I 7 migliori esercizi per gli addominali

Molti uomini vorrebbero avere muscoli addominali ben definiti come quelli di una tavoletta di cioccolato. Anche molte donne vorrebbero avere una pancia piatta come le modelle delle riviste.

I vostri sogni sono perfettamente realizzabili, con un piccolo sforzo. Se fate gli esercizi giusti, otterrete risultati convincenti più rapidamente.

Gliesercizi di cardio-training con attrezzature come il tapis roulant o il vogatore sono ben noti per i loro effetti sugli addominali. Ma è ancora più efficace fare esercizi che mirano specificamente ai muscoli della pancia.

Ecco i 7 migliori esercizi per gli addominali da fare a casa o in palestra.

Esercizio 1: Crunch sulla panca per un ventre piatto e uno sviluppo muscolare ottimale

Come si esegue?

Sedetevi su una panca addominale regolabile dopo aver regolato l’angolo a circa 40°. Appoggiate i piedi sull’apposito supporto in modo da trovare una posizione stabile.

Appoggiate la schiena, le spalle e la testa sulla panca, incrociando le mani sul petto o portandole alle tempie per non ostacolare il movimento.

Fate un respiro e trattenetelo mentre sollevate il busto, sfruttando la forza degli addominali. Non fermatevi finché il busto non avrà raggiunto un angolo di circa 90° rispetto alle cosce.

Mantenete la posizione per un breve momento ed espirate, quindi tornate indietro solo a metà altezza senza che la schiena tocchi la panca. In questo modo i muscoli addominali esercitano una contrazione costante.

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Vantaggi e svantaggi

Il crunch su panca inclinata è un vero e proprio classico per la costruzione degli addominali e del ventre piatto, ed è un esercizio essenziale in qualsiasi programma di allenamento sia per gli uomini che per le donne.

Il suo principale vantaggio è la maggiore intensità che esercita sui muscoli addominali grazie al piano inclinato, che aggiunge un ulteriore livello di difficoltà. Infatti, il peso è più pronunciato sul piano di discesa.

Il crunch in discesa utilizza la maggior parte dei muscoli addominali, in particolare il retto addominale, gli obliqui, lo psoas iliaco e il pectineus.

Movimento molto efficace e completo, richiede tuttavia l’uso di una panca declinata per addominali per essere eseguito correttamente. Questo accessorio è difficilmente sostituibile con un altro attrezzo a casa se ci si vuole allenare fuori dalla palestra.

Alcuni consigli pratici

Ecco alcuni consigli pratici per allenarsi correttamente con questo esercizio:

  • Aumentare l’angolo di inclinazione man mano che si procede. Ad esempio, iniziate con 10° e aumentate gradualmente. Man mano che ci si allena, più i muscoli diventano forti e più sarà facile eseguire il movimento.
  • Si consiglia di non abbassare la panca oltre i 40°. Infatti, nella posizione declinata, tutto il sangue tende ad accumularsi nella parte superiore del corpo, più precisamente nella testa. Questo è potenzialmente pericoloso, soprattutto se si rimane in questa posizione per un tempo sufficiente.
  • Se volete aumentare la difficoltà del movimento, mettete le mani dietro la testa. Se invece si cerca una maggiore facilità, posizionarle a fianco del corpo.
  • Alzate le spalle e la testa mentre salite. Non utilizzate queste zone per aiutarvi, altrimenti saranno i muscoli lombari a essere maggiormente sollecitati, non quelli addominali.
  • Ricordate di lavorare sulla respirazione: inspirate quando salite e trattenete l’inspirazione per darvi più forza, in modo da potervi muovere in una gamma di movimenti più ampia. Espirate quando scendete.
  • Per ottenere maggiori risultati, è possibile includere nella dieta alcuni integratori alimentari.

Esercizio 2: Pulley crunch per gli addominali, un esercizio da includere nelle sessioni di allenamento.

Come si esegue il movimento?

In questo esercizio si utilizza il pulley alto e una corda. Mettetevi di fronte alla macchina e attaccate la corda alla carrucola. Inginocchiatevi di fronte alla carrucola e afferrate la corda con le mani supinate (palmi rivolti verso l’alto).

Piegare i gomiti e posizionare le mani appena sopra la testa. Durante il movimento, assicurarsi che le mani e le braccia rimangano in questa posizione senza muoversi.

Iniziare a piegarsi in avanti in modo che la testa tocchi il pavimento. Usate i muscoli addominali per aiutarvi nel movimento. Quando la schiena è parallela al pavimento e i gomiti toccano le ginocchia, mantenete la posizione per un brevissimo istante.

Mentre flettete i fianchi, contraete il più possibile i muscoli addominali. Tornate lentamente alla posizione di partenza, controllando il movimento e facendo lavorare costantemente i muscoli addominali.

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Vantaggi e svantaggi

Il crunch al pulley è un ottimo esercizio con la macchina per sviluppare rapidamente il retto addominale e i piccoli e grandi obliqui durante le sedute. Per coloro che desiderano un movimento alla macchina, si tratta di un’alternativa davvero interessante da eseguire.

Lo svantaggio di questo esercizio è che è molto comune distorcerlo muovendo le braccia quando gli addominali iniziano a stancarsi. A quel punto non vengono più utilizzati, ma sono i muscoli delle braccia a lavorare per sollevare il carico.

Alcuni consigli pratici

Ecco alcuni consigli pratici da seguire per ottenere un movimento corretto:

  • Utilizzare un movimento lento e controllato per massimizzare l’uso dei muscoli addominali;
  • tirare il più in basso possibile per contrarre il più possibile i muscoli addominali. In questo modo si ottimizza lo sforzo e si ottengono risultati convincenti.
  • Per una maggiore efficacia, inginocchiatevi leggermente più in alto, in modo da scendere più in basso e aumentare l’ampiezza del movimento. Inoltre, avvicinatevi al cavo per inarcare leggermente la schiena nella posizione iniziale e creare una contrazione più forte all’inizio dell’esercizio.

Esercizio 3: Sollevamento delle gambe dritte

Come eseguire questo esercizio

Per eseguire un sollevamento delle gambe dritte, è necessario utilizzare la sbarra alta e una panca per tenersi alla sbarra. Salite sulla sbarra estendendo completamente le braccia e le gambe, inarcando leggermente la schiena per evitare di piegarla.

Iniziare a salire con le gambe completamente estese, piegarsi sui fianchi (o sul bacino) e riportarle completamente in posizione orizzontale. Mantenere la posizione per 1-2 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.

La respirazione deve essere la seguente: inspirare all’inizio della salita ed espirare. Quando le gambe sono in cima, inspirare di nuovo ed espirare durante la discesa.

È possibile piegare le ginocchia se la difficoltà è eccessiva all’inizio. A tal fine, non raddrizzate le gambe durante la salita, ma piegate le ginocchia e riportate le cosce in posizione orizzontale, o anche più in alto, se possibile.

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Vantaggi e svantaggi

Questo esercizio fa lavorare i muscoli flessori dell’anca, come lo psoas e l’iliaco, il retto femorale e il pectineo. I muscoli addominali interessati sono il retto addominale, gli obliqui e il retto brevis.

Questo movimento è efficace per ottenere risultati rapidi, ma è molto difficile da eseguire, soprattutto per chi è alle prime armi con l’allenamento dei muscoli addominali. La mancanza di forza in questi muscoli li costringe a distorcere l’allenamento non sollevando le gambe come dovrebbero.

Alcuni consigli pratici

Ecco alcuni consigli pratici per eseguire correttamente il movimento:

  • Sollevare le gambe il più possibile, in modo che siano sopra l’orizzontale, per aumentare la sollecitazione dei muscoli addominali. Infatti, nella prima parte della salita lavorano solo i muscoli flessori dell’anca. È nella seconda parte della salita che i muscoli addominali iniziano a fare il loro lavoro.
  • Mantenete il corpo perfettamente fermo mentre muovete le gambe verso l’alto per evitare di prendere slancio, che sarebbe dannoso per il movimento.
  • Ai principianti si consiglia di piegare le ginocchia, ma di sollevare le gambe ben al di sopra dell’orizzontale. Una volta presa la mano, si può passare alla versione a gambe dritte.

Esercizio 4: Sollevamento obliquo delle gambe per far lavorare gli addominali

Come si esegue?

Il principio del sollevamento obliquo delle gambe è più o meno lo stesso delle gambe tese. Mettetevi in piedi sulla sbarra orizzontale con le braccia distese e le mani alla distanza che ritenete più comoda.

Assicuratevi che la sbarra sia abbastanza alta da permettere alle vostre gambe di essere completamente in aria, quindi unite le gambe e ruotate leggermente il bacino su un lato.

Cominciate a sollevare le gambe in questa posizione in modo che siano rivolte verso l’alto, ma sul lato destro o sinistro. Alzatele il più possibile, fermatevi un attimo in cima, poi tornate giù e cambiate lato.

Per facilitare il movimento, prima di salire fate un respiro profondo ed espirate tutta l’aria, poi trattenete il respiro. In questo modo si manterrà il corpo in equilibrio, che è l’asse di rotazione del movimento. Non fate un altro respiro finché non abbassate le gambe.

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Vantaggi e svantaggi

Questo esercizio allunga i fianchi. Esercita il bacino e aiuta la colonna vertebrale ad assumere una postura corretta. A chi sta seduto per ore e ore si consiglia di eseguire questo movimento durante le sessioni di allenamento della forza.

Il principale muscolo utilizzato durante l’alzata obliqua delle gambe è il quadrato lombare, essenziale per mantenere un buon equilibrio pelvico. Se adeguatamente rafforzato, previene l’insorgenza della scoliosi. Gli altri muscoli coinvolti sono il grande e il piccolo obliquo addominale.

Il principale svantaggio di questo movimento è la sua difficoltà. Che si tratti dei muscoli addominali, delle braccia o delle spalle, è necessario avere una forza sufficiente. In caso contrario, si rischia di non riuscire a eseguire l’esercizio correttamente o a completare una serie. Non è consigliato ai principianti.

Alcuni consigli pratici

Ecco alcuni consigli pratici per perfezionare il movimento:

  • A differenza dell’alzata a gambe tese, questo esercizio non si esegue con una grande ampiezza. È sufficiente sollevare le gambe con un angolo di 45° rispetto alla verticale per ottenere il massimo dai muscoli. Se riuscite a superare questo angolo, è molto probabile che abbiate usato le braccia per innescare la risalita tirandovi su. Questo è dannoso per il movimento.
  • Evitate di oscillare, soprattutto quando cambiate lato. Ruotate lentamente il bacino e mantenetelo perfettamente fermo in questa posizione quando iniziate a sollevare le gambe. L’effetto dondolante renderà il movimento più facile e meno impegnativo per i muscoli.
  • Man mano che si procede, l’esercizio diventerà sempre più facile. Per rendere più vivace l’esercizio, aggiungete dei pesi alle caviglie. Scegliete pesi leggeri da aumentare gradualmente.
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Esercizio 5: Pulley crunch per gli obliqui, un esercizio efficace con la macchina per costruire i muscoli addominali.

Come si esegue il movimento?

Il pulley crunch per gli obliqui è simile al classico pulley crunch. Inginocchiatevi davanti alla macchina dotata di carrucola alta e afferrate la corda attaccata alla maniglia del cavo con le mani pronate.

Posizionate le mani sopra la testa, con i gomiti piegati e il busto leggermente in avanti. La corda deve essere normalmente tesa: questa è la posizione di partenza del movimento.

Abbassare il busto portando la testa verso il suolo e contraendo gli addominali. Fate attenzione a non usare le braccia per tirare i carichi. I gomiti devono rimanere in posizione e piegati senza muoversi.

Questo esercizio si differenzia dal classico crunch al pulley per il movimento eseguito. Si ruota il busto in modo che il gomito destro si avvicini al ginocchio sinistro, poi si fa il contrario per l’altro lato.

La schiena è ben arcuata. Il gomito e il ginocchio sono quasi a contatto. I muscoli addominali si contraggono al massimo. A questo punto, mantenete la posizione per un breve momento prima di risalire ed eseguire il movimento nell’altra direzione.

Inspirate mentre tornate alla posizione di partenza ed espirate, quindi trattenete il respiro mentre tirate giù.

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Vantaggi e svantaggi

Questo esercizio è particolarmente apprezzato per la costruzione dei muscoli laterali dell’addome. Il piccolo e il grande obliquo sono i muscoli più utilizzati durante l’esercizio.

Se si utilizzano carichi troppo pesanti, si tende a ispessire il girovita invece di snellirlo. Questo è particolarmente deludente per le donne. Preferite pesi più leggeri se volete una figura più snella.

D’altra parte, se i vostri muscoli sono già ben definiti e volete acquisire forza, è nel vostro interesse aumentare il carico.

Alcuni consigli pratici

Ecco alcuni consigli per perfezionare il movimento e ottenere i risultati desiderati:

  • Per evitare di distorcere l’esercizio, tirate dritto verso il basso e ruotate il busto solo alla fine del movimento. In questo modo si eviteranno movimenti scomodi se si cerca di andare di lato troppo presto.
  • Se volete accentuare la contrazione dei muscoli addominali, mettete entrambe le mani su un lato della testa: per esempio, sulla tempia sinistra ed eseguite il movimento verso destra. In questo caso, completate l’intera serie in questa direzione prima di passare all’altra.

Esercizio 6: crunch a terra, nell’ambito del programma di allenamento domestico

Come si esegue questo esercizio?

Si tratta di uno degli esercizi addominali più elementari. Sdraiatevi sulla schiena e piegate le ginocchia sollevando le gambe. Mettete le braccia ai fianchi e guardate il soffitto.

Poi sollevate la testa e le spalle per portare la testa verso le ginocchia. Arrotondate la schiena il più possibile e fermatevi solo quando lo sguardo è diretto verso i piedi.

Tornate alla posizione di partenza, controllando il movimento, e ripetete l’esercizio. Espirare e poi trattenere il respiro durante la salita, prima di inspirare durante la discesa.

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Vantaggi e svantaggi

Il crunch a terra è uno dei movimenti più semplici che si possano fare per far lavorare i muscoli addominali.

Non richiede alcuna attrezzatura e può essere eseguito a casa o in qualsiasi altro luogo. È adatto a uomini e donne che vogliono rimodellare il proprio corpo. È consigliato sia ai principianti che ai più esperti.

Il crunch a terra ha molte varianti. È possibile variare la difficoltà e i muscoli coinvolti.

In particolare, è possibile far lavorare i muscoli di un lato durante la salita, poi dell’altro durante la successiva risalita.

Attenzione, se si eseguono i movimenti nel modo sbagliato, sono i muscoli del collo a essere tirati su invece dei muscoli addominali.

Alcuni consigli pratici

Per chi vuole adottare correttamente il crunch a terra e costruire i muscoli in modo adeguato, ecco alcuni consigli pratici da seguire:

  • Se volete rendere l’esercizio più intenso, mettete le mani dietro la testa o incrociatele sul petto. Si può anche prendere un peso leggero e posizionarlo sul petto tenendolo con le mani. Infine, potete appoggiare i piedi su una panca o appoggiarli a una parete.
  • Bloccare la respirazione non è solo utile per il movimento, ma anche per la salute. Il blocco della respirazione non è solo utile per il movimento, ma anche per la salute.
  • Durante la discesa, non fermatevi finché la schiena e la testa non toccano completamente il suolo. Per staccarli da terra è necessaria una maggiore contrazione dei muscoli addominali rispetto al mantenimento in aria.
  • La testa deve seguire il movimento della parte superiore del corpo. A tal fine, evitate di fissare costantemente il soffitto, ma cambiate il vostro punto di riferimento man mano che salite. Mettete le mani dietro di voi per aggiungere un ulteriore livello di difficoltà, ma anche per aiutare la testa e limitare la contrazione dei muscoli del collo.
  • Fate attenzione a non esercitare pressione sulle mani quando sono posizionate sulla nuca. In questo modo si riduce la tensione dei muscoli addominali, ma si danneggiano le vertebre cervicali.

Esercizio 7: Gainage, l’allenamento addominale definitivo per uomini e donne

Come si esegue?

Il gainage è un movimento che potete facilmente inserire nel vostro programma. Fa molta pressione sui muscoli addominali. Per farlo, sdraiatevi a pancia in giù, come se doveste fare delle flessioni.

Gli avambracci e le mani sono a contatto con il pavimento, mentre la parte superiore delle braccia è verticale. Allargate le braccia alla larghezza delle spalle, mentre i piedi e le ginocchia sono alla larghezza del bacino.

Mantenete questa posizione per un certo periodo di tempo, a seconda del vostro livello e della vostra forza (spesso da 30 secondi a oltre un minuto per serie).

Si può anche eseguire una variante, il gainage obliquo, che consiste nello sdraiarsi su un fianco con un piede sopra l’altro e un solo avambraccio a contatto con il suolo.

Le gambe sono perfettamente dritte e le ginocchia sono sbloccate. Un braccio deve essere verticale mentre l’altro si estende lungo il corpo. Il corpo non deve piegarsi all’anca, ma deve descrivere una linea retta dalla testa ai piedi. Rimanete in questa posizione per tutto il tempo necessario prima di cambiare lato.

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Vantaggi e svantaggi

Come il crunch a terra, questo esercizio è molto facile da eseguire a casa o in palestra. Può essere eseguito dalle donne che vogliono ottenere un ventre piatto o dagli uomini che vogliono potenziare i muscoli addominali.

I muscoli coinvolti in questo esercizio sono il retto addominale, l’ileo-psoas, gli obliqui interni ed esterni e il quadrato lombare.

Non ci sono vere e proprie controindicazioni a questo esercizio, anche se si tende a piegare le ginocchia o a slegare il bacino e a lasciarlo cadere a terra quando ci si sente stanchi.

Alcuni consigli pratici

Se volete eseguire un sit-up corretto, seguite questi consigli:

  • Non abbiate fretta di fare un tempo lungo se siete principianti. Iniziate lentamente e aumentate regolarmente la durata.
  • Mantenete la colonna vertebrale il più dritta possibile rispetto alla testa e alla parte inferiore del corpo.
  • Per le donne che vogliono dimagrire rapidamente, è possibile assumere efficaci bruciagrassi.