Siete giovani, belli e pieni di energia, ma vi sentite male con voi stessi perché il vostro corpo non è perfetto come vorreste? Allora è il momento di darsi una regolata e di dedicarsi al bodybuilding. Proprio così! Il bodybuilding non è solo per gli uomini e molte donne praticano questo sport seguendo un programma appositamente studiato per loro.
Se volete ottenere un ventre perfettamente piatto, una figura formosa e curve più femminili che mai, iscrivetevi in palestra. Nel frattempo, ecco una selezione di 3 programmi appositamente studiati per voi.
Sommaire
Programma 1: allenamento fullbody per principianti
Questo primo programma è pensato per le donne che si avvicinano per la prima volta al bodybuilding. Si tratta di un programma di 4 settimane che prevede 3 sessioni fullbody a settimana. In parole povere, l’allenamento fullbody prevede il potenziamento di tutto il corpo in un’unica sessione, a differenza dell’allenamento split, che si rivolge solo ad alcuni gruppi muscolari alla volta.
Il programma settimanale è il seguente: il lunedì, il mercoledì e il venerdì sono riservati all’allenamento, mentre gli altri giorni sono di riposo e recupero. È importante rispettare questo ordine per dare ai muscoli il tempo necessario per ricostruire e recuperare dallo sforzo intenso della sessione precedente.
Con il passare delle settimane, aumentate il numero di ripetizioni e il numero di serie per rendere gli esercizi più difficili e progredire ulteriormente.
Giorno 1
- Esercizio: pressa per gambe a larghezza d’anca
Descrizione : posizionarsi sulla pressa per le cosce e tenere i piedi alla larghezza dei fianchi. Man mano che si progredisce, si aumenta la difficoltà distanziando maggiormente i piedi. Iniziare con carichi leggeri e progredire man mano che ci si allena.
Ripetizioni: 10
Numero di serie: 5
Riposo: 1 minuto
- Esercizio: macchina a farfalla
Descrizione: sedetevi sulla macchina a farfalla con le mani e gli avambracci appoggiati ai supporti. Mantenete la schiena dritta mentre avvicinate e allontanate le mani.
Ripetizioni: 10
Set: 5
Riposo: 1 minuto - Esercizio: Voga rovesciata
Descrizione: posizionarsi sulla macchina utilizzata per questo esercizio. Regolate la sbarra all’altezza che preferite e tenetela saldamente con le mani. Allargatele più delle spalle. Durante l’esecuzione del movimento, toccare la sbarra con il petto prima di riabbassarsi.
Ripetizioni: 10
Set: 4
Riposo: 1 minuto
- Esercizio: distensione su panca militare da seduti con manubri
Descrizione: sedetevi su una panca per pesi con la schiena dritta. Prendete due manubri tra le mani e teneteli all’altezza delle spalle. Piegate i gomiti e girate i palmi delle mani davanti a voi. Sollevare i pesi in verticale con le braccia completamente distese. Poi tornate alla posizione di partenza.
Ripetizioni: 10
Serie: 5 ripetizioni
Riposo: 1 minuto
Giorno 3
- Esercizio: Goblet squat
Descrizione: in piedi, con le gambe divaricate, tenete un carico in entrambe le mani. Abbassatevi il più possibile, mantenendo la schiena dritta e passando le braccia tra le cosce. Le ginocchia e le spalle devono quasi toccarsi. Non staccate i talloni da terra.
Ripetizioni: 10
Set: 5
Riposo: 1 minuto
- Esercizio: Pressa su panca inclinata con manubri
Descrizione: una variante della pressa inclinata con bilanciere, eseguita su una panca inclinata e utilizzando manubri con pesi non troppo pesanti all’inizio.
Ripetizioni: 10
Numero di serie: 5
Riposo: 1 minuto - Esercizio: pulldown alto con presa larga
Descrizione: posizionare un bilanciere sul pulley alto. Posizionarsi di fronte alla macchina e pronare le mani in una presa larga. Eseguire una trazione verticale verso il basso, puntando la barra verso il petto.
Ripetizioni: 10
Numero di serie: 4
Riposo: 1 minuto
- Esercizio: Alzate laterali con manubri
Descrizione: in piedi, con le gambe alla larghezza dei fianchi, tenete i manubri in ogni mano. Distendere le braccia sui fianchi, quindi sollevarle lateralmente all’altezza delle spalle, mantenendole dritte prima di tornare alla posizione di partenza.
Ripetizioni: 10
Serie: 5 ripetizioni
Riposo: 1 minuto
Giorno 5
- Esercizio: estensione delle gambe
Descrizione: sedetevi sulla macchina e assicuratevi di regolare le pinze in modo che i piedi siano comodi. Regolare i carichi e appoggiare le mani sugli appositi supporti, quindi iniziare il movimento.
Ripetizioni: 10
Set: 5 ripetizioni
Riposo: 1 minuto
- Esercizio: flessioni
Descrizione: flessioni classiche eseguite con le ginocchia a terra o sulle palle dei piedi, con le mani alla larghezza delle spalle.
Ripetizioni: 8
Numero di serie: 4
Riposo: 1 minuto - Esercizio: trazioni al pulley orizzontale
Descrizione: sedetevi sulla carrucola bassa con i piedi ben piantati nei loro appoggi. Afferrare le maniglie dell’impugnatura e iniziare a tirare verso di sé. Il corpo non deve muoversi durante l’intero movimento. Si muovono solo le braccia.
Ripetizioni: 10
Set: 4
Riposo: 1 minuto
- Esercizio: Alzate laterali con manubri
Descrizione: in piedi, con le gambe alla larghezza dei fianchi, tenere i manubri in ogni mano. Distendere le braccia sui fianchi, quindi sollevarle lateralmente all’altezza delle spalle, mantenendole dritte prima di tornare alla posizione di partenza.
Ripetizioni: 10
Serie: 5 ripetizioni
Riposo: 1 minuto
Vantaggi e svantaggi delle sessioni
Vantaggi
- Esercizi facili da eseguire;
- Programma perfettamente adatto ai principianti;
- Programma completo di 4 settimane.
Svantaggi
- Giorni di riposo un po’ troppo distanziati.
Programma 2: suddivisione per donne di livello intermedio per costruire muscoli completi
Se avete già fatto bodybuilding senza preoccuparvi troppo della sequenza degli esercizi e volete farlo seriamente, questo programma fa per voi. In altre parole, avete già familiarità con le varie attrezzature e il sollevamento dei pesi non vi spaventa. Potete anche passare direttamente a questo programma dopo aver completato le 4 settimane del precedente.
Si tratta di un programma diviso, cioè ogni sessione lavora su gruppi muscolari diversi per un programma completo durante la settimana. L’allenamento è distribuito su 5 giorni della settimana, mentre il fine settimana è riservato al riposo. L’allenamento cardio del terzo giorno serve a riposare i muscoli, ma anche a continuare l’allenamento in modo da essere pronti per la sequenza del quarto giorno.
Lunedì: Petto e braccia
- Esercizio: panca piana
Descrizione: panca classica con bilanciere. Posizionare la panca in orizzontale e scegliere pesi non troppo pesanti per iniziare. Tenere le mani alla larghezza delle spalle.
Ripetizioni: 8
Numero di serie: 4
Riposo: 1 minuto - Esercizio: flessioni
Descrizione: flessioni classiche eseguite con le ginocchia a terra o sulle punte dei piedi, con le mani alla larghezza delle spalle.
Ripetizioni: 10
Numero di serie: 4
Riposo: 1 minuto - Esercizio: Spaccate al pulley frontale
Descrizione: quando siete seduti alla macchina, spostate un piede davanti all’altro e inclinate leggermente il busto in avanti. Non cercate un carico troppo pesante, ma iniziate lentamente per migliorare i vostri progressi.
Ripetizioni: 15
Numero di serie: 3
Riposo: 1 minuto
- Esercizio: affondo inclinato
Descrizione: sdraiati sulla panca, tenere un manubrio in ogni mano. Stendere le braccia verticalmente sopra la testa e poi abbassarle ai lati, piegando leggermente i gomiti. Quindi risalire.
Ripetizioni: 12
Serie: 4 ripetizioni
Riposo: 1 minuto - Esercizio: curl alla sbarra
Descrizione: eseguire i curl con una sbarra dritta o EZ per aumentare i bicipiti. Per iniziare si può usare una sbarra vuota. È relativamente pesante, anche senza carichi.
Ripetizioni: 15
Set: 3
Riposo: 1 minuto - Esercizio: Estensione dei tricipiti sopra la testa
Descrizione: sedetevi su una panca con le mani sollevate sopra la testa, tenendo un manubrio e unendovi intorno ad esso. Abbassarlo dietro la testa fino alla nuca, piegando i gomiti. Mantenere le braccia ferme.
Ripetizioni: 20
Set: 3
Riposo: 1 minuto
- Esercizio: Dips
Descrizione: appoggiandosi al bordo di una panca, abbassarsi piegando i gomiti. Per aumentare la difficoltà è possibile appoggiare i piedi su un supporto rialzato.
Ripetizioni: 15
Serie: 3 ripetizioni
Riposo: 1 minuto - Esercizio: trainer ellittico
Tempo: 10 minuti
Martedì: spalle e schiena
- Esercizio: Panca con manubri
Descrizione: sedetevi su una panca per pesi con la schiena dritta. Prendete due manubri tra le mani e teneteli all’altezza delle spalle. Piegate i gomiti e girate i palmi delle mani davanti a voi. Sollevare i pesi in verticale con le braccia completamente distese. Poi tornate alla posizione di partenza.
Ripetizioni: 10
Serie: 4 ripetizioni
Riposo: 1 minuto - Esercizio: Alzate laterali con manubri
Descrizione: in piedi, con le gambe alla larghezza dei fianchi, tenere i manubri in ogni mano. Stendere le braccia sui fianchi, quindi sollevarle lateralmente all’altezza delle spalle, mantenendole dritte prima di tornare alla posizione di partenza.
Ripetizioni: 15
Serie: 4 ripetizioni
Riposo: 1 minuto - Esercizio: Remata al mento
Descrizione: in piedi, con le gambe leggermente divaricate, tenete un manubrio in ogni mano e stendete le braccia verso il basso. Poi sollevatele, portando i manubri all’altezza del mento.
Ripetizioni: 15
Set: 3
Riposo: 1 minuto
- Esercizio: Panca militare da seduti con manubri
Descrizione: sedetevi su una panca per pesi con la schiena dritta. Prendete due manubri tra le mani e teneteli all’altezza delle spalle. Piegate i gomiti e girate i palmi delle mani davanti a voi. Sollevare i pesi in verticale con le braccia completamente distese. Poi tornate alla posizione di partenza.
Ripetizioni: 10
Serie: 5 ripetizioni
Riposo: 1 minuto - Esercizio: trazioni verticali al pulley alto, presa larga
Descrizione: posizionare un bilanciere sul pulley alto. Posizionarsi di fronte alla macchina e pronare le mani in una presa larga. Eseguire una trazione verticale verso il basso, puntando la barra verso il petto.
Ripetizioni: 10
Numero di serie: 4
Riposo: 1 minuto
- Esercizio: Barra a T per il canottaggio
Descrizione : posizionarsi sopra la sbarra a T e afferrarla. Muoverla verso il busto, mantenendo il busto piegato e la schiena dritta. Il petto non deve muoversi durante il movimento.
Ripetizioni: 10
Set: 4
Riposo: 1 minuto - Esercizio: ciclismo
Durata: 10 minuti
Mercoledì: riposo
Approfittate di questa occasione per fare qualche esercizio cardio, tra cui jogging mattutino, bicicletta o corsa su tapis roulant e cyclette. Concludete con un po’ di salto della corda. Non superare 1 ora di corsa o bicicletta e 15 minuti di salto della corda.
Giovedì: costruire la forza (e competere con un uomo)
- Esercizio: pressa inclinata con manubri
Descrizione: una variante della pressa inclinata con bilanciere, eseguita su una panca inclinata e utilizzando manubri con pesi non troppo pesanti per iniziare.
Ripetizioni: 10
Numero di serie: 5
Riposo: 30 secondi - Esercizio: Distensione su panca
Descrizione: classica distensione su panca con bilanciere. Posizionare la panca in orizzontale e scegliere carichi non troppo pesanti per iniziare. Stendere le mani alla larghezza delle spalle.
Ripetizioni: 5
Serie: 5 ripetizioni
Riposo: 30 secondi - Esercizio: sollevamento pesi
Descrizione: posizionarsi di fronte alla sbarra carica. Allargare le gambe e piegarsi per prendere la sbarra. Sollevarla fino a portare la schiena in posizione verticale senza piegare i gomiti. Poi riabbassarsi.
Ripetizioni: 5
Serie: 5 ripetizioni
Riposo: 30 secondi - Esercizio: Power snatch
Descrizione: movimento di base del sollevamento pesi, consiste nel sollevare un bilanciere carico sopra la testa, mantenere la posizione per un breve momento prima di riportarlo a terra, senza lanciarlo, ma lentamente.
Ripetizioni: 5
Serie: 5 ripetizioni
Riposo: 30 secondi
- Esercizio: ciclismo
Tempo: 10 minuti
Venerdì: gambe
- Esercizio: squat
Descrizione: in piedi con le gambe leggermente divaricate, sollevate le braccia orizzontalmente davanti a voi. Allargatele alla larghezza delle spalle. Piegate le ginocchia senza sollevare i talloni, mantenendo la schiena dritta.
Ripetizioni: 8
Serie: 4 ripetizioni
Riposo: 1 minuto - Esercizio: pressa per le cosce
Descrizione : in piedi sulla macchina per la pressatura delle cosce, tenete i piedi alla larghezza dei fianchi. Man mano che si procede, aumentare la difficoltà distanziando maggiormente i piedi. Iniziare con carichi leggeri e progredire man mano che ci si allena.
Ripetizioni: 12
Numero di serie: 3
Riposo: 1 minuto - Esercizio: estensione delle gambe
Descrizione: sedetevi sulla macchina e regolate le pedane in modo che i piedi siano comodi. Regolare i carichi e appoggiare le mani sugli appositi supporti, quindi iniziare il movimento.
Ripetizioni: 15
Set: 3
Riposo: 1 minuto - Esercizio: Leg curl
Descrizione: un esercizio di base che può essere facilmente eseguito su una macchina. È sufficiente regolare i curl come richiesto per ottenere un comfort ottimale e una corretta esecuzione dell’esercizio.
Ripetizioni: 15
Numero di serie: 3
Riposo: 1 minuto
- Esercizio: Polpacci in piedi
Descrizione: in piedi, con il corpo dritto e le gambe leggermente divaricate, sollevate il corpo sulle punte dei piedi e poi riabbassatevi.
Ripetizioni: 20
Numero di serie: 4
Riposo: 1 minuto - Esercizio: trainer ellittico
Durata: 10 minuti
Vantaggi e svantaggi
Vantaggi
- Programma efficace per colpire con precisione i gruppi muscolari;
- Movimenti relativamente facili;
- Programma pensato per donne di livello intermedio o principianti motivate.
Svantaggi
- Sforzo impegnativo per 5 giorni
Programma 3: come costruire i muscoli con un mix di fullbody e split
Questo terzo programma dedicato alle donne è suddiviso in 3 sessioni: la prima mira a costruire i muscoli della parte superiore del corpo, la seconda è dedicata alla parte inferiore del corpo e la terza è un allenamento fullbody. Tra ogni sessione è previsto un giorno di riposo.
Giorno 1: parte superiore del corpo
- Esercizio: Dips
Descrizione: appoggiandosi al bordo di una panca, abbassarsi piegando i gomiti. Per aumentare la difficoltà, è possibile appoggiare i piedi su un supporto rialzato.
Ripetizioni: 12
Set : 3
Riposo: 1 minuto - Esercizio: trazioni
Descrizione: alla sbarra per le trazioni, posizionare le mani in una presa larga e pronata. Sollevare il corpo finché la sbarra non si trova sopra il mento o quasi a contatto con il petto. Incrociare le gambe e piegare le ginocchia per una maggiore stabilità.
Ripetizioni: 12
Set : 3
Riposo: 1 minuto - Esercizio: Alzate laterali con manubri
Descrizione: in piedi, con le gambe alla larghezza dei fianchi, tenete dei manubri in ogni mano. Stendere le braccia sui fianchi, quindi sollevarle lateralmente all’altezza delle spalle, mantenendole dritte prima di tornare alla posizione di partenza.
Tempo di ripetizione: 15
Set : 3
Riposo: 1 minuto
- Esercizio: Estensione dei tricipiti sopra la testa
Descrizione: sedetevi su una panca con le mani sollevate sopra la testa, tenendo un manubrio e unendovi attorno ad esso. Abbassarlo dietro la testa fino alla nuca, piegando i gomiti. Mantenere le braccia ferme.
Ripetizioni: 20
Set: 3
Riposo: 1 minuto - Esercizio: curl alla sbarra
Descrizione: eseguite i curl con una sbarra dritta o EZ per aumentare i bicipiti. Per iniziare si può usare una sbarra vuota. È relativamente pesante, anche senza carichi.
Ripetizioni: 15
Set: 3
Riposo: 1 minuto
Giorno 2: parte inferiore del corpo
- Esercizio: sollevamento pesi
Descrizione: posizionarsi di fronte alla sbarra carica. Allargare le gambe e piegarsi per prendere la sbarra. Sollevarla fino a portare la schiena in verticale senza piegare i gomiti. Poi riabbassarsi.
Ripetizioni: 15
Set : 3
Riposo: 1 minuto
- Esercizio: pressa per le cosce
Descrizione : posizionarsi sull’attrezzo per la pressatura delle cosce e tenere i piedi alla larghezza dei fianchi. Man mano che si procede, aumentare la difficoltà distanziando maggiormente i piedi. Iniziare con carichi leggeri e progredire man mano che ci si allena.
Ripetizioni: 10
Numero di serie : 3
Riposo: 1 minuto - Esercizio: Goblet squat
Descrizione: in piedi, a gambe divaricate, tenete un carico in entrambe le mani. Abbassatevi il più possibile, mantenendo la schiena dritta e infilando le braccia tra le cosce. Le ginocchia e le spalle devono quasi toccarsi. Non staccate i talloni da terra.
Ripetizioni: 10
Set: 5
Riposo: 1 minuto - Esercizio: Polpacci in piedi
Descrizione: in piedi, con il corpo dritto e le gambe leggermente divaricate, sollevate il corpo sulle punte dei piedi e poi riabbassatevi.
Ripetizioni: 20
Numero di serie: 4
Riposo: 1 minuto - Esercizio: Leg curl
Descrizione: un esercizio di base che può essere facilmente eseguito su una macchina. È sufficiente regolare i curl in base alle esigenze per ottenere un comfort ottimale e una corretta esecuzione dell’esercizio.
Ripetizioni: 15
Numero di serie: 3
Riposo: 1 minuto
Giorno 3: Corpo intero
- Esercizio: Squat
Descrizione: in piedi con le gambe leggermente divaricate, sollevate le braccia orizzontalmente davanti a voi. Allargatele alla larghezza delle spalle. Piegate le ginocchia senza sollevare i talloni, mantenendo la schiena dritta.
Ripetizioni: 12
Set : 3
Riposo: 1 minuto - Esercizio: estensione delle gambe
Descrizione: sedetevi sulla macchina e regolate le pinze in modo che i piedi siano comodi. Regolare i carichi e appoggiare le mani sugli appositi supporti, quindi iniziare il movimento.
Tempo di ripetizione: 20
Set : 3
Riposo: 1 minuto
- Esercizio: Distensione su panca
Descrizione: Panca classica e panca con bilanciere. Posizionare la panca in orizzontale e scegliere carichi non troppo pesanti per iniziare. Tenere le mani alla larghezza delle spalle.
Ripetizioni: 12
Set : 3
Riposo: 1 minuto - Esercizio: T-bar per il canottaggio
Descrizione : posizionarsi sopra la sbarra a T e afferrarla. Muoverla verso il busto, mantenendo il busto piegato e la schiena dritta. Il petto non deve muoversi durante il movimento.
Ripetizioni: 10
Set: 4
Riposo: 1 minuto
- Esercizio: curl alla sbarra
Descrizione: eseguite i curl con una sbarra dritta o EZ per aumentare i bicipiti. Per iniziare si può usare una sbarra vuota. È relativamente pesante, anche senza carichi.
Ripetizioni: 15
Set: 3
Riposo: 1 minuto - Esercizio: Estensione dei tricipiti sopra la testa
Descrizione: sedetevi su una panca con le mani sollevate sopra la testa, tenendo un manubrio e unendovi intorno ad esso. Abbassarlo dietro la testa fino alla nuca, piegando i gomiti. Mantenere le braccia ferme.
Ripetizioni: 20
Set: 3
Riposo: 1 minuto
Vantaggi e svantaggi
Vantaggi
- Programma molto ben concepito;
- Movimenti semplici;
- Adatto a principianti o a sportivi esperti.
Svantaggi
- Troppi giorni di riposo nella settimana.
Conclusioni
Ecco 3 tipici programmi di bodybuilding per donne. La cosa più importante per ottenere risultati concreti è saper rimanere motivati, perché ci vuole tempo e perseveranza. È inoltre necessario eseguire i movimenti correttamente, senza fretta, e accettare il dolore dello sforzo senza scoraggiarsi facilmente. Infine, bisogna assicurarsi di mangiare correttamente e di rimanere ben idratati. Sono preferibili alimenti ricchi di proteine. Il riposo e una qualità del sonno impeccabile favoriscono il recupero muscolare e la ricostruzione dei tessuti, a tutto vantaggio dell’allenamento.
