Sapevate che è perfettamente possibile costruire massa muscolare senza uscire di casa? Con il giusto programma di potenziamento muscolare a casa e la giusta dieta, potete raggiungere il peso e la forma che desiderate senza troppe difficoltà. Scoprite i migliori esercizi per uomini e donne, con consigli su come ottenere risultati più velocemente!
Sommaire
Programma di bodybuilding per spalle, braccia e schiena da fare a casa
Ecco i migliori esercizi per la parte superiore del corpo da inserire nel vostro programma di allenamento con i pesi a casa:
Pump, per far lavorare la parte superiore del corpo e il core contemporaneamente
Il pump utilizza il peso corporeo come resistenza, facendo lavorare sia la parte superiore del corpo che il core. Con il pump standard, i muscoli interessati sono i seguenti:
- Petto o muscoli pettorali;
- Le spalle o deltoidi;
- La parte posteriore delle braccia o tricipiti;
- I muscoli addominali;
- I muscoli direttamente sotto l’ascella, noti come serratus anterior.
Istruzioni
- Iniziare in posizione di plank con il bacino in dentro, il collo neutro e i palmi delle mani direttamente sotto le spalle. Assicuratevi che anche le spalle siano rivolte all’indietro e verso il basso.
- Rafforzando il core e mantenendo la schiena piatta, iniziate ad abbassare il corpo piegando i gomiti, tenendoli leggermente puntati all’indietro. Abbassate il corpo finché il petto non tocca il pavimento.
- Estendere immediatamente i gomiti e spingere il corpo fino alla posizione di partenza.
- Ripetere l’esercizio il maggior numero di volte possibile, per 3 serie.
Suggerimenti
Cercate di non far muovere i gomiti durante ogni ripetizione. Teneteli relativamente vicini al corpo e notate quando iniziano a spostarsi quando siete stanchi.
Benefici
Se eseguite correttamente, le flessioni possono rafforzare la parte bassa della schiena e il core impegnando (tirando) i muscoli addominali.
Sono esercizi rapidi ed efficaci per sviluppare la forza fisica. Possono essere eseguite praticamente ovunque e non richiedono attrezzature.
Svantaggi
Il rischio di fare gli stessi esercizi ogni giorno è che, dopo un po’, il corpo non sia più sufficientemente stimolato. Ciò provoca un plateau muscolare (quando non si ottengono più gli stessi benefici dall’allenamento).
Pressa per le spalle
Se scegliete di eseguire la pressa per le spalle da una posizione eretta, farete lavorare la maggior parte dei grandi muscoli della parte superiore del corpo, compresi quelli intorno alla colonna vertebrale:
- pettorali (petto)
- Deltoidi (spalle)
- Tricipiti (braccia)
- Trapezio (parte superiore della schiena)
Per questo esercizio è consigliabile utilizzare manubri o bottiglie d’acqua.
Istruzioni
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere i manubri all’altezza delle spalle con i gomiti a un angolo di 90 gradi.
- Sollevare lentamente i manubri sopra la testa senza raddrizzare completamente le braccia. Fare una pausa al culmine.
- Tornare lentamente alla posizione di partenza.
- Eseguire una serie da 20 a 3 volte.
Suggerimenti
È molto importante mantenere la colonna vertebrale allineata durante l’esercizio. Impegnare anche gli addominali durante i movimenti per mantenere un’ottima stabilità.
Benefici
L’inserimento della pressa per le spalle nel proprio programma di bodybuilding presenta diversi vantaggi. Può migliorare:
- Forza e dimensioni dei muscoli della spalla
- Forza e dimensioni dei tricipiti
- Forza e dimensioni del trapezio
- la forza dei muscoli del core, come gli obliqui, gli addominali trasversali, la parte bassa della schiena e gli stabilizzatori della colonna vertebrale, quando si esegue l’esercizio in posizione eretta.
Svantaggi
Se eseguita in modo scorretto, la pressa per le spalle può causare dolori alla schiena, alle spalle e alle braccia.
Alzate laterali
Il sollevamento laterale è uno dei migliori esercizi per aumentare la massa delle spalle. Sono necessarie due bottiglie d’acqua o manubri o una fascia di resistenza.
Istruzioni:
- In piedi o seduti con un manubrio in ogni mano ai lati.
- Mantenete la schiena dritta, sostenete il tronco, quindi sollevate lentamente i pesi ai lati fino a quando le braccia sono parallele al suolo, con i gomiti leggermente piegati.
- Quindi riabbassateli, sempre in modo misurato: sarà più difficile farlo se eviterete di accelerare.
- Ripetere 10 volte in una serie di 3.
Suggerimenti
La scelta del peso giusto è la chiave per eseguire questo esercizio in modo corretto e sicuro. Anche con pesi relativamente leggeri, le alzate finali sono una vera sfida. Non è quindi necessario utilizzare i manubri più pesanti. È possibile sostituirli con una fascia di resistenza.
Benefici
Oltre a spalle più forti e più larghe, i benefici del sollevamento laterale si estendono a una maggiore mobilità delle spalle. Se si mantiene la posizione corretta per tutta la durata dell’esercizio, anche il core ne beneficia e i muscoli della parte superiore della schiena, delle braccia e del collo ne risentiranno dopo qualche serie.
Svantaggi
Evitate di usare manubri troppo pesanti e di tirare le spalle durante l’allenamento. Questo può causare dolori alla schiena.
Programma per aumentare la massa muscolare di gambe, cosce e glutei in casa
Ecco i migliori esercizi per la parte inferiore del corpo da includere nel vostro programma di allenamento domestico con i pesi. Sono adatti sia agli uomini che alle donne.
Squat
Gli squat sono gli esercizi più indicati per i glutei e i tendini del ginocchio.
Istruzioni:
- Mettetevi in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche.
- Piegate i fianchi all’indietro sulle ginocchia e sulle caviglie e premete leggermente le ginocchia.
- Mettetevi in posizione accovacciata, mantenendo i talloni e le punte dei piedi a terra, il petto in alto e le spalle indietro.
- Cercate di raggiungere una posizione parallela al suolo, il che significa che le ginocchia sono piegate a 90 gradi.
- Premete sui talloni e raddrizzate le gambe per tornare in posizione eretta.
- Ripetere da 10 a 20 volte in una serie di 3.
Suggerimenti
Non usare la schiena per alzarsi e sedersi. Appoggiatevi sempre sulle gambe e sulle ginocchia.
Benefici
Lo squat aiuta a rafforzare i polpacci, i quadricipiti, gli adduttori, i tendini del ginocchio, la parte bassa della schiena, il core e i glutei.
Svantaggi
Se siete principianti o non eseguite correttamente lo squat, rischiate di infortunarvi alle ginocchia e alla schiena.
Affondi
L’affondo è un esercizio di potenziamento muscolare su una sola gamba. È mirato al core, ai fianchi, ai quadricipiti, ai glutei, ai tendini del ginocchio e ai muscoli difficili da raggiungere dell’interno coscia.
Istruzioni
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Fate lavorare i muscoli del core.
- Fate un grande passo in avanti con la gamba destra. Iniziare a spostare il peso in avanti in modo che il tallone tocchi per primo il suolo.
- Abbassare il corpo fino a quando la coscia destra è parallela al suolo e lo stinco destro è verticale.
- Premere sul tallone destro per tornare alla posizione di partenza.
- Ripetere sull’altro lato.
- Ripetere 10 volte per 3 serie.
Suggerimenti
Il ginocchio può spostarsi un po’ in avanti, purché non superi la punta del piede destro. Se la mobilità lo consente, battere leggermente il ginocchio sinistro sul pavimento mantenendo il peso sul tallone destro.
Benefici
Gli affondi possono aiutare a sviluppare la forza e la resistenza della parte inferiore del corpo. È anche un movimento eccellente per i principianti. Se eseguiti correttamente, gli affondi sono in grado di sollecitare efficacemente i muscoli della parte inferiore del corpo senza gravare sulle articolazioni.
Svantaggi
I movimenti inadeguati durante l’esercizio possono causare lesioni. Prestare attenzione alla postura.
Saltare la corda
La corda per saltare è un buon esercizio cardio, ma aiuta anche a costruire la massa della parte inferiore del corpo.
Istruzioni:
- Prendete un pezzo di corda in ogni mano e iniziate con la corda dietro di voi, in modo che sia proprio sui talloni. Per spostare la corda, ruotate delicatamente gli avambracci in avanti e poi i polsi per generare lo slancio e spostarla sopra la testa.
- Mentre la corda sale sopra di voi, piegate leggermente le ginocchia. Una volta che la corda ha superato gli stinchi, saltate verso l’alto usando le punte dei piedi come supporto. Iniziate lentamente per padroneggiare i tempi. Una volta eseguiti alcuni salti, saprete come saltare in modo naturale.
- Una volta raggiunta una velocità confortevole, i polsi possono fare tutto il lavoro. Di solito, all’interno dei polsi sono presenti dei cuscinetti che fanno girare la corda da sola.
Suggerimenti
Quando saltate, assicuratevi di rimanere sulle punte dei piedi. In questo modo si mantiene la velocità e l’agilità. Poiché i polpacci si affaticano rapidamente, non esitate ad alternare i salti. Ad esempio, alternate ogni piede, saltando su uno, poi sull’altro, poi su entrambi. In questo modo i polpacci possono riposare un po’ più a lungo.
Benefici
Saltare la corda migliora la coordinazione costringendo a concentrarsi sui piedi. Contribuisce inoltre a migliorare la densità ossea.
Oltre a migliorare la salute e la resistenza del cuore, saltare la corda migliora anche l’efficienza della respirazione. Questo può essere molto utile durante altre attività, in quanto si avrà meno fiato corto dopo uno sprint o una sessione di nuoto.
Svantaggi
Se si soffre di lesioni articolari, osteoartrite o altri problemi articolari, saltare regolarmente può aggravare queste lesioni.
Saltare su una superficie irregolare può aumentare il rischio di caduta e causare squilibri muscolari che provocano dolori alla schiena, alle gambe e a tutto il corpo.
Programma di potenziamento muscolare per addominali e pettorali
Ecco i migliori esercizi per addominali e pettorali da inserire nel vostro programma di allenamento domestico.
Il crunch a terra
Il crunch è un classico esercizio di base. Allena in modo specifico i muscoli addominali, che fanno parte del core.
Istruzioni:
- Sdraiarsi sulla schiena. Posizionare i piedi alla larghezza delle anche sul pavimento.
- Piegate le ginocchia e mettete le braccia sul petto. Contraete i muscoli addominali e inspirate.
- Espirate e sollevate la parte superiore del corpo, mantenendo la testa e il collo rilassati.
- Inspirate e tornate alla posizione di partenza.
- Ripetere 10 volte in una serie di 3.
Suggerimenti
- Usare il tronco per sollevare la parte superiore del corpo. Se il movimento proviene dalla testa o dal collo, si rischia una lesione.
- Muoversi lentamente e in modo controllato. I movimenti veloci non utilizzano i muscoli target.
- È possibile mettere le mani dietro la testa, ma questo può affaticare il collo. È meglio provare questa posizione delle mani solo dopo aver imparato la forma corretta.
Benefici
- I muscoli addominali lavorano esclusivamente con i crunch. È utile se si sta cercando di ottenere delle « barrette di cioccolato ».
- Si può fare senza attrezzi da palestra. I crunch possono essere eseguiti ovunque.
- Adatto ai principianti.
Svantaggi
La colonna vertebrale si flette quando si eseguono i crunch. Ciò può esercitare una pressione sulla schiena e sul collo e aumentare il rischio di lesioni in queste zone.
Rotazione al suolo
Questo esercizio è più o meno simile al precedente, ma riguarda i fianchi.
Istruzioni:
- Iniziate sdraiandovi su un fianco, con gli avambracci verso il basso e le ginocchia leggermente piegate.
- Rotolate leggermente sui glutei e sollevate le gambe di qualche centimetro dal tappetino.
- Portate la mano dietro la testa in modo da piegare anche il gomito.
- Sollevate le gambe, portando le ginocchia verso il petto. Stringere la vita a ogni sollevamento.
- Cambiare lato.
- Ripetere 10 volte su ciascun lato in una serie di 3.
Suggerimenti
Fate attenzione a non spingere sul collo e a non alzarvi con la schiena.
Benefici
La rotazione a terra impegna completamente la parete addominale e gli obliqui e aiuta a scolpire il punto vita. Questo esercizio rafforza la schiena, rassoda il core, tonifica i muscoli addominali e migliora l’equilibrio e la flessibilità.
Svantaggi
Prestare sempre attenzione alla postura per evitare lesioni.
Come mangiare per ottenere risultati in fretta?
Determinare il proprio tipo di corpo
La dieta che vi aiuterà a ottenere i migliori risultati in termini di bodybuilding dipende in gran parte dal vostro tipo di corpo. Quando si parla di bodybuilding, si distinguono generalmente tre tipi:
– Corpo ectomorfo
Il corpo è generalmente snello, con arti lunghi, una bassa percentuale di grasso corporeo e un lento aumento di peso.
– Corpo endomorfo
Il fisico è rotondo, i depositi di grasso si accumulano rapidamente intorno alla vita, ai fianchi e alle cosce. I fianchi sono larghi, soprattutto nelle donne. Metabolismo lento, ma rapido sviluppo della massa muscolare e dei depositi di grasso.
– Corpo mesomorfo
Corpo atletico con spalle larghe, braccia e gambe potenti e vita sottile. Massa muscolare elevata, generalmente molto atletica. Rapido aumento di massa.
Dieta e allenamento adattati alla propria morfologia
Morfologia ectomorfa
Privilegiare l’allenamento con i pesi, poiché il consumo di calorie è molto elevato durante l’allenamento di resistenza.
In termini di alimentazione, ecco le raccomandazioni:
- I menu devono essere ricchi di carboidrati. Un eccesso di calorie è necessario per aumentare la massa.
- La dieta deve includere molte proteine e grassi buoni, oltre a molta frutta e verdura. È inoltre necessario bere molti liquidi.
Morfologia endomorfa
Una combinazione di allenamento con i pesi per costruire la massa muscolare e di allenamento di resistenza per combattere il peso in eccesso e i depositi di grasso. Il tipo di corpo endomorfo si rigenera rapidamente dopo l’esercizio.
- Un’alimentazione disciplinata è particolarmente importante, con una dieta a basso contenuto di carboidrati e grassi.
- Attenzione, questo tipo di corpo ha bisogno di molte proteine per la costruzione muscolare, oltre che di molta frutta e verdura. È inoltre necessario bere molti liquidi.
Forma del corpo mesomorfa
L’accento va posto sull’allenamento della flessibilità muscolare. Questo tipo di corpo ottiene rapidamente buoni risultati in termini di rafforzamento, ma tende ad avere muscoli e tendini più corti.
Ecco alcuni consigli nutrizionali:
- Dieta ad alto contenuto di carboidrati durante il giorno,
- Ridurre l’apporto di carboidrati la sera.
- La dieta deve includere molte proteine e grassi buoni, oltre a molta frutta e verdura. Assicuratevi anche di rimanere idratati.
Il giusto rapporto di macronutrienti
Quando si inizia un programma di bodybuilding a casa, è importante assumere regolarmente macronutrienti, come proteine di alta qualità, carboidrati complessi e acidi grassi polinsaturi.
Solo un’assunzione regolare di proteine può stimolare in modo permanente la sintesi proteica per la costruzione muscolare e mantenere la concentrazione di aminoacidi nel sangue a un livello costantemente elevato. Oltre ai macronutrienti, è necessario assumere regolarmente anche vitamine e minerali.
Proteine: essenziali per la costruzione dei muscoli
Per contribuire alla costruzione della massa muscolare, è necessaria un’alimentazione ricca di proteine per sostenere l’organismo dopo l’esercizio e durante la rigenerazione.
Le proteine sono essenzialmente costituite da vari aminoacidi essenziali e semi-essenziali, come leucina, valina e isoleucina.
- Consiglio una combinazione di fonti animali e vegetali. Gli alimenti naturali adatti comprendono latticini a basso contenuto di grassi, carne e pesce magri, legumi, uova e soia.
- La carne rossa, che contiene molta creatina, è particolarmente apprezzata nelle diete per il bodybuilding. I prodotti proteici, come i frullati proteici, possono essere utilizzati come integratori alimentari.
Raccomandazione: 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Carboidrati: carburante per i muscoli
I carboidrati complessi sono la principale fonte di energia per i muscoli. Solo con un apporto sufficiente di carboidrati è possibile mantenere un progresso permanente (aumento costante del peso).
Se si consumano più carboidrati del necessario, i muscoli immagazzinano gli zuccheri rimanenti sotto forma di glicogeno. Soprattutto durante gli allenamenti intensi, il corpo può attingere a queste riserve energetiche.
Raccomandazione: 3 – 4 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
La dieta dovrebbe contenere prodotti integrali, riso integrale, patate e farina d’avena per costruire i muscoli.
NB: evitare i carboidrati a catena corta, come il glucosio, perché aumentano molto rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.
Grassi: qualità, non quantità
Oltre ai carboidrati e alle proteine, un buon apporto di grassi sani svolge un ruolo importante in una dieta per la costruzione dei muscoli.
Alcune funzioni dell’organismo, come il rilascio di testosterone e la produzione di ormoni, richiedono preziosi acidi grassi.
L’ideale sono gli acidi grassi insaturi provenienti da oli vegetali (olio di lino, olio di cocco biologico), pesce (merluzzo, salmone), avocado e noci.
Raccomandazione: 1 g di grassi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Integratori alimentari per la costruzione muscolare
Le proteine, i carboidrati e i grassi, così come gli integratori alimentari, svolgono un ruolo importante nell’alimentazione necessaria per il programma di costruzione muscolare a casa.
Un apporto supplementare può ottimizzare i processi di costruzione muscolare. Consiglio i seguenti prodotti:
- Proteine del siero del latte: proteine per l’energia muscolare
- Creatina in polvere: per prestazioni atletiche ancora migliori e per un allenamento efficace
- L-glutammina: per processi di rigenerazione e recupero efficaci
