I 3 migliori programmi di bodybuilding senza attrezzatura

Non è sempre facile fare esercizi quando si è in vacanza o lontani dalla palestra abituale. In ogni caso, è possibile praticare il bodybuilding senza attrezzi e continuare ad allenarsi.

È possibile seguire programmi di bodybuilding senza attrezzi. In questo modo, potrete allenarvi direttamente con il peso del corpo, senza dover ricorrere a manubri e macchine. D’ora in poi non avrete più scuse per sognare ad occhi aperti in piscina quando andate in vacanza. Ecco 3 esempi di programmi tipici per lo sviluppo muscolare senza attrezzi, che vi aiuteranno a preservare i vostri bei muscoli formosi :).

Programma di potenziamento muscolare senza attrezzi n. 1: 3 sedute a settimana, isolamento di 2 gruppi muscolari per ogni seduta

In questo primo programma di allenamento senza attrezzi, gli esercizi sono organizzati in 3 sessioni settimanali. Ogni sessione è rivolta a due gruppi muscolari diversi con 6 esercizi ciascuno. Alla fine della settimana, avrete allenato tutto il corpo per un programma completo.

Sessione 1: pettorali e schiena

  1. Esercizio: flessioni
    Descrizione: le classiche flessioni consistono nel mettersi a faccia in giù sul pavimento, con le mani e le punte dei piedi appoggiate. Allungate le braccia e mantenete il corpo in linea retta: testa, spalle, schiena, glutei e gambe. Quindi abbassarsi verso il pavimento piegando i gomiti fino a quando il viso e il petto sono vicini al suolo. Poi tornate su.
    Ripetizioni: da 10 a 20 ripetizioni.
    Serie : da 3 a 4 serie
    Riposo: da 20 secondi a 1 minuto tra ogni serie.
  2. Esercizio: pressa inclinata
    Descrizione: il movimento è lo stesso delle flessioni, con la differenza che i piedi sono sollevati su una sedia o uno sgabello. Questo aumenta la difficoltà e sollecita maggiormente i muscoli pettorali superiori.
    Ripetizioni: da 10 a 20 ripetizioni
    Serie : da 3 a 4 serie
    Riposo : da 20 secondi a 1 minuto tra una serie e l’altra.
  3. Esercizio : flessioni a tuffo o indù
    Descrizione: la posizione iniziale è simile a quella delle flessioni classiche. Invece di scendere direttamente, portate i glutei in alto, quindi abbassate le mani e il corpo il più possibile prima di riportare la testa in alto e imitare la posizione del cobra.
    Ripetizioni: da 10 a 20 ripetizioni
    Serie : da 3 a 4 serie
    Riposo : da 20 secondi a 1 minuto tra ogni serie
https://www.youtube.com/watch?v=M7gmFRe3DfQ

  • Esercizio: alzate laterali delle braccia
    Descrizione: sdraiarsi a faccia in giù sul pavimento. Estendere le braccia perpendicolarmente al corpo, in linea con le spalle. Contemporaneamente, sollevatele verso l’alto in modo che le scapole siano vicine. Se l’esercizio vi sembra troppo facile, tenete due bottiglie d’acqua in ogni mano.
    Ripetizioni: da 10 a 20 ripetizioni.
    Serie : da 3 a 4 serie
    Riposo : da 20 secondi a 1 minuto tra una serie e l’altra.
  • Esercizio: alzate a braccia e gambe opposte
    Descrizione: sdraiarsi a faccia in giù sul pavimento con le gambe dritte e vicine. Stendere le mani in avanti, parallelamente al corpo. Sollevare contemporaneamente il braccio sinistro e il piede destro, poi alternare con il braccio destro e il piede sinistro e così via.
    Ripetizioni: da 10 a 20 ripetizioni.
    Serie : da 3 a 4 serie
    Riposo : da 20 secondi a 1 minuto tra una serie e l’altra.
https://www.youtube.com/watch?v=fkrnPAEK648

  • Esercizio: guaina
    Descrizione: adottare una posizione classica di push-up. Sollevate un braccio e allungatelo in avanti sulla linea formata da testa, petto e piedi. Bloccate i muscoli addominali e mantenete questa posizione per qualche secondo prima di alternarla con l’altro braccio.
    Ripetizioni: da 10 a 20 ripetizioni
    Serie : da 3 a 4 serie
    Riposo : da 20 secondi a 1 minuto tra ogni serie.

Sessione 2: gambe e glutei

  1. Esercizio: squat jump
    Descrizione: in piedi, con le gambe alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Piegate le ginocchia fino a portare le cosce in posizione orizzontale, quindi sollevatevi vigorosamente in modo da sollevarvi da terra con un salto. Non appena si atterra il salto, scendere immediatamente e ripetere il movimento.
    Ripetizioni: da 10 a 20 ripetizioni
    Serie : da 3 a 4 serie
    Riposo : da 20 secondi a 1 minuto tra una serie e l’altra.
  2. Esercizio : affondi
    Descrizione: stare in piedi con la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle. Portate un piede molto avanti, mantenendo la schiena perfettamente dritta. Il piede posteriore poggia sulle punte dei piedi. Tornare alla posizione di partenza e alternare.
    Ripetizioni: da 10 a 20 ripetizioni.
    Serie : da 3 a 4 serie
    Riposo : da 20 secondi a 1 minuto tra una serie e l’altra.
  3. Esercizio: slancio dell’anca su una gamba sola
    Descrizione: sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate. Portare un piede sull’altra coscia prima di sollevare il petto il più possibile. Contrarre i muscoli glutei per aiutare a completare il movimento. Completare la ripetizione prima di passare all’altra gamba.
    Ripetizioni: da 10 a 20 ripetizioni
    Serie : da 3 a 4 serie
    Riposo : da 20 secondi a 1 minuto tra ogni serie
https://www.youtube.com/watch?v=Q7UNSht3amQ

  • Esercizio : sumo squat
    Descrizione: stare in piedi con le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Puntate le dita dei piedi verso l’esterno con la schiena dritta. Poi piegate le ginocchia fino a portare le cosce in posizione orizzontale. Sollevare le braccia all’altezza delle spalle mentre ci si abbassa. Tornare alla posizione di partenza.
    Ripetizioni: da 10 a 20 ripetizioni.
    Serie : da 3 a 4 serie
    Riposo : da 20 secondi a 1 minuto tra una serie e l’altra.
  • Esercizio: sedia a una gamba
    Descrizione: appoggiate la schiena alla parete e piegate le ginocchia come se doveste sedervi su una sedia. Quindi sollevare una gamba e raddrizzarla orizzontalmente. Mantenere questa posizione per 30 secondi. Eseguire la serie di 4 prima di passare all’altra gamba. Aumentare la durata man mano che si procede.
    Durata: da 30 secondi a 1 minuto
    Serie : da 3 a 4 serie
    Riposo : da 20 secondi a 1 minuto tra ogni serie
https://www.youtube.com/watch?v=6n_myb-9mek

  • Esercizio: polpacci in piedi
    Descrizione: posizionarsi davanti a una sedia con la schiena perfettamente dritta. Appoggiarsi allo schienale della sedia con le mani, quindi sollevare i talloni, mantenendo solo la punta dei piedi sul pavimento. Tornare quindi alla posizione di partenza.
    Ripetizioni: da 10 a 20 ripetizioni.
    Serie : da 3 a 4 serie
    Riposo : da 20 secondi a 1 minuto tra ogni serie.

Sessione 3: braccia e addominali

  1. Esercizio : flessioni strette
    Descrizione: posizionarsi nella classica posizione delle flessioni, ma con le mani più vicine. Abbassarsi fino a toccare il pavimento con il viso e tenere i gomiti vicini al corpo.
    Ripetizioni: da 10 a 20 ripetizioni.
    Serie : da 3 a 4 serie
    Riposo : da 20 secondi a 1 minuto tra una serie e l’altra.
  2. Esercizio: dip
    Descrizione : sedetevi sulla sedia e sostenetevi con i palmi delle mani. Spostate quindi i piedi e il corpo in avanti in modo da staccare i glutei dalla sedia senza staccare le mani. Tenere le mani dritte, quindi iniziare a piegare i gomiti prima di risalire.
    Ripetizioni: da 10 a 20 ripetizioni.
    Serie : da 3 a 4 serie
    Riposo : da 20 secondi a 1 minuto tra una serie e l’altra.
  3. Esercizio: military plank
    Descrizione : posizionarsi nella classica posizione di push-up. Contraete i muscoli addominali e alternate la posizione tra la distensione delle braccia e l’appoggio sui gomiti senza che le ginocchia tocchino terra.
    Ripetizioni: da 10 a 20 ripetizioni
    Serie : da 3 a 4 serie
    Riposo : da 20 secondi a 1 minuto tra ogni serie
https://www.youtube.com/watch?v=CqP3Y-OEa30

  • Esercizio: crunch
    Descrizione: sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati a terra. Posizionare le mani dietro la nuca. Portare la testa verso le ginocchia, sollevando le spalle e la parte superiore della schiena e contraendo i muscoli addominali, quindi tornare alla posizione di partenza.
    Ripetizioni: da 10 a 20 ripetizioni.
    Serie : da 3 a 4 serie
    Riposo : da 20 secondi a 1 minuto tra ogni serie;
  • Esercizio : crunch rotatorio
    Descrizione: assumere la classica posizione di crunch. Poi muovete la parte superiore del corpo verso l’alto, ma con una risalita a sinistra e a destra in successione.
    Ripetizioni: da 10 a 20 ripetizioni.
    Serie : da 3 a 4 serie
    Riposo : da 20 secondi a 1 minuto tra ogni serie;
  • Esercizio: gainage obliquo con sollevamento dell’anca
    Descrizione: posizionarsi nella classica posizione di sit-up. Girarsi lateralmente su un gomito e su una sola gamba, in modo da non essere più rivolti verso il suolo, ma verso destra o verso sinistra.
    Ripetizioni: da 10 a 20 ripetizioni
    Serie : da 3 a 4 serie
    Riposo : da 20 secondi a 1 minuto tra ogni serie;

Ulteriori suggerimenti

È importante rispettare l’ordine di ogni sessione e di ogni esercizio. Mentre la prima sessione è rivolta ai muscoli della parte superiore del corpo, la seconda è riservata alla parte inferiore, per favorire il riposo e il recupero di quelli coinvolti nella sessione precedente.

Il numero di ripetizioni e di serie varia a seconda delle prestazioni. Siete liberi di scegliere quelle più adatte a voi, ma l’importante è aumentare il volume gradualmente.

Infine, queste tre sessioni possono essere distribuite a piacere nell’arco di una settimana. L’ideale sarebbe alternarle con un giorno di riposo.

Vantaggi di questo programma

  • Programma di isolamento mirato a ciascun gruppo muscolare;
  • Gli insiemi e le ripetizioni possono essere modificati in base alle proprie prestazioni;
  • Programma studiato per uomini e donne;
  • Esercizi relativamente facili da eseguire.

Svantaggi di questo programma

  • Frequenza delle sessioni un po’ troppo bassa.

Programma di allenamento con i pesi senza attrezzi n. 2: 4 sessioni a settimana, fullbody per sessione

Questo secondo programma di allenamento senza attrezzi consiste in un allenamento intensivo di tutti i muscoli del corpo durante un’unica sessione, ripetuta 3 o 4 volte alla settimana.

Dettagli della sessione

  1. Muscoli interessati: cosce
    Esercizi: squat con peso corporeo
    Descrizione : si tratta di un classico movimento di squat in cui si sta in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Piegate le ginocchia finché le cosce non sono parallele al suolo e sollevate le braccia all’altezza delle spalle. Mantenete i talloni ben saldi sul pavimento e la schiena dritta senza inarcarvi. Tornare quindi alla posizione di partenza.
    Ripetizioni: da 8 a 15 ripetizioni
    Numero di serie: 4
  2. Muscoli target: glutei
    Esercizio: affondo frontale
    Descrizione : stare in piedi con il corpo dritto e i piedi leggermente divaricati. Spostate un piede in avanti il più possibile, piegando il ginocchio. Per tornare alla posizione di partenza, utilizzare i muscoli del ginocchio.
    Ripetizioni: 15
    Numero di serie: 3
  3. Muscoli interessati: spalle
    Esercizio: flessioni al muro
    Descrizione : posizionarsi accanto a una parete. Accovacciarsi con le mani sul pavimento. Iniziare con le punte dei piedi sulla parete e salire fino a quando il corpo è quasi parallelo alla parete. Usare solo i palmi delle mani come sostegno. Estendere completamente le braccia prima di piegare i gomiti fino a quando la testa tocca quasi il pavimento. Tornare quindi alla posizione a braccia dritte.
    Ripetizione: massima
    Set: 3 ripetizioni
https://www.youtube.com/watch?v=emhF1efZ-38

  • Muscoli interessati: parte superiore della schiena
    Esercizio: flessioni indù
    Descrizione : nella classica posizione delle flessioni, sollevate prima i glutei, poi piegate completamente i gomiti e abbassate il corpo fino a toccare appena il suolo. Quindi sollevate la testa e la parte superiore della schiena, imitando la posizione del cobra.
    Ripetizione: da 12 a 15 ripetizioni
    Serie: 3 ripetizioni
  • Muscoli target: muscoli pettorali
    Esercizio: flessioni a mani divaricate
    Descrizione : posizionarsi nella classica posizione delle flessioni. Allargate le mani alla larghezza delle spalle. Quando piegate i gomiti per scendere, puntateli verso l’esterno.
    Ripetizione: massima
    Set: 3 set
  • Muscoli interessati: tricipiti
    Esercizio: flessioni ravvicinate
    Descrizione : a differenza delle flessioni a mani separate, avvicinate le mani il più possibile. È persino consuetudine unire i pollici e gli indici quasi a formare un triangolo.
    Ripetizione: massima
    Serie: 3
  • Muscoli interessati: parte bassa della schiena
    Esercizio: alzate opposte braccia/gambe
    Descrizione : mettetevi a quattro zampe sul pavimento. Sollevare contemporaneamente la mano e la gamba sinistra. Abbassarsi di nuovo prima di cambiare mani e piedi.
    Ripetizioni: massimo
    Set: 2
  • Muscoli target: polpacci
    Esercizio: Sollevamento della gamba singola
    Descrizione : stare in piedi e sollevare una gamba in modo da avere una gamba d’appoggio. Su questa gamba d’appoggio, sollevate il tallone, lasciando a terra solo la punta dei piedi. Tornare quindi alla posizione di partenza.
    Ripetizioni: 20 per gamba
    Serie: 2 ripetizioni
  • Muscoli interessati: addominali
    Esercizio: crunch
    Descrizione : sdraiatevi sulla schiena e piegate le ginocchia, tenendo i talloni ben saldi sul pavimento. Mettete le mani dietro la nuca, sui fianchi o sul busto. Sollevare le spalle e la parte superiore del busto contraendo i muscoli addominali, quindi tornare alla posizione di partenza.
    Ripetizioni: da 20 a 50 ripetizioni
    Set: 3 ripetizioni
https://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU

Suggerimenti per l’allenamento

È importante fare un breve riposo tra ogni serie e ogni esercizio. Assicuratevi che non sia troppo lungo per evitare che i muscoli si raffreddino e che non sia troppo breve per evitare di rimanere senza fiato troppo velocemente. Sembra sufficiente un periodo compreso tra 20 secondi e 1 minuto tra le serie e 2 minuti tra ogni esercizio.

Nel caso dell’allenamento fullbody, è consigliabile alternare le sessioni con un giorno di riposo, in modo che i muscoli recuperino in modo ottimale. Lunedì, mercoledì, venerdì e domenica saranno dedicati all’allenamento, mentre martedì, giovedì e sabato saranno riservati al riposo.

Vantaggi di questo programma

  • Allenamento completo del corpo per ogni sessione;
  • Esercizi relativamente facili;
  • Programma adatto a uomini e donne;
  • Periodo di riposo ottimale tra una sessione e l’altra.

Svantaggi di questo programma

  • Sforzi più intensi per tutto il corpo.

Programma di bodybuilding senza attrezzi n. 3: 4 sessioni alternate di allenamento a circuito e a ripartizione

L’ultimo programma di allenamento senza attrezzi consiste nell’alternare 4 sessioni di split e circuito. Le sessioni di allenamento sono brevi, ma particolarmente intense. In genere non durano più di 30 minuti e consentono di costruire i muscoli in modo efficace.

Sessione 1: Ripartizione

  1. Muscolo target: pettorali
    Esercizio: flessioni a terra
    Descrizione: flessioni classiche
    Ripetizioni: massimo possibile
    Numero di serie: 4
    Riposo: da 30 secondi a 1 minuto
  2. Muscolo target: schiena
    Esercizio: trazioni larghe
    Descrizione: utilizzare una sbarra per le trazioni o un supporto che possa essere utilizzato come sbarra per le trazioni. Posizionarsi sulla sbarra e sollevare il peso del corpo fino a quando il mento non raggiunge la sbarra.
    Ripetizioni: massimo possibile
    Set: 4
    Riposo: da 30 secondi a 1 minuto
  3. Muscolo bersaglio: spalle
    Esercizio: flessioni con piedi sollevati
    Descrizione: flessioni classiche, ma con i piedi sollevati.
    Ripetizioni: il massimo possibile
    Numero di serie: 4
    Riposo: da 30 secondi a 1 minuto
https://www.youtube.com/watch?v=rBkwi7juazI

  • Muscolo target: tricipiti
    Esercizio: flessioni strette
    Descrizione: flessioni classiche, con le mani vicine
    Ripetizioni: massimo possibile
    Set: 4 set
    Riposo: da 30 secondi a 1 minuto
  • Muscolo target: bicipiti
    Esercizio: pull-up a presa stretta
    Descrizione: utilizzare una sbarra per le trazioni con le mani vicine in posizione supina.
    Ripetizioni: massimo possibile
    Set: 4 set
    Riposo: da 30 secondi a 1 minuto
  • Muscolo target: cosce
    Esercizio: squat libero
    Descrizione: squat classico
    Ripetizioni: massimo possibile
    Numero di serie: 5
    Riposo: da 30 secondi a 1 minuto

Sessione 2: circuito

  1. Esercizio: burpees con flessioni e salti mortali
    Descrizione: in piedi, accovacciatevi con le mani appoggiate a terra e le braccia tese. Lanciate i piedi all’indietro come se doveste fare delle flessioni. Eseguire una flessione, poi riportare i piedi in posizione accovacciata e risalire saltando in estensione.
    Durata: diverse ripetizioni per 45 secondi
https://www.youtube.com/watch?v=5RuWh3qdHGc

  • Esercizio: flessioni a terra
    Descrizione: flessioni classiche
    Durata: diverse ripetizioni per 45 secondi
  • Esercizio: squat con salti mortali.
    Descrizione: squat classici, con l’eccezione che quando si risale si esegue un tuck prima di tornare alla posizione di partenza.
    Durata: diverse ripetizioni per 45 secondi
  • Esercizio: flessioni indiane
    Descrizione: flessioni indiane classiche
    Durata: diverse ripetizioni per 45 secondi
  • Esercizio: gainage dinamico
    Descrizione: mettetevi in posizione di push-up e bloccate i muscoli addominali. Portare le gambe una dopo l’altra verso il petto in modo che il ginocchio tocchi quasi la mano tesa. Eseguire il movimento a ritmo lento per allenare i muscoli addominali e a ritmo sostenuto per il cardio.
    Durata: numero massimo di ripetizioni per 45 secondi.
https://www.youtube.com/watch?v=sgi-mEtVOa8

  • Esercizio: burpees semplici
    Descrizione: stesso principio del primo esercizio, ma senza flessioni o salti.
    Durata: diverse ripetizioni per 45 secondi

Non si deve riposare tra un esercizio e l’altro. Solo dopo aver eseguito tutti e 6 gli esercizi è possibile riposare per 2 minuti. Eseguite da 4 a 6 ripetizioni per ogni serie, a seconda del vostro livello.

Sessione 3: Split

  1. Muscolo target: tricipiti
    Esercizio: flessioni strette
    Ripetizioni : il massimo possibile
    Serie: 4
    Riposo : da 30 secondi a 1 minuto
  2. Muscolo bersaglio: bicipiti
    Esercizio: trazioni a presa stretta
    Ripetizioni : massimo possibile
    Serie: 4
    Riposo : da 30 secondi a 1 minuto
  3. Muscolo bersaglio: cosce e glutei
    Esercizio: squat libero
    Ripetizioni : massimo possibile
    Serie: 4
    Riposo : da 30 secondi a 1 minuto
  4. Muscolo bersaglio: schiena
    Esercizio: trazioni larghe
    Ripetizioni : massimo possibile
    Serie: 4
    Riposo : da 30 secondi a 1 minuto
  5. Muscolo bersaglio: muscoli pettorali
    Esercizio: flessioni a terra
    Ripetizioni : massimo possibile
    Serie: 4
    Riposo : da 30 secondi a 1 minuto
  6. Muscolo bersaglio: addominali
    Esercizio: crunch
    Ripetizioni : massimo possibile
    Serie: 4
    Riposo : da 30 secondi a 1 minuto

Sessione 4: allenamento a circuito

Ripetere praticamente gli stessi esercizi dell’allenamento a circuito della sessione 2.

Consigli per l’allenamento

L’allenamento a circuito è particolarmente faticoso. Non lasciatevi trasportare dall’adrenalina e fate solo 4 ripetizioni dei pacchetti di esercizi all’inizio. Questo è particolarmente consigliabile se ci si allena al mattino presto, perché si rischia di non riuscire a svolgere altre attività durante la giornata. Aumentate il numero di ripetizioni man mano che procedete.

Nel nostro caso, la sbarra per le trazioni non è considerata una macchina per eseguire il lavoro, poiché può essere sostituita da qualsiasi supporto solido.

Assicuratevi di mantenervi ben idratati durante questo programma, poiché gli sforzi molto intensi vi faranno sudare abbondantemente.

Vantaggi di questo programma

  • Programma altamente efficace per un rapido aumento della forza;
  • Sessioni brevi e poco impegnative;
  • Esercizi relativamente facili da eseguire.

Svantaggi di questo programma

  • Intensità violenta dello sforzo.