questa posizione per 5 o 6 secondi, stringendo i glutei;
- Risalire lentamente fino alla posizione iniziale.
Eseguire :
- 3 serie di 15 squat, intervallate da una pausa di 2 minuti se si è agli inizi;
- 3 serie di 20 squat, a distanza di 90 secondi l’una dall’altra, se siete a un livello intermedio;
- 3 serie da 30 squat, con un intervallo di 60 secondi se siete a un livello avanzato.
Benefici
I movimenti sono facili da eseguire e non richiedono l’uso di macchine. Non è quindi necessario essere assistiti da un allenatore durante l’allenamento. Basta seguire alla lettera le istruzioni. Anche il rischio di lesioni è minimo con questo tipo di esercizio. Lo squat rafforza anche i muscoli delle cosce.
Svantaggi
Lo squat aumenta anche il volume delle cosce. Questo esercizio non è quindi adatto alle donne che vogliono solo arrotondare e rassodare i glutei.
Suggerimenti
Mantenere la colonna vertebrale dritta durante gli squat. È inoltre importante mantenere i glutei contratti fino alla fine di ogni serie.
Squat con salto
Descrizione
Per il jump squat non è necessaria alcuna macchina specifica. È sufficiente seguire i passaggi indicati di seguito:
- La posizione di partenza è la stessa dello squat semplice: gambe divaricate, punte dei piedi rivolte verso l’esterno e palmi delle mani uniti all’altezza del petto;
- Piegare delicatamente le ginocchia fino a formare un angolo di 90° tra le gambe e le cosce. Piegarsi leggermente in avanti come per lo squat semplice;
- Stringere i glutei una volta raggiunta la posizione della sedia, attendere 3 o 4 secondi e appoggiarsi sui talloni per saltare in alto;
- Rilasciare le braccia all’indietro, raddrizzare le gambe ma mantenere una posizione ampia e la schiena dritta in aria;
- Una volta atterrati, tornare direttamente alla posizione della sedia.
Benefici
Il jump squat è facile da eseguire. Potete allenarvi a casa, senza bisogno di un allenatore. Gli esercizi possono essere eseguiti anche all’aria aperta. Non sono necessari apparecchi o attrezzature specifiche, il che è molto economico.
Svantaggi
Il salto è un po’ difficile per i principianti. Molti non sanno come sostenersi quando saltano e l’atterraggio nella posizione della sedia può talvolta causare lesioni. Inoltre, se non si fa attenzione, si rischia di ritrovarsi con cosce troppo grosse per i propri gusti.
Suggerimenti
È consigliabile eseguire una decina di jump squat per ogni allenamento per vedere rapidamente i risultati. Se siete alle prime armi, potreste trovare difficile atterrare nella posizione della sedia. Si può iniziare in piedi. Progredirete man mano che vi allenate.
Squat con doppio manubrio
Descrizione
Come suggerisce il nome, per questo esercizio sono necessari due manubri. Ecco i passaggi da seguire:
- Posizione di partenza: divaricare leggermente le gambe, con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Prendete un manubrio in ogni mano e sollevate le braccia in modo che siano perpendicolari al pavimento;
- Piegate lentamente le ginocchia fino a raggiungere la posizione della sedia descritta negli esercizi precedenti. Contemporaneamente, piegate i gomiti in modo che le braccia siano parallele al pavimento, formando un angolo di 90° con gli avambracci;
- Attendere qualche secondo e poi alzarsi lentamente per tornare alla posizione iniziale.
Benefici
Lo squat con manubri è anche facile da eseguire. Di solito è possibile eseguire l’esercizio da soli, a casa o all’aperto se si dispone dell’attrezzatura necessaria. Questo esercizio permette di far lavorare anche altri muscoli del corpo, in particolare spalle,bicipiti, polpacci e cosce. Inoltre, vedrete i risultati in poco tempo.
Svantaggi
È facile ritrovarsi con bicipiti e quadricipiti ben sviluppati (o troppo sviluppati). Questo è un vantaggio per gli uomini, ma la maggior parte delle donne lo apprezza raramente.
Suggerimenti
Se non si dispone di manubri, utilizzare due bottiglie d’acqua piene. Potete anche iscrivervi a una palestra. Queste strutture sono generalmente ben attrezzate. Premete sui talloni e sulle cosce per alzarvi, sia che stiate eseguendo uno squat singolo, a salto o doppio con manubri. Circa 3 serie da 15 movimenti sono ottime per vedere rapidamente i risultati. E soprattutto non dimenticate di stringere i glutei durante i movimenti.
Esercizio 2: l’affondo, un esercizio per uomini e donne
Descrizione
Per questo esercizio non servono macchine o attrezzi speciali. Basta seguire questi semplici passaggi.
- State in piedi;
- Fate un grande passo in avanti, mantenendo la schiena dritta e piegando le ginocchia: la coscia anteriore e il polpaccio posteriore devono essere paralleli al suolo;
- rialzarsi e fare un altro passo in avanti non appena il ginocchio posteriore tocca il suolo.
Benefici
Questo esercizio è adatto sia agli uomini che alle donne. I movimenti sono facili da eseguire. Non è nemmeno necessario l’aiuto di un allenatore. Ci si può allenare ovunque: in casa, all’aperto o in palestra. I movimenti rafforzano anche i quadricipiti e i tendini del ginocchio.
Svantaggi
Bisogna aspettare un po’ di tempo per vedere i risultati.
Suggerimenti
Tenete la schiena dritta e stringete i glutei per garantire l’efficacia dell’esercizio.
Esercizio 3: Sollevamento dell’anca, un allenamento per i glutei
Descrizione
Per questo esercizio di rafforzamento dei glutei è necessario un tappetino da palestra. Questo accessorio è necessario per limitare il rischio di lesioni dovute, ad esempio, allo scivolamento. Ecco i passaggi da seguire.
- Sdraiatevi sul tappetino da ginnastica con le braccia parallele al corpo;
- piegare le gambe in modo che le cosce formino un angolo di 90° rispetto al pavimento;
- Quando vi sentite abbastanza a vostro agio, sollevate delicatamente i fianchi stringendo i glutei finché il corpo non forma una linea retta. Le braccia e la testa non devono muoversi. Dovete appoggiarvi sui talloni;
- Abbassarsi di nuovo e riprendere i movimenti non appena il corpo tocca il suolo.
Benefici
I movimenti sono facili e sicuri da eseguire. È sufficiente seguire attentamente le istruzioni, anche se si è principianti. Questo esercizio è consigliato anche alle donne che desiderano un gluteo sodo senza aumentare il volume delle cosce. Inoltre, i movimenti fanno lavorare anche i polpacci e gli addominali e non sono necessari accessori particolari per raggiungere i propri obiettivi. È quindi possibile allenarsi a casa, all’aperto o in palestra.
Svantaggi
Si rischia il dolore al collo se si solleva la testa ad ogni movimento.
Suggerimenti
Iniziate sempre lentamente e aumentate gradualmente, indipendentemente dal vostro livello di forma fisica. Il rischio di lesioni è minore se non si sovraccarica la muscolatura. 3 serie di 15 movimenti per allenamento sono più che sufficienti per un programma efficace di allenamento dei glutei. Fate una pausa di 60-90 secondi tra una serie e l’altra per non affaticarvi rapidamente.
Esercizio 4: estensione delle gambe nell’ambito di un programma di allenamento dei glutei
Descrizione
Per questo esercizio è necessario utilizzare un tappetino da palestra per garantire la sicurezza. Una volta sistemato il tutto, procedete come segue.
- Mettetevi a quattro zampe, con le ginocchia in basso, le cosce perpendicolari al pavimento e i polpacci paralleli al pavimento. Sostenetevi sui palmi delle mani e sulle rotule;
- Sollevate e raddrizzate una delle gambe, poi muovetevi su e giù e da sinistra a destra per circa trenta secondi. Non fate pause;
- Tornare alla posizione iniziale, quindi sollevare l’altra gamba e seguire gli stessi passi.
Benefici
I movimenti sono facili da eseguire. È sufficiente seguire le fasi sopra descritte. Il rischio di lesioni durante l’allenamento è minimo. Inoltre, non sono necessari accessori o attrezzature per eseguire correttamente i movimenti. Quindi potete far lavorare i muscoli glutei ovunque (a casa, all’aperto o in palestra). Questo esercizio fa lavorare anche i muscoli delle cosce.
Svantaggi
Questo esercizio è efficace, ma bisogna aspettare un po’ per vedere i risultati.
Suggerimenti
Mantenere la schiena dritta durante tutti i movimenti per evitare il mal di schiena e garantire l’efficacia degli esercizi. 4 o 5 serie da 30 secondi per ogni gamba sono perfettamente sufficienti. Infine, non fate pause prima di aver completato una serie per vedere rapidamente i risultati.
Esercizio 5: vongole
Descrizione dell’esercizio
Per questo esercizio è necessario un tappetino da palestra ed eventualmente un elastico. Come si esegue?
- Sdraiatevi su un fianco sul pavimento. Tenete la schiena dritta e perpendicolare al pavimento;
- I piedi devono essere uno sopra l’altro. Poi piegate leggermente le ginocchia all’altezza dei fianchi;
- Sollevare delicatamente le ginocchia della gamba superiore. I piedi devono rimanere uniti per tutta la durata dell’esercizio e l’anca deve rimanere ferma. Dovreste sentire i muscoli glutei lavorare;
- Abbassarsi lentamente per tornare alla posizione di partenza.
Benefici
Non è necessario alcun attrezzo per eseguire questo esercizio, soprattutto se si è agli inizi. Si può fare ovunque, a casa, all’aperto o in palestra. La vongola fa lavorare anche i muscoli addominali se eseguita correttamente. Può anche regalare delle belle curve ai fianchi. I risultati si vedranno abbastanza rapidamente se ci si allena regolarmente.
Svantaggi
Questo esercizio può essere inefficace se la schiena o i piedi si muovono durante il movimento.
Suggerimenti
È bene appoggiare la schiena a una parete per assicurarsi che rimanga dritta durante l’esercizio. Allo stesso modo, se i piedi si sollevano, chiedere a qualcuno di trattenerli all’inizio. Con il tempo ci si abituerà. Fate 3 serie da 20 movimenti per vedere rapidamente i risultati. Potete anche usare degli elastici per intensificare i movimenti quando non sentite più lavorare i muscoli glutei.
Esercizio 6: kickback dei glutei al cavo, efficace quanto l’uso di una macchina
Descrizione dell’esercizio
I kickback ai cavi per i glutei possono essere eseguiti solo in casa se non si dispone di una palestra con carrucola. Questo esercizio fa lavorare i muscoli glutei e ischiocrurali. Ecco i passaggi da seguire.
- Agganciate le caviglie alle cinghie fissate alla carrucola;
- Piegatevi in avanti, con entrambe le mani appoggiate alla macchina. Assicurarsi che la schiena sia parallela al pavimento;
- Lanciare una gamba all’indietro con la massima forza e altezza possibile, contraendo i muscoli dei glutei. L’altro piede deve rimanere dritto e immobile;
- Eseguire una decina di movimenti prima di passare direttamente all’altra gamba senza pause;
- Fare quindi una pausa di circa 2 minuti prima di iniziare un’altra serie.
Benefici
Se ci si allena regolarmente, questo esercizio permette di ottenere rapidamente un gluteo sodo e arrotondato. I movimenti non sono difficili da eseguire con l’attrezzatura giusta. Il rischio di lesioni è minimo se si seguono attentamente le istruzioni durante gli esercizi.
Svantaggi
L’unico piccolo svantaggio di questo esercizio è che richiede un abbonamento in palestra se non si dispone dell’attrezzatura e dello spazio necessari. Tuttavia, la presenza di un allenatore sportivo in un luogo simile potrebbe essere un vantaggio, soprattutto per chi è agli inizi.
Suggerimenti
Per questo esercizio è bene contrarre gli addominali e i glutei. È efficace anche per ottenere un ventre piatto. Non rimanete fermi durante i 2 minuti di pausa. Evitate di sforzare la schiena e le gambe per evitare dolori in seguito.
Esercizio 7: Step-up con manubri
Descrizione dell’esercizio
Sono necessari 2 manubri o un bilanciere e una panca. Potete allenarvi a casa se avete l’attrezzatura necessaria. Come si lavora sui glutei con questo esercizio?
- Prendete i manubri in mano e mettetevi in piedi davanti alla panca;
- Appoggiate un piede sulla panca;
- Contraete i glutei e usate i talloni per sollevare l’altro piede;
- Eseguire il movimento opposto per riportare l’altro piede a terra, mantenendo la contrazione dei muscoli glutei;
- Eseguire l’esercizio per circa dieci volte senza fare pause.
Benefici
Lo step-up con manubri fa lavorare i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i polpacci, oltre ai glutei. Si tratta quindi di un esercizio quasi completo per la parte inferiore del corpo. È inoltre facile da eseguire e generalmente non richiede l’assistenza di un professionista. È adatto a uomini e donne che desiderano avere glutei sodi e sodi.
Svantaggi
È facile farsi male se si fanno i movimenti sbagliati: ad esempio, si può slogare la caviglia scendendo dalla panca. Fate quindi attenzione.
Consigli
Si consiglia vivamente di scegliere una sedia bassa per evitare lesioni se si è agli inizi. È possibile aumentare l’altezza del supporto man mano che si procede. Eseguite i movimenti lentamente all’inizio e aumentate gradualmente la velocità per garantire la vostra sicurezza e ottenere i migliori risultati.
Esercizio 8: sollevamento dei manubri per costruire i muscoli glutei
Per questo esercizio sono necessari 2 manubri da polso. Ecco gli esercizi da eseguire.
- Tenete un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso il basso;
- Stare in piedi con le gambe leggermente divaricate (alla stessa larghezza delle spalle) e mettere le braccia davanti alle cosce;
- Piegare lentamente il busto in avanti fino a portare i manubri all’altezza delle ginocchia;
- Tornare lentamente alla posizione di partenza.
Eseguire 3 serie di 15 esercizi per ottenere la massima efficacia.
Benefici
Questo esercizio è facile da eseguire. È possibile eseguire l’allenamento a casa senza l’aiuto di un professionista se si dispone dell’attrezzatura necessaria. Oltre a far lavorare i glutei, i movimenti rafforzano i muscoli della schiena e delle braccia.
Svantaggi
L’esercizio non è molto efficace se si eseguono i movimenti nel modo sbagliato. Inoltre, potrebbe causare indolenzimento o addirittura lesioni alla schiena.
Suggerimenti
Mantenere la schiena dritta durante gli esercizi per evitare possibili lesioni. Inoltre, è bene contrarre (stringere) i glutei a ogni movimento. Non fate pause di più di 2 minuti tra una serie e l’altra, anche se siete principianti. Si noti che è possibile utilizzare anche un solo manubrio grande.
Conclusione
Ecco alcuni semplici esercizi per i glutei che potete fare a casa, senza l’aiuto di un allenatore. Assicuratevi però di seguire attentamente le istruzioni per evitare lesioni e indolenzimenti muscolari. Non dimenticate di fare stretching dopo l’allenamento e di mantenervi adeguatamente idratati per rimanere in salute.
Anche il nuoto, il ciclismo, il trampolino elastico e le passeggiate sono efficaci per rafforzare i glutei. Perché non investire in un tapis roulant, ad esempio? Fa bene a tutto il corpo. Infine, per accompagnare il vostro programma, potreste utilizzare un prodotto per costruire i muscoli più rapidamente o degli integratori alimentari come quelli offerti dal marchio Crazy Bulk.
