Pancia piatta, silhouette armoniosa e curve ben definite: questo è il sogno della maggior parte delle giovani donne, soprattutto in estate, stagione che ci dà la possibilità di sfoggiare abiti succinti e costumi da bagno. Signore, non esiste una formula miracolosa per ottenere questi risultati. La chiave è l’allenamento regolare.
Per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di corpo perfetto, ho raccolto una selezione dei migliori esercizi per gli addominali da donna. Buona lettura e buon allenamento!
Sommaire
Il crunch a terra per costruire gli addominali
Come si esegue questo esercizio?
Il crunch è uno degli esercizi di base per la costruzione dei muscoli addominali. È facile da eseguire, ma è anche facile sbagliare il movimento, con conseguenti dolori al collo e riduzione del rendimento.
Per eseguirlo, sdraiatevi sul pavimento. Piegate le ginocchia in modo che i talloni e le piante dei piedi tocchino il pavimento. Potete anche staccare i piedi quasi da terra, mettendo le cosce in verticale e le gambe parallele al pavimento. Posizionate le mani sulle tempie, sul busto o lungo il corpo per una maggiore facilità.
Sollevate le spalle e la parte superiore del busto contraendo i muscoli addominali. Salite di qualche centimetro, mantenendo la schiena e i fianchi fissi.
Una volta raggiunta una certa altezza, tornate alla posizione di partenza senza fare scatti durante la discesa. Mantenere la massima contrazione dei muscoli addominali.
Mantenete una velocità relativamente bassa, ma costante. Se volete aumentare la difficoltà dell’esercizio, sollevate le gambe e raddrizzatele completamente senza piegare le ginocchia. Piegate la parte inferiore del corpo con un angolo di 45° rispetto al suolo. Aggiungete anche un peso al petto e tenetelo con le mani per aumentare il peso.
Quali muscoli addominali sono coinvolti?
Il crunch esercita il retto addominale. Quest’area forma la famosa barra di cioccolato. Questo esercizio fa lavorare anche gli obliqui, ma in modo secondario. La parte superiore dei muscoli addominali viene messa alla prova durante questo movimento.
Alcuni consigli per questo tipo di esercizio
Ecco alcuni consigli pratici per perfezionare i crunch durante le sessioni di bodybuilding:
- Respirate prima di iniziare il movimento, poi inspirate durante la salita e la discesa. Evitare di bloccare la respirazione.
- È importante non mettere le mani dietro la testa. Se lo fate, sarete tentati di usarle per alzarvi, il che può causare dolori al collo.
- I muscoli addominali sono molto duri. Per ottenere risultati ottimali, è quindi consigliabile fare lunghe serie di 15-30 ripetizioni. È possibile eseguire gli esercizi addominali anche fino a 3 volte alla settimana.
Benefici
- Esercizio di base facile da eseguire;
- Numerose posizioni che variano per difficoltà;
- Non sono necessarie attrezzature particolari.
Svantaggi
- È facile commettere errori nei movimenti.
Esercizio di sollevamento del petto su panca inclinata per donne
Come eseguire questo esercizio di potenziamento muscolare?
Anche questo è uno degli esercizi di base per far lavorare i muscoli addominali. Lo sviluppo dei muscoli addominali è favorito dalla presenza di carichi sul busto durante il movimento.
Per eseguirlo, sedetevi su una panca inclinata per esercizi addominali. Il vantaggio di questo tipo di panca è che è dotata di supporti per i piedi per bloccarli e garantire un comfort ottimale durante l’esercizio.
Per prima cosa, sdraiatevi con la schiena completamente distesa sulla panca inclinata, con i piedi bloccati tra i rulli. Poi spostatevi verso l’alto di circa 25° e rimanete in questa posizione. Potete appoggiare le mani sul petto o su ciascuna tempia. Questa è la posizione di partenza.
Quindi spostarsi verso l’alto finché la parte superiore del corpo e le cosce formano un angolo retto. Tornare quindi alla posizione di partenza.
Quali muscoli sono coinvolti?
Quando si esegue un sit-up su una panca inclinata, vengono chiamati in causa soprattutto i muscoli retti dell’addome. Lavorano anche altri muscoli, come il retto addominale e lo psoas iliaco. Una leggera inclinazione a sinistra o a destra durante la salita consente di utilizzare gli obliqui.
Consigli per l’allenamento delle donne
Ecco alcuni consigli per l’allenamento che potrebbero esservi utili durante le vostre sessioni:
- Potete eseguire questo esercizio anche a casa. Se non avete una panca inclinata, bloccate i piedi sotto un mobile. Tuttavia, si consiglia di utilizzare una panca per addominali per ottenere movimenti migliori e maggiore comodità.
- Evitate di sollevare troppo il busto e di incurvare maggiormente la colonna vertebrale durante il movimento. In questo modo si riduce il carico di lavoro dei muscoli addominali e si aumenta quello dei flessori interni dell’anca, dell’iliopsoas e del retto addominale.
- Se fate spesso questo esercizio, allungate regolarmente i muscoli flessori dell’anca. Se questi muscoli non sono sufficientemente flessibili, col tempo possono insorgere dolori lombari.
Vantaggi della panca inclinata
- Esercizio di base facile da eseguire;
- movimenti più facili grazie alla panca per addominali;
Svantaggi
- Frequenti dolori lombari.
La ruota addominale per rinforzare gli addominali
Come si esegue il movimento?
La ruota per addominali è un accessorio per l’allenamento che sta diventando sempre più popolare tra gli sportivi, per potenziare i muscoli addominali. Inoltre, migliora la postura e la stabilità del corpo.
Tuttavia, il suo utilizzo richiede una certa resistenza da parte dei muscoli addominali. È quindi sconsigliato ai principianti, che rischiano di non padroneggiare i movimenti. Se avete subito gravi lesioni muscolari alle spalle e alla schiena, è meglio che non lo usiate.
Per eseguire il movimento, posizionare le ginocchia su un tappetino da allenamento e afferrare con le mani le maniglie della ruota addominale. Incrociate i piedi e non allargate troppo le ginocchia. Portate la ruota appena sopra le ginocchia: questa è la posizione di partenza.
Poi spostate la ruota con le mani in avanti, contraendo al massimo i muscoli addominali. Una volta che la ruota è relativamente lontana, tiratela verso di voi per riportarla alla posizione di partenza. Maggiore è l’ampiezza del movimento, maggiore sarà l’uso dei muscoli addominali.
Quali muscoli sono coinvolti?
L’uso della ruota addominale per il bodybuilding coinvolge principalmente i muscoli addominali, come il retto addominale e l’addominale trasverso. Tuttavia, lavorano anche altri gruppi muscolari come i flessori dell’anca, le spalle, la schiena e le braccia.
Alcuni consigli di allenamento per una pancia piatta
Per perfezionare l’uso della ruota addominale, ecco alcuni consigli pratici:
- Inspirate profondamente mentre allungate il corpo in avanti. Espirate lentamente mentre portate la ruota verso di voi.
- Sconsigliamo vivamente di eseguire questo esercizio se non si ha sufficiente forza addominale. Si rischia di distorcere il movimento o di farsi male non controllando la ruota.
- Quando si fa rotolare la ruota verso di sé, evitare di inarcare la schiena. Ciò potrebbe causare lesioni muscolari. Non inarcate nemmeno la schiena e bloccate il bacino. Non rilassare mai la contrazione addominale durante l’esercizio.
- La testa deve rimanere in linea con la colonna vertebrale, cioè dritta. Non tiratela su, ma infilate il mento e fissate il pavimento. In questo modo si proteggono il collo e la colonna vertebrale da eventuali lesioni.
- Se non avete una ruota per addominali, potete sostituirla con un manubrio o una barra dritta. Tuttavia, queste alternative sono meno efficaci a causa del maggiore attrito generato dai dischi rispetto alla ruota. Tuttavia, queste alternative sono sufficienti fino a quando non si ottiene la famosa ruota. I movimenti rimangono gli stessi.
Vantaggi della ruota per addominali
- Esercizio particolarmente efficace per il rafforzamento dei muscoli addominali;
- Ruota per addominali poco costosa;
Svantaggi
- Non è consigliata ai principianti.
Guaina per costruire gli addominali
Come si fa?
Il piegamento è uno degli esercizi addominali più popolari tra le donne. Il motivo è che viene eseguito in modo quasi statico, mentre i muscoli addominali vengono messi alla prova.
Il sit-up consiste nel mantenere una posizione per un certo periodo di tempo, bloccando le articolazioni con i muscoli posturali. È un modo efficace per rafforzare i muscoli profondi dell’addome.
Per eseguire il movimento, sdraiarsi a faccia in giù con i gomiti e le dita dei piedi appoggiati sul pavimento. Tutto il corpo (testa, schiena, glutei, cosce e gambe) deve essere dritto, da cui il nome « plank ».
Le braccia e gli avambracci formano un angolo retto per tutta la durata dell’esercizio. Per evitare tensioni alla nuca, si può girare la testa in modo da guardare i piedi.
Rimanete in questa posizione per un tempo determinato, a seconda delle vostre prestazioni e dei vostri progressi.
Quali muscoli sono coinvolti?
Quando si mantiene la contrazione durante il plank sit-up, lavorano muscoli come il retto addominale e gli obliqui esterni. Tuttavia, molti altri muscoli sono coinvolti perché si sta cercando di portare il corpo a un arresto completo.
Ad esempio, sono chiamati a lavorare muscoli posturali come quelli intervertebrali, quelli delle spalle, delle braccia, dei glutei e delle cosce.
Consigli per l’allenamento delle donne
Ecco alcuni consigli che vi aiuteranno a migliorare l’esecuzione del plank durante il vostro programma di addominali:
- Inspirare ed espirare profondamente e lentamente. Non inspirate con lo stomaco rilassato, ma espirate attraverso la cassa toracica. Quando si espira, tirare lo stomaco in dentro il più possibile.
- Il plank è uno degli esercizi più sicuri e con il minor rischio di lesioni. Tuttavia, bisogna evitare assolutamente di inarcare la schiena, che potrebbe causare dolori lombari.
- Bisogna anche evitare di allungare il collo. A tal fine, deve essere in linea con il resto del corpo e non teso, ma completamente rilassato. In caso contrario, potrebbe insorgere un dolore al collo.
- Per quanto riguarda la durata del sit-up, potete mantenere la posizione al limite e cercare di farlo più a lungo la volta successiva, oppure fissarvi un limite che aumenterete man mano. La seconda opzione è preferibile per ottenere progressi più definiti.
Vantaggi del plank
- Molto facile da eseguire;
- Esercizio particolarmente efficace per ottenere risultati rapidi;
- L’esercizio non richiede attrezzature, apparecchi o macchinari.
Svantaggi
- Il movimento può essere facilmente distorto.
Sessione di piegamenti laterali con manubri
Come eseguire il movimento
I piegamenti laterali con manubri sono un esercizio di potenziamento dei muscoli addominali eseguito in piedi, a differenza della maggior parte dei movimenti di questa categoria che vengono eseguiti su macchine o a terra. Può essere utilizzato per snellire la figura e rassodare il punto vita se eseguito senza pesi, e per sviluppare rapidamente i muscoli addominali con i pesi.
Per iniziare, mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenere un manubrio in una mano, facendo attenzione a non prendere un carico troppo pesante fin dall’inizio. Lasciare il braccio che regge il peso esteso lungo il corpo.
Abbassare quindi il manubrio, sempre lungo il corpo, senza piegare il busto in avanti. Stringere i muscoli glutei. Tornare quindi alla posizione di partenza. Non abbassatevi troppo e non fate movimenti bruschi.
Terminate una serie su un lato prima di passare all’altro senza fermarvi o fare pause. Quando tornate alla posizione di partenza, non fate una pausa, ma continuate direttamente.
Quali sono i muscoli coinvolti?
I muscoli principali coinvolti nei piegamenti laterali con manubri sono gli obliqui addominali, i quadricipiti e le vertebre lombari. Altri muscoli che lavorano in modo secondario sono il retto addominale e l’addome trasverso.
Consigli di allenamento per una pancia piatta
Ecco alcuni consigli pratici per perfezionare l’esercizio durante le sessioni di allenamento:
- Poiché i muscoli sono costantemente contratti durante l’esercizio, la respirazione diventa un po’ complicata. Tuttavia, è più facile inspirare quando si abbassa il carico ed espirare quando lo si alza.
- Per proteggere la colonna vertebrale, si può eseguire un’inclinazione su un lato e seguire direttamente sull’altro, tenendo contemporaneamente 2 manubri in mano. Abbassatevi il più possibile senza esagerare.
- Se si hanno le maniglie dell’amore, è consigliabile seguire una dieta per ridurle prima di eseguire questo esercizio. C’è il rischio che l’ampiezza venga ridotta dalla massa grassa intorno all’addome, rendendo il movimento inefficace.
Vantaggi dei piegamenti laterali con manubri
- Relativamente facili da eseguire;
- un modo efficace di esercitare gli obliqui;
- L’esercizio richiede poche attrezzature, macchinari o apparecchiature.
Svantaggi
- Non è adatto alle persone in sovrappeso.
Torsione pelvica per una pancia piatta
Come eseguire il movimento
La torsione pelvica è un esercizio facile da eseguire. Per eseguirlo è necessario un tappetino da yoga. Per iniziare, sdraiatevi sul tappetino. Stendete le braccia perpendicolarmente al corpo, in linea con le spalle. Piegate le ginocchia e sollevate i piedi dal pavimento.
Poi ruotate la parte inferiore del corpo a destra e a sinistra, ruotando il bacino. È meglio lavorare su un solo lato alla volta. È possibile piegare completamente le ginocchia per facilitare l’esecuzione del movimento.
Quali muscoli sono coinvolti?
In generale, la torsione pelvica coinvolge i muscoli addominali obliqui. Che si tratti dell’obliquo maggiore o minore del cinto addominale, tutta l’area è chiamata in causa. Il retto addominale e il trasverso addominale lavorano in seconda battuta.
Alcuni consigli per l’allenamento
Ci sono due consigli da tenere a mente quando si esegue questo esercizio nell’ambito del programma di allenamento degli addominali:
- Inspirare quando si inclinano i piedi su un lato ed espirare quando si riportano alla posizione di partenza.
- Lo psoas iliaco e il retto addominale lavorano indirettamente durante la torsione pelvica. È quindi importante fare un po’ di stretching di questi muscoli per rilassarli ed evitare la comparsa di dolori alla colonna lombare.
Vantaggi della torsione pelvica
- L’esercizio può essere eseguito ovunque;
- Facile da eseguire;
- Efficace per sviluppare gli obliqui.
Svantaggi
- Questo esercizio può causare dolori alla schiena.
Sollevamento delle gambe su macchina (panca inclinata)
Come si esegue questo movimento su una macchina?
Per questo esercizio è necessaria una panca per addominali inclinata. Invece di posizionare la testa verso il basso, la posizionerete verso l’alto, con le mani appoggiate sui rulli. Piegate leggermente le ginocchia e sollevate i piedi dal pavimento.
Poi portate la parte inferiore del corpo verso l’alto sollevando i glutei e facendo rotolare la schiena. Fate finta che le ginocchia si tocchino il petto, poi tornate alla posizione di partenza senza rimettere i piedi a terra.
Quali muscoli sono coinvolti?
In questo esercizio di body-building, il sollevamento delle gambe inclinate fa lavorare soprattutto il retto addominale.
Consigli per l’allenamento per una pancia piatta
Ecco alcuni consigli di allenamento per perfezionare l’esercizio:
- Aprire la gabbia toracica e inspirare all’inizio del movimento. Espirare solo quando si sta scendendo.
- Evitare assolutamente di toccare il suolo. Non fate movimenti bruschi ed evitate di inarcare la colonna vertebrale durante la discesa.
Vantaggi della panca inclinata
- Esercizio efficace per l’allenamento del peso corporeo;
- Utilizzo pratico della panca per addominali.
Svantaggi
- Esercizio relativamente difficile per i principianti.
Crunch su una swissball per lavorare sui muscoli addominali
Come eseguire il movimento?
La swissball è un accessorio sportivo molto popolare tra le donne e che sempre più uomini utilizzano in palestra. Può essere utilizzata per rafforzare gli addominali. Prima di salirci sopra, assicuratevi che sia ben gonfiata.
Sdraiatevi sulla swissball. Assicuratevi che le spalle, la schiena e la parte bassa della schiena siano a contatto con la palla. Allargate i piedi leggermente più delle spalle.
Incrociare le braccia sul petto e iniziare a sollevare le spalle. Mantenete la testa in linea con la colonna vertebrale. Sollevate il busto fino a formare un angolo di circa 45° rispetto alla posizione di partenza. Contraete costantemente i muscoli addominali e mantenete la posizione alta per un breve momento prima di tornare giù.
Quali sono i muscoli coinvolti?
I muscoli coinvolti negli addominali su swissball sono principalmente i muscoli addominali superiori, gli obliqui e l’addome trasversale.
Alcuni consigli per l’allenamento delle donne
Per eseguire correttamente gli esercizi di crunch sulla swissball durante le sessioni di bodybuilding, ecco alcuni consigli da seguire:
- La swissball consente una postura iperestesa. Questo migliora l’ampiezza dell’esercizio, ottimizzando la contrazione degli addominali. A tal fine, spingete la testa leggermente all’interno della palla quando scendete.
- La sensazione di instabilità provocata dalla swissball fa lavorare inconsciamente i muscoli stabilizzatori del corpo per compensare questo squilibrio.
- Per aumentare la difficoltà, si possono aggiungere dei carichi sul petto e tenerli con le mani.
- È inoltre possibile variare la difficoltà cambiando la posizione delle mani. Sulla tempia per gli utenti avanzati, sul petto per gli utenti intermedi e lungo il corpo per i principianti.
Vantaggi del crunching su swissball
- Facile da eseguire;
- Il movimento non provoca dolori alla schiena, a differenza del crunch a terra.
Svantaggi
Esercizio che richiede l’investimento in un’attrezzatura aggiuntiva (swissball) per essere eseguito a casa.
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