Signore e ragazze, l’allenamento con i pesi è un modo eccellente per rassodare i muscoli, tonificarli e costruirli, liberandosi al contempo del grasso superfluo che tanto vi dispiace. Molte donne pensano che il bodybuilding sia un gioco da uomini, ma non è così. Esistono programmi appositamente studiati per le donne che consentono di asciugarsi efficacemente senza correre il rischio di affaticarsi intensamente o di malnutrirsi. Se siete particolarmente interessate alla perdita di peso, ecco una selezione di 4 programmi su misura per voi.
Sommaire
Costruire i muscoli: capire il principio della perdita di peso
L’allenamento con i pesi secchi consiste generalmente nel perdere grasso corporeo senza perdere massa muscolare. A tal fine, durante questo periodo è necessario seguire tre fasi principali: allenamento con i pesi, cardio e una dieta adeguata.
L’allenamento con i pesi è essenziale durante il periodo di asciugatura. Permette di costruire, mantenere e rafforzare i muscoli mentre il grasso corporeo si scioglie. Senza questo allenamento, si rischia di perdere una certa quantità di massa muscolare.
Il cardio è la base stessa della perdita di peso. Che si tratti di corsa, allenamento in bicicletta, salto o qualsiasi altro esercizio, è fondamentale svolgerlo durante il periodo di dimagrimento. Se si trascura questo allenamento, non si perderà abbastanza grasso corporeo.
Infine, è necessario regolare la dieta per ottimizzare la perdita di peso. Tuttavia, bisogna tenere presente che si sta facendo anche bodybuilding. Quindi, se si mangia troppo magro, si rischia di affaticarsi troppo rapidamente. È necessaria una certa quantità di proteine e vitamine per mantenere il corpo in equilibrio. Anche una buona idratazione è un fattore chiave per il successo del periodo di magro.
Programma di dimagrimento n. 1 per le donne
Eccoci al primo programma di dimagrimento che vi proponiamo. È suddiviso in 5 sessioni settimanali, con i 2 giorni del fine settimana riservati al riposo.
Sessione 1: addominali, fianchi e cardio
- Esercizio: Crunch
Ripetizioni: massimo possibile
Set: 5 - Esercizio: allenamento Plank
Ripetizioni: massimo possibile
Serie: 4 - Esercizio: rotazione del torace in piedi con bastone sulle spalle
Ripetizioni: 100 ripetizioni in superset
Serie: 6 ripetizioni
- Esercizio: corsa su tapis roulant
Durata: 45 minuti al 60% della FCM - Esercizio: saltare la corda
Tempo: 1 minuto x 5
Riposo: 20 secondi tra ogni serie
Sessione 2: cosce, glutei e spalle
- Esercizio: squat
Ripetizioni: 20
Serie: 5 - Esercizio: affondi
Ripetizioni: 15
Serie: 4 - Esercizio: Sollevamento a gamba tesa
Ripetizioni: 15
Serie: 3
- Esercizio: Alzate laterali
Ripetizioni: 12
Serie: 3 - Esercizio: Alzate frontali
Ripetizioni: 12
Ripetizioni: 3 - Esercizio: Uccello
Ripetizioni: 12
Serie: 3
Sessione 3: cardio
- Esercizio: corsa su tapis roulant
Durata: 15 minuti al 60% MHR - Esercizio: corsa su tapis roulant
Durata: 10 minuti all’80% MHR - Esercizio: corsa su tappetino
Tempo: 10 minuti al 65% MHR - Esercizio: saltare la corda
Tempo: 10 minuti a intensità moderata
Sessione 4: dorsali, bicipiti, addominali
- Esercizio: infilata frontale/alzata del collo
Ripetizioni: 12
Serie: 5 - Esercizio: vogatore
Ripetizioni: 12
Serie: 4
- Esercizio: Curl alternati
Ripetizioni: 12
Serie: 4 - Esercizio: Larry Scott
Ripetizioni: 12-10 decrescenti
Serie: 2
- Esercizio: sedia romana
Ripetizioni: massimo possibile
Serie: 5 - Esercizio: Plank gainer
Ripetizioni: massimo possibile
Serie: 4 - Esercizio: rotazione del torace da seduti con bastone sulle spalle
Ripetizioni: 100
Set: 6
Sessione 5: cosce, glutei e tricipiti
- Esercizio: estensione delle gambe
Ripetizioni: 15
Ripetizioni : 5 - Esercizio: Leg curl
Ripetizioni: 12
Ripetizioni : 5 - Esercizio: Adduttore
Ripetizioni: 15
Serie : 4 - Esercizio: Tuffi tra 2 panche
Ripetizioni: massimo possibile
Serie : 4 - Esercizio: Estensione alla corda con carrucola alta (con macchina)
Ripetizioni: 12
Set : 3
Consigli per l’allenamento
Affinché l’allenamento sia il più fluido possibile, è consigliabile non superare i 60-70 minuti per sessione. Oltre questo tempo, si rischia il deperimento muscolare e si diventa controproducenti.
Anche il tempo di riposo tra ogni serie non deve essere troppo lungo. Tra una serie e l’altra si devono prevedere tra i 60 e i 90 secondi per gli esercizi classici di bodybuilding e non più di 30 secondi per gli esercizi addominali.
Questo programma è stato concepito per le donne, il che significa che non si tratta di sviluppare un grande volume di muscoli, ma di modellare e plasmare le curve. Ciò significa che si utilizza soprattutto il peso corporeo, mentre per manubri e pesi sono preferibili pesi leggeri.
Il programma di allenamento con pesi secchi per le donne consiste nell’ottimizzare la combustione dei grassi e nell’aumentare il metabolismo. Per ottenere questo risultato, sono più efficaci le ripetizioni elevate e le serie lunghe. La maggior parte degli esercizi non ha limiti, ma ci si ferma solo al cedimento, cioè al maggior numero possibile di ripetizioni.
Vantaggi di questo programma
- Esercizi distribuiti uniformemente nell’arco della settimana;
- Esercizi di isolamento efficaci;
- Movimenti relativamente facili.
Svantaggi di questo programma
- Alta intensità delle sessioni.
Programma muscolo secco 2 per le donne
Questo secondo programma è simile al primo, ma con una diversa sequenza di esercizi. Le sessioni di allenamento sono distribuite su 5 giorni alla settimana. Ogni sessione in palestra si rivolge a gruppi muscolari diversi.
Sessione 1: cardio, addominali, obliqui,
- Esercizio: corsa su tapis roulant
Durata: 45 minuti a intensità moderata - Esercizio: salto della corda
Durata : 1 minuto
Serie: 5
Riposo: 20 secondi - Esercizio: Guadagno in plank
Tempo : 45 secondi
Serie: 4
Riposo: 30 secondi - Esercizio: Crunch
Ripetizioni : massimo possibile
Serie: 5
Riposo: 30 secondi - Esercizio: toccare i talloni in posizione supina
Ripetizioni : 100
Ripetizioni: 6
Riposo: 30 secondi
- Esercizio: Guadagno laterale
Durata : 45 secondi
Serie: 2
Riposo: 30 secondi
Sessione 2: cosce, glutei e spalle
- Esercizio: squat
Ripetizioni: 20
Serie: 4
Riposo: 1 minuto - Esercizio: affondi
Ripetizioni: 15
Ripetizioni: 4
Riposo: 1 minuto - Esercizio: Sollevamento a gamba tesa
Ripetizioni: 15
Serie: 3
Riposo: 1 minuto - Esercizio: estensione delle gambe su macchina
Ripetizioni: 15
Serie: 3
Riposo: 1 minuto
- Esercizio: Leg curl
Ripetizioni: 15
Serie: 3
Riposo: 1 minuto - Esercizio: Alzate laterali
Ripetizioni: 15
Serie: 3
Riposo: 1 minuto - Esercizio: Alzate frontali
Ripetizioni: 15
Serie: 3
Riposo: 1 minuto - Esercizio: Uccello
Ripetizioni: 12
Serie: 3
Riposo: 1 minuto
Sessione 3: cardio
- Esercizio: corsa su un tappetino o all’aria aperta
Durata: 45 minuti, aumentando il ritmo di 0,5 km/h ogni 5 minuti. - Esercizio: saltare la corda
Durata: 15 minuti a intensità moderata
Sessione 4: Dorso, bicipiti, addominali, obliqui
- Esercizio: Pull-up
Ripetizioni: 12
Serie: 4
Riposo: 90 secondi
- Esercizio: Trazioni verticali
Ripetizioni: 12
Serie: 4
Riposo: 1 minuto - Esercizio: riccioli alternati
Ripetizioni: 15
Serie: 4
Riposo: 1 minuto - Esercizio: riccioli alla scrivania
Ripetizioni: 12-10 decrescenti
Serie: 2
Riposo: 90 secondi - Esercizio: Crunch
Ripetizioni: massimo possibile
Serie: 5
Riposo: 30 secondi - Esercizio: Guadagno in plank
Durata: fino al cedimento
Serie: 3
Riposo: 30 secondi - Esercizio: toccare i talloni in posizione supina
Ripetizioni: 100
Serie: 6
Riposo: 30 secondi - Esercizio: Guadagno laterale
Tempo: 45 secondi
Serie: 2
Riposo: 30 secondi
Sessione 5: cosce, glutei e tricipiti
- Esercizio : Sumo squat con manubri
Ripetizioni: 15
Serie: 3
Riposo : 1 minuto
- Esercizio : affondi
Ripetizioni: 15
Serie: 3
Riposo : 1 minuto - Esercizio : estensione delle gambe
Ripetizioni: 15
Serie: 4
Riposo : 90 secondi - Esercizio : Leg curl
Ripetizioni: 12
Serie: 4
Riposo : 90 secondi - Esercizio : Adduttori
Ripetizioni: 15
Serie: 4
Riposo : 1 minuto
- Esercizio : Estensioni alla corda con carrucola alta
Ripetizioni: 15
Serie: 3
Riposo : 1 minuto - Esercizio : Barra frontale
Ripetizioni: 15
Serie: 2
Riposo : 1 minuto - Esercizio : Tuffi
Ripetizioni: massimo possibile
Serie: 4
Riposo : 1 minuto
Consigli per l’allenamento
Alla fine dell’allenamento, se vi sentite ancora energici, aggiungete circa 15 minuti di cardiofitness per completare la sessione. Si può variare utilizzando il vogatore o l’ellittica.
Soprattutto, non trascurate i movimenti di ogni esercizio. Se il carico è un po’ troppo pesante, non esitate a ridurlo. Se alla fine di una serie siete ancora pieni di energia, aggiungete un po’ di peso o prolungate le ripetizioni.
Tenete d’occhio il tempo di riposo tra ogni serie e ogni esercizio. Se tendete a prolungare il tempo di riposo, rischiate di interrompere la continuità dei vostri sforzi e di ridurre il rendimento del vostro allenamento.
Mangiate un frutto 1 ora prima dell’allenamento per dare energia al vostro corpo. L’ideale sarebbe una banana. Dopo l’allenamento, consumare integratori alimentari come il siero di latte, che viene assimilato rapidamente dall’organismo.
Per favorire la perdita di peso, bere molta acqua, in particolare il tè verde, che è un ottimo alleato del dimagrimento. Consumate anche molti alimenti ricchi di fibre, che aumentano il senso di sazietà.
Vantaggi di questo programma
- Esercizi facili da eseguire;
- Ottima distribuzione dello sforzo nell’arco della settimana;
- Ottimi esercizi di isolamento.
Svantaggi di questo programma
- Giorni di riposo solo nel fine settimana.
Programma n. 3: sessioni snelle facili per le donne
Anche il programma successivo è di facile esecuzione per le donne. Gli esercizi non presentano grandi difficoltà e la settimana prevede 2 giorni di riposo, distribuiti tra la metà e il fine settimana.
Sessione 1: cardio e addominali
- Esercizio: corsa su tapis roulant
Durata: 40 minuti a intensità moderata - Esercizio: Crunch
Ripetizioni: massimo possibile
Sets: 5
Esercizio: allenamento in plank
Tempo : 2 minuti
Ripetizioni: 5
Sessione 2: glutei, cosce e spalle
- Esercizio: squat
Ripetizioni: 15 minuti
Serie: 5 - Esercizio: affondi
Ripetizioni: 10
Serie: 4 - Esercizio: Alzate laterali
Ripetizioni: 10
Serie: 4
- Esercizio: Alzate frontali
Ripetizioni: 10
Serie: 4
Sessione 3: solo cardio
- Esercizio: saltare la corda
Durata: 10 minuti a intensità sostenuta - Esercizio: ciclismo
Durata: 10 minuti a intensità variabile - Esercizio: corsa su tapis roulant
Durata: 15 minuti a intensità moderata
Sessione 4: riposo
Sessione di recupero e riposo. È tuttavia possibile fare 15-20 minuti di cardio a intensità moderata.
Sessione 5: Cosce, addominali, tricipiti
- Esercizio: Squat
Ripetizioni: 20
Serie: 4 - Esercizio: sollevamento di gambe dritte
Ripetizioni: 15
Serie: 4
- Esercizio: Estensione delle gambe
Ripetizioni: 10
Serie: 4 - Esercizio: Tuffi
Ripetizioni: massimo possibile
Serie: 4
Sessione 6: Schiena, bicipiti
- Esercizio: trazioni
Ripetizioni : 12
Serie: 3 - Esercizio: Curl alternati da seduti
Ripetizioni : 10
Serie: 5
- Esercizio: Curl da tavolo
Ripetizioni : 8
Serie: 3
Sessione 7: riposo
Approfittate dell’occasione per recuperare completamente senza fare sforzi fisici significativi e ricaricare le energie per la settimana successiva.
Consigli per l’allenamento
Questo programma è più « leggero » rispetto agli altri, che sono più estesi. Se volete ottimizzare i vostri risultati, tenete sotto controllo l’assunzione di grassi e zuccheri. L’apporto calorico giornaliero deve essere inferiore al dispendio energetico. Scegliete una dieta ricca di proteine ed evitate i cibi fritti. Cuocete i cibi al vapore o al forno.
Rispettate l’ordine di ogni sessione e i giorni di riposo per non interrompere il regolare svolgimento del programma. Potete seguire questo ritmo di dimagrimento per 1 mese, 2 mesi o 6 mesi, a seconda dei vostri obiettivi di perdita di peso.
Vantaggi di questo programma
- Sforzo distribuito uniformemente nell’arco della settimana;
- Esercizio meno intenso;
- Movimenti facili da eseguire.
Svantaggi di questo programma
- La prestazione può essere ridotta dalla minore intensità degli esercizi.
Programma muscolo secco 4 per le donne
Quest’ultimo programma è il più semplice dei programmi di dimagrimento da eseguire. Si tratta di un allenamento basato su esercizi di base che si possono eseguire con poca o nessuna attrezzatura.
I principali esercizi di base di questo programma sono la corsa, gli squat, gli affondi, il salto della corda e il body shaping. Con esercizi di base come questi, è possibile eseguire l’addominoplastica in modo ottimale e ottenere risultati. Tuttavia, va sottolineato che la perdita di peso è molto più importante del bodybuilding in sé.
Lo sforzo richiesto è minore rispetto a quello dei programmi sopra citati. Per questo motivo i giorni di riposo non sono obbligatori. Le sessioni sono distribuite nei 7 giorni della settimana. Va notato che è adatto sia agli uomini che alle donne in sovrappeso.
Sessione 1
Esercizio: corsa
Muscoli interessati : polpacci, bicipiti femorali, quadricipiti, glutei
Durata: 1 ora a 5 km/h e 15 minuti a 13 km/h
Sessione 2
Esercizio: squat
Muscoli interessati: polpacci, tendini del ginocchio, quadricipiti, glutei
Ripetizioni: 20
Set: 3
Sessione 3
Esercizio: Saltare la corda
Muscoli bersaglio : polpacci, tendini del ginocchio, quadricipiti, glutei
Durata: 1 ora con 1 salto al secondo e 15 minuti con 3 salti al secondo.
Sessione 4
Esercizio: affondi
Muscoli bersaglio : polpacci, tendini del ginocchio, quadricipiti, glutei
Ripetizioni: 20
Serie: 3
Sessione 5
Esercizio: Sit-up
Muscoli interessati : addominali, lombari
Durata: da 1 a 2 minuti
Serie: da 3 a 4
Sessione 6
Esercizio: squat
Muscoli interessati: polpacci, tendini del ginocchio, quadricipiti, glutei
Ripetizioni: 20
Serie: 3
Sessione 7
Esercizio: affondi
Muscoli esercitati: polpacci, tendini del ginocchio, quadricipiti, glutei
Ripetizioni: 20
Set: 3
Come posso ottimizzare il mio lavoro di massa magra?
La corsa
Se volete davvero perdere peso correndo, fate l’esercizio a intensità frazionata. Questo allenamento può essere 9 volte più efficace della corsa a intensità costante.
Il principio della suddivisione consiste nell’alternare corsa veloce e lenta. L’ideale è correre per 1/4 o 1/5 del percorso ad alta intensità e per il resto ad un ritmo più moderato. L’accelerazione del metabolismo per adattarsi a questo cambiamento di velocità accentua l’eliminazione dei grassi.
Se anche voi dovete correre per 1 ora, dividete lo sforzo in porzioni da 10 minuti. Quindi, correte per 8 minuti a bassa velocità, poi 2 minuti ad alta intensità, prima di tornare a bassa velocità e così via.
Squat
Quando si eseguono gli squat, è essenziale mantenere la schiena dritta e non piegata. Bisogna anche evitare di guardare il pavimento. Abbassatevi il più possibile fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
È possibile rendere il movimento più difficile tenendo in mano delle bottiglie d’acqua o utilizzando una fascia di resistenza. Se avete dei pesi, teneteli al posto delle bottiglie d’acqua.
Saltare con la corda
Se volete davvero provare la difficoltà del salto, usate le punte dei piedi per saltare. Non lasciate mai che i talloni tocchino il suolo prima di riposare. Non è nemmeno necessario saltare molto in alto, ma mantenete i salti brevi e veloci. È inoltre fondamentale non oscillare troppo le braccia, i gomiti o le spalle. Solo i polsi devono ruotare.
Esistono diverse varianti del salto della corda, ma il salto a piedi uniti è il più efficace e consiglio questa opzione per ottenere i migliori risultati.
Come per la corsa, eseguite salti frazionati, cioè una buona parte a bassa velocità (1 salto/secondo) e 1/4 o 1/5 ad alta intensità (3 salti/secondo). Questo aumenterà le vostre prestazioni e vi aiuterà a perdere più peso.
Vantaggi di questo programma
- Programma accessibile a chiunque, ovunque;
- Esercizi facili da eseguire;
- Il programma genera meno fatica.
Svantaggi di questo programma
- Il programma si concentra maggiormente sulla perdita di peso e sulla forma fisica, ma non sulla costruzione di muscoli.
Conclusioni
Questi 4 programmi dovrebbero mostrarvi come completare con successo il vostro periodo di magra. Consultate anche la nostra selezione dei migliori programmi di bodybuilding per donne per sessioni efficaci di costruzione muscolare.