Il piegamento fa lavorare i muscoli rimanendo in una posizione fissa per un certo periodo di tempo. Quando è specificamente rivolto alla schiena, questo esercizio rafforza diversi gruppi muscolari nella zona dorsale e lombare. È una tecnica che giova alla vostra preparazione fisica. Può anche prevenire il mal di schiena, come la lombalgia. Oggi vi presento i 12 migliori esercizi per la schiena che potete fare facilmente e regolarmente.
Sommaire
Pressa facciale per la schiena o plank con gomito anteriore
Istruzioni
Per eseguire il back press facciale, noto anche come plank o front elbow press, mettetevi in una posizione simile a quella delle flessioni, con i gomiti appoggiati al pavimento. Dovete quindi appoggiarvi sugli avambracci e sulla pianta dei piedi. La schiena deve essere dritta, le gambe dritte e i talloni, il bacino e le spalle allineati.
Una volta trovata la posizione giusta, smettete di muovervi e respirate profondamente. Con la giusta postura, dovreste sentire una contrazione dei muscoli dorsali e addominali. All’inizio mantenete la posizione per almeno 15 secondi. Potete ripetere l’esercizio e mantenerlo sempre più a lungo, a seconda delle vostre capacità.
Vantaggi della ginnastica facciale
- Si può fare senza attrezzature, a casa
- Grande possibilità di progredire
- Esercizio mirato alla schiena, agli addominali e a tutti i muscoli profondi del corpo.
Svantaggi
- Non è adatto a chi soffre di pressione alta.
Consigli pratici
Vi consiglio di mantenere la schiena dritta durante tutto l’esercizio. Se inarcate la schiena o alzate troppo il bacino, non otterrete i risultati desiderati. Cercate, ad esempio, di allineare la schiena e le gambe per ottenere una postura corretta. Alla fine dell’esercizio, vi suggerisco di rilassare delicatamente la posizione piegando le gambe prima di appoggiare le ginocchia sul pavimento.
Esercizio di infilata laterale della schiena
Istruzioni
Per assumere la posizione laterale, è necessario appoggiare un avambraccio a terra e un piede. Sollevare il bacino da terra in modo che le gambe e la parte superiore del corpo siano in linea. Si può appoggiare la mano libera sul fianco o sollevarla per mantenere l’equilibrio.
Una volta trovata la postura corretta, mantenetela per almeno 15 secondi. Respirate profondamente per tutta la durata della sessione. È possibile ripetere questo guadagno laterale e aumentare leggermente la tenuta in base alle proprie capacità e ai propri progressi.
Vantaggi dei sollevamenti laterali della schiena
- Possono essere eseguiti senza attrezzature
- Possibilità di miglioramento
- Esercizio mirato alla schiena
Svantaggi
- Un po’ complicato da eseguire
Consigli pratici
Vorrei sottolineare che non è necessario mantenere l’esercizio per troppo tempo. Un massimo di 45 secondi è sufficiente per rafforzare i muscoli della schiena. Se avete difficoltà a mantenere l’equilibrio durante l’esercizio, vi suggerisco di usare la mano libera come ulteriore appoggio sul pavimento.
È importante che l’addestramento laterale della schiena rimanga statico, quindi non cercate di fare movimenti mentre lo eseguite. Poi, il modo migliore per rilassare la posizione è abbassare delicatamente le gambe, appoggiando contemporaneamente il bacino sul pavimento. Potete ripetere l’esercizio cambiando lato e assicurandovi di mantenere lo stesso tempo di tenuta.
Catena posteriore o superman tuck
Istruzioni
Sdraiarsi a pancia in giù e portare le braccia completamente distese in avanti. Per facilitare l’esercizio, i palmi delle mani devono essere rivolti verso il suolo. Anche le gambe devono essere quasi dritte per ottenere la giusta postura. Sollevare quindi le gambe dal pavimento e le braccia allo stesso tempo e mantenerle per un tempo compreso tra 15 e 45 secondi. Respirate profondamente durante la posizione.
È possibile variare leggermente questo esercizio della catena posteriore, noto anche come superman backstand. In questo caso, si deve iniziare a quattro zampe. Sollevare una mano e il piede opposto in modo che siano dritti. Mantenere per 15-45 secondi, quindi ripetere la stessa posizione sull’altro lato. Ricordate sempre di respirare profondamente durante l’esercizio.
Vantaggi del superman sit-up
- Ottima postura basata sul principio dei classici piegamenti all’indietro
- Può essere eseguita a casa e senza attrezzature
- Esercizio efficace per far lavorare la parte superiore della schiena e i muscoli pelvici
Svantaggi
- Posizione con sospensione opposta di mani e piedi, scomoda per le ginocchia
Consigli pratici
Vi suggerisco di eseguire questo esercizio di superman sit-up immaginando di essere a mezz’aria. Questo aiuta a mantenere la posizione corretta. Sollevate i piedi e le braccia a circa 15 cm da terra. Soprattutto, evitate di sforzare il collo. A tal fine, vi consiglio di allineare sempre la colonna vertebrale e la testa.
La sessione di pressa per la schiena alta
Istruzioni
Questo esercizio è destinato a chi vuole limitare l’appoggio delle ginocchia e dei gomiti. Si tratta di inguainare la schiena in una posizione alta. Per prepararsi, seguire il principio del classico curl-up facciale, ma invece di piegare le braccia per appoggiare i gomiti a terra, raddrizzarle.
Ora siete in posizione di push-up e vi appoggiate sulle mani e sulle punte dei piedi. Mantenete la schiena dritta e cercate la contrazione. Mantenete la posizione per almeno 15 secondi e ricordate di respirare profondamente. Se si riesce a mantenere la posizione più a lungo, è meglio rilasciarla dopo 45 secondi prima di ricominciare.
Vantaggi della pressa per la schiena alta
- Facile da eseguire a casa
- Posizione eccellente che stimola la schiena e gli addominali allo stesso tempo
- Può essere eseguita senza attrezzature
Svantaggi
- Rischio di lesioni se la schiena è curva, incavata o inclinata
Consigli pratici
Con il sit-up alto, evitate di distanziare troppo le braccia e i piedi. Vi consiglio di posizionarli alla stessa distanza delle spalle perché l’esercizio sia efficace. Inoltre, è necessario mantenere la schiena dritta quando si mantiene la posizione alta.
Pressa diagonale per la schiena
Istruzioni
Il back tuck, solitamente chiamato diagonale, è una variante dell’high tuck, ma con la creazione di uno squilibrio. Iniziare a quattro zampe, con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento. Posizionare le mani alla larghezza delle spalle. Allontanate leggermente i piedi senza superare il bordo dei fianchi. I talloni devono essere sollevati da terra, in modo da poggiare sulle piante dei piedi e sulle mani.
Una volta trovata la postura corretta, cercate di allungare contemporaneamente una mano e un piede (gli opposti), ripetendo così il principio del superman tuck. Rimanete in questa posizione per almeno 15 secondi per completare il lavoro in diagonale. Respirate profondamente e ripetete il movimento con il lato opposto.
Vantaggi delle alzate diagonali della schiena
- Facile da eseguire
- Ottimo esercizio per il rafforzamento dei muscoli dorsali
- Mix di diverse tecniche di back curl
- Possono essere eseguite senza attrezzature
Svantaggi
- Guaina che si stanca più facilmente
- L’esercizio tende a diventare più attivo che statico
Consigli pratici
La cosa più importante di questo esercizio è mantenere la posizione, quindi non abbiate fretta di cambiare lato per far lavorare la schiena. La tenuta dipende dalle vostre capacità, ma un intervallo compreso tra 15 e 45 secondi sarebbe perfetto. Mantenete il corpo eretto per tutta la sessione e cercate le contrazioni dei muscoli interessati.
Pressioni sulla schiena a quattro zampe
Istruzioni
La pressa per la schiena a quattro zampe è uno degli esercizi di rafforzamento della schiena più semplici da eseguire. Per iniziare, mettetevi a quattro zampe. Poi sollevate le ginocchia da terra, appoggiandovi sulle piante dei piedi. Non allungate le gambe, ma sollevate il bacino.
Mantenete la posizione per circa 30 secondi e, come sempre, respirate profondamente. Se spostate il bacino leggermente in avanti, farete lavorare di più gli addominali e la schiena. Se invece spostate il bacino indietro, farete lavorare di più i quadricipiti e la schiena.
Vantaggi della pressa addominale per la schiena
- Posizione semplice
- Può essere eseguita senza attrezzature
- Esercizio eccellente per allenare la schiena, gli addominali e i quadricipiti.
Svantaggi
- Questo tipo di esercizio si stanca più facilmente e spinge gli atleti ad appoggiare le ginocchia a terra.
Consigli pratici
Nonostante la sua apparente semplicità, questa pressa addominale per la schiena richiede una grande precisione. È importante mantenere la posizione in modo corretto. Mantenete sempre la testa allineata con la colonna vertebrale per evitare qualsiasi inconveniente; gli occhi devono essere rivolti verso il pavimento. Vi consiglio di rilassare la posizione dopo aver espirato, per il vostro benessere.
Inclinazione all’indietro con la palla (a pancia in giù)
Istruzioni per l’uso
Per eseguire questo esercizio è necessaria una palla da ginnastica. Posizionarsi sulla palla sulla pianta dei piedi e a pancia in giù. Cercate di mantenere le gambe dritte.
Sollevate il busto in modo che spalle, glutei e talloni siano perfettamente allineati. Mantenere la posizione per almeno 15 secondi, rilasciarla arricciandosi delicatamente e ripeterla da 3 a 6 volte, a seconda delle proprie capacità. Respirate profondamente durante la posizione.
Benefici
- Facile da eseguire
- Ottimo allenamento, che coinvolge soprattutto la schiena, i muscoli addominali e i deltoidi
- Esercizio che procura benessere e piacere
Svantaggi
- Non si può fare senza palla da ginnastica
Consigli pratici
Vi consiglio di mantenere le braccia in posizione a Y rispetto all’asse del corpo durante la verticale. Se volete lavorare di più sulla parte bassa della schiena, spingetevi il più possibile in avanti. Cercate sempre di mantenere l’equilibrio durante l’esercizio per sfruttare l’instabilità indotta dalla palla.
Per intensificare l’allenamento, optate per prese più lunghe. Se siete più abituati a questo esercizio, è possibile raggiungere tempi di contrazione di circa un minuto. Potete anche gonfiare ulteriormente la palla da ginnastica o tenere in mano dei carichi leggeri.
Per variare gli esercizi, potete appoggiarvi successivamente su un piede e una mano o su una sola mano, con le braccia e le gambe sempre dritte.
Sdraiati sulla schiena con una palla
Sdraiatevi sulla schiena con i piedi sulla palla. Appoggiate le mani sul pavimento in modo che siano dritte, con i palmi rivolti verso il basso. Le userete come sostegno. Per eseguire il sit-up, sollevate i glutei.
La posizione corretta si raggiunge quando il segmento tallone-basso-spalla è allineato. Mantenere per 15-60 secondi. Questo esercizio può essere eseguito 3 volte o più, a seconda dei progressi.
Vantaggi della posizione sdraiata con la palla
- Facile da eseguire
- Facilità nel far lavorare diversi gruppi muscolari
- Grande possibilità di miglioramento
Svantaggi
- Non si può fare senza attrezzatura
Consigli pratici
Se volete intensificare l’esercizio, togliete un piede dalla palla, poi riportatelo nella posizione iniziale e quindi togliete l’altro piede. È bene anche piegare le gambe con i piedi appoggiati sulla palla e sollevare il bacino. In questo caso, si cerca di allineare il segmento ginocchia-pelvi-spalle.
Pump curl per l’allenamento muscolare per uomini e donne
Istruzioni
Mettetevi in posizione di push-up, appoggiandovi sulle mani e sulla punta dei piedi. All’inizio dell’esercizio, le mani devono essere alla larghezza delle spalle. Mantenere le gambe e la schiena dritte. Per un esercizio di inguainamento statico, rimanete in questa posizione per 15-45 secondi, contraendo la schiena e gli addominali e respirando correttamente.
Potete spostare le mani in avanti per esercitare una maggiore pressione sugli addominali. Potete anche distanziarle maggiormente o appoggiarvi sui pugni se volete variare l’intensità dell’esercizio. Per creare uno squilibrio, piegate i gomiti con un movimento verso il basso. Quando il busto è il più vicino possibile al suolo, si può risalire.
Vantaggi del pompaggio della schiena
- Esercizio più adatto alla preparazione fisica
- Può essere eseguito senza attrezzature
- Allenamento simultaneo dei muscoli della schiena, degli addominali, delle spalle e delle braccia.
Svantaggi
- Esercizio complicato che richiede un minimo di forza fisica
Consigli pratici
I piegamenti sulla schiena in posizione di push-up consentono di tonificare tutto il corpo. È adatto sia agli uomini che alle donne. Per ottenere risultati soddisfacenti, vi consiglio di allineare correttamente il corpo nella posizione di partenza e di mantenere sempre la schiena dritta durante l’esercizio.
Trattandosi di un esercizio un po’ complicato, ricordatevi di respirare correttamente. Per gli esercizi statici, inspirare ed espirare normalmente, rilasciando la posizione dopo un’espirazione. Per il lavoro di movimento, inspirare quando si scende e espirare quando si risale.
Costruire i muscoli della schiena con il movimento dell’angelo di neve
Istruzioni
Sdraiatevi a pancia in giù con le braccia distese lungo i fianchi. Cercate di allineare le gambe e la colonna vertebrale. Questo vi permetterà di eseguire correttamente il movimento dell’angelo di neve.
Sollevare le braccia e le gambe a circa 10 cm dal suolo. Poi allargatele e richiudetele, come un bambino che muove le braccia e le gambe nella neve fresca. Per le braccia, sollevarle sopra la testa inspirando. Espirare per tornare alla posizione di base.
Vantaggi dell’allenamento per la schiena dell’angelo di neve
- Esercizio accessibile a tutti
- Può essere eseguito a casa senza alcun attrezzo
- Fa lavorare contemporaneamente diversi gruppi muscolari, tra cui le vertebre lombari, i muscoli profondi della schiena, i deltoidi e gli addominali.
Svantaggi
- Rischio di mal di schiena se si sbaglia la posizione.
Consigli pratici
La manica dell’angelo delle nevi è un esercizio semplice da eseguire, ma richiede una grande precisione per essere efficace. Vi consiglio di non affrettare il movimento. Soprattutto, è necessario assicurarsi di iniziare nella posizione corretta.
In particolare, vorrei richiamare la vostra attenzione sull’importanza dell’altezza degli arti quando li sollevate da terra. Non esiste una raccomandazione precisa, ma bisogna evitare di sollevarli troppo per non rischiare di farsi male alla schiena.
Guaina della schiena nella posizione della sedia
Istruzioni
Se soffrite di un temporaneo mal di schiena dovuto a una cattiva postura sul lavoro, provate questo esercizio di inguainamento della schiena. Posizionate la schiena piatta contro una parete e cercate di sedervi come se foste seduti su una sedia. Lasciate le braccia libere, lungo il corpo.
Per ottenere la giusta posizione, sostenetevi bene sulla schiena. Le cosce e le gambe devono formare un angolo di 90° per far lavorare i muscoli.
Questo esercizio sarebbe facile da eseguire per un atleta, ma è accessibile a tutti. Se avete difficoltà a mantenere la posizione per circa trenta secondi, alzate un po’ il bacino. L’importante è tenere tutta la schiena premuta contro la parete. La durata della posizione dipende dalle vostre capacità.
Vantaggi del supporto per la schiena in posizione su sedia
- L’esercizio può essere eseguito ovunque, senza bisogno di attrezzature per il body-building
- Fornisce sostegno alla schiena e ai muscoli della parte inferiore del corpo
- Esercizio per alleviare il mal di schiena
- Efficace e pratico per ripristinare la postura della schiena dopo ore di seduta
Svantaggi
- Esercizio troppo semplice per la preparazione fisica
Consigli pratici
Per facilitare l’esecuzione di questo esercizio, vi suggerisco di provare a sedervi nello stesso momento in cui premete la schiena contro il muro. È una piccola tecnica che vi aiuterà a trovare un appoggio migliore. Con questa guaina per la schiena nella posizione della sedia, più siete comodi, più a lungo riuscirete a tenerla.
L’esercizio del ponte
Istruzioni
Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate in modo che siano parallele alle caviglie. Posizionate le braccia sui fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Sollevate i fianchi, facendo pressione sul bacino e stringendo i deltoidi.
Rimanete in questa posizione per circa 10 secondi prima di tornare alla posizione di base. Potete ripeterla da 3 a 6 volte, a seconda delle vostre prestazioni. Scegliete una discesa lenta per evitare il rischio di incidenti o lesioni.
Vantaggi dell’allenamento a ponte
- Facile da fare, anche a casa
- Si può fare senza attrezzature
- Accessibile a tutti
- Fa lavorare la parte bassa della schiena, i muscoli profondi della schiena, gli addominali e i trapezi
Svantaggi
- Con questo esercizio si tende a scavare nella schiena
Consigli pratici
Quando si esegue l’esercizio del ponte, è meglio non sollevare troppo la schiena per mantenerla dritta. Suggerisco inoltre di abbassare lentamente la schiena durante l’espirazione. Se volete rendere questo esercizio un po’ più complesso, cercate di non appoggiare completamente la schiena sul pavimento durante la discesa.
Conclusione
Se volete mantenere la vostra schiena forte e sana, un esercizio di sit-up facile ed efficace è tutto ciò di cui avete bisogno. Tuttavia, è necessario seguire attentamente le istruzioni per ogni esercizio per evitare lesioni e ottenere risultati soddisfacenti. Prendete sul serio gli esercizi per la schiena, anche se sembrano facili da eseguire. La precisione e l’accuratezza della posizione garantiscono l’efficacia dell’esercizio. Infine, vorrei sottolineare che l’allenamento per la schiena da solo non è sufficiente per rafforzare i muscoli dorsali. Lo stretching è altrettanto importante e deve essere eseguito sistematicamente dopo ogni sessione di potenziamento muscolare.
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