Simile allo squat tradizionale, ma con un maggiore comfort per la schiena, l’hack squat viene eseguito su una macchina. Questo esercizio di potenziamento muscolare fa lavorare soprattutto i quadricipiti per aumentare il volume delle cosce e dei glutei. È importante posizionare correttamente i piedi ed eseguire i movimenti giusti per far lavorare i muscoli interessati. Ecco i punti principali da ricordare sull’hack squat.
Sommaire
Quali sono gli obiettivi dell’hack squat?
Hack squat su una macchina
L’hack squat fa lavorare principalmente i quadricipiti e la parte anteriore della coscia. Inoltre, si rivolge ai glutei, ai tendini del ginocchio e agli adduttori. Per far lavorare ogni gruppo muscolare degli arti inferiori, è sufficiente regolare la posizione dei piedi e la distanza tra le gambe. Quindi, per far lavorare i quadricipiti e gli adduttori interni, si divaricano le cosce e si posizionano i piedi a dieci e dieci e più in basso.
Se volete far lavorare di più i quadricipiti, posizionate i piedi sotto l’allineamento delle ginocchia. In questo modo sarà più facile sollevare meno peso e sviluppare rapidamente questo gruppo muscolare. Per raggiungere questo obiettivo, potete anche lavorare sull’ampiezza dei movimenti. In questo caso, fermatevi quando le cosce sono parallele al suolo.
Per sviluppare i muscoli adduttori e i tendini del ginocchio, è sufficiente avvicinare i piedi e posizionarli più in alto sulla pedana. Per far lavorare questa catena muscolare, provate ad avvicinare il più possibile i glutei ai talloni.
Hack squat con bilanciere o back squat
L’hack squat con bilanciere olimpico consiste nell’eseguire degli squat, ma richiede molta più forza. Inoltre, si rivolge in primo luogo ai quadricipiti e in secondo luogo ai fascicoli superiori. Tuttavia, a differenza dell’hack squat con la macchina, lavora molto meno sui bicipiti femorali e sui glutei. In questa variante è necessario mantenere il busto eretto.
Il suo vantaggio è che sviluppa i quadricipiti senza l’uso di una gabbia per lo squat. Si esegue un movimento simile a quello di un deadlift misto a uno squat classico. Se siete abituati a fare back squat, l’hack squat alla macchina sarà molto più facile da eseguire.
Come funziona l’hack squat?
Come funziona l’hack squat alla macchina
Prima di iniziare l’esercizio, è necessario effettuare una serie di regolazioni essenziali:
- Regolare il carico: ridurre il carico;
- Regolare l’altezza della piattaforma;
- Regolare l’altezza dello schienale.
Quando vi sentite pronti, posizionatevi sulla macchina per l’hack squat con la schiena dritta e completamente sostenuta dallo schienale. Le spalle devono rimanere ferme sotto lo schienale per consentire il movimento. Posizionate i piedi alla larghezza delle spalle, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Eseguire quindi il movimento come segue:
- Piegare le ginocchia per abbassare lentamente il carico e inspirare durante il movimento;
- Una volta che le gambe sono sotto il parallelo, rilassarle senza distenderle completamente ed espirare durante il movimento;
- Tornare alla posizione di partenza, quindi eseguire le ripetizioni.
Mantenere le ginocchia rivolte verso l’esterno durante la spinta. Se il movimento è corretto, dovreste sentire la resistenza dei quadricipiti ogni volta che tornate alla posizione di partenza. Guardate le tecniche di hack squat da vicino in questo video.
Si consiglia di iniziare l’hack squat senza pesi. Poi, una volta trovato l’orientamento, continuate l’esercizio con una bassa ampiezza del ginocchio. Aumentare gradualmente l’ampiezza del movimento fino a raggiungere il livello massimo. Anche i carichi devono essere applicati gradualmente. Iniziate con un quarto del vostro carico di lavoro target e aggiungetelo gradualmente fino a raggiungere il carico di lavoro totale.
Come funziona lo squat con bilanciere
Distendere i piedi alla larghezza delle spalle. Caricate il bilanciere sulla nuca, assicurandovi che sia stabile. Inclinare quindi i glutei all’indietro cercando di inarcare leggermente la schiena. Piegare le gambe durante l’inspirazione. Una volta che le cosce sono orizzontali, tornare alla posizione di partenza espirando. Evitare il contraccolpo durante la risalita.
Quali sono i vantaggi di inserire l’hack squat nel proprio programma di bodybuilding?
Rispetto allo squat classico, il grande vantaggio dell’hack squat è che la schiena è sostenuta durante tutto il movimento. Questo riduce la pressione sulla schiena e sostiene la colonna vertebrale. È quindi possibile ridurre il rischio di dolori lombari inserendo questo esercizio nel proprio programma di allenamento con i pesi. Inoltre, l’hack squat non presenta rischi di lesioni, a differenza dello squat a carico libero. Il suo vantaggio è che fa lavorare gran parte della parte inferiore del corpo, compresi i bicipiti femorali, i glutei e i muscoli addominali.
Dal punto di vista tecnico, la macchina per hack squat è dotata di polsi di bloccaggio laterali. In questo modo è molto più facile applicare il carico durante l’esercizio. Se avete problemi alla schiena o avete avuto troppe difficoltà a eseguire lo squat classico, l’hack squat è una buona alternativa. Con questo esercizio si sente molto meno l’affaticamento degli erettori. Ciò consente di perseverare e di forzare i quadricipiti senza rischi. Potete anche scoprire gli altri tipi di esercizi che si possono fare con l’hack squat.
Quali sono i limiti e gli svantaggi dell’hack squat?
L’hack squat è più semplice del back squat, ma è più delicato per l’articolazione del ginocchio. Senza una serie di esercizi di leg curl e leg extension, la flessione del ginocchio può risultare dolorosa.
Se si avverte dolore, si cerca naturalmente di cambiare la posizione dei piedi o di ridurre l’oscillazione delle ginocchia. Questo impedisce di concentrarsi sui quadricipiti e sugli adduttori. Per quanto riguarda l’hack squat alla sbarra, si tratta di un esercizio non adatto a persone con braccia corte e toraci lunghi. La sbarra ostacola il movimento durante la salita.
L’opinione di Athlètes Temple
L’opinione degli atleti Temple sull’hack squat è positiva. Questo esercizio di body-building è molto più facile da eseguire rispetto allo squat tradizionale e garantisce lo sviluppo dei quadricipiti. Tuttavia, prima di eseguire le serie di hack squat, è necessario riscaldare i muscoli e le articolazioni. Solo così si preparano i muscoli allo sforzo che li attende. Si tratta di riscaldare i fianchi, le ginocchia e le caviglie e di eseguire diverse serie di leg extension.
Athletes Temple ha anche un’opinione favorevole sulla possibilità di optare per una distanza molto stretta tra i piedi con la macchina. Tuttavia, ciò richiede una grande flessibilità da parte dell’utente. Bisogna sempre spingere verso l’alto sui talloni e non togliere mai i talloni durante la discesa. Se si è poco flessibili, tanto vale allargare i piedi.
Se l’hack squat fa parte del vostro programma di bodybuilding, ricordatevi di eseguire gli esercizi di mobilità che lo precedono. Potete usare un elastico durante l’hack squat se volete applicare una maggiore resistenza senza rischiare di infortunarvi alla fine del movimento.
