La guaina è parte integrante dell’allenamento dei muscoli addominali. Tuttavia, essendo molto difficile, molti sportivi la trascurano a favore di altri movimenti. È invece una parte essenziale del rafforzamento dei muscoli profondi dell’addome. Eseguite in modo statico o dinamico, le guaine sono particolarmente efficaci per potenziare rapidamente la muscolatura addominale.
Che siate uomini o donne, vi consiglio di non trascurare questo esercizio essenziale. Non dovete nemmeno averne paura. Per darvi una visione diversa del sit-up, vi propongo le migliori varianti e tutto ciò che dovete sapere su questo esercizio essenziale per la costruzione dei muscoli.
Sommaire
Costruire i muscoli: i benefici degli addominali
Innanzitutto, gli addominali aiutano a prevenire il mal di schiena. Infatti, il rafforzamento dei muscoli addominali attraverso questo esercizio migliora l’equilibrio del corpo. Di conseguenza, nelle attività quotidiane la schiena sopporta meno il peso del corpo e dei movimenti. È quindi meno probabile che si verifichino lesioni muscolari alla schiena, lombalgie e dolori alla colonna vertebrale.
In secondo luogo, la tonificazione aiuta a mantenere la pancia piatta. Se sentite qualche chilo di troppo che ricopre i fianchi e l’addome, questo esercizio li eliminerà rapidamente e rafforzerà i muscoli profondi.
In terzo luogo, questo esercizio è una base essenziale per migliorare le prestazioni in altri sport. Per esempio, se praticate yoga, pallavolo o sport da combattimento, un’ottima forza addominale è essenziale.
In quarto luogo, la guaina è importante per aiutare le donne durante il parto. Infatti, se ci si allena regolarmente, sarà di grande aiuto per far uscire il bambino in modo naturale.
Infine, la guaina è un esercizio facile da eseguire, che non richiede macchinari o attrezzature particolari. Si può fare ovunque, a casa, al parco o in palestra.
Quali sono i muscoli coinvolti nel sit-up?
Le diverse varianti del sit-up possono sostituire un programma di allenamento per gli addominali. Infatti, i muscoli interessati dagli esercizi sono molti e diversi. Il vantaggio dei sit-up è che coinvolgono sia i gruppi muscolari profondi che quelli superficiali.
I muscoli superficiali sono quelli visibili all’esterno, in particolare il retto addominale (le famose barrette di cioccolato) e i muscoli obliqui laterali. I muscoli profondi sono quelli invisibili. Tra questi c’è l’addominale trasversale.
Tuttavia, anche la parte posteriore del corpo trae beneficio dall’esercizio di inguainaggio. Ad esempio, i muscoli paravertebrali e spinali, il cui ruolo è quello di stabilizzare e proteggere la colonna vertebrale, vengono rafforzati. Ecco perché gli addominali aiutano a proteggere la schiena dal dolore e a migliorare la postura.
I 13 migliori esercizi di tonificazione per uomini e donne
Ecco una selezione di 13 esercizi di tonificazione adatti a uomini e donne, da fare a casa o in palestra.
Inclinazione anteriore
Come si fa?
Il front tuck, noto anche come plank, è la forma più classica di tuck. Sdraiatevi a faccia in giù sul pavimento con i gomiti piegati e gli avambracci e le dita dei piedi appoggiati. Tutto il corpo deve essere allineato e dritto. In altre parole, testa, spalle, schiena, glutei e gambe devono essere sulla stessa linea.
Contraete il più possibile i muscoli addominali per mantenere una posizione statica. Non incavate la schiena e non sollevate i glutei. Mantenete questa posizione per alcuni secondi.
Se siete agli inizi e questo esercizio vi sembra troppo difficile, esiste una variante che prevede l’appoggio delle ginocchia. È meno difficile, ma vi aiuterà a progredire.
Vantaggi e svantaggi
Vantaggi
- Facile da eseguire;
- Adatto ai principianti;
- L’esercizio non richiede attrezzature.
Svantaggi
- Difficile da eseguire in punta di piedi per i principianti.
Consigli per l’allenamento
- Appoggiare le ginocchia a terra se l’esercizio è troppo difficile da eseguire in punta di piedi;
- non cercare di tenerlo troppo a lungo se si è agli inizi.
Il commando plank
Come si esegue questo movimento?
Il commando plank o military plank è un esercizio che combina, in un certo senso, il sit-up e le flessioni. Sdraiatevi a faccia in giù sul pavimento, con le mani e le punte dei piedi appoggiate. Estendete completamente le braccia e mantenete il corpo perfettamente dritto senza inarcare la schiena o sollevare i glutei.
Iniziare a contrarre i muscoli addominali cambiando la posizione delle mani con gli avambracci appoggiati su di esse. Poi tornate alla posizione con le braccia dritte e così via.
Cambiate prima la posizione di un braccio, poi quella dell’altro, ma non fatele entrambe contemporaneamente, altrimenti rischiate di farvi male. Allineate la distanza tra le mani alla larghezza delle spalle. Evitate anche di bloccare la respirazione, ma inspirate e poi espirate nel modo più naturale possibile.
Per stabilire il vostro programma, potete scegliere tra il numero di ripetizioni o il tempo di esecuzione del sit-up. Qualunque sia la scelta, eseguite diverse serie.
Vantaggi e svantaggi
Vantaggi
- Non è necessario alcun attrezzo;
- Guadagno dinamico particolarmente efficace.
Svantaggi
- Questo esercizio può essere difficile per i principianti.
Consigli per l’allenamento
- Alternare ogni braccio per evitare lesioni;
- Mantenere una contrazione permanente durante tutto il movimento.
Plank a braccio dritto
Come si esegue questo movimento?
Il plank a braccia dritte è una variante del plank classico. Mettetevi nella solita posizione di plank, cioè sdraiati a faccia in giù sul terreno. Questa volta sono le mani e le palle dei piedi ad essere sostenute, non gli avambracci.
Raddrizzate le braccia e allargatele alla larghezza delle spalle. La schiena e il resto del corpo devono essere sullo stesso asse. Non inarcate la schiena e non sollevate i glutei. Stringete i muscoli addominali e i glutei per mantenere la posizione per un po’. Evitare di trattenere il respiro durante l’esercizio.
Una versione meno difficile per i principianti consiste nel farsi sostenere dalle ginocchia anziché dalle punte dei piedi. È meglio evitare questo esercizio se si soffre di dolore al polso.
Vantaggi e svantaggi
Vantaggi
- Facile da eseguire;
- Non richiede attrezzature;
- Adatto ai principianti.
Svantaggi
- Difficile da eseguire in punta di piedi per i principianti.
Consigli per l’allenamento
- Appoggiare le ginocchia a terra se la difficoltà è troppo elevata;
- Non inarcare la schiena, perché può causare dolori lombari.
Plank a un braccio
Come si esegue questo movimento?
Si tratta di una versione più difficile dell’armstand plank, che aiuta a rafforzare l’equilibrio e a esercitare braccia, glutei, perineo e addominali profondi. Mettetevi in posizione sdraiati sul pavimento. Sostenetevi con le mani e con le palle dei piedi, distanziandoli alla larghezza delle spalle.
Contraete con forza i muscoli addominali e i glutei e sollevate un braccio in orizzontale, allungandolo in avanti. La testa, la schiena, i glutei e le gambe devono trovarsi sullo stesso asse.
Mantenete la posizione per un po’ prima di cambiare braccio. Respirare in modo naturale senza bloccarsi. Se l’esercizio è troppo difficile per i principianti, è possibile eseguirlo con le ginocchia a terra.
Vantaggi e svantaggi
Vantaggi
- Principio di esercizio semplice;
- Variante del sit-up con braccio dritto;
- L’esercizio può essere eseguito senza attrezzature.
Svantaggi
- La difficoltà può essere elevata per i principianti.
Consigli per l’allenamento
- Mantenere tutto il corpo sullo stesso asse durante l’esercizio (testa, schiena, glutei, cosce e gambe);
- Evitare di inarcare la schiena per evitare dolori lombari.
- Per i principianti, appoggiare le ginocchia sul pavimento.
Il vuoto
Come si fa?
Il vacuum è un esercizio piuttosto insolito, in quanto è semplice e può essere eseguito in piedi, seduti o sdraiati, a seconda delle esigenze. Inoltre, può essere eseguito ovunque, anche nel proprio ufficio al lavoro.
Per eseguirlo, inspirate profondamente ed espandete la pancia. Poi espirate il più possibile, svuotando completamente l’aria. È necessario tirare lo stomaco in dentro per spremere tutta l’aria. Quindi trattenere il respiro e tirare in dentro lo stomaco e l’addome. Mantenere per diversi secondi.
Il blocco volontario combinato con lo svuotamento dei polmoni e dello stomaco inguaina i muscoli addominali.
Quando l’esercizio diventa facile, eseguitelo da sdraiati, quindi estendete una gamba verso l’alto durante la pausa e cambiate gamba per la serie successiva.
Vantaggi e svantaggi
Vantaggi
- Facile da eseguire;
- Non sono necessarie attrezzature;
- L’esercizio può essere eseguito ovunque.
Svantaggi
- Questo esercizio può essere facilmente falsato se non si svuota completamente lo stomaco.
Consigli per l’allenamento
- Assicurarsi di far uscire tutta l’aria dai polmoni contraendo a sufficienza gli addominali e trattenendo il respiro;
- non trattenere il respiro troppo a lungo; sono sufficienti pochi secondi.
Lo spider plank
Come eseguire questo esercizio
Lo spider plank è un movimento relativamente impegnativo che può risultare difficile da eseguire per i principianti, ma che ha il pregio di essere molto efficace. Mettetevi di fronte al suolo. Stendete le braccia alla larghezza delle spalle e le gambe dritte, in modo da sostenere solo la pianta del piede e le mani.
Il corpo, in particolare la testa, la schiena, i glutei e le gambe, devono essere sullo stesso asse. Cominciate a contrarre i muscoli addominali e i glutei. Portare quindi il piede destro verso la mano sinistra, piegando il ginocchio. Durante il movimento, girare il ginocchio verso l’esterno. Tornare quindi alla posizione di partenza prima di passare al piede sinistro.
Eseguire diverse ripetizioni prima di fare una pausa. Il bacino deve rimanere fermo durante tutto il movimento, evitando di bloccare la respirazione.
Vantaggi e svantaggi
Vantaggi
- Efficiente sit-up dinamico per allenare i muscoli addominali;
- Non è necessaria alcuna attrezzatura;
Svantaggi
- Non adatto ai principianti.
Consigli per l’allenamento
- Mantenere il bacino fermo per tutta la durata dell’esercizio;
- Mantenere testa, schiena, glutei e gambe sullo stesso asse.
Il superman
Come eseguire il movimento
Il superman è un esercizio molto apprezzato dagli atleti esperti, ma può essere eseguito anche dai principianti. Rafforza i muscoli lombari, i glutei e gli addominali.
Per eseguirlo, sdraiatevi completamente a terra, con il petto e la pancia a contatto con il tappetino da yoga. Stendete le braccia davanti a voi in modo che la testa sia tra di esse. Tirate lo stomaco, contraendo gli addominali e i glutei.
Sollevate le gambe dal pavimento, così come le mani e la parte superiore del busto. Solo lo stomaco deve essere a contatto con il pavimento. È sufficiente sollevare queste parti del corpo di pochi centimetri per non causare troppo dolore alla colonna vertebrale.
Mantenete questa posizione per qualche secondo prima di rilasciarla. Durante l’esercizio evitate di sollevare la testa per proteggere le vertebre cervicali, ma mantenetela in linea con il corpo. Questo esercizio prende il nome dalla postura, che è identica a quella del volo di Superman.
Se vi accorgete che l’esercizio diventa più facile e diventate più flessibili, eseguite dei movimenti di braccia e gambe che salgono e scendono in opposizione tra loro. Sollevate la gamba sinistra con il braccio destro e viceversa.
Vantaggi e svantaggi
Vantaggi
- Non sono necessarie attrezzature;
- Facile da eseguire;
- Può essere eseguita dai principianti.
Svantaggi
- Il movimento può essere facilmente distorto se le braccia e i piedi non sono sufficientemente sollevati.
Consigli per l’allenamento
- Sollevare le gambe e le braccia dal pavimento, lasciando solo la pancia a contatto con il suolo;
- Battere con le braccia e le gambe per rendere l’esercizio più difficile.
Il plank laterale
Come si esegue questo esercizio?
Il plank laterale è un esercizio isometrico di potenziamento muscolare che mette a dura prova gli obliqui. Il vantaggio dell’allenamento statico con il peso corporeo è che riduce il rischio di lesioni al gomito e al polso.
Per eseguire il plank laterale, sdraiatevi su un lato con l’avambraccio e il gomito appoggiati al pavimento. Il gomito deve trovarsi direttamente sotto la spalla. Per quanto riguarda le gambe, una è sopra l’altra. Per prima cosa, sostenetevi con la gamba a terra e il piede.
Quando iniziate a contrarre i muscoli addominali e i glutei, sollevate il bacino e il ginocchio in modo da sostenere solo il piede e l’avambraccio. Il corpo deve quindi formare una linea obliqua diritta. Mantenete questa posizione per un po’ di tempo.
Vantaggi e svantaggi
Vantaggi
- Perfettamente adatto ai principianti;
- Non è necessaria alcuna attrezzatura;
- Facile da eseguire.
Svantaggi
- Tende ad abbassare il bacino e a distorcere il movimento, soprattutto per i principianti.
Consigli per l’allenamento
- Contrarre costantemente i muscoli addominali per mantenere il bacino sollevato;
- non mantenere la posizione per più di 30 secondi, ma fare molte ripetizioni.
Il plank statico con braccia e gambe sollevate
Come si esegue questo esercizio?
Il plank statico con braccia e gambe sollevate è un esercizio che rafforza i muscoli delle braccia, della schiena, degli addominali profondi, dei glutei e dei tendini del ginocchio. Mettetevi a quattro zampe sul pavimento. Le braccia sono dritte e alla larghezza delle spalle, mentre le ginocchia sono sotto il bacino e alla larghezza delle anche.
Sollevate contemporaneamente la mano destra e la gamba sinistra e mantenete la posizione. Mentre lo fate, contraete al massimo i muscoli addominali e i glutei. Dopo averla mantenuta per alcuni secondi, tornate alla posizione di partenza e cambiate lato. Durante il movimento, mantenete la schiena dritta e le spalle basse.
Man mano che si progredisce e si scopre che l’esercizio diventa sempre più facile, eseguire piccole oscillazioni con il braccio e la gamba in aria controllando il movimento e mantenendo il bacino stabile.
Vantaggi e svantaggi
Vantaggi
- Non è necessario alcun attrezzo;
- Variante del curl-up a braccio dritto;
- Coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo.
Svantaggi
- Esercizio relativamente difficile per i principianti.
Consigli per l’allenamento
- Mantenere la schiena dritta e le spalle basse durante l’esercizio;
- Eseguire movimenti di sbattimento con il braccio e la gamba estesa per aumentare la difficoltà dell’esercizio.
L’arrampicatore di montagna
Come eseguire l’esercizio
Il mountain climber è un esercizio di inguainaggio che funge anche da esercizio cardio. Oltre a rafforzare i muscoli addominali, fa bruciare calorie e fa lavorare bicipiti, deltoidi, tendini e adduttori.
Mettetevi in posizione plank con le braccia tese. Mantenete il tronco dritto per tutta la durata dell’esercizio. Iniziate contraendo i muscoli addominali, quindi portate un ginocchio verso il petto prima di riportarlo nella posizione iniziale. Alternare rapidamente con l’altro ginocchio e così via.
In generale, è come se si stesse rapidamente scalando una collina, da cui il nome « mountain climber ».
Evitare assolutamente che i glutei si muovano verso l’alto durante l’esercizio. A tal fine, contraete sempre più i muscoli addominali mentre portate il ginocchio verso il petto. Guardate in avanti, non in basso.
Vantaggi e svantaggi
Vantaggi
- Può essere eseguito dai principianti;
- Esercizio che rafforza i muscoli addominali e brucia i grassi;
- Facile da eseguire.
Svantaggi
- I glutei tendono a sollevarsi e questo altera il movimento.
Consigli per l’allenamento
- Contrarre il più possibile i muscoli addominali durante il movimento per evitare che i glutei si sollevino;
- guardare dritto davanti a sé, ma non a terra.
L’insetto morto
Come si esegue questo movimento?
Il dead bug è uno dei pochi esercizi che si possono fare in posizione supina. In questo modo non si esercita alcuna pressione sulla zona lombare durante il movimento. Per eseguire il dead bug, ci si sdraia sulla schiena con le braccia e le gambe in aria. Le ginocchia sono piegate a 90°.
Abbassate quindi la gamba sinistra e il braccio destro contemporaneamente con un movimento controllato e senza fretta. Tornate alla posizione di partenza e fate lo stesso con l’altro braccio e l’altra gamba.
L’esercizio può sembrare facile sulla carta, ma eseguirlo correttamente non è così semplice come si pensa. È necessario contrarre continuamente i muscoli addominali ed evitare di sollevare la schiena dal pavimento.
Vantaggi e svantaggi
Vantaggi
- Può essere eseguito dai principianti
- Non è necessaria alcuna attrezzatura
- Il supporto per la schiena previene i dolori lombari.
Svantaggi
- Il movimento può essere facilmente distorto se si solleva la schiena da terra.
Consigli per l’allenamento
- Mantenere la massima contrazione dei muscoli addominali per evitare che la schiena si sollevi da terra;
- Utilizzare un movimento lento e controllato delle braccia e delle gambe.
Il ponte
Come eseguire questo esercizio
L’esercizio del ponte è pensato principalmente per far lavorare i muscoli addominali e i glutei e aiuta a correggere la postura se si rimane spesso in un’unica posizione (seduta o in piedi).
Sdraiatevi sulla schiena. Mettete le braccia lungo i fianchi, con i palmi delle mani appoggiati al pavimento. Piegate entrambe le ginocchia in modo che i piedi siano ben appoggiati a terra. Le ginocchia devono essere in linea con le caviglie.
Contraete i muscoli addominali e sollevate il bacino il più in alto possibile, mantenendo le mani sul pavimento. Sostenetevi con la parte posteriore delle spalle e con i piedi. Mantenete questa posizione per qualche secondo prima di tornare giù. Continuate a respirare normalmente per tutta la durata dell’esercizio.
Vantaggi e svantaggi
Vantaggi
- Può essere eseguito dai principianti.
- Non è necessaria alcuna attrezzatura
- Facile da eseguire;
Svantaggi
- Questo esercizio viene spesso trascurato perché troppo facile.
Consigli per l’allenamento
- Sollevare il bacino il più possibile per massimizzare l’uso dei muscoli addominali e dei glutei;
- Eseguire questo esercizio se si trascorrono molte ore seduti o in piedi al lavoro.
Addominali del velocista
Come eseguire questo esercizio
Si tratta di un esercizio che richiede una potenza esplosiva utilizzando solo il peso del corpo. Per eseguirlo, sdraiatevi sulla schiena con i piedi dritti e le braccia lungo i fianchi. Sollevate leggermente entrambi i piedi, mantenendoli dritti. Sono sufficienti pochi centimetri, senza andare troppo in alto.
Poi portate un ginocchio verso il petto, mentre la parte superiore del corpo si solleva leggermente da terra. Tornate alla posizione di partenza, ma mantenete il busto a una certa altezza senza toccare il suolo. Passare quindi all’altra gamba. Durante l’esercizio, è necessario contrarre i muscoli addominali senza rilasciarli.
Vantaggi e svantaggi
Vantaggi
- Non sono necessarie attrezzature;
- sollevamento dinamico molto efficace;
Svantaggi
- Esercizio relativamente difficile per i principianti.
Consigli per l’allenamento
- Contrarre il più possibile i muscoli addominali durante l’esercizio;
- Non sollevare troppo i piedi quando sono in posizione distesa, per non sollecitare maggiormente i muscoli addominali.
- Evitare di tendere i muscoli del collo durante il movimento per evitare dolori cervicali.
Qual è la durata ottimale di un sit-up?
Molti sportivi tendono a pensare che un ottimo esercizio di sit-up sia quello che dura il più a lungo possibile. Molti professionisti del bodybuilding e della salute hanno un’idea sbagliata.
In realtà, l’esercizio ideale consiste nell’eseguire diverse serie per brevi periodi di tempo, piuttosto che dedicare troppo tempo a una serie e non essere in grado di fare altre ripetizioni. Inoltre, il mal di schiena è più probabile quando si prolunga lo sforzo.
La durata consigliata dai professionisti varia da 10 a 30 secondi per lavori distribuiti su 3, 4 o 5 serie. Bisogna sempre assicurarsi di eseguire un’infilata frontale, una posteriore e una laterale.
Non è necessario fare un sit-up ogni giorno. Anzi, è bene intervallare i giorni di allenamento, con un massimo di 3 sessioni a settimana.
Infine, se iniziate a pensare che l’esercizio stia diventando troppo facile, ci sono vari modi per aumentare la difficoltà delle vostre sessioni senza superare i 30 secondi massimi. Ad esempio, si possono ridurre i punti di appoggio, allenarsi su una superficie instabile (swissball…), appesantire il corpo per ottenere una maggiore resistenza…
Vantaggi e limiti dell’allenamento con i pesi corporei: riepilogo
Vantaggi
- Esercizi che non richiedono attrezzature o macchinari;
- Gli esercizi possono essere eseguiti a casa o in palestra;
- Movimenti particolarmente efficaci per la costruzione muscolare e il rafforzamento dei muscoli addominali;
- Numerose varianti che possono costituire un programma completo di allenamento per gli addominali.
Limitazioni
- Alcuni esercizi sono troppo difficili per i principianti;
- errori di esecuzione che possono essere facilmente commessi.
Consigli generali di allenamento per ottenere un buon aumento muscolare
Per concludere questo articolo sugli esercizi di potenziamento muscolare per uomini e donne, ecco alcuni consigli su come eseguire correttamente l’esercizio:
- In generale, non esistono esercizi solo per uomini e donne, ma tutti i sit-up e le loro varianti sono adatti a entrambi i sessi. La differenza tra gli esercizi sta più che altro nel livello di esecuzione di ciascuno.
- Evitate di rilassare la contrazione addominale, qualunque sia il movimento di sit-up che eseguite. Questo provoca l’inarcamento della schiena, che inevitabilmente crea tensione e dolore nella regione lombare.
- Bisogna anche evitare il fenomeno del « bridging », in cui i glutei si spostano inconsciamente verso l’alto, dando al corpo una forma a « V » rovesciata. Tutto il corpo deve essere sullo stesso asse.
- Variate il più possibile gli esercizi di inguainaggio, ma non limitatevi a uno solo. Questo vi permetterà di raggiungere il maggior numero possibile di muscoli e di ottimizzare l’allenamento. L’ideale sarebbe eseguire almeno un addominale, un laterale e un dorsale.
- Non ha senso mantenere la posizione troppo a lungo, soprattutto quando si è agli inizi. Si rischia di distorcere il movimento o di non riuscire a completare il numero di serie richiesto.
- È consigliabile includere nel programma di allenamento esercizi statici e dinamici, e non solo uno o l’altro.
