I 4 migliori programmi di tonificazione per le donne

Signore e ragazze, l’allenamento con i pesi è un modo eccellente per rassodare i muscoli, tonificarli e costruirli, liberandosi al contempo del grasso superfluo che tanto vi dispiace. Molte donne pensano che il bodybuilding sia un gioco da uomini, ma non è così. Esistono programmi appositamente studiati per le donne che consentono di asciugarsi efficacemente senza correre il rischio di affaticarsi intensamente o di malnutrirsi. Se siete particolarmente interessate alla perdita di peso, ecco una selezione di 4 programmi su misura per voi.

Costruire i muscoli: capire il principio della perdita di peso

L’allenamento con i pesi secchi consiste generalmente nel perdere grasso corporeo senza perdere massa muscolare. A tal fine, durante questo periodo è necessario seguire tre fasi principali: allenamento con i pesi, cardio e una dieta adeguata.

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L’asciugatura è un periodo di perdita di grasso senza perdita di muscolo

L’allenamento con i pesi è essenziale durante il periodo di asciugatura. Permette di costruire, mantenere e rafforzare i muscoli mentre il grasso corporeo si scioglie. Senza questo allenamento, si rischia di perdere una certa quantità di massa muscolare.

Il cardio è la base stessa della perdita di peso. Che si tratti di corsa, allenamento in bicicletta, salto o qualsiasi altro esercizio, è fondamentale svolgerlo durante il periodo di dimagrimento. Se si trascura questo allenamento, non si perderà abbastanza grasso corporeo.

Infine, è necessario regolare la dieta per ottimizzare la perdita di peso. Tuttavia, bisogna tenere presente che si sta facendo anche bodybuilding. Quindi, se si mangia troppo magro, si rischia di affaticarsi troppo rapidamente. È necessaria una certa quantità di proteine e vitamine per mantenere il corpo in equilibrio. Anche una buona idratazione è un fattore chiave per il successo del periodo di magro.

Programma di dimagrimento n. 1 per le donne

Eccoci al primo programma di dimagrimento che vi proponiamo. È suddiviso in 5 sessioni settimanali, con i 2 giorni del fine settimana riservati al riposo.

Sessione 1: addominali, fianchi e cardio

  1. Esercizio: Crunch
    Ripetizioni: massimo possibile
    Set: 5
  2. Esercizio: allenamento Plank
    Ripetizioni: massimo possibile
    Serie: 4
  3. Esercizio: rotazione del torace in piedi con bastone sulle spalle
    Ripetizioni: 100 ripetizioni in superset
    Serie: 6 ripetizioni
https://www.youtube.com/watch?v=4XO3vNQ6eHw
  • Esercizio: corsa su tapis roulant
    Durata: 45 minuti al 60% della FCM
  • Esercizio: saltare la corda
    Tempo: 1 minuto x 5
    Riposo: 20 secondi tra ogni serie

Sessione 2: cosce, glutei e spalle

  1. Esercizio: squat
    Ripetizioni: 20
    Serie: 5
  2. Esercizio: affondi
    Ripetizioni: 15
    Serie: 4
  3. Esercizio: Sollevamento a gamba tesa
    Ripetizioni: 15
    Serie: 3
https://www.youtube.com/watch?v=-PMsYetxL6Y
  • Esercizio: Alzate laterali
    Ripetizioni: 12
    Serie: 3
  • Esercizio: Alzate frontali
    Ripetizioni: 12
    Ripetizioni: 3
  • Esercizio: Uccello
    Ripetizioni: 12
    Serie: 3
https://www.youtube.com/watch?v=oXb2vqV60dQ

Sessione 3: cardio

  1. Esercizio: corsa su tapis roulant
    Durata: 15 minuti al 60% MHR
  2. Esercizio: corsa su tapis roulant
    Durata: 10 minuti all’80% MHR
  3. Esercizio: corsa su tappetino
    Tempo: 10 minuti al 65% MHR
  4. Esercizio: saltare la corda
    Tempo: 10 minuti a intensità moderata

Sessione 4: dorsali, bicipiti, addominali

  1. Esercizio: infilata frontale/alzata del collo
    Ripetizioni: 12
    Serie: 5
  2. Esercizio: vogatore
    Ripetizioni: 12
    Serie: 4
https://www.youtube.com/watch?v=eN2m6HscEcA
  • Esercizio: Curl alternati
    Ripetizioni: 12
    Serie: 4
  • Esercizio: Larry Scott
    Ripetizioni: 12-10 decrescenti
    Serie: 2
https://www.youtube.com/watch?v=BlXNqg0it2k
  • Esercizio: sedia romana
    Ripetizioni: massimo possibile
    Serie: 5
  • Esercizio: Plank gainer
    Ripetizioni: massimo possibile
    Serie: 4
  • Esercizio: rotazione del torace da seduti con bastone sulle spalle
    Ripetizioni: 100
    Set: 6

Sessione 5: cosce, glutei e tricipiti

  1. Esercizio: estensione delle gambe
    Ripetizioni: 15
    Ripetizioni : 5
  2. Esercizio: Leg curl
    Ripetizioni: 12
    Ripetizioni : 5
  3. Esercizio: Adduttore
    Ripetizioni: 15
    Serie : 4
  4. Esercizio: Tuffi tra 2 panche
    Ripetizioni: massimo possibile
    Serie : 4
  5. Esercizio: Estensione alla corda con carrucola alta (con macchina)
    Ripetizioni: 12
    Set : 3
https://www.youtube.com/watch?v=NDQFv0p31TA

Consigli per l’allenamento

Affinché l’allenamento sia il più fluido possibile, è consigliabile non superare i 60-70 minuti per sessione. Oltre questo tempo, si rischia il deperimento muscolare e si diventa controproducenti.

Anche il tempo di riposo tra ogni serie non deve essere troppo lungo. Tra una serie e l’altra si devono prevedere tra i 60 e i 90 secondi per gli esercizi classici di bodybuilding e non più di 30 secondi per gli esercizi addominali.

Questo programma è stato concepito per le donne, il che significa che non si tratta di sviluppare un grande volume di muscoli, ma di modellare e plasmare le curve. Ciò significa che si utilizza soprattutto il peso corporeo, mentre per manubri e pesi sono preferibili pesi leggeri.

Il programma di allenamento con pesi secchi per le donne consiste nell’ottimizzare la combustione dei grassi e nell’aumentare il metabolismo. Per ottenere questo risultato, sono più efficaci le ripetizioni elevate e le serie lunghe. La maggior parte degli esercizi non ha limiti, ma ci si ferma solo al cedimento, cioè al maggior numero possibile di ripetizioni.

Vantaggi di questo programma

  1. Esercizi distribuiti uniformemente nell’arco della settimana;
  2. Esercizi di isolamento efficaci;
  3. Movimenti relativamente facili.

Svantaggi di questo programma

  • Alta intensità delle sessioni.

Programma muscolo secco 2 per le donne

Questo secondo programma è simile al primo, ma con una diversa sequenza di esercizi. Le sessioni di allenamento sono distribuite su 5 giorni alla settimana. Ogni sessione in palestra si rivolge a gruppi muscolari diversi.

Sessione 1: cardio, addominali, obliqui,

  1. Esercizio: corsa su tapis roulant
    Durata: 45 minuti a intensità moderata
  2. Esercizio: salto della corda
    Durata : 1 minuto
    Serie: 5
    Riposo: 20 secondi
  3. Esercizio: Guadagno in plank
    Tempo : 45 secondi
    Serie: 4
    Riposo: 30 secondi
  4. Esercizio: Crunch
    Ripetizioni : massimo possibile
    Serie: 5
    Riposo: 30 secondi
  5. Esercizio: toccare i talloni in posizione supina
    Ripetizioni : 100
    Ripetizioni: 6
    Riposo: 30 secondi
https://www.youtube.com/watch?v=KwLWGmqup7E
  • Esercizio: Guadagno laterale
    Durata : 45 secondi
    Serie: 2
    Riposo: 30 secondi

Sessione 2: cosce, glutei e spalle

  1. Esercizio: squat
    Ripetizioni: 20
    Serie: 4
    Riposo: 1 minuto
  2. Esercizio: affondi
    Ripetizioni: 15
    Ripetizioni: 4
    Riposo: 1 minuto
  3. Esercizio: Sollevamento a gamba tesa
    Ripetizioni: 15
    Serie: 3
    Riposo: 1 minuto
  4. Esercizio: estensione delle gambe su macchina
    Ripetizioni: 15
    Serie: 3
    Riposo: 1 minuto
https://www.youtube.com/watch?v=iMA5J5oSFcY
  • Esercizio: Leg curl
    Ripetizioni: 15
    Serie: 3
    Riposo: 1 minuto
  • Esercizio: Alzate laterali
    Ripetizioni: 15
    Serie: 3
    Riposo: 1 minuto
  • Esercizio: Alzate frontali
    Ripetizioni: 15
    Serie: 3
    Riposo: 1 minuto
  • Esercizio: Uccello
    Ripetizioni: 12
    Serie: 3
    Riposo: 1 minuto

Sessione 3: cardio

  1. Esercizio: corsa su un tappetino o all’aria aperta
    Durata: 45 minuti, aumentando il ritmo di 0,5 km/h ogni 5 minuti.
  2. Esercizio: saltare la corda
    Durata: 15 minuti a intensità moderata

Sessione 4: Dorso, bicipiti, addominali, obliqui

  1. Esercizio: Pull-up
    Ripetizioni: 12
    Serie: 4
    Riposo: 90 secondi
https://www.youtube.com/watch?v=w8NtYouVZJA
  • Esercizio: Trazioni verticali
    Ripetizioni: 12
    Serie: 4
    Riposo: 1 minuto
  • Esercizio: riccioli alternati
    Ripetizioni: 15
    Serie: 4
    Riposo: 1 minuto
  • Esercizio: riccioli alla scrivania
    Ripetizioni: 12-10 decrescenti
    Serie: 2
    Riposo: 90 secondi
  • Esercizio: Crunch
    Ripetizioni: massimo possibile
    Serie: 5
    Riposo: 30 secondi
  • Esercizio: Guadagno in plank
    Durata: fino al cedimento
    Serie: 3
    Riposo: 30 secondi
  • Esercizio: toccare i talloni in posizione supina
    Ripetizioni: 100
    Serie: 6
    Riposo: 30 secondi
  • Esercizio: Guadagno laterale
    Tempo: 45 secondi
    Serie: 2
    Riposo: 30 secondi

Sessione 5: cosce, glutei e tricipiti

  1. Esercizio : Sumo squat con manubri
    Ripetizioni: 15
    Serie: 3
    Riposo : 1 minuto
https://www.youtube.com/watch?v=v8CD8ZGVlGA
  • Esercizio : affondi
    Ripetizioni: 15
    Serie: 3
    Riposo : 1 minuto
  • Esercizio : estensione delle gambe
    Ripetizioni: 15
    Serie: 4
    Riposo : 90 secondi
  • Esercizio : Leg curl
    Ripetizioni: 12
    Serie: 4
    Riposo : 90 secondi
  • Esercizio : Adduttori
    Ripetizioni: 15
    Serie: 4
    Riposo : 1 minuto
https://www.youtube.com/watch?v=rdIdTEeFnm4
  • Esercizio : Estensioni alla corda con carrucola alta
    Ripetizioni: 15
    Serie: 3
    Riposo : 1 minuto
  • Esercizio : Barra frontale
    Ripetizioni: 15
    Serie: 2
    Riposo : 1 minuto
  • Esercizio : Tuffi
    Ripetizioni: massimo possibile
    Serie: 4
    Riposo : 1 minuto
https://www.youtube.com/watch?v=1R6Ky0j73uc

Consigli per l’allenamento

Alla fine dell’allenamento, se vi sentite ancora energici, aggiungete circa 15 minuti di cardiofitness per completare la sessione. Si può variare utilizzando il vogatore o l’ellittica.

Soprattutto, non trascurate i movimenti di ogni esercizio. Se il carico è un po’ troppo pesante, non esitate a ridurlo. Se alla fine di una serie siete ancora pieni di energia, aggiungete un po’ di peso o prolungate le ripetizioni.

Tenete d’occhio il tempo di riposo tra ogni serie e ogni esercizio. Se tendete a prolungare il tempo di riposo, rischiate di interrompere la continuità dei vostri sforzi e di ridurre il rendimento del vostro allenamento.

Mangiate un frutto 1 ora prima dell’allenamento per dare energia al vostro corpo. L’ideale sarebbe una banana. Dopo l’allenamento, consumare integratori alimentari come il siero di latte, che viene assimilato rapidamente dall’organismo.

Per favorire la perdita di peso, bere molta acqua, in particolare il tè verde, che è un ottimo alleato del dimagrimento. Consumate anche molti alimenti ricchi di fibre, che aumentano il senso di sazietà.

Vantaggi di questo programma

  • Esercizi facili da eseguire;
  • Ottima distribuzione dello sforzo nell’arco della settimana;
  • Ottimi esercizi di isolamento.

Svantaggi di questo programma

  • Giorni di riposo solo nel fine settimana.

Programma n. 3: sessioni snelle facili per le donne

Anche il programma successivo è di facile esecuzione per le donne. Gli esercizi non presentano grandi difficoltà e la settimana prevede 2 giorni di riposo, distribuiti tra la metà e il fine settimana.

Sessione 1: cardio e addominali

  1. Esercizio: corsa su tapis roulant
    Durata: 40 minuti a intensità moderata
  2. Esercizio: Crunch
    Ripetizioni: massimo possibile
    Sets: 5
    Esercizio: allenamento in plank
    Tempo : 2 minuti
    Ripetizioni: 5

Sessione 2: glutei, cosce e spalle

  1. Esercizio: squat
    Ripetizioni: 15 minuti
    Serie: 5
  2. Esercizio: affondi
    Ripetizioni: 10
    Serie: 4
  3. Esercizio: Alzate laterali
    Ripetizioni: 10
    Serie: 4
https://www.youtube.com/watch?v=YtgDUUd-8NI
  • Esercizio: Alzate frontali
    Ripetizioni: 10
    Serie: 4

Sessione 3: solo cardio

  1. Esercizio: saltare la corda
    Durata: 10 minuti a intensità sostenuta
  2. Esercizio: ciclismo
    Durata: 10 minuti a intensità variabile
  3. Esercizio: corsa su tapis roulant
    Durata: 15 minuti a intensità moderata

Sessione 4: riposo

Sessione di recupero e riposo. È tuttavia possibile fare 15-20 minuti di cardio a intensità moderata.

Sessione 5: Cosce, addominali, tricipiti

  1. Esercizio: Squat
    Ripetizioni: 20
    Serie: 4
  2. Esercizio: sollevamento di gambe dritte
    Ripetizioni: 15
    Serie: 4
  • Esercizio: Estensione delle gambe
    Ripetizioni: 10
    Serie: 4
  • Esercizio: Tuffi
    Ripetizioni: massimo possibile
    Serie: 4

Sessione 6: Schiena, bicipiti

  1. Esercizio: trazioni
    Ripetizioni : 12
    Serie: 3
  2. Esercizio: Curl alternati da seduti
    Ripetizioni : 10
    Serie: 5
https://www.youtube.com/watch?v=t69F3YSwp5Q
  • Esercizio: Curl da tavolo
    Ripetizioni : 8
    Serie: 3

Sessione 7: riposo

Approfittate dell’occasione per recuperare completamente senza fare sforzi fisici significativi e ricaricare le energie per la settimana successiva.

Consigli per l’allenamento

Questo programma è più « leggero » rispetto agli altri, che sono più estesi. Se volete ottimizzare i vostri risultati, tenete sotto controllo l’assunzione di grassi e zuccheri. L’apporto calorico giornaliero deve essere inferiore al dispendio energetico. Scegliete una dieta ricca di proteine ed evitate i cibi fritti. Cuocete i cibi al vapore o al forno.

Rispettate l’ordine di ogni sessione e i giorni di riposo per non interrompere il regolare svolgimento del programma. Potete seguire questo ritmo di dimagrimento per 1 mese, 2 mesi o 6 mesi, a seconda dei vostri obiettivi di perdita di peso.

Vantaggi di questo programma

  • Sforzo distribuito uniformemente nell’arco della settimana;
  • Esercizio meno intenso;
  • Movimenti facili da eseguire.

Svantaggi di questo programma

  • La prestazione può essere ridotta dalla minore intensità degli esercizi.

Programma muscolo secco 4 per le donne

Quest’ultimo programma è il più semplice dei programmi di dimagrimento da eseguire. Si tratta di un allenamento basato su esercizi di base che si possono eseguire con poca o nessuna attrezzatura.

I principali esercizi di base di questo programma sono la corsa, gli squat, gli affondi, il salto della corda e il body shaping. Con esercizi di base come questi, è possibile eseguire l’addominoplastica in modo ottimale e ottenere risultati. Tuttavia, va sottolineato che la perdita di peso è molto più importante del bodybuilding in sé.

Lo sforzo richiesto è minore rispetto a quello dei programmi sopra citati. Per questo motivo i giorni di riposo non sono obbligatori. Le sessioni sono distribuite nei 7 giorni della settimana. Va notato che è adatto sia agli uomini che alle donne in sovrappeso.

Sessione 1

Esercizio: corsa
Muscoli interessati : polpacci, bicipiti femorali, quadricipiti, glutei
Durata: 1 ora a 5 km/h e 15 minuti a 13 km/h

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La corsa è un esercizio essenziale

Sessione 2

Esercizio: squat
Muscoli interessati: polpacci, tendini del ginocchio, quadricipiti, glutei
Ripetizioni: 20
Set: 3

Sessione 3

Esercizio: Saltare la corda
Muscoli bersaglio : polpacci, tendini del ginocchio, quadricipiti, glutei
Durata: 1 ora con 1 salto al secondo e 15 minuti con 3 salti al secondo.

Sessione 4

Esercizio: affondi
Muscoli bersaglio : polpacci, tendini del ginocchio, quadricipiti, glutei
Ripetizioni: 20
Serie: 3

Sessione 5

Esercizio: Sit-up
Muscoli interessati : addominali, lombari
Durata: da 1 a 2 minuti
Serie: da 3 a 4

Sessione 6

Esercizio: squat
Muscoli interessati: polpacci, tendini del ginocchio, quadricipiti, glutei
Ripetizioni: 20
Serie: 3

Sessione 7

Esercizio: affondi
Muscoli esercitati: polpacci, tendini del ginocchio, quadricipiti, glutei
Ripetizioni: 20
Set: 3

Come posso ottimizzare il mio lavoro di massa magra?

La corsa

Se volete davvero perdere peso correndo, fate l’esercizio a intensità frazionata. Questo allenamento può essere 9 volte più efficace della corsa a intensità costante.

Il principio della suddivisione consiste nell’alternare corsa veloce e lenta. L’ideale è correre per 1/4 o 1/5 del percorso ad alta intensità e per il resto ad un ritmo più moderato. L’accelerazione del metabolismo per adattarsi a questo cambiamento di velocità accentua l’eliminazione dei grassi.

Se anche voi dovete correre per 1 ora, dividete lo sforzo in porzioni da 10 minuti. Quindi, correte per 8 minuti a bassa velocità, poi 2 minuti ad alta intensità, prima di tornare a bassa velocità e così via.

Squat

Quando si eseguono gli squat, è essenziale mantenere la schiena dritta e non piegata. Bisogna anche evitare di guardare il pavimento. Abbassatevi il più possibile fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.

È possibile rendere il movimento più difficile tenendo in mano delle bottiglie d’acqua o utilizzando una fascia di resistenza. Se avete dei pesi, teneteli al posto delle bottiglie d’acqua.

Saltare con la corda

Se volete davvero provare la difficoltà del salto, usate le punte dei piedi per saltare. Non lasciate mai che i talloni tocchino il suolo prima di riposare. Non è nemmeno necessario saltare molto in alto, ma mantenete i salti brevi e veloci. È inoltre fondamentale non oscillare troppo le braccia, i gomiti o le spalle. Solo i polsi devono ruotare.

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Saltare la corda è un esercizio efficace per dimagrire

Esistono diverse varianti del salto della corda, ma il salto a piedi uniti è il più efficace e consiglio questa opzione per ottenere i migliori risultati.

Come per la corsa, eseguite salti frazionati, cioè una buona parte a bassa velocità (1 salto/secondo) e 1/4 o 1/5 ad alta intensità (3 salti/secondo). Questo aumenterà le vostre prestazioni e vi aiuterà a perdere più peso.

Vantaggi di questo programma

  • Programma accessibile a chiunque, ovunque;
  • Esercizi facili da eseguire;
  • Il programma genera meno fatica.

Svantaggi di questo programma

  • Il programma si concentra maggiormente sulla perdita di peso e sulla forma fisica, ma non sulla costruzione di muscoli.

Conclusioni

Questi 4 programmi dovrebbero mostrarvi come completare con successo il vostro periodo di magra. Consultate anche la nostra selezione dei migliori programmi di bodybuilding per donne per sessioni efficaci di costruzione muscolare.