Rafforzare i polpacci è essenziale per avere una buona postura verticale. Questo è essenziale se si praticano sport di squadra come la pallavolo o il basket.
Polpacci ben sviluppati garantiscono anche una migliore circolazione sanguigna, sia che siate uomini o donne. Si evita così il rischio di gambe pesanti o formicolanti dopo l’attività fisica o una lunga giornata di lavoro.
Scoprite gli 8 migliori esercizi da inserire nel vostro programma di bodybuilding per raggiungere questo obiettivo. Non farete solo cardio con macchine come il vogatore o il tapis roulant. Farete un vero e proprio allenamento mirato della forza.
I movimenti da eseguire saranno dettagliati in modo che possiate allenarvi senza rischi a casa vostra. I vantaggi e gli svantaggi di ogni esercizio saranno indicati per evitare spiacevoli sorprese. Troverete anche consigli pratici su come ottimizzare i vostri risultati.
Sommaire
Come ci si riscalda prima di lavorare su gambe e polpacci?
È fondamentale riscaldarsi adeguatamente prima di praticare qualsiasi sport. In questo modo si evitano infortuni più o meno gravi. Infatti, si preparano i muscoli e il cuore all’intensa attività fisica che si sta per intraprendere.
Prima di iniziare un allenamento per i muscoli dei polpacci, è importante correre per dieci o quindici minuti. Si può anche andare in bicicletta. Tenete presente che si tratta di una sessione di preparazione. Non bisogna quindi sforzarsi troppo.
È quindi necessario riscaldare la parte inferiore del corpo. Ecco gli esercizi da provare:
- 3 o 4 serie di 10 salti: divaricate leggermente le gambe durante i movimenti e cercate di atterrare sulle punte dei piedi;
- rotazioni delle caviglie: fate una decina di giri in ogni direzione, poi cambiate gamba;
- Squat: mettete le mani sulle ginocchia e fate 3 serie da 10 squat con una pausa di 60 secondi;
- rotazioni delle ginocchia: posizionare le mani sulle ginocchia ed eseguire una decina di rotazioni in ogni direzione;
- State dritti e cercate di raggiungere il pavimento con le mani – non forzatevi se non siete abbastanza flessibili. La cosa più importante è che siate ben distesi;
- Rotazione dell’anca;
- Movimenti delle braccia;
- Rotazione della testa.
Esercizio 1: Rafforzare i polpacci in piedi, con o senza macchina, per uomini e donne
Come eseguire i movimenti?
Questo esercizio è facile da eseguire. Potete scegliere se utilizzare o meno una macchina speciale. Ecco i passaggi da seguire per far lavorare i polpacci se non si dispone di una macchina.
- Utilizzate uno sgabello piccolo e basso per garantire la vostra sicurezza. Posizionate l’accessorio accanto a un supporto a cui potete appoggiarvi;
- Salite su di esso e posizionatevi sulla palla del piede destro, tenendovi al supporto;
- sollevarsi il più possibile, quindi abbassarsi lentamente il più possibile;
- Eseguite questo movimento per una decina di volte e poi passate all’altra gamba;
- 3 o 4 serie per gamba sono efficaci.
E se si usa la macchina per i polpacci?
- Regolate il peso del carico in base alla vostra forza;
- Posizionarsi sotto le pinze;
- Afferrare il carico ed eseguire i movimenti descritti sopra.
Vantaggi
L’efficacia e la rapidità d’azione sono tra i maggiori vantaggi di questo esercizio per il potenziamento dei muscoli del polpaccio, in particolare del peroneo laterale, del gastrocnemio e del soleo. Inoltre, è possibile eseguirlo a casa senza l’aiuto di un istruttore.
I movimenti sono semplici e in genere non espongono a rischi di lesioni gravi. È sufficiente seguire attentamente le raccomandazioni e i consigli. Infine, questo esercizio è adatto sia agli uomini che alle donne.
Svantaggi
Può essere difficile completare le decine di movimenti se i muscoli non sono ancora sufficientemente sviluppati. D’altra parte, si può incorrere in problemi alla schiena e/o al tallone d’Achille se si adotta una posizione sbagliata durante l’uso dei pesi.
Alcuni consigli
Assicuratevi di tenere le gambe dritte o leggermente piegate durante l’esecuzione dei movimenti per garantire l’efficacia dell’esercizio e la vostra sicurezza.
È inoltre necessario mantenere la schiena dritta, non arrotondata né arcuata. È possibile aggiungere carichi per ottimizzare i risultati anche se non si utilizza una macchina.
Tuttavia, è consigliabile aumentare i pesi gradualmente per non gravare troppo sulla schiena e sui talloni d’Achille.
Esercizio 2: Alzate dei polpacci da seduti con o senza macchina
Come si eseguono i movimenti?
Per questo esercizio è preferibile utilizzare una macchina per i polpacci. Ecco i passaggi da seguire.
- Regolare il peso del carico in base alle proprie capacità;
- Sedetevi comodamente sulla macchina, assicurandovi di avere la schiena dritta;
- Posizionare i piedi sul supporto, con i talloni in aria;
- Posizionare i manicotti all’altezza della parte inferiore delle cosce e sollevarsi lentamente, contraendo i polpacci. Attenzione! I piedi non devono staccarsi dal supporto.
E se non avete la macchina? In questo caso, avrete bisogno di un bilanciere, un asciugamano e uno sgabello. Procedete come segue.
- Sedetevi su una sedia e sollevate i piedi in modo che le cosce siano parallele al pavimento;
- Posizionate il bilanciere sulla parte anteriore delle cosce, utilizzando un asciugamano per proteggere la pelle;
- Sollevare delicatamente le gambe, appoggiandole sulle piante dei piedi, quindi abbassarle altrettanto lentamente.
Benefici
Questo esercizio è facile da eseguire, soprattutto se avete a disposizione una macchina per i polpacci da seduti. D’altra parte, si può improvvisare a seconda dell’attrezzatura di cui si dispone.
L’importante è fare i movimenti giusti. Non è quindi necessario iscriversi a una palestra. Gli effetti del vostro lavoro si vedono abbastanza rapidamente, sia che siate uomini o donne.
Il rischio di lesioni è minimo, se non inesistente, se si seguono correttamente le istruzioni di sicurezza. Infine, è possibile eseguire questo esercizio anche se si hanno problemi di schiena, poiché non c’è peso sulla colonna vertebrale.
Svantaggi
L’esercizio può essere pericoloso se non si utilizza la macchina, in quanto il carico potrebbe cadere dalle cosce o le cosce potrebbero non essere in grado di sopportare il peso. D’altra parte, se si adotta una postura scorretta, si può essere soggetti a dolori alla schiena o al collo.
Alcuni consigli
È importante mantenere la schiena dritta durante tutti i movimenti per evitare problemi alla schiena. Inoltre, è bene allungare i polpacci prima di iniziare e questo esercizio è più efficace se si eseguono serie lunghe. Infine, è bene ricordare che i sollevamenti dei polpacci da seduti si eseguono meglio alla fine dell’allenamento.
Esercizio 3: Pressioni sulla coscia dei polpacci
Come si eseguono i movimenti?
Questo esercizio richiede l’uso di un attrezzo specifico per il bodybuilding: la pressa per le cosce. Rafforza i muscoli del polpaccio e lavora sui muscoli ischiocrurali e glutei. Come si eseguono correttamente i movimenti?
- Regolate il peso del carico in base alla vostra forza. Se è troppo leggero non si otterranno risultati, mentre se è troppo pesante si rischiano lesioni;
- Sedetevi correttamente sulla sedia, assicurandovi che la schiena e il bacino siano appoggiati allo schienale;
- Posizionare i piedi leggermente divaricati, con i talloni in aria;
- Spingere lentamente il carico con le punte dei piedi senza piegare le ginocchia, quindi tornare alla posizione iniziale e rilasciare;
- Ripetere questo movimento un centinaio di volte nel programma di allenamento.
Benefici
I movimenti di calf press sono semplici. Innanzitutto, non è necessaria l’assistenza di un allenatore sportivo. In secondo luogo, i rischi di infortuni e lesioni sono quasi inesistenti.
Inoltre, è l’esercizio ideale per uomini o donne che vogliono rafforzare i polpacci ma hanno problemi alla schiena. Questa zona non viene messa sotto stress durante l’allenamento se si è ben sostenuti dallo schienale.
Svantaggi
A differenza dei due esercizi citati in precedenza, non esiste un’alternativa più semplice per questo esercizio. È necessario iscriversi a una palestra se i movimenti sono di vostro gradimento.
Alcuni consigli
È fondamentale mantenere la testa e il busto fermi fino alla fine dell’esercizio per evitare possibili lesioni e garantire l’efficacia dell’allenamento. Bisogna anche evitare di piegare le ginocchia.
Inoltre, è consigliabile eseguire i movimenti lentamente se si vuole essere certi che l’allenamento dia i suoi frutti rapidamente. Infine, è bene fare un po’ di stretching dopo ogni sessione per rimanere flessibili.
Esercizio 4: lo squat con bilanciere, un allenamento che fa lavorare la maggior parte dei muscoli allo stesso tempo.
Come si eseguono i movimenti?
Lo squat alla sbarra è generalmente l’esercizio da privilegiare se si vuole far lavorare la maggior parte dei muscoli del corpo in una volta sola.
Come suggerisce il nome, è necessario un bilanciere. Ecco i passaggi da seguire.
- Regolate il carico della sbarra in base alle vostre capacità;
- State in piedi, con le gambe alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno;
- Impugnare il bilanciere e posizionarlo sulle spalle, facendo attenzione che i palmi siano rivolti in avanti; allargare leggermente le braccia per migliorare l’equilibrio;
- Piegare lentamente le ginocchia, con i glutei indietro e il busto leggermente piegato in avanti, fino a raggiungere la posizione della sedia o dell’anatra (cosce parallele al pavimento);
- sollevarsi delicatamente per tornare alla posizione iniziale premendo sui talloni.
Benefici
Lo squat con bilanciere è un esercizio quasi completo per tutto il corpo e i suoi effetti si notano abbastanza rapidamente.
È possibile allenarsi liberamente a casa se si dispone di un bilanciere.
Tuttavia, si consiglia vivamente di rivolgersi a un professionista o di recarsi in palestra se si è agli inizi per imparare a padroneggiare i movimenti.
Svantaggi
Lo squat con bilanciere è pericoloso se non si padroneggia bene il movimento o se si sopravvaluta la propria forza.
Si può infatti rimanere bloccati nella posizione inferiore. Questo è uno dei motivi per cui è necessario un allenatore.
Inoltre, questo esercizio non è molto adatto alle donne che vogliono rafforzare i polpacci e le cosce senza aumentare il volume.
Alcuni consigli
È fondamentale mantenere la schiena dritta durante l’esecuzione dei movimenti per evitare di farsi male. È inoltre consigliabile utilizzare un appoggio alla sbarra nel caso in cui non si riesca a rialzarsi.
È importante iniziare con un bilanciere leggero, anche se inizialmente si è in grado di sollevare un peso elevato.
Infine, per la vostra sicurezza, rivolgetevi a un allenatore sportivo professionista se siete agli inizi.
Esercizio 4: Salti
Come si eseguono i movimenti?
Per questo esercizio non sono necessarie attrezzature particolari. È sufficiente seguire attentamente le istruzioni per eseguire correttamente i movimenti.
- Mettetevi in piedi con le braccia lungo i fianchi e le gambe leggermente divaricate;
- Saltate a circa dieci centimetri da terra;
- Rimanere sulle punte dei piedi fino alla fine della serie.
Benefici
Uno dei maggiori vantaggi di questo esercizio è che è facile da eseguire, sia che siate donne, uomini o bambini.
Inoltre, è possibile allenarsi liberamente a casa senza l’aiuto di un allenatore. In questo modo si risparmia il costo di un abbonamento in palestra e il rischio di lesioni è minimo.
Svantaggi
I jumping jack sono efficaci per la costruzione dei muscoli dei polpacci, ma non funzionano così rapidamente come gli squat con bilanciere o i polpacci in piedi.
Inoltre, si corre il rischio di slogarsi la caviglia se si atterra nel modo sbagliato.
Alcuni consigli
Indossate scarpe sportive adeguate e antiscivolo per evitare incidenti. Se avete difficoltà ad atterrare sulle punte dei piedi, atterrate prima normalmente.
Potete anche variare i tipi di salto per ottenere sessioni più complete.
Esercizio 5: Camminare
Come si eseguono i movimenti?
La camminata veloce sulle punte dei piedi è un esercizio semplice per potenziare i muscoli dei polpacci.
Fatelo circa quindici-trenta volte al giorno per trarne beneficio. Si può anche utilizzare un tapis roulant, possibilmente con una leggera pendenza.
Benefici
Camminare è accessibile a tutti. Inoltre, presenta numerosi benefici per il corpo umano, tra cui la regolazione della circolazione sanguigna e la lotta all’obesità. Questa attività non espone ad alcun pericolo o rischio di lesioni. Non è necessario un abbonamento in palestra o l’assistenza di un istruttore. Ci si può allenare ovunque e in qualsiasi momento. È l’opzione ideale per chi non può praticare un’attività fisica intensa per motivi di salute.
Svantaggi
La camminata lavora molto lentamente per rafforzare i polpacci. Inoltre, è possibile che non si noti un aumento del volume dei muscoli.
Alcuni consigli
La camminata in collina è più efficace della corsa. Inoltre, è possibile allenarsi più a lungo perché non ci si stanca così rapidamente.
Esercizio 6: ciclismo
Come si fa?
Anche il ciclismo è un esercizio efficace per far lavorare i polpacci, sia in casa che all’aperto.
Allenatevi per quindici o trenta minuti in leggera pendenza per sessione (escluso il riscaldamento) per beneficiare delle virtù di questa attività.
Benefici
Innanzitutto, il ciclismo è divertente per quasi tutti: pedalare è molto più efficace che camminare in punta di piedi quando si tratta di sviluppare i muscoli dei polpacci.
Ha anche altri benefici, come la pancia piatta e i glutei ben sviluppati. L’allenamento è anche conveniente, perché non è necessario un abbonamento in palestra.
Svantaggi
Il ciclismo è più efficace della camminata, ma non è veloce come gli squat con bilanciere o le pressioni sulle cosce per rafforzare e sviluppare i muscoli dei polpacci.
Alcuni consigli
Scegliete una pendenza dolce (o ripida, a seconda delle vostre capacità) per garantire un allenamento efficace. Preferite pedalare lentamente, ma con maggiore intensità.
Esercizio 7: lo squat semplice
Come si esegue?
Sebbene sia consigliato soprattutto per la costruzione dei muscoli delle cosce e dei glutei, lo squat semplice ha un effetto indiretto anche sui polpacci. I movimenti sono facili da eseguire e non servono attrezzature o macchinari particolari per eseguirli correttamente.
- State in piedi, con le gambe ben divaricate e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno.
- Allargate le braccia o stendetele in avanti, assicurandovi che siano parallele al suolo in entrambi i casi;
- Piegate lentamente le ginocchia fino a raggiungere la posizione della sedia o dell’anatra (con le cosce parallele al pavimento e le braccia ferme. Il busto deve essere leggermente piegato in avanti (con un angolo di circa 45° rispetto alle cosce);
- Alzarsi lentamente, contraendo tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare i polpacci, fino a raggiungere la posizione iniziale;
- Ripetere il movimento per dieci o quindici volte, quindi fare una pausa di circa 90 secondi;
- Quindi eseguire un’altra serie.
Vantaggi
Uno dei vantaggi dello squat semplice è che utilizza molti muscoli della parte inferiore del corpo. Si tratta quindi di un esercizio quasi completo.
È efficace e si noteranno rapidi cambiamenti sia nella forza che nella forma dei polpacci.
Inoltre, i movimenti sono facili da eseguire e non comportano alcun pericolo. Potete allenarvi liberamente a casa.
Svantaggi
Se non avete abbastanza forza, potreste avere difficoltà ad alzarvi dopo alcune ripetizioni. D’altra parte, questo esercizio è sconsigliato alle donne che non vogliono vedere aumentare il volume delle cosce e dei polpacci.
Alcuni consigli
Eseguite i movimenti lentamente e contraete bene i muscoli, soprattutto quando vi alzate.
Non forzatevi a fare 10 o 25 ripetizioni per serie. Potete fermarvi a 8 se non ce la fate più.
Se siete agli inizi, potreste anche aver bisogno di una pausa più lunga. Aumentate l’intensità degli esercizi man mano che progredite.
Esercizio 8: lo step-up
Come si eseguono i movimenti?
Anche lo step-up è un esercizio efficace per aumentare la muscolatura dei polpacci. Tutto ciò di cui avete bisogno è un piccolo sgabello. Ecco i passi da seguire.
- Mettetevi in piedi davanti allo sgabello a un’altezza moderata;
- Appoggiare il piede destro sullo sgabello, con i talloni staccati;
- Appoggiarsi alla pianta del piede, contraendo i polpacci, e sollevare l’altra gamba;
- Tornare giù nello stesso modo;
- Ripetere questo movimento per una decina di volte prima di fare una pausa di circa 90 secondi e poi iniziare un’altra serie.
Benefici
Lo step-up è un esercizio quasi completo per tutta la parte inferiore del corpo. Fa lavorare i tendini del ginocchio, i glutei e i polpacci.
I movimenti sono facili da eseguire e non espongono al rischio di lesioni. Non sono necessarie attrezzature speciali.
Si può quindi allenarsi liberamente a casa senza l’aiuto di un istruttore. Si risparmia sul costo della palestra.
Svantaggi
Gli step-up non sono adatti a chi vuole solo rafforzare i muscoli senza aumentarne il volume.
Alcuni consigli per un programma di successo
Eseguite gli esercizi sui gradini di una scala se non avete uno sgabello di altezza moderata.
Anche salire le scale è un modo efficace per far lavorare i muscoli dei polpacci. I movimenti devono essere lenti ma intensi.
Bisogna anche fare attenzione a non scivolare. È meglio indossare scarpe antiscivolo di buona qualità.
Conclusione
Ci sono molti esercizi che si possono fare per aumentare i muscoli dei polpacci, alcuni dei quali non richiedono l’uso di attrezzature speciali o l’assistenza di un allenatore sportivo. Sono persino attività che si possono fare quotidianamente.
È comunque consigliabile recarsi in palestra per un allenamento più avanzato ed efficace. I professionisti saranno in grado di fornire un programma personalizzato in base alle vostre esigenze e aspettative.
Potreste anche prendere in considerazione l’assunzione di integratori alimentari per mantenere la vostra salute e garantire prestazioni ottimali. In alternativa, alcuni body builder scelgono di assumere alternative legali agli steroidi orali per accelerare lo sviluppo muscolare.
