Molti atleti trascurano le sessioni di allenamento della forza riservate alle spalle. In realtà, esse vengono utilizzate nella maggior parte degli esercizi. Tuttavia, è importante dedicare un programma specifico a questo gruppo muscolare per ottenere risultati più visibili e un’efficacia ottimale. Ecco gli 8 migliori esercizi per uomini e donne che vogliono potenziare i muscoli delle spalle.
Sommaire
Esercizio 1: Uccello a carrucola bassa, efficace per la costruzione dei muscoli delle spalle
Come si esegue l’esercizio?
Il principio generale dell’esercizio consiste nell’imitare il battito d’ali di un uccello con entrambe le mani mentre si costruiscono i muscoli. Per farlo, posizionatevi davanti alla macchina a carrucole basse e afferrate la maniglia di sinistra con la mano destra e quella di destra con la sinistra.
Piegate leggermente le ginocchia e i fianchi. Il busto e la parte superiore del corpo devono essere paralleli al pavimento. Come posizione di partenza, avvicinate le due mani. Le mani non devono incrociarsi o toccarsi e i gomiti devono essere leggermente piegati. Si può già sentire la tensione esercitata dai cavi e dai carichi senza nemmeno iniziare il movimento.
Iniziare a tirare contemporaneamente con entrambe le mani, portando le maniglie verso l’alto come se si stessero spiegando le ali. Non fermatevi finché la parte superiore delle braccia non è orizzontale. Mantenete il movimento in alto per qualche secondo, poi tornate in basso.
Vantaggi e svantaggi
Il birdie pulley è un modo eccellente per far lavorare i deltoidi posteriori. Soprattutto perché questi muscoli sono difficili da esercitare e tendono a « nascondersi » tra i trapezi, i dorsali e gli altri muscoli che vengono utilizzati di frequente. Questo esercizio li isola e permette loro di svilupparsi correttamente.
Tuttavia, va detto che il movimento è un po’ complesso, soprattutto per quanto riguarda l’impugnatura delle maniglie e la posizione di partenza. Vi consigliamo vivamente di farvi aiutare da un allenatore o da un amico esperto che vi mostri i movimenti corretti.
Alcuni consigli pratici
Per aiutarvi a perfezionare il movimento, ecco alcuni suggerimenti e consigli pratici da seguire:
- Evitare di muovere il busto e la schiena durante le trazioni, per non gravare sulle spalle;
- Utilizzate pesi più leggeri per ottenere movimenti corretti e la massima ampiezza;
- Eseguire serie lunghe per sollecitare più a fondo i muscoli della parte posteriore delle spalle;
- Eseguire questo esercizio all’inizio della sessione di allenamento per le spalle per colpire più facilmente i deltoidi posteriori.
- Attenzione a non cedere alla tentazione degli steroidi per via orale, che hanno la fama di accelerare i risultati. Si può invece ricorrere ad alternative legali, efficaci ma prive di rischi, come l’Anadrole o l’Anavar.
Esercizio 2: panca militare
Come si esegue questo esercizio?
La distensione su panca consiste nello stare in piedi con le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle e rivolti in avanti. Impugnare un bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso (pronati).
Come posizione di partenza, portare il bilanciere all’altezza della clavicola, piegando completamente i gomiti e ponendo i polsi in iperestensione.
Respirate profondamente ed espirate mentre sollevate la sbarra sopra la testa. Non fermatevi finché le braccia non sono completamente distese. Inspirate di nuovo mentre abbassate la sbarra, che deve essere una discesa controllata verso la posizione di partenza.
Vantaggi e svantaggi
La military bench press, detta anche front bar press, è particolarmente efficace per far lavorare i deltoidi, soprattutto i fascicoli anteriore e medio, il pettorale maggiore e il coracobrachiale.
Entrano in gioco anche altri muscoli, come il trapezio e il tricipite brachiale. L’esercizio utilizza i muscoli addominali e rafforza i muscoli lombari, che si contraggono per stabilizzare la schiena.
Relativamente facile, può tuttavia essere pericoloso per i principianti se il carico è troppo pesante. Rischiano di essere sbilanciati quando la sbarra è sopra la testa e di essere trascinati dalla sbarra, con il rischio di gravi lesioni.
Alcuni consigli pratici
Per eseguire correttamente il movimento, ecco alcuni consigli utili da tenere a mente:
- Evitare di guardare in alto quando la sbarra è sopra la testa. Guardare dritto davanti a sé in un punto.
- Non piegarsi all’indietro durante il movimento. Questo potrebbe trasformare il movimento in una distensione su panca e affaticare altri gruppi muscolari, cosa che non è auspicabile;
- Non utilizzate carichi troppo pesanti, anche se ritenete di poterli sollevare. È probabile che la colonna vertebrale soffra molto a sostenere un peso eccessivo, con conseguenti dolori alla schiena.
Esercizio 3: vogatore seduto su una macchina
Come si esegue questo esercizio?
Sedetevi sulla macchina nella posizione corretta. Assicuratevi che le maniglie della macchina siano a una distanza approssimativamente pari alla lunghezza delle vostre braccia.
Mettetevi in posizione di partenza dopo aver regolato lo schienale in modo che il petto sia completamente bloccato contro di esso. In questo modo si manterrà il busto eretto per tutta la durata del movimento.
Inspirate profondamente ed espirate mentre vi tirate indietro il più possibile, portando i gomiti ben dietro di voi. La schiena deve rimanere dritta e il petto non deve sollevarsi dal supporto.
Durante la fase di ritorno, inspirate nuovamente e controllate il movimento per non farvi trasportare dal carico.
Vantaggi e svantaggi
Il canottaggio da seduti su una macchina è un modo eccellente per lavorare efficacemente il deltoide posteriore. L’uso della macchina aiuta molto gli atleti ad adottare un movimento corretto con il minor numero possibile di movimenti parassiti.
I principali muscoli coinvolti sono il deltoide posteriore, il piccolo rotondo, il trapezio, il romboide, il pettorale maggiore, il dorsale maggiore e la parte lunga del tricipite.
Tuttavia, è frequente che gli sportivi inseriscano carichi troppo pesanti, data la facilità del movimento, che tendono a creare uno scarso movimento dei gomiti e a distorcere l’esercizio.
Alcuni consigli pratici
Ecco alcuni consigli che vi aiuteranno a ottenere il giusto movimento:
- Mantenere il petto a contatto con l’appoggio per tutta la durata del movimento, senza piegarsi in avanti o indietro;
- Lanciare l’articolazione della spalla leggermente in avanti per creare un ulteriore allungamento e una contrazione più intensa dei muscoli;
- Mantenere il busto e le braccia dritte nella posizione di partenza;
- portare i gomiti il più indietro possibile per massimizzare lo sforzo e ottenere un rendimento muscolare ottimale;
- Mantenere i piedi ben saldi per stabilizzare il busto. Se la macchina non dispone di un supporto per i piedi, è possibile appoggiare i piedi direttamente sul pavimento.
- Aggiungete alla vostra dieta degli integratori alimentari per aumentare rapidamente la massa muscolare.
Esercizio 4: Alzate laterali con manubri, per un lavoro ottimale delle spalle
Come si esegue l’esercizio?
Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle per ottenere una stabilità ottimale.
Tenete un manubrio in ogni mano in modo che i palmi siano rivolti verso le cosce. Piegate leggermente i gomiti se il carico è pesante, oppure estendete completamente le braccia se è leggero.
Inspirate profondamente e trattenete il respiro mentre sollevate le braccia lateralmente fino a renderle parallele al pavimento all’altezza delle spalle.
Mantenete il busto leggermente piegato in avanti. Assicuratevi di mantenere questa posizione per tutta la durata del movimento. Mantenere il movimento per un brevissimo momento al culmine, quindi abbassare le braccia in modo controllato espirando.
Vantaggi e svantaggi
Le alzate laterali sono senza dubbio uno degli esercizi più efficaci per l’allenamento delle spalle. I muscoli principali che vengono sollecitati sono i deltoidi posteriori e anteriori, il fascicolo superiore del pettorale maggiore, la parte lunga del bicipite, il trapezio e il serrato maggiore.
Nonostante la formidabile efficacia di questo movimento, è difficile eseguirlo correttamente. Richiede una grande forza per sollevare i carichi all’altezza delle spalle senza muovere il resto del corpo.
Chi sceglie carichi troppo pesanti è destinato a distorcere il movimento e a ottenere risultati scarsi o nulli.
Alcuni consigli pratici
Alcuni suggerimenti e trucchi per ottimizzare l’allenamento e ottenere risultati convincenti:
- Evitare i piegamenti durante la fase di salita. Evitate anche di piegare troppo i gomiti, perché questo ha un effetto diretto sulla curvatura della schiena. È pericoloso per la colonna vertebrale;
- Non ruotate i polsi durante il movimento. Qualsiasi cambiamento di orientamento indirizza lo sforzo verso altri muscoli, il che non è lo scopo previsto;
- Muoversi su e giù lentamente, senza fretta. Più si dà velocità al movimento, più il carico acquista slancio, riducendo la sollecitazione dei muscoli;
- Se sentite che il vostro corpo tende a destabilizzarsi durante il movimento, divaricate un po’ di più le gambe fino a trovare il giusto equilibrio;
- Utilizzare pesi adeguati, non troppo pesanti per non alterare il movimento.
Esercizio 5: Chin-up (vogatore verticale), un programma di allenamento intenso per le spalle
Come si esegue il movimento?
Per eseguire il rowing verticale, è necessario disporre di una barra carica di pesi. In piedi, afferrate la sbarra con una presa pronata, cioè con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Allargate le mani alla larghezza delle spalle.
Mantenete il busto dritto, contraete i muscoli addominali e stendete completamente le braccia con lo sguardo fisso in avanti.
Inspirate e trattenete il respiro mentre tirate la sbarra verso l’alto. Per farlo, piegate le spalle e portate la sbarra verso il mento. I gomiti sono rivolti verso l’esterno e verso l’alto. Mantenete la sbarra vicino al corpo per tutta la durata del movimento.
Una volta arrivati in cima, mantenete la posizione per un breve momento, quindi espirate. Tornare al fondo, controllando la discesa.
Vantaggi e svantaggi
Il chin-up è efficace per far lavorare i deltoidi e il trapezio. Altri muscoli svolgono un ruolo secondario, in particolare la parte lunga del bicipite brachiale o il fascicolo clavicolare del pettorale maggiore.
Questo esercizio è davvero facile da eseguire. Principianti, avanzati, uomini e donne possono eseguirlo senza difficoltà, qualunque sia il loro obiettivo: costruire muscoli o semplicemente rafforzare le spalle. Inoltre, non richiede l’uso di macchinari o di un’assistenza speciale.
Alcuni consigli pratici
Se volete perfezionare il movimento, ecco alcuni punti importanti da ricordare:
- Mantenere il busto dritto per tutta la durata dell’esercizio. Evitare di piegare il corpo in avanti. Inoltre, tenete la sbarra il più vicino possibile al corpo in modo che le spalle rimangano indietro, favorendo la contrazione dei muscoli interessati.
- Per una maggiore efficacia, avvicinate un po’ le mani, ma senza esagerare. Se sono troppo vicine, si rischia di limitare l’ampiezza del movimento e l’intensità dello sforzo.
- Non utilizzate carichi troppo pesanti per non sbilanciarvi durante il movimento. Inoltre, è difficile massimizzare il sollevamento se il carico è troppo pesante.
- Per ottimizzare i risultati sono disponibili prodotti per la costruzione muscolare rapida, anche se bisogna fare molta attenzione alla scelta e all’uso che se ne fa.
Esercizio 6: alzata frontale con due manubri
Come si esegue questo movimento?
Si tratta di una variante delle alzate frontali con bilanciere da inserire nel programma di allenamento, ma questa volta si utilizzano i manubri.
Per eseguire il movimento, mettetevi in piedi in una posizione stabile. Tenere un manubrio in ogni mano con una presa pronata, cioè con i palmi rivolti verso il corpo. Si può anche optare per una posizione neutra, in modo che i palmi siano rivolti l’uno verso l’altro.
Stendete le braccia con il peso davanti alle cosce. Inspirate e poi espirate mentre sollevate le braccia in alto, mantenendole tese. Sollevatele a livello orizzontale (all’altezza delle spalle) o appena sopra. Evitate di far oscillare il corpo mentre le sollevate.
Inspirate di nuovo al culmine ed espirate quando tornate alla posizione di partenza. Assicuratevi di controllare la discesa in modo da mantenere i muscoli sempre in funzione.
Vantaggi e svantaggi
L’alzata frontale consente di potenziare la parte superiore dei muscoli pettorali e la parte inferiore delle spalle. Eseguita con la massima ampiezza, favorisce un rapido sviluppo dei deltoidi.
Durante questo movimento entrano in gioco molti muscoli. Lavorano il deltoide anteriore, il fascicolo clavicolare del pettorale maggiore, il coracobrachiale, il pettorale minore, il serrato maggiore, il trapezio e la parte corta del bicipite.
Lo svantaggio di questo movimento è che i principianti tendono a usare il busto per dare slancio ai manubri durante la salita. Questo ha l’effetto di utilizzare molto meno i muscoli interessati. È quindi necessario mantenere il corpo costantemente fermo.
Alcuni consigli pratici
Ecco alcuni consigli pratici per perfezionare le alzate frontali con manubri:
- La presa neutra conferisce maggiore intensità al movimento e sollecita al massimo il deltoide anteriore. Inoltre, sollevate le braccia al di sopra del livello delle spalle per sollecitare maggiormente i muscoli.
- Per eseguire l’esercizio si possono usare pesi pesanti e sollecitare maggiormente la parte superiore del pettorale maggiore. Tuttavia, è necessario amplificare il più possibile il movimento, raggiungendo il meno possibile il livello delle spalle.
- Evitare di muovere il busto durante l’esercizio e, se si ritiene di non riuscire a sollevare correttamente i manubri, utilizzare pesi più leggeri per mantenere il movimento costante.
Esercizio 7: Alzate del petto in appoggio (uccello con manubri)
Come eseguire questo esercizio
Mettetevi in piedi con le gambe leggermente alla larghezza delle spalle. Tenere un manubrio in ogni mano con una presa neutra (palmi rivolti verso l’altro). Piegatevi in avanti in modo che il petto sia orizzontale e inarcate leggermente la schiena.
Piegate anche un po’ le ginocchia per maggiore comodità. Nella posizione di partenza, unite le mani quasi alla base.
Poi alzate le braccia lateralmente come un uccello che prende il volo, inspirando ed espirando, fermandovi solo quando le braccia sono perfettamente all’altezza delle spalle o leggermente al di sotto.
Tornare alla posizione iniziale controllando il movimento e inspirando ed espirando. È possibile piegare leggermente i gomiti per facilitare l’esercizio.
Vantaggi e svantaggi
L’uccello con manubri è una variante dell’uccello a carrucola bassa e in genere fa lavorare tutti gli stessi muscoli. Rafforza la parte centrale della schiena e la parte posteriore delle spalle e i muscoli generalmente utilizzati sono il deltoide posteriore, il piccolo rotondo, il romboide e il trapezio.
Mentre l’uccello a carrucola bassa è un esercizio complesso, il sollevamento dei manubri da seduti è molto più semplice, poiché non è necessario sedersi su un attrezzo da palestra.
Tuttavia, i movimenti sono più facilmente distorti rispetto all’uso del pulley, che offre una postura e dei movimenti corretti.
Alcuni consigli pratici
Ecco alcuni consigli per rendere i movimenti più efficaci:
- Non superare il livello delle spalle quando si sollevano le braccia per evitare possibili lesioni, soprattutto per i principianti. Inoltre, i muscoli in questione saranno più precisi.
- Evitate di arrotondare la schiena, ma inarcatela leggermente per un movimento più corretto. Una schiena arrotondata può provocare dolori alla colonna vertebrale e lesioni in questa zona, soprattutto se si inizia ad allenarsi con carichi pesanti.
- Se volete far lavorare più intensamente i romboidi e il trapezio medio, arrotondate le spalle nella posizione di partenza e, quando raggiungete l’apice, stringete con forza le scapole.
- È consigliabile utilizzare carichi leggeri per irrigidire le braccia, in modo da limitare il rischio di lesioni e ottenere risultati ottimali.
Esercizio 8: Alzate anteriori inclinate con il bilanciere, un allenamento per le spalle adatto a uomini e donne
Come eseguire questo esercizio
Mettetevi in piedi su una panca con lo schienale reclinabile con un angolo di circa 45°. Prendete il bilanciere carico e appoggiatelo prima sulle cosce.
Appoggiate la schiena, la testa e le spalle allo schienale e appoggiate i piedi sul pavimento. Tenete la sbarra tra le mani con una presa pronata, cioè con i palmi rivolti verso il basso a una distanza pari all’incirca alla larghezza delle spalle.
Piegate leggermente i gomiti e sollevate la sbarra di qualche centimetro sopra le cosce. Questa è la posizione di partenza dell’esercizio.
Inspirate e poi espirate mentre sollevate la sbarra senza portarla verso il corpo; le braccia devono mantenere la stessa tensione senza piegare ulteriormente i gomiti. Non fermatevi finché le braccia non sono quasi sopra la testa.
Abbassatevi quindi alla posizione di partenza, controllando il movimento senza far poggiare la sbarra sulle cosce, ma mantenendola per qualche centimetro.
Vantaggi e svantaggi
L’alzata frontale inclinata è più intensa dell’alzata frontale in piedi. Questo perché, già nella posizione di partenza, le braccia fanno lavorare i muscoli deltoidi anteriori. Questo contrasta la forza di gravità (con la sbarra posta a pochi centimetri dalle cosce).
Il movimento chiama in causa anche altri muscoli come il pettorale maggiore, il pettorale minore, il trapezio, il coracobrachiale, il serrato maggiore e la parte corta del bicipite.
Alcuni consigli pratici
Se volete eseguire un movimento corretto, ecco alcuni consigli pratici e trucchi da tenere a mente:
- Evitate di utilizzare carichi troppo pesanti, perché tenderete a piegare maggiormente i gomiti invece di estendere le braccia, snaturando completamente il movimento e sollecitando altri gruppi muscolari.
- Più si alza la sbarra, meglio è per l’esercizio e per i risultati. Non fermatevi quando le braccia raggiungono un livello parallelo al pavimento. In questo modo è possibile colpire in modo più efficace i deltoidi anteriori.
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