L’allenamento cardio è un modo per mantenere il corpo in forma. Gli esercizi cardio possono essere eseguiti in palestra o a casa. Ideale per rafforzare i sistemi cardio-vascolare e cardio-respiratorio, questo allenamento combina esercizi di fitness che fanno lavorare il muscolo cardiaco. Previene le malattie cardiovascolari e favorisce la perdita di grasso.
Scoprite i nostri 7 migliori esercizi cardio da fare a casa, per godervi questa attività sportiva senza uscire di casa. Potete allenarvi in casa, in giardino o, perché no, in terrazza.
Sommaire
Top 1 degli esercizi cardio: saltare la corda
Saltare la corda aiuta a bruciare calorie, a ottenere un ventre piatto e a evitare i problemi di cellulite. Questo esercizio cardio è perfetto per mantenere la linea ed è molto pratico e facile da fare. Basta girare la corda e saltarci sopra. In 20 minuti si possono bruciare fino a 220 calorie. L’allenamento è accessibile a tutti e non richiede particolari abilità, se non la pazienza. In effetti, i principianti potrebbero trovare qualche difficoltà all’inizio. Ma presto ci prenderanno la mano.
La tecnica giusta
Per ottenere risultati ottimali, la corda deve essere attorcigliata con i polsi, non con le braccia. Fate attenzione a non saltare troppo in alto, quanto basta per far passare la corda sotto i talloni. Per iniziare, sono sufficienti 10-30 secondi di salto alternati a camminate sul posto per 5-10 giri. Una volta presa la mano, si può passare a sessioni di salto più lunghe.
Variazioni
Esistono diverse varianti degli esercizi di salto con la corda. In particolare, è possibile :
- Saltare su un solo piede;
- Alternare i piedi;
- Incrociare i piedi;
- Saltare con le ginocchia alte;
- Doppia torsione della corda.
Ognuno di questi esercizi fa lavorare il corpo da diverse angolazioni. È opportuno indossare un buon paio di scarpe sportive durante l’allenamento.
Top 2: Tapis roulant per fare jogging a casa
Bruciare grassi, mantenersi in forma, migliorare la respirazione e sviluppare la resistenza: questi sono i benefici che si possono ottenere con qualche ora di jogging su un tapis roulant. Questo esercizio cardio, molto efficace per perdere peso, permette di bruciare circa 600 calorie in un’ora. Infatti, facendo lavorare contemporaneamente tutti i muscoli del corpo, la sessione di jogging costringe l’organismo ad attingere alle proprie riserve energetiche.
Metodo di allenamento
Se l’obiettivo è quello di perdere peso, è opportuno preferire sessioni a bassa velocità ma continuative, ovvero lavorare nel tempo a un’intensità relativamente bassa.
- Riscaldamento a bassa intensità: 10 minuti.
- Sessione di corsa a ritmo lento ma costante: 25 minuti.
- Ritmo ancora più lento per riprendere fiato: per 10 minuti.
Per gli atleti più esperti è più indicato un allenamento più intenso. Basate il vostro programma sull’alternanza di passi veloci e lenti. In questo modo, potrete dare al vostro corpo un vero e proprio shock per un breve periodo di tempo e sciogliere i grassi in meno di 30 minuti. Ma non è tutto! Anche dopo l’allenamento, il corpo continua a bruciare calorie.
Quale programma adottare?
Ecco tre possibili programmi per questo tipo di esercizio cardio:
- 4 minuti di corsa veloce seguiti da 2 minuti di corsa lenta: ripetere 4 volte per 24 minuti.
- 1 minuto di corsa veloce seguito da 1 minuto di corsa lenta, ripetuto 10 volte per 20 minuti.
- 30 secondi di corsa veloce seguiti da un minuto di corsa lenta, da ripetere 10 volte per 15 minuti.
Top 3: Salto mortale
Per allenare intensamente i muscoli delle gambe e gli addominali, provate lo squat jump. Questo esercizio cardio, che potete fare a casa, non solo migliorerà la vostra capacità cardiovascolare, ma vi aiuterà anche a tonificare i muscoli.
Per un movimento perfetto, è importante seguire questi pochi punti:
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, nella posizione di partenza;
- Durante la discesa, spingere il bacino all’indietro piegando le cosce. Una volta che le cosce sono parallele al suolo, espirate mentre rimbalzate;
- All’atterraggio, assicurarsi che la parte anteriore dei piedi tocchi per prima il suolo per attutire il più possibile l’impatto;
- Per mantenere l’equilibrio, usare le braccia. Mettetele davanti durante lo squat e riportatele a fianco del corpo durante il salto;
- Cercate di mantenere la schiena dritta e di guardare avanti per tutta la durata dell’esercizio.
Top 4: Crunch da fare a casa
Ecco un esercizio cardio casalingo essenziale: il crunch. Disponibile in diverse varianti, è un ottimo modo per far lavorare l’addome.
Tecnica
Sdraiatevi sulla schiena e piegate le gambe, mantenendo i piedi a terra. Con le mani dietro le orecchie e i gomiti divaricati, sollevare le spalle dal pavimento contraendo i muscoli addominali. È importante notare che le braccia servono a sostenere la testa, non a tirarla in avanti. Non dimenticate di respirare mentre gli addominali si contraggono.
Variazioni
Potete variare un po’ l’esercizio esercitandovi a casa:
- Per lavorare la parte superiore dell’addome, è necessario sollevarsi completamente.
- Per sviluppare la parte inferiore, è necessario eseguire brevi ripetizioni con le gambe sollevate.
- Per lavorare sui fianchi, basta fare delle torsioni verso l’alto.
Top 5: Il plank
Presentazione
Conosciuto anche come addominale stabile, il plank utilizza la maggior parte dei muscoli del tronco, in particolare gli addominali. A differenza di altri esercizi cardio, è statico. A differenza di altri esercizi cardio, il plank è statico ed è perfetto per seguire un allenamento intenso, consentendo di riprendere fiato.
Come si fa?
Per eseguire il plank, è sufficiente appoggiare gli avambracci su un lato e le palle dei piedi sull’altro. Sollevate il bacino in modo da essere in posizione orizzontale. Una volta che gambe, bacino e tronco sono allineati, tirate la pancia in dentro e stringete i glutei.
Cercate di mantenere questa posizione per due minuti, poi rilassatevi dolcemente. Durante l’esercizio il corpo deve essere dritto e parallelo al pavimento e, soprattutto, bisogna evitare di alzare la schiena per non distorcere i movimenti.
Top 6: Il movimento dello scalatore
Quali sono i benefici?
Estremamente efficace per la linea, il mountain climber è un esercizio cardio da fare a casa che vi permetterà di far lavorare tutti i gruppi muscolari del corpo, in particolare braccia, addominali e gambe. Perfetto per chi vuole perdere peso, vi aiuterà a bruciare il maggior numero di calorie possibile.
La tecnica
Questo esercizio relativamente semplice non richiede alcuna attrezzatura sportiva. Tutto quello che dovete fare è :
- posizionarsi di fronte al pavimento, sostenendosi con le mani e le punte dei piedi.
- Estendere le gambe e le braccia. Posizionatele come se doveste fare delle flessioni.
- Guardare verso il suolo allineando cosce, bacino e tronco.
- Sempre appoggiati sulle piante dei piedi, piegare una gamba mantenendo l’altra dritta.
- Riportare la gamba piegata alla posizione di partenza ed eseguire lo stesso movimento con l’altra.
- Ripetere l’esercizio mantenendo la schiena dritta e muovendo solo le gambe.
Più i movimenti sono rapidi ed esplosivi, maggiore è la sollecitazione del sistema cardiovascolare. Al contrario, utilizzando movimenti lenti e controllati, ci si può concentrare sul rafforzamento dei muscoli.
Variazioni
Per variare l’esercizio e aumentare il numero di muscoli interessati, si possono adottare posizioni diverse. Ecco due varianti ugualmente efficaci del movimento dell’arrampicatore:
- Spiderman climber: con questo esercizio si eseguono praticamente gli stessi movimenti, tranne che per il fatto che bisogna portare una gamba sul fianco vicino alla mano, piegandola invece di fletterla. Tornate alla posizione di partenza e poi eseguite lo stesso movimento con l’altra gamba. Questo esercizio vi consentirà di sollecitare maggiormente gli addominali obliqui.
- Scalata a piedi uniti: questo esercizio consiste nel portare contemporaneamente entrambe le gambe verso il busto con le ginocchia tra le mani.
Il momento giusto per allenarsi
Ideale alla fine di una sessione, il mountain climber spinge le gambe al limite. È l’esercizio perfetto per rafforzare le gambe. Fatelo regolarmente a casa o in palestra.
Top 7: Il burpee
Un esercizio cardio molto completo
Il burpee è perfetto per far lavorare tutti i muscoli del corpo. Completo e molto intenso, si esegue semplicemente utilizzando il peso del corpo. È il tipo di esercizio che potete fare a casa e che, a ogni ripetizione, sviluppa petto, braccia, spalle, cosce, polpacci e addominali, facendo lavorare tutti i gruppi muscolari.
Non richiedendo alcuna attrezzatura sportiva, il burpee può essere eseguito in palestra o a casa.
Tecnica
Iniziare in piedi su un tappetino con i piedi alla larghezza delle spalle. Poi ci si accovaccia mettendo entrambe le mani accanto ai piedi e spingendo le gambe all’indietro come se si stesse facendo un plank. Eseguite quindi una pompa prima di riportare i piedi alla posizione di partenza. Quindi alzarsi saltando con le braccia in aria. Ripetere il movimento.
Affinché gli esercizi cardio a casa diano i loro frutti, è necessario allenarsi regolarmente. Il momento ideale per muoversi è la mattina presto, dopo il risveglio.