Avere grandi muscoli pettorali significa avere un aspetto imponente senza dover gonfiare il petto. Volete scolpire un corpo che faccia invidia agli uomini e alle donne che vi circondano? Ecco una selezione dei migliori esercizi per potenziare questa parte del corpo nel modo più efficace possibile.
Sommaire
Esercizio 1: flessioni, allenamento di base per uomini e donne
Come si fa?
Il primo e più elementare esercizio per sviluppare i muscoli pettorali sono le flessioni. Per eseguirle, sdraiatevi a faccia in giù sul pavimento. I palmi delle mani poggiano direttamente sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
Il corpo deve essere perfettamente teso dalla testa ai piedi. Anche le dita dei piedi devono toccare il pavimento. Distendete perfettamente le braccia e inspirate profondamente.
Abbassate quindi le braccia fino a portarle il più vicino possibile al suolo, sempre inspirando. Tornare quindi alla posizione di partenza. Durante il movimento, il corpo deve essere perfettamente rigido senza piegare le ginocchia o le anche.
Vantaggi e svantaggi
Uno dei vantaggi delle flessioni è che l’esercizio è rivolto a molti muscoli contemporaneamente, tra cui il deltoide anteriore, il pettorale maggiore e il coracobrachiale. Fa lavorare anche il trapezio e il serrato maggiore.
Il secondo vantaggio è che si tratta di un movimento molto facile da eseguire, che non richiede attrezzature particolari. È perfettamente adatto ai principianti.
Lo svantaggio delle flessioni è che spesso vengono trascurate durante le sessioni di allenamento indoor perché sono così facili da eseguire.
Molti atleti ritengono che fare le flessioni in palestra sia una perdita di tempo, dato che ci sono macchine disponibili per movimenti più complessi.
Alcuni consigli per un movimento di successo
Ecco alcuni consigli e trucchi per eseguire correttamente le flessioni:
- Per rendere il corpo perfettamente rigido, contraete i muscoli addominali, quelli della schiena e anche quelli della parte inferiore del corpo. In pratica, ogni muscolo del corpo lavora durante il movimento, il che rende le flessioni particolarmente efficaci e complete.
- Se si estendono i gomiti verso l’esterno, si agisce su diverse parti dei muscoli pettorali;
- I gomiti vicini al corpo colpiscono la parte clavicolare dei muscoli pettorali e soprattutto i tricipiti;
- Se volete rendere più vivaci le vostre flessioni, mettete dei carichi come piccoli sacchi di sabbia sulle spalle. Potete anche appoggiare i piedi su una superficie rialzata per aumentare la resistenza e far lavorare i muscoli.
- Utilizzate prodotti per il potenziamento rapido per ottenere risultati in tempi brevi.
Variazioni
Esistono molte varianti delle flessioni per variare la difficoltà e l’efficacia del movimento.
Flessioni ginocchio-terra
Questo movimento è particolarmente adatto ai principianti. Si assume la posizione di base delle flessioni classiche, con la differenza che si appoggiano le ginocchia a terra e si incrociano i piedi.
Il movimento rimane quindi lo stesso delle flessioni tradizionali. Questa variante è più facile da eseguire, poiché i muscoli della parte superiore del corpo vengono utilizzati meno. Questo movimento piace soprattutto alle donne.
Flessioni con salto
Le flessioni con salto o pliometriche prevedono una rapida discesa a terra. Poi si risale in modo esplosivo, sfruttando lo slancio della salita per sollevare le mani da terra.
L’obiettivo di questo movimento è far reagire i muscoli in modo rapido e potente per ottenere maggiore forza e volume. Le posizioni di base sono le stesse delle flessioni tradizionali.
Flessioni a mani unite
In questa variante, le mani sono posizionate una accanto all’altra per far lavorare maggiormente i tricipiti. Il resto delle posizioni del corpo e dei movimenti sono simili a quelli delle flessioni classiche.
Questo esercizio è consigliato per far lavorare i tricipiti piuttosto che i pettorali. Può essere utilizzato anche alla fine di una sessione, nell’ambito di un programma che si rivolge a questi due gruppi muscolari.
Esercizio 2: la panca con bilanciere, un classico dell’allenamento dei muscoli pettorali con le macchine.
Come eseguire l’esercizio
La distensione su panca è uno degli esercizi fondamentali per la costruzione dei muscoli pettorali. Sdraiatevi su una panca orizzontale, mantenendo i glutei a contatto con la panca e i piedi a terra.
Impugnate il bilanciere con il peso già attaccato e pronate le mani, assicurandovi che siano più larghe delle spalle. In caso contrario, eserciterete i tricipiti anziché i pettorali.
Respirate mentre abbassate la sbarra appena sopra i muscoli pettorali. Poi tornate su ed espirate quando le mani sono dritte.
Vantaggi e svantaggi
La distensione su panca ha il vantaggio di far lavorare non solo diverse articolazioni, ma anche molti muscoli della parte superiore del corpo. In particolare, fa lavorare il pettorale maggiore, il tricipite e il deltoide anteriore.
Inoltre, questo esercizio permette di sollevare carichi molto pesanti e di sviluppare rapidamente forza e muscoli.
Lo svantaggio della distensione su panca è che se i carichi sono eccessivi, possono verificarsi gravi lesioni. Infatti, c’è il rischio di lesioni alle spalle e al torace, soprattutto se la sbarra, scendendo, raggiunge quasi il livello dei muscoli pettorali.
Alcuni consigli per la buona riuscita dell’esercizio
Per eseguire correttamente il movimento, ecco alcuni consigli da seguire:
- Riducete la distanza tra le mani per far lavorare la parte centrale dei muscoli pettorali e aumentatela per far lavorare i muscoli esterni;
- se si desidera far lavorare i muscoli pettorali inferiori e i fascicoli mediali, abbassare la sbarra al centro o nella parte bassa del petto;
- È possibile eseguire il movimento con le gambe sollevate o con i piedi sulla panca per evitare dolori alla schiena.
- Assumere integratori alimentari come Dianabol o Anavar per ottimizzare l’aumento della massa muscolare e della forza.
Esercizio 3: Pressa inclinata con bilanciere
Come eseguire questo esercizio
La distensione su panca inclinata utilizza gli stessi movimenti di base della distensione su panca. La differenza principale è che la panca è inclinata di un angolo compreso tra 15 e 40° rispetto all’orizzontale.
Le mani sono più distanti delle spalle e i piedi sono appoggiati al pavimento. Abbassando la sbarra, portatela fino alle clavicole senza appoggiarvi sopra e sollevatela di nuovo, inspirando alla fine del movimento.
Vantaggi e svantaggi
La panca inclinata è perfettamente adatta a far lavorare i muscoli pettorali superiori. È facile da eseguire, ma richiede una panca inclinata e un supporto per il bilanciere. Potete farne a meno se avete un amico che vi aiuta.
Dovete anche prestare attenzione all’inclinazione dello schienale della vostra panca, poiché un angolo troppo grande mette a dura prova i deltoidi.
I muscoli coinvolti nella pressa inclinata con bilanciere sono i muscoli del cingolo scapolare, il pettorale minore, il serrato maggiore, la parte superiore del pettorale maggiore e i deltoidi.
Alcuni consigli per un movimento di successo
Se volete perfezionare il vostro movimento, ecco alcuni consigli pratici da seguire:
- Evitare assolutamente di rimbalzare sul petto. L’impatto potrebbe danneggiare le prime costole e lo sterno, impedendo un uso ottimale dei muscoli pettorali;
- Per i principianti, preferire pesi leggeri per familiarizzare con il movimento e aumentare il peso man mano che si procede;
- se si desidera far lavorare contemporaneamente anche i tricipiti, tenere i gomiti alla larghezza delle spalle e infilati all’interno;
- Infine, per maggiore sicurezza, è meglio farsi assistere da un partner.
Esercizio 4: panca con manubri per potenziare i pettorali inferiori
Come si esegue questo esercizio?
Anche la distensione su panca è una variante della distensione su panca e un movimento a sé stante. I movimenti di base sono praticamente identici, ma la differenza sta nell’inclinazione, o meglio nell’inclinazione della panca.
La parte posteriore della panca deve avere un angolo compreso tra -30 e -45°, in modo che tutta la parte superiore del corpo sia rivolta verso il basso. I piedi e il busto devono essere perfettamente appoggiati per garantire un buon equilibrio. In questo modo si evita anche che il corpo scivoli verso il basso.
Per questo movimento si usano i manubri piuttosto che il bilanciere, perché sono più facili da maneggiare nella vostra posizione. Prendete un peso in ogni mano e tenetelo sopra i muscoli pettorali mentre estendete entrambe le braccia. Unite i manubri in modo che si tocchino.
Abbassare quindi i manubri verso l’esterno dei muscoli pettorali, facendo attenzione che i gomiti siano rivolti verso l’esterno. Sollevare quindi i manubri fino alla posizione di partenza.
Vantaggi e svantaggi
La distensione su panca declinata è efficace per potenziare i muscoli pettorali inferiori. Poiché i muscoli di questa zona sono più forti, è possibile sollevare pesi più pesanti rispetto alla panca e alla pressa inclinata.
In particolare, questo esercizio fa lavorare i fascicoli inferiori del pettorale maggiore, i tricipiti e i fascicoli anteriori del deltoide.
Lo svantaggio della panca con manubri è che si tende a trascurare il movimento della mano debole o a ridurne il carico. Ciò è impossibile se si utilizza il bilanciere, ma in questo caso è necessario ricorrere all’aiuto di una terza persona. In questa posizione, infatti, il bilanciere è meno maneggevole dei manubri.
Alcuni consigli per un movimento di successo
Ecco alcuni consigli per perfezionare il movimento:
- Non fermarsi quando i pesi sono abbassati. Il blocco del movimento in questa posizione provoca l’inarcamento della schiena, che può provocare dolori lombari, soprattutto se i pesi sono molto pesanti;
- Quando sollevate i manubri, fatelo in verticale senza deviare verso la parte superiore della testa o dell’addome, per non perdere il controllo e rischiare di infortunarvi;
- Non dimenticate di avvicinare il più possibile i manubri nella posizione superiore, in modo da contrarre il più possibile i muscoli della parte interna dei pettorali;
- Non prolungare troppo questo movimento, perché la testa si trova in una posizione scomoda e il sangue tende a ristagnare nella parte superiore del corpo.
- Gli uomini possono utilizzare carichi molto pesanti, mentre le donne opteranno per carichi relativamente leggeri se vogliono solo tonificare i muscoli.
Esercizio 5: squat con carrucola bassa per un lavoro di potenziamento muscolare ottimale
Come eseguire l’esercizio
Per eseguire gli affondi a bassa carrucola, prendete una panca orizzontale posta proprio al centro di una macchina a bassa carrucola. Afferrate la maniglia di trazione su entrambi i lati del corpo con ciascuna mano. Tenete la maniglia in modo che il palmo della mano sia rivolto verso l’alto (supinato).
Sdraiarsi completamente sulla panca, con la testa, le spalle e i fianchi completamente appoggiati alla sua superficie. Piegare le ginocchia e assicurarsi che le braccia siano dritte, lasciando i gomiti leggermente piegati. I piedi devono essere appoggiati al pavimento.
Mantenendo le braccia tese, tirate le maniglie verso l’alto inspirando. Non cambiate l’angolo dei gomiti.
Il movimento deve descrivere un arco circolare che si interrompe solo quando le mani sono completamente vicine sopra la testa, ancora tese e con i gomiti all’angolo di flessione originale.
Quindi riabbassatevi, facendo attenzione che le braccia non scendano oltre l’asse delle spalle.
Vantaggi e svantaggi
Il vantaggio principale del lavoro con le carrucole è che la tensione è continua e i muscoli lavorano in modo continuo e ottimale durante tutto il movimento. Ad esempio, gli affondi con carrucola bassa aiutano a sviluppare meglio i muscoli pettorali.
I muscoli interessati da questo esercizio sono il pettorale maggiore, i deltoidi anteriori, il pettorale minore e il coracobrachiale.
L’inconveniente che si può incontrare nell’esecuzione degli affondi con carrucola bassa deriva dagli aggiustamenti che a volte richiedono tempo.
È necessario trovare il carico giusto, né troppo pesante né troppo leggero per le mani forti e deboli. Inoltre, la distanza dalla panca deve essere impostata in modo che sia la stessa su entrambi i lati del corpo.
Alcuni consigli per un movimento di successo
Volete eseguire i vostri movimenti in modo corretto ed efficiente? Ecco alcuni consigli pratici:
- Tenere i gomiti leggermente piegati, anche durante la fase di salita, riduce la forza sui gomiti e sulle spalle e concentra lo sforzo sui muscoli pettorali;
- se volete enfatizzare i muscoli interni dei pettorali, incrociate le mani quando si uniscono in alto;
- La fase discendente del movimento è importante quanto quella ascendente. La fase discendente del movimento è altrettanto importante di quella ascendente, perché si fa più fatica a controllare il ritorno verso il basso. Quindi non lasciate che sia il carico a fare il lavoro;
- evitate di fermarvi alla fine della fase discendente per ottenere un movimento continuo e uno sforzo costante per ottenere risultati convincenti.
Esercizio 6: Pec Deck o Butterfly, il programma di allenamento per i pettorali con macchina irrinunciabile
Come si esegue il movimento?
Il pec deck si esegue su una macchina. Per farlo, regolate il sedile in modo che la parte superiore delle braccia sia vicina all’orizzontale o appena sotto l’allineamento delle spalle.
Appoggiare gli avambracci sul supporto della macchina e premere la schiena contro lo schienale. Assicurarsi che i gomiti e gli avambracci siano ben posizionati sul supporto quando le mani afferrano le maniglie.
I piedi devono essere alla larghezza delle spalle e ben piantati sul pavimento. Piegate le ginocchia ad angolo retto.
Fate un respiro e trattenetelo mentre unite le due maniglie dei supporti fino a portarle di fronte a voi. Mantenere la posizione per 1-2 secondi prima di espirare e tornare alla posizione di partenza.
Vantaggi e svantaggi
Il butterfly o pec deck è un movimento di macchina molto popolare per sviluppare la parte interna dei muscoli pettorali. È molto consigliato per migliorare le prestazioni della panca.
I muscoli interessati dal pec deck sono i deltoidi anteriori, il coraco-brachiale e il pettorale maggiore.
L’unico inconveniente è che se si scelgono carichi troppo pesanti, la mano debole potrebbe non essere più in grado di reggere dopo pochi movimenti.
Alcuni consigli per un esercizio di successo
Ecco alcuni consigli pratici per rendere il movimento il più efficace possibile:
- Evitare di portare il gomito all’indietro per paura di ferire le spalle. Se i gomiti sono troppo indietro, tutto lo sforzo si concentra in questa zona.
- Mantenete la contrazione dei muscoli quando tornate alla posizione di partenza. In questo modo avrete un controllo costante del movimento e i muscoli lavoreranno più a lungo.
- Per garantire una spinta fluida e costante, premete bene la schiena contro lo schienale della macchina ed evitate di sollevare la schiena durante il movimento.
Esercizio 7: Spaccate in piedi con carrucola alta per uomini o donne
Come eseguire l’esercizio
Mettetevi al centro della macchina a carrucole alte e afferrate ciascuna delle maniglie ai lati del corpo, con le mani pronate (palmi rivolti verso il basso). Assicuratevi che la distanza a sinistra sia uguale a quella a destra.
Mettete un piede davanti all’altro per migliorare l’equilibrio durante il movimento. Piegate leggermente la parte superiore del corpo con un angolo di circa 30° senza piegare la colonna vertebrale.
Le braccia sono distese quasi orizzontalmente, i gomiti sono leggermente piegati e lo rimarranno per tutta la durata del movimento. Inspirate e trattenete il respiro mentre stringete le mani verso il basso. Le braccia devono descrivere un arco circolare e la flessione dei gomiti deve rimanere invariata.
Espirate quando le mani si uniscono quasi del tutto. Potete incrociarle leggermente per esercitare una maggiore tensione sui muscoli pettorali interni. Mantenete questa posizione per 1 secondo prima di allargare nuovamente le braccia.
Vantaggi e svantaggi
I movimenti a carrucola consentono contrazioni muscolari permanenti, rendendo l’esercizio particolarmente efficace. I muscoli coinvolti sono il pettorale maggiore, i deltoidi anteriori e il coracobrachiale.
La difficoltà maggiore del movimento risiede nel fatto che bisogna mantenere l’angolo di flessione dei gomiti e controllare la risalita alla fine della serie.
Alcuni consigli per il successo
Ecco alcuni consigli per eseguire correttamente la spaccata in piedi con il pulley alto:
- Cercate di tenere i gomiti piegati in modo da richiedere una forza minore rispetto a quella necessaria se le braccia sono completamente distese;
- Mantenere il busto inclinato e perfettamente immobile per tutta la durata del movimento. Se vi piegate in avanti quando riunite le braccia, i muscoli pettorali tenderanno a essere utilizzati meno.
- Quando si uniscono le braccia, assicurarsi di tenerle in linea con i muscoli pettorali. In questo modo, i muscoli pettorali verranno utilizzati di più.
Alcuni consigli dei professionisti per avere dei pettorali bellissimi
Per concludere questo articolo sui movimenti per i muscoli pettorali, ecco alcuni consigli pratici da seguire:
- Non c’è bisogno di ammazzarsi di lavoro per aumentare i pettorali 7 giorni alla settimana. Pianificate un programma di almeno 2 sessioni settimanali per i pettorali, con un periodo di riposo di 48 ore tra una sessione e l’altra.
- Nel programma è importante rispettare l’ordine degli esercizi per ottenere prestazioni ottimali: gli esercizi di forza generale devono avere la priorità all’inizio della sessione, quando si è ancora in forma.
- Come esempio di programma, iniziate con la distensione su panca, poi con la distensione inclinata e declinata, prima di passare a movimenti di isolamento come le spaccate o le trazioni e finire con le flessioni.
- L’ideale è eseguire movimenti con un numero di ripetizioni compreso tra 8 e 12 per un totale di 4 o 5 serie, a seconda della vostra resistenza e forza. Riposate per 2 minuti tra ogni serie.
- Quando si eseguono gli esercizi, non bisogna avere fretta di finire. Utilizzate movimenti lenti in modo che i muscoli si contraggano il più a lungo e nel modo più efficace possibile.
- Le giovani donne che si dedicano al fitness non devono necessariamente iniziare a lavorare intensamente sui pettorali. Concentratevi piuttosto su spalle, braccia e addome per ottenere una parte superiore del corpo ben rifinita.
- Non dimenticate di mangiare bene durante i periodi di allenamento, di mantenervi ben idratate, di rispettare i giorni di riposo e di dormire molto per un recupero muscolare ottimale. Se necessario, assumete integratori alimentari per aumentare la massa muscolare.
