I 5 esercizi per i bicipiti più trascurati e come inserirli nella vostra routine

Volete dedicarvi al bodybuilding? Avete notato che i vostri bicipiti non sono molto curati e vorreste fare qualcosa? Avete bisogno di pompare i bicipiti per apparire al meglio in spiaggia quest’estate? Nessun problema, Athletes Temple vi spiega i 5 migliori esercizi di bodybuilding per i bicipiti, per ottenere risultati rapidi 😊

Il curl inclinato

Per il curl inclinato è necessaria una panca inclinata a 45 gradi. Una volta seduti, con i piedi a terra, la schiena dritta e i manubri in ogni mano, si può iniziare il movimento. Il movimento in questione consiste nel piegare i gomiti per portare i manubri fino alle spalle prima di estendere il braccio. In questo modo si fanno lavorare i bicipiti. Sebbene sia visivamente semplice, ci sono due insidie:

I gomiti non devono muoversi durante il movimento.

Le braccia non devono mai essere tese alla fine del movimento, altrimenti i bicipiti si trovano in una posizione debole.

Il curl a martello

Per il curl a martello sono necessari due manubri. La posizione di lavoro è eretta, con i piedi leggermente divaricati in modo che siano in linea con il bacino. L’importante è mantenere il corpo eretto, fisso e anche leggermente inguainato per far lavorare i muscoli dello stomaco. Ma soprattutto per ottenere stabilità. Per quanto riguarda le braccia, esse sono affiancate al corpo in posizione di riposo.

Il movimento consiste nello spostare i manubri indietro verso le spalle senza muovere i gomiti, prima di tornare alla posizione iniziale. Questa posizione non richiede che le braccia siano dritte, ma solo che siano in posizione di riposo.

Curl alla scrivania

È quasi come tornare a scuola, con un banco su cui si appoggiano i gomiti per iniziare gli esercizi. Nelle mani si tiene un bilanciere che si solleva portando le mani verso il viso e flettendo le braccia. Per evitare lesioni, evitate di estendere completamente le braccia alla fine del movimento. In posizione seduta, si possono usare i piedi per stabilizzarsi e migliorare la flessione.

Oltre a potenziare i bicipiti, l’obiettivo di questo esercizio è garantire che entrambe le braccia siano parallele e sincronizzate. È importante che eseguano lo stesso movimento contemporaneamente.

Il curl inverso

Anche in questo esercizio si utilizza un bilanciere che si solleva con entrambe le mani. Si noti che in questo caso le mani sono in posizione pronata (palmi rivolti verso il suolo). L’obiettivo di questo esercizio è stimolare i bicipiti in modo diverso per ottimizzarne la crescita. Questo curl si esegue in piedi, in una posizione saldamente ancorata al suolo, con gli addominali inseriti e la schiena dritta.

La difficoltà dell’esercizio sta nel fatto che bisogna sollevare la sbarra e avvicinare le mani alle spalle senza muovere i gomiti. I gomiti sono a fianco del corpo e non hanno nulla che li blocchi. A differenza del curl alla scrivania, in cui i gomiti si incastrano nel tavolo.

Il curl a carrucola bassa

Come per il curl inverso, il curl al pulley basso si esegue in piedi. I piedi sono sempre alla stessa larghezza del bacino, leggermente distanziati, ben ancorati al suolo, con gli addominali infilati e la schiena dritta.

A differenza del curl inverso, in questo caso le mani sono supinate (palmi in alto).

Per eseguire questo esercizio con successo, i gomiti devono rimanere allineati al corpo e non muoversi. Questa è la difficoltà dell’esercizio e ci vorrà un po’ di tempo per trovare la posizione giusta.