I 7 migliori esercizi di potenziamento muscolare per i tricipiti

Uomo o donna, sognate di avere braccia grosse e intimidatorie che modellano alla perfezione le magliette? Allora dovete lavorare sui bicipiti, ma non basta. Dovete porre particolare attenzione anche ai tricipiti. Sono altrettanto essenziali per sollevare carichi pesanti e costruire il resto della parte superiore del corpo. Ecco i 7 migliori esercizi da eseguire per allenare correttamente i tricipiti.

Esercizio 1: panca a presa stretta per un allenamento intenso

Come si esegue questo esercizio?

È lo stesso principio della panca per i muscoli pettorali. Sdraiatevisupini sulla macchina per la panca. Mantenete i glutei e le spalle sulla panca e la schiena leggermente arcuata. Con la sbarra posizionata appena sopra il viso, afferrarla con i palmi delle mani, adottando una presa pronata.

Lo spazio tra le mani deve essere inferiore alla larghezza delle spalle. Sollevare la sbarra e posizionarla appena sopra il collo nella posizione di partenza. Poi sollevate la sbarra e il peso mentre espirate.

Quando tornate giù, mirate ai muscoli pettorali, scendendo il più possibile e trattenendo il respiro.

Attenzione: i gomiti devono essere rivolti in avanti, ma devono rimanere vicini al corpo durante tutto il movimento (sollevamento e abbassamento). Non è necessario affrettare la serie.

https://www.youtube.com/watch?v=JmdeTPQurfk

Vantaggi e svantaggi

La distensione su panca a presa stretta fa bene ai muscoli coinvolti. Lavorano le spalle, le articolazioni dei gomiti, i deltoidi, il pettorale maggiore, il trapezio superiore e inferiore e i tricipiti brachiali.

Come si può notare, la distensione su panca a presa stretta è un movimento molto completo per la parte superiore del corpo. Utilizza la maggior parte dei grandi muscoli superiori.

Tuttavia, i principianti tendono a sollevare i glutei, soprattutto se il carico è troppo pesante. La schiena corre il rischio di soffrire per l’eccessivo inarcamento causato dal sollevamento. Anche in questa zona possono insorgere dei dolori.

Anche la distanza tra i polsi può essere difficile da valutare. Se la presa è troppo stretta, c’è il rischio di piegare i polsi e causare incidenti. Se la presa è troppo larga, l’esercizio diventa una panca per i muscoli pettorali.

Alcuni consigli

Ecco alcuni consigli pratici su come eseguire la distensione su panca con una presa stretta:

  • Eseguite questo movimento all’inizio della sessione, quando i muscoli sono ancora freschi, in modo da poter utilizzare carichi pesanti ed eseguire un movimento corretto;
  • controllare il bilanciamento dei carichi e la distanza tra le mani. Se siete principianti, chiedete a un amico di assistervi per evitare incidenti;
  • Assicurarsi di respirare correttamente: espirare durante la salita e inspirare, quindi trattenere il respiro mentre si abbassa la sbarra senza fermarsi quando raggiunge i muscoli pettorali;
  • mantenere una certa distanza tra le mani per mantenere il controllo della sbarra.

Esercizio 2: Estensione prona con bilanciere per uomini o donne

Come eseguire questo esercizio

Sdraiatevi su una panca orizzontale e tenete un bilanciere con le mani pronate. Le braccia sono verticali e i piedi possono essere appoggiati sulla panca o a terra.

Inspirate profondamente e flettete gli avambracci, rilasciando i gomiti. Mentre scendete lentamente, usate i tricipiti per frenare la sbarra.

Mantenete una distanza adeguata tra le mani, preferibilmente inferiore o uguale alla larghezza delle spalle. Anche i gomiti devono essere diritti mentre si abbassa la sbarra all’altezza della fronte e la si rialza.

https://www.youtube.com/watch?v=AR6T_tlAEBc

Vantaggi e svantaggi

L’estensione prona del bilanciere allena i tricipiti sia del braccio destro che di quello sinistro. Il lavoro è più uniforme rispetto al sollevamento con manubri.

Il bilanciere permette di far lavorare entrambe le braccia insieme, mentre i manubri possono far lavorare meno il lato debole.

Questo movimento esercita l’intera lunghezza dei tricipiti ed è molto efficace per sviluppare rapidamente questi muscoli.

L’unico vero inconveniente è il pericolo che si corre se ci si stanca durante la salita e le braccia lasciano cadere inavvertitamente la sbarra e i pesi. Questo può portare a gravi lesioni alla testa.

Alcuni consigli

Ecco alcuni consigli per perfezionare il movimento:

  • Trovate la posizione più comoda per voi, distanziando le mani in modo che i gomiti non siano troppo aperti durante l’esercizio;
  • è meglio utilizzare un bilanciere angolato per eseguire il movimento correttamente ed evitare di sforzare troppo i polsi.

Esercizio 3: Estensione alla corda con carrucola alta, un ottimo esercizio su attrezzature per il body-building.

Come si esegue l’esercizio?

L’estensione alla fune con carrucola alta è un ottimo esercizio per far lavorare i tricipiti. Per eseguire il movimento, mettetevi di fronte alla carrucola in posizione eretta, utilizzando la corda e tenendola in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l’interno.

I piedi possono essere perfettamente paralleli o uno leggermente davanti all’altro. Se la parte inferiore del corpo è dritta, la parte superiore si piegherà leggermente, con un angolo di circa 15° rispetto alla verticale.

I gomiti sono davanti al corpo e le mani sono alla larghezza delle spalle, con un angolo braccio/avambraccio di 90°. Spingete le mani verso il basso trattenendo il respiro. Il movimento di pronazione fa sì che i palmi delle mani siano rivolti verso il pavimento.

Quando le braccia sono completamente distese, iniziate a espirare per tornare alla posizione di partenza. Il busto e la parte superiore delle braccia sono perfettamente immobili durante il movimento e la presa deve essere salda.

https://www.youtube.com/watch?v=ePIza9kSgpU

Vantaggi e svantaggi

L’estensione alla corda con carrucola alta utilizza il tricipite brachiale, un grande muscolo della parte superiore del braccio. È diviso in 3 fascicoli, che sono chiaramente evidenziati da questo movimento.

Questo esercizio è anche molto facile da eseguire, non richiede assistenza quando si usa la carrucola ed è un movimento molto sicuro, consigliato ai principianti per costruire rapidamente la forza e passare ad altri livelli.

Lo svantaggio è la facilità del movimento con carichi leggeri. Questo porta a volte a dimenticare di aggiungere peso e si rischia di ristagnare rapidamente.

Alcuni consigli

Ecco alcuni consigli per ottenere un movimento più adeguato:

  • Divaricare le mani quando sono abbassate (le braccia e gli avambracci sono completamente estesi), con i palmi rivolti verso il pavimento per sollecitare maggiormente i tricipiti e rendere l’esercizio più difficile;
  • Misurate il peso dei carichi, perché se sono troppo pesanti non riuscirete a estendere completamente le braccia, distorcendo il movimento;
  • Non dimenticare di inclinare leggermente il busto per ottenere il movimento corretto. Tuttavia, evitate di inclinare troppo il busto per evitare il mal di schiena.

Esercizio 4: Tuffi tra due panche

Come si esegue questo esercizio?

Sono necessarie due panche (o supporti equivalenti per l’allenamento) poste l’una di fronte all’altra a circa 1 metro di distanza.

Mettetevi al centro delle due panche, sollevate i piedi sulla prima e appoggiate i palmi delle mani sul bordo della seconda. Ora siete sospesi tra le due strutture. Le mani devono essere relativamente vicine ai fianchi e i gomiti rivolti all’indietro.

Inspirate profondamente e piegate i gomiti per abbassare lentamente il corpo. Avrete immediatamente una sensazione di allungamento nelle spalle e nei tricipiti.

Abbassate il corpo il più possibile, quindi sollevatelo di nuovo espirando. Fermatevi solo quando le braccia sono completamente distese. Fate un brevissimo riposo in cima e riprendete subito l’esercizio. Non abbiate fretta, ma muovetevi lentamente e con precisione.

https://www.youtube.com/watch?v=dW-MpDI42Uc

Vantaggi e svantaggi

Il dip tra due panche richiede pochissime attrezzature per il bodybuilding. Si può fare a casa utilizzando delle sedie, ma bisogna assicurarsi che il tutto sia in equilibrio per non farsi male.

Questo esercizio è molto efficace anche per esercitare i tricipiti, le spalle e i muscoli pettorali superiori. Si lavora a peso corporeo senza bisogno di assistenza. Questo movimento è particolarmente indicato per i principianti.

Lo svantaggio principale è che è difficile trovare la giusta distanza tra le panche in base alla propria altezza. Se sono troppo distanti, si rischia di perdere l’equilibrio e di eseguire male i movimenti. Se sono troppo vicine, le mani possono urtare il bacino quando si scende.

Alcuni consigli

Per perfezionare i movimenti e ottenere risultati ottimali, ecco alcuni consigli pratici:

  • Puntare i gomiti all’indietro durante tutto il movimento ed evitare che escano;
  • Se volete aumentare la difficoltà dell’esercizio per ottenere risultati migliori, mettete un carico sulle cosce;
  • tenere le braccia il più vicino possibile al busto per massimizzare l’uso dei tricipiti;
  • Se all’inizio il movimento è troppo difficile, allargare leggermente le mani rispetto alla larghezza delle spalle e tenere i gomiti dritti;
  • Se siete alle prime armi con il bodybuilding, potete anche appoggiare i piedi sul pavimento per ridurre la tensione. La forza aumenterà rapidamente e sarete presto in grado di utilizzare due panche.

Esercizio 5: Kickback, l’esercizio per eccellenza per uomini e donne

Come si esegue questo movimento?

Questo movimento consiste nel posizionarsi accanto a una panca e appoggiare una mano sulla panca per sostenere la parte superiore del corpo. La mano deve essere completamente estesa sotto la spalla.

Piegare la gamba in avanti accanto alla panca. Posizionare la gamba all’esterno in modo che il busto e la parte superiore del corpo possano piegarsi in orizzontale. È possibile anche sollevare la gamba piegata sulla panca per avere un sostegno migliore.

Tenere un manubrio con l’altra mano libera, con il pollice rivolto in avanti. Estendete il braccio all’indietro, appena sopra il petto, e poi piegate il gomito finché il braccio e l’avambraccio non si trovano ad angolo retto tra loro. Durante questa operazione, fate un respiro profondo.

Tornate quindi alla posizione di partenza, espirando quando il braccio è completamente esteso e mantenete una contrazione massima per un breve momento, quindi piegate nuovamente il braccio. La parte superiore del braccio deve rimanere completamente immobile durante il movimento ed eseguire l’esercizio a velocità moderata.

Posizionarsi sull’altro lato della panca mentre si passa all’altro braccio.

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Vantaggi e svantaggi

Il kickback è un movimento molto apprezzato da molti atleti in un’ampia gamma di sport.

È adatto agli sport che richiedono la forza delle braccia per lanciare, colpire o scagliare oggetti (lancio del disco o del martello, pallacanestro, pallavolo, ecc.).

È facile da eseguire, ma richiede una certa applicazione. Alcune persone, soprattutto i principianti, tendono a muovere tutto il braccio, il che non fa lavorare affatto i tricipiti.

Alcuni consigli

Ci sono alcuni consigli pratici da tenere a mente per eseguire i movimenti in modo corretto e massimizzare i risultati:

  • Il busto deve rimanere perfettamente fermo e orizzontale. Se le spalle sono più alte dei fianchi, i tricipiti lavoreranno meno e i risultati saranno meno convincenti;
  • Per stabilizzare completamente il corpo, espirate e poi trattenete il respiro mentre il braccio si porta in posizione estesa;
  • Assicurarsi di sollevare il braccio sopra il petto per utilizzare maggiormente i tricipiti;
  • Prendete un carico non troppo pesante per ottenere la massima ampiezza durante il movimento;
  • moderare la velocità dei movimenti per non dare slancio al braccio. Lasciare che i tricipiti lavorino da soli senza l’aiuto di un costruttore di slanci;
  • È possibile eseguire questo movimento con entrambe le braccia contemporaneamente, senza l’aiuto di una panca. Tuttavia, è difficile mantenere il petto in posizione orizzontale e sarà necessaria una maggiore forza. Questa variante non è consigliata ai principianti.

Esercizio 6: Estensione verticale con manubri, un allenamento senza macchina specifica

Come si esegue questo esercizio?

Non sono necessarie attrezzature particolari. Tutto ciò che serve è una panca e un manubrio caricato con pesi non troppo pesanti. Sedetevi sulla panca con i piedi appoggiati al pavimento. Mantenete il busto perfettamente dritto e tenete il manubrio in una mano.

Sollevare il braccio che tiene il manubrio sopra la testa. Piegatelo in modo che il carico raggiunga la nuca. Il gomito deve essere rivolto verso l’alto.

Respirate profondamente ed estendete il braccio verso l’alto fino alla sua completa estensione, mantenendo la parte superiore (i tricipiti) perfettamente immobile.

Contrarre i tricipiti al massimo mentre si solleva il carico durante l’espirazione, quindi abbassarsi fino alla posizione di partenza (gomito completamente piegato).

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Vantaggi e svantaggi

L’estensione verticale con manubrio permette di far lavorare direttamente i 3 fascicoli del tricipite brachiale, in particolare il fascicolo interno che è il più difficile da sviluppare.

Questo movimento sollecita tutti i muscoli del tricipite e aumenta rapidamente il volume e la forza, consentendo di sollevare più facilmente i carichi in altri esercizi. È anche facile da eseguire e può essere eseguito da soli.

Tuttavia, questo esercizio rappresenta un pericolo per chi non lo padroneggia. Si potrebbe fare un passo falso. Ad esempio, se si tiene il manubrio in modo errato o se si è troppo stanchi per sollevarlo. Questo potrebbe portare a lesioni alla testa.

Alcuni suggerimenti

Per eseguire correttamente l’estensione dei manubri, ecco alcuni consigli pratici da seguire:

  • Mantenere la schiena dritta senza piegarla, per evitare di provocare dolori alla colonna vertebrale;
  • Mantenere la parte superiore del braccio (i tricipiti) perfettamente dritta per ottenere la massima efficienza. In effetti, i muscoli tricipiti saranno gli unici ad essere utilizzati se si seguono queste istruzioni.
  • Quando il braccio è completamente esteso, mantenete il movimento in questa posizione per un breve periodo di tempo per aumentare il carico di lavoro dei muscoli tricipiti.
  • Si può fare una variante in cui si esegue il movimento in posizione eretta. In questo modo si esercita una minore pressione sulla colonna vertebrale, poiché il carico viene distribuito su tutto il corpo fino ai piedi.
  • Infine, evitate carichi troppo pesanti per evitare di inclinarvi verso il lato opposto. C’è anche il rischio di non riuscire a raddrizzare correttamente il braccio.

Esercizio 7: Dips per aumentare rapidamente i tricipiti

Come si esegue il movimento?

Quando scegliete la macchina per eseguire le dip, optate per una che vi permetta di avere le braccia leggermente più larghe delle spalle. In questo modo il corpo può muoversi liberamente.

Afferrate saldamente le maniglie della macchina e iniziate a sollevare il corpo estendendo completamente le braccia. Una volta sospesi in aria, abbassate lentamente il corpo e rilassate delicatamente i muscoli delle braccia e delle spalle. Abbassare il corpo fino a quando l’allungamento delle spalle è intenso.

La posizione più bassa è il punto di partenza per i tuffi. Sollevate lentamente il corpo, facendo attenzione a mantenere i gomiti in posizione. Non fermatevi finché le braccia non sono completamente distese.

Quando siete in cima, inspirate ed espirate lentamente mentre scendete verso la posizione di partenza. Una volta raggiunta, inspirate di nuovo e trattenete il respiro, quindi risalite. Iniziate a espirare prima che le braccia siano completamente distese. Poi inspirate di nuovo e così via.

https://www.youtube.com/watch?v=AGCwEXqW__M

Vantaggi e svantaggi

Le dip sono uno degli esercizi più efficaci per esercitare i muscoli pettorali e tricipiti inferiori. Una volta acquisita la padronanza del movimento, la massa muscolare aumenta molto rapidamente.

Il vantaggio delle dip è che si possono eseguire da soli, senza assistenza. Si possono anche improvvisare a casa creando delle parallele a cui aggrapparsi.

Lo svantaggio di questo esercizio è la sua difficoltà. Per i principianti è estremamente difficile mantenere l’equilibrio sulla macchina, scendere lentamente e risalire correttamente. Questo perché i movimenti richiedono molta forza nelle braccia.

Alcuni consigli

Ecco alcuni consigli pratici per eseguire correttamente il movimento:

  • Evitare di dondolare il corpo quando si è sulla macchina. In questo modo si crea uno slancio che aiuta a sollevarsi e a sollecitare meno i muscoli delle braccia.
  • Quanto più ampia è la distanza tra le sbarre, tanto più duramente lavoreranno i muscoli pettorali. Se si punta ai tricipiti, è meglio tenere le braccia vicine al corpo.
  • Più ci si abbassa, più i tricipiti lavoreranno intensamente. Amplificate i movimenti man mano che procedete per ottenere i migliori risultati.
  • Per chi vuole passare al livello successivo, aggiungete del peso al corpo per rendere l’esercizio più intenso. Il peso del corpo aumenterà e solleciterà maggiormente i muscoli.

Alcuni suggerimenti per un lavoro ottimale sui tricipiti nel vostro programma di allenamento delle braccia

In fin dei conti, la costruzione dei tricipiti è essenziale per avere delle belle braccia e per perfezionare i movimenti degli altri muscoli della parte superiore del corpo.

Un tricipite ben rifinito vi aiuterà a costruire correttamente i muscoli delle spalle e dei pettorali, evitando lesioni ai gomiti.

Non buttatevi a capofitto nei programmi di allenamento dei bicipiti, anche se questi ultimi sono spesso oggetto di pretese.

Bilanciate il lavoro di questi due principali muscoli delle braccia e vedrete che le signore non sapranno resistere al vostro fascino in maglietta.

Infine, cercate di mantenervi ben idratati e di seguire una dieta equilibrata prima e dopo le sedute. Potete consumare integratori alimentari come quelli disponibili presso il marchio Crazy Bulk, che offre una serie di prodotti efficaci per costruire i muscoli più velocemente e ottenere risultati più convincenti.

In particolare, si può ricorrere ad alternative sicure e legali agli steroidi orali come il Dianabol, che offrono risultati interessanti.

Per gli uomini è meglio affrontare esercizi intensi come le dip, mentre per le donne è meglio eseguire kickback con carichi leggeri per snellire e rassodare le braccia.