Rafforzare la schiena non è solo per i culturisti e gli atleti di alto livello. Si tratta infatti di uno dei pilastri del corpo umano, che integra la colonna vertebrale.
Rafforzare la schiena è importante sia per gli atleti principianti sia per chi lavora sempre in ufficio.
Che siate uomini o donne, non dovreste trascurare il vostro programma di allenamento per questa zona. Ecco i 7 migliori esercizi per costruire i muscoli della schiena.
Sommaire
Esercizio 1: Pull-up, il modo più efficace per costruire i muscoli della schiena
Come si esegue questo esercizio?
Il pull-up è una trazione con bilanciere con le mani pronate. Per eseguire il movimento, posizionarsi alla sbarra. Utilizzate un supporto come una sedia per mettervi comodi.
Posizionare le mani pronate sul bilanciere a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle e lasciarsi appendere completamente con le braccia completamente distese e il corpo rilassato.
Utilizzando la forza delle braccia, delle spalle e della schiena, tirate il corpo verso l’alto in modo che il mento sia vicino alla sbarra. Una volta raggiunta questa posizione, abbassatevi di nuovo alla posizione di partenza e ricominciate.
Durante la salita, inspirare, poi espirare e fare lo stesso durante la discesa.
Vantaggi e svantaggi
La trazione è un movimento molto completo. Coinvolge un gran numero di muscoli della parte superiore del corpo, tra cui il dorsale maggiore, parte del pettorale maggiore, il pettorale minore, il romboide, il bicipite brachiale, il supinatore lungo e il brachiale anteriore.
Inoltre, consente un allungamento completo della schiena per alleviare la pressione sulla colonna vertebrale quando si sta seduti o in piedi tutto il giorno.
Il vero inconveniente è che è difficile alzare il corpo. È necessaria una grande forza, che manca alla maggior parte dei principianti.
Non è quindi l’esercizio più consigliato per le prime sessioni di costruzione muscolare, ma è comunque molto efficace.
Alcuni consigli pratici
Ecco alcuni consigli pratici per eseguire correttamente il movimento:
- Caricate i piedi o la vita per aumentare la difficoltà del movimento e ottenere un allungamento ottimale della schiena;
- Se per voi è troppo difficile sollevare il mento al livello della sbarra, potete farlo solo a metà. In ogni caso, rallentate la discesa per far lavorare di più i muscoli.
Esercizio 2: Chin up, per lavorare sulla schiena
Come si esegue questo esercizio?
Il chin-up è un nome diverso dal pull-up supino. Per tenersi alla sbarra, utilizzare una sedia o una panca, con le mani supinate (palmi rivolti verso di voi) e leggermente più distanti della larghezza delle spalle.
Le braccia e le gambe devono essere perfettamente dritte nella posizione di partenza. Se la sbarra non è abbastanza alta da sospendervi completamente, piegate le ginocchia.
Iniziare a tirare il corpo verso l’alto, facendo attenzione a puntare i gomiti verso il basso. Mentre salite, inspirate e poi espirate. Quando il mento raggiunge il livello della sbarra, smettere di tirare e abbassarsi controllando il movimento.
Vantaggi e svantaggi
Il chin-up utilizza diversi muscoli. Fa lavorare il bicipite brachiale, il brachiale anteriore, il supinatore pollicis longus, il latissimus dorsi, il pettorale inferiore maggiore, il pettorale maggiore, il romboide, il pettorale minore e il trapezio.
Con questo esercizio lavorano quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo. Tuttavia, come il pull-up pronato, è notevolmente difficile da eseguire correttamente. Chi non ha forza nelle braccia non dovrebbe eseguire questo movimento.
Alcuni consigli pratici
Ecco alcuni consigli pratici per eseguire correttamente il chin-up:
- Se potete, sollevate il corpo finché la sbarra non raggiunge i muscoli pettorali. Questo sforzo supplementare vi permetterà di allenare meglio la schiena e i bicipiti.
- Puntate i gomiti verso il basso e in avanti. In questo modo si sollecita maggiormente la parte inferiore della schiena, tirando automaticamente i fianchi verso l’alto e consentendo di sollevare il corpo più in alto.
- Inclinare leggermente la testa all’indietro per portare il petto all’altezza della sbarra. Il chin-up è più efficace se l’ampiezza della salita è maggiore, poiché è relativamente facile a bassa ampiezza.
- Evitare di oscillare durante il movimento. In caso contrario, non esitate a fermarvi per qualche istante nella posizione di partenza per interrompere l’effetto di oscillazione prima di riprendere l’esercizio.
- Controllare la salita e la discesa senza affrettare il movimento alla ricerca dello slancio. In questo caso si potrebbero verificare gravi lesioni al tendine del bicipite.
- L’esercizio si esegue meglio su una sedia romana con maniglie integrate per le flessioni.
Esercizio 3: vogatore, l’esercizio per la schiena destra per uomini e donne
Come si esegue questo esercizio?
Il canottaggio consiste nello stare in piedi con i piedi leggermente alla larghezza delle spalle. Impugnare un bilanciere sul pavimento con le mani pronate (mani verso il corpo). Assicuratevi che le mani siano uniformemente distanziate all’altezza delle spalle.
Piegare leggermente le ginocchia, quindi piegarsi in avanti in modo che il busto sia quasi orizzontale (l’angolo di inclinazione della parte superiore del corpo deve essere di circa 30° rispetto all’orizzontale). Le braccia devono essere dritte nella posizione di partenza.
Iniziare a tirare la sbarra verso l’alto piegando i gomiti. Riportatela verso l’addome, mantenendo i gomiti in fuori. Tenete anche la testa alta e guardate in avanti.
Usare la parte bassa della schiena e le spalle per sollevare i gomiti il più in alto possibile. Avvicinate la sbarra il più possibile ai muscoli addominali. Non fermatevi finché i gomiti non sono ben al di sopra del piano della schiena.
Mantenere un arco normale della colonna vertebrale contraendo fortemente i muscoli dorsali. Tornare alla posizione di partenza prima di rialzarsi.
Vantaggi e svantaggi
Il canottaggio è un esercizio eccellente e facile per uomini e donne che richiede poca attrezzatura.
Il movimento è multiarticolare e quindi molto completo. Tra l’altro, è un modo efficace per potenziare la muscolatura dei dorsali, dei muscoli rotatori, dei deltoidi posteriori, dei romboidi e del trapezio.
Sebbene sia relativamente facile da eseguire, durante l’esercizio si verificano molti errori di movimento. Il petto tende a muoversi per aiutare la schiena a sollevare il carico, il che è pericoloso per la colonna vertebrale.
Anche l’uso di carichi troppo pesanti è un errore da evitare. L’ampiezza dei movimenti si riduce e non si riesce a mantenere i movimenti corretti: l’esercizio viene snaturato.
Alcuni consigli pratici
Ecco alcuni consigli per perfezionare l’esercizio:
- Mantenere il busto fermo durante tutto il movimento. È possibile allargare leggermente la larghezza dei piedi per ottenere una maggiore stabilità. In questo modo non solo riuscirete a eseguire i movimenti corretti, ma proteggerete anche la vostra schiena da movimenti errati.
- Si può anche allargare la presa delle mani per facilitare il sollevamento dei gomiti sopra la schiena.
- Quanto più indietro si tirano i gomiti, tanto più i muscoli verranno utilizzati e i risultati saranno migliori.
- Quando sollevate la sbarra, sollevate anche le spalle all’indietro, in modo da poter utilizzare la parte superiore dei dorsali, il trapezio e il romboide. In caso contrario, funzionerà solo la parte inferiore dei dorsali.
- Se volete enfatizzare i deltoidi posteriori, puntate i gomiti verso l’esterno e tirate la sbarra vicino al petto. Il movimento è più difficile, ma i risultati sono notevoli.
- Per ottimizzare l’allenamento e ottenere risultati più rapidamente, è possibile inserire nella dieta degli integratori alimentari.
Esercizio 4: trazioni frontali o al petto, da inserire nel programma di allenamento
Come si esegue questo esercizio?
Questo movimento richiede l’uso di una macchina progettata per questo tipo di esercizio. Sedetevi in modo da essere rivolti verso i carichi della macchina. Posizionare la barra per le trazioni all’estremità del cavo sulla puleggia alta, appena sopra la testa.
Appoggiate i supporti sulle cosce e appoggiate i piedi sul pavimento. Afferrare le estremità della sbarra con le mani, i palmi rivolti in avanti, con le braccia completamente distese e la schiena dritta. Sollevate le spalle in modo che le braccia e la schiena formino una « Y ». Normalmente, in questa posizione, le braccia si stanno già sollevando mentre si tiene la sbarra.
Respirate e, espirando, tirate la sbarra verso il basso. Piegate i gomiti, tenendoli indietro, e riportate la sbarra davanti a voi all’altezza delle spalle. Contraete i muscoli lombari per completare l’esercizio.
Mantenere questa posizione per un breve momento prima di sollevare la sbarra controllando il movimento. Una volta arrivati in cima, fate una breve pausa prima di ripetere il movimento.
Vantaggi e svantaggi
Il front pull-up è particolarmente apprezzato dagli atleti che vogliono sviluppare e rafforzare la parte superiore della schiena. Molti atleti di alto livello (non necessariamente bodybuilder) includono questo esercizio nel loro programma di allenamento.
Quando viene eseguito a tutto campo, vengono coinvolti molti muscoli, in particolare la parte superiore dei dorsali, la parte inferiore del pettorale maggiore, il muscolo rotondo, il romboide e il pettorale minore.
Alcuni consigli pratici
Per eseguire correttamente il front pull-up, ecco alcuni consigli pratici da seguire:
- Estendere completamente le braccia e sollevare le spalle nella posizione di partenza per amplificare il più possibile il movimento, in modo da sviluppare meglio la parte superiore della schiena.
- Optate per una presa larga per sviluppare al meglio la schiena lunga. Una presa stretta sollecita maggiormente la parte bassa della schiena.
- Evitare di tirare il busto all’indietro durante il movimento. Mantenetelo dritto per far lavorare la parte superiore dei dorsali. Altrimenti, si lavorerà sulla parte posteriore delle spalle e sulla parte bassa della schiena.
- La presa pronata fa lavorare i bicipiti e i flessori come stabilizzatori del gomito. Una presa supina li utilizza direttamente per abbassare la sbarra.
Esercizio 5: Pull-over, un esercizio facile da eseguire per allungare le vertebre lombari senza l’uso di attrezzature.
Come si esegue l’esercizio?
Sdraiatevi su una panca orizzontale, con la schiena appoggiata al supporto imbottito. Tenete un manubrio in verticale con entrambe le mani, in modo che i palmi sostengano direttamente il carico sul lato superiore.
Appoggiate la testa sulla panca e stendete le braccia verso l’alto, con il manubrio sospeso all’altezza della testa.
Inspirate profondamente e abbassate il manubrio dietro la testa. Piegate leggermente i gomiti per amplificare il movimento. Tornare quindi alla posizione di partenza espirando.
Vantaggi e svantaggi
Il pullover è un esercizio eccellente per il rafforzamento dei muscoli della schiena. Aiuta anche ad allungare i muscoli lombari, cosa molto apprezzata dai bodybuilder.
I muscoli principali che lavorano durante questo esercizio sono i dorsali, il muscolo rotondo, la parte inferiore del pettorale maggiore, il romboide e il pettorale minore.
Questo movimento può essere eseguito molto bene sia dagli uomini che dalle donne ed è particolarmente indicato per i principianti.
Lo svantaggio di questo movimento è che se si sceglie un carico troppo pesante, si corre il rischio di non riuscire a sollevare correttamente il manubrio quando si inizia a stancarsi, con il rischio di incidenti e lesioni gravi.
Alcuni consigli pratici
Ecco alcuni consigli utili per perfezionare il vostro allenamento:
- Inclinate leggermente le braccia di 15-20° rispetto alla verticale, per meglio sollecitare i muscoli dorsali;
- Potete piegare leggermente i gomiti senza esagerare. In questo modo i muscoli della schiena saranno più precisi. Se sono troppo flessi, gli sforzi sono diretti verso la parte superiore.
- Le donne e gli uomini che vogliono perdere qualche chilo di troppo possono utilizzare prodotti bruciagrassi. Coloro che vogliono sviluppare rapidamente i muscoli della schiena possono anche utilizzare prodotti per costruire rapidamente i muscoli.
Esercizio 6: Scrollata inclinata con manubri per un programma completo per la schiena
Come eseguire questo esercizio
Per eseguire una scrollata di spalle inclinata, occorre una panca inclinata con un angolo preimpostato di circa 35° e due manubri.
Sdraiatevi a pancia in giù sulla panca inclinata e appoggiate i piedi sul pavimento. Tenete un manubrio in ogni mano e lasciate cadere le braccia in verticale. La testa e il collo devono essere perfettamente allineati con la colonna vertebrale.
Respirate profondamente e sollevate le spalle il più possibile. Durante la salita, mantenete le braccia rilassate e i gomiti estesi. Assicuratevi di non muovere la testa, il collo o il mento.
Mantenete la posizione per 2 secondi in alto e riportate le spalle alla posizione di partenza controllando la discesa.
Vantaggi e svantaggi
L’alzata di spalle inclinata permette di esercitare i muscoli trapezio, romboide e angolare scapolare, offrendo un modo efficace per sviluppare tutti questi grandi muscoli.
Relativamente facile da eseguire, la difficoltà maggiore sta nel mantenere il corpo stabile sulla panca e nel fare in modo che la testa non cada.
Alcuni consigli pratici
Ecco alcuni consigli pratici da seguire per eseguire un movimento corretto:
- Sollevare le spalle il più possibile per massimizzare il risultato. In questo modo si coinvolgono tutti i muscoli trapezi e romboidi.
- Questo esercizio aiuta a combattere le spalle cadenti nelle persone che tendono a piegare la colonna vertebrale in avanti quando sono in piedi. Sollevando le spalle all’indietro si corregge automaticamente questo errore posturale.
- Evitare di piegare i gomiti durante il movimento. Se lo si fa, si corre il rischio di non spostare le spalle all’indietro, ma di spostarle solo all’indietro, il che non è in linea con i movimenti consigliati.
- Non è consigliabile integrare il programma di allenamento conalternative sicure agli steroidi per via orale se si vogliono vedere rapidamente risultati visibili e sviluppare i muscoli in modo ottimale.
Esercizio 7: Rowing Barre T, allenamento efficace con la macchina
Come si esegue questo esercizio?
Per eseguire questo movimento si utilizza una macchina speciale. Mettetevi in piedi sulla macchina con i piedi appoggiati sul pavimento o sull’apposito supporto.
Afferrare le maniglie della macchina con i palmi rivolti l’uno verso l’altro (presa neutra), se questo è il tipo di presa consentito dalla macchina. Tirate la sbarra verso di voi, mantenendo i gomiti vicini al corpo per tutta la durata dell’esercizio.
Non fermatevi finché i gomiti non sono il più indietro possibile. Tornare quindi alla posizione di partenza. Inspirare mentre si solleva la barra ed espirare quando si raggiunge la parte più difficile della salita.
Vantaggi e svantaggi
Il T-bar rowing è un esercizio molto apprezzato dai bodybuilder. Quando il movimento viene eseguito con un’ampiezza elevata, sviluppa efficacemente i muscoli della parte superiore della schiena.
I muscoli coinvolti in questo esercizio sono il romboide, il trapezio, il latissimus dorsi e il latissimus dorsi. Anche il deltoide posteriore lavora, ma non con la stessa intensità di quelli sopra citati.
Lo svantaggio di questo movimento è che non sono disponibili molte attrezzature per eseguirlo. Infatti, non sono versatili come le altre macchine, ma sono riservate a questo esercizio, il che significa che le palestre tendono talvolta a trascurarle.
Alcuni consigli pratici
Ecco alcuni consigli pratici per chi vuole perfezionare il movimento:
- È necessario stabilizzare completamente il corpo per tutta la durata dell’esercizio. Non è consentito alcun movimento della parte superiore del corpo, per evitare possibili lesioni e falsi movimenti.
- Quando si tira la sbarra, sono le spalle e la schiena a fare la maggior parte del lavoro, non i bicipiti. In caso contrario, si riduce lo sforzo dei muscoli bersaglio.
- Tirate indietro il più possibile. I gomiti devono andare il più possibile oltre il piano della schiena per far lavorare al massimo i muscoli lombari, i romboidi e i trapezi.
- Controllate la trazione verso l’alto per evitare che il peso colpisca i muscoli pettorali o il viso. Inoltre, rallentare la discesa per evitare di farsi male.
- Quando si torna alla posizione di partenza, estendere completamente le braccia. Se si tengono i gomiti piegati, i muscoli bersaglio non lavorano al massimo e non si ottengono i risultati desiderati.
- Se volete aggiungere un tocco di difficoltà all’esercizio, bloccate il movimento per qualche secondo una volta raggiunta la posizione superiore. D’altra parte, non fermatevi quando siete in basso, ma iniziate subito la ripetizione successiva.
- Se la macchina ha un’impugnatura multiposizione, cambiate la presa in pronazione. In questo modo il movimento sarà simile a quello di una classica vogata con bilanciere e potrete enfatizzare i muscoli della parte superiore dei dorsali, il fascicolo posteriore dei deltoidi e la parte centrale del trapezio.
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