Le cosce sono composte da 3 muscoli principali: i quadricipiti, i tendini del ginocchio e gli adduttori. È fondamentale far lavorare questi muscoli seguendo un programma di allenamento mirato se si vogliono gambe belle.
Ci sono diversi esercizi tra cui scegliere e i 9 migliori sono descritti di seguito. Vi saranno indicati anche i loro vantaggi e svantaggi per evitare spiacevoli sorprese.
I movimenti sono facili da eseguire e nella maggior parte dei casi non c’è bisogno di assistenza. Tutto ciò che serve è l’attrezzatura giusta per ottenere i migliori risultati possibili. I vostri bicipiti femorali formosi sono vostri!
Sommaire
Riscaldamento prima degli esercizi per gli ischiocrurali/le cosce
È fondamentale riscaldarsi prima di svolgere qualsiasi attività sportiva. È necessario preparare i muscoli per evitare l’indolenzimento e prevenire lesioni come gli strappi. È importante anche per l’efficacia dell’allenamento.
È consigliabile correre o andare in bicicletta per una decina di minuti a un ritmo moderato prima di iniziare un programma per rinforzare cosce e tendini. Si può anche fare una camminata veloce in pendenza su un tapis roulant. Il tempo di riscaldamento rimane lo stesso.
È quindi necessario preparare tutti i muscoli che verranno utilizzati durante l’allenamento. Ecco gli esercizi su cui concentrarsi:
- Rotazione della caviglia: una serie di 8 movimenti per gamba;
- Rotazione delle ginocchia: una serie di 10 movimenti per direzione;
- 2 serie di 10 squat con una pausa di 60 secondi;
- 2 serie di 10 deadlift con una pausa di 60 secondi;
- rotazione dell’anca, delle braccia e della testa: una serie di 10 movimenti per lato.
Infine, è consigliabile eseguire 2 o 3 serie di salti per completare il riscaldamento. Si noti che l’obiettivo di questa fase non è quello di stancare. Mantenete quindi un ritmo moderato, se non addirittura dolce.
Esercizio 1: lo squat semplice per potenziare le cosce, in particolare i quadricipiti.
Come si esegue il movimento?
Lo squat è uno degli esercizi più efficaci per la costruzione dei muscoli della parte inferiore del corpo. Inoltre, in genere non richiede l’uso di attrezzature particolari. Ecco i passaggi da seguire per lo squat semplice.
- State in piedi, con le gambe leggermente divaricate (alla stessa larghezza delle spalle) e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno;
- Allargate le braccia o estendetele in avanti in modo che siano parallele al suolo;
- Piegate leggermente le ginocchia fino a raggiungere la posizione della sedia durante l’inspirazione: cosce parallele al pavimento, glutei indietro e petto leggermente inclinato in avanti (circa 40-45°);
- Mantenere questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi sollevarsi lentamente durante l’espirazione.
Durante i movimenti si devono sentire i muscoli delle cosce e dei glutei che lavorano.
Benefici
Lo squat semplice è un esercizio quasi completo per la costruzione dei muscoli di tutta la parte inferiore del corpo. Fa lavorare i glutei, i quadricipiti e gli ischiocrurali. I movimenti sono facili. Si possono eseguire a casa, senza l’assistenza di un allenatore.
Inoltre, il rischio di lesioni durante l’allenamento è minore se il riscaldamento è stato adeguato. Infine, questo esercizio è efficace e i risultati si vedono rapidamente.
Svantaggi
L’unico svantaggio dello squat semplice è che a volte è difficile completare tutte le serie se si è agli inizi. Inoltre, si può perdere facilmente l’equilibrio. I muscoli delle cosce non sono ancora sufficientemente sviluppati. Tuttavia, non c’è nulla che la perseveranza e il coraggio non possano superare!
Alcuni consigli
È consigliabile eseguire 4 serie da 10 movimenti, con una pausa di 90 secondi tra l’una e l’altra, per vedere rapidamente i risultati. Assicuratevi di mantenere la schiena dritta durante i movimenti.
Esercizio 2: il jump squat, allenamento a gambe divaricate, senza attrezzi
Come si esegue il movimento?
Per eseguire il jump squat non sono necessarie macchine. Ecco i movimenti da eseguire per vedere rapidamente i risultati.
- Posizione iniziale: stare dritti con le gambe divaricate (alla stessa larghezza delle spalle) e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno;
- Piegare delicatamente le ginocchia fino a raggiungere la posizione della sedia descritta sopra;
- Appoggiarsi sui talloni e saltare in alto allungando le gambe. Gettare le braccia all’indietro mentre ci si rilassa;
- Tornare direttamente alla posizione della sedia quando si atterra.
Benefici
Questo esercizio fa lavorare cosce, glutei e polpacci. Si tratta quindi di un allenamento quasi completo per la muscolatura della parte inferiore del corpo. È più efficace del semplice squat e i risultati si vedono più rapidamente.
Non è necessario pagare un’esorbitante iscrizione in palestra per praticare il jump squat. I movimenti sono facili per chi è abituato a farli e non è necessaria alcuna attrezzatura. Basta seguire attentamente le istruzioni per evitare lesioni.
Svantaggi
Pochi principianti riescono a eseguire perfettamente i movimenti del jump squat. Innanzitutto, i loro muscoli non sono ancora sufficientemente sviluppati e si stancano facilmente. Inoltre, è piuttosto difficile atterrare direttamente nella posizione della sedia dopo il salto.
Alcuni consigli per far lavorare i muscoli
Eseguite 4 serie da 10 ripetizioni per vedere rapidamente i risultati. Fare una pausa di 60-90 secondi tra le serie. Se siete agli inizi, potete atterrare in piedi e tornare alla posizione della sedia lentamente. Più ci si esercita, più si acquisisce padronanza dei movimenti. Infine, mantenete sempre la schiena dritta.
Esercizio 3: Sollevamento dell’anca con una gamba sola, per uomini e donne
Come si esegue il movimento?
Il sollevamento dei fianchi con una sola gamba fa lavorare diversi muscoli del corpo senza l’ausilio di alcun attrezzo. È sufficiente un tappetino per sicurezza, soprattutto se il pavimento su cui si lavora è scivoloso. Ecco i passaggi da seguire per questo esercizio.
- Una volta posizionato il tappetino, sdraiatevi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi;
- piegare entrambe le gambe in modo che i polpacci e le cosce formino un angolo di circa 45°;
- Estendere la gamba sinistra. Attenzione! Tenere la gamba sinistra a 8-10 cm da terra;
- Appoggiarsi al tallone della gamba destra per sollevare delicatamente il bacino fino a formare una linea retta con tutto il corpo;
- Ripetere questo movimento una decina di volte e cambiare gamba.
Benefici
Questo esercizio non allena solo i quadricipiti e i tendini del ginocchio. È adatto anche a uomini e donne che vogliono rafforzare i glutei e sviluppare i muscoli addominali. I movimenti sono facili da eseguire e sicuri.
Non c’è rischio di lesioni se si seguono correttamente le istruzioni. Infine, è possibile allenarsi ovunque (a casa, all’aperto o in palestra), poiché non è necessaria una macchina per i pesi.
Svantaggi
Sebbene i movimenti siano facili da eseguire, a volte è difficile completare decine di ripetizioni. Questo vale soprattutto per i principianti.
Alcuni consigli
È consigliabile eseguire i movimenti lentamente se si è alle prime armi con il bodybuilding. Non bisogna sovraccaricare i muscoli per evitare lesioni.
D’altra parte, non importa se non si riesce a completare le 10 ripetizioni per serie. La cosa più importante è bilanciare gli esercizi su entrambi i lati. La vostra abilità aumenterà con lo sviluppo dei muscoli. Infine, mantenete sempre la schiena dritta e non sollevate mai la testa.
Esercizio 4: l’affondo, per il lavoro dei quadricipiti e dei tendini del ginocchio
Come si esegue questo esercizio?
L’affondo è l’esercizio essenziale da includere nel vostro programma di bodybuilding per sviluppare i quadricipiti e gli ischiocrurali. Non è necessario alcun attrezzo. Ma come si esegue il movimento?
- Mettetevi in piedi con le mani sui fianchi;
- Fate un grande passo in avanti;
- piegare delicatamente le ginocchia inspirando fino a quando la coscia anteriore e il polpaccio posteriore sono paralleli al suolo;
- Espirare lentamente per tornare alla posizione iniziale;
- Ripetere il movimento dieci o quindici volte prima di cambiare gamba.
Benefici
L’affondo è molto facile da eseguire. Questo esercizio non richiede l’uso di una macchina per i pesi e/o l’assistenza di un allenatore sportivo. Si può fare da soli, ovunque, purché si sia motivati. È adatto a uomini e donne che vogliono sviluppare i muscoli delle cosce. Il rischio di lesioni è minimo se si seguono correttamente le istruzioni.
Svantaggi
Questo esercizio è efficace per sviluppare i quadricipiti e i tendini del ginocchio, ma è più lento dello squat.
Alcuni consigli
Si consiglia di eseguire 2 serie da 10 movimenti per gamba per garantire un’efficacia ottimale di questo esercizio. Tuttavia, è possibile fermarsi a 5 o 8 se si è agli inizi e aumentare gradualmente il numero di ripetizioni. È inoltre importante mantenere la schiena dritta e stringere i glutei durante i movimenti. Questo migliora nettamente i risultati.
Esercizio 5: calci laterali alle cosce, allenamento di forza senza attrezzi o macchine
Come si esegue questo esercizio?
Questo è uno degli esercizi più popolari per le donne che vogliono rinforzare le cosce. Tuttavia, è altrettanto utile per gli uomini. Come si può godere dei suoi benefici?
Per cominciare, è consigliabile dotarsi di un tappetino da palestra per la propria sicurezza e comodità. Ma non è necessario.
- Sdraiatevi sul fianco sinistro. Tenete la mano destra al fianco e allungate la mano sinistra verso l’alto per avere un sostegno;
- Allargate delicatamente la gamba destra durante l’inspirazione, fino a dove riuscite ad arrivare. Non dimenticate di stringere gli addominali;
- Tornate lentamente alla posizione iniziale, espirando;
- Ripetete questo movimento per dieci o quindici volte, poi cambiate lato.
Benefici
Questo esercizio è facile da eseguire. Il rischio di fare passi falsi pericolosi e fatali è minore. È quindi possibile allenarsi ovunque, senza l’aiuto di un allenatore.
Inoltre, i movimenti non richiedono l’uso di attrezzature per il body-building. È un ottimo modo per risparmiare, perché non è necessario iscriversi a una palestra. Gli addominali laterali rafforzano anche i muscoli addominali e dorsali.
Svantaggi
Bisogna aspettare un po’ di tempo per vedere i cambiamenti nei quadricipiti e nei tendini del ginocchio con questo tipo di esercizio. Inoltre, può essere difficile mantenere la schiena dritta.
Alcuni consigli
È importante mantenere la schiena dritta perché questo esercizio sia il più efficace possibile. Appoggiatevi a una parete all’inizio se vi risulta difficile.
Anche il piede che rimane a terra deve rimanere immobile. Potete chiedere a qualcuno di tenerlo per voi finché non vi abituate. Infine, è importante eseguire i movimenti molto lentamente, stringendo i glutei e i muscoli addominali.
Esercizio 6: estensione delle gambe, un programma con l’apparecchio
Come si esegue il movimento?
Questa volta avrete bisogno di una macchina per esercizi. Questo esercizio è particolarmente efficace per i quadricipiti e i polpacci. Ecco come eseguirlo.
- Sedetevi comodamente sulla macchina, con lo schienale leggermente inclinato all’indietro;
- Posizionare i piedi sotto la barra;
- Sollevare lentamente le gambe, inspirando e mantenendo i muscoli addominali e i glutei tesi;
- Tornare lentamente alla posizione iniziale, espirando.
I professionisti consigliano di eseguire 4 serie da 8 a 10 movimenti con un massimo di 90 secondi tra una serie e l’altra per ottenere i benefici di questo esercizio.
Benefici
L’estensione delle gambe lavora rapidamente. I risultati dei vostri sforzi si faranno sentire in poco tempo. I movimenti sono facili da eseguire e il rischio di lesioni è minimo se si seguono attentamente le raccomandazioni dell’allenatore. Questo è il vantaggio di andare in palestra.
Inoltre, i movimenti rafforzano anche i glutei, i polpacci e i muscoli addominali se eseguiti nel modo giusto.
Svantaggi
È necessario iscriversi a una palestra se non si dispone dell’attrezzatura necessaria a casa. Questo è un grosso svantaggio se si dispone di mezzi limitati, poiché le tariffe delle palestre sono spesso esorbitanti.
Alcuni consigli
Assicuratevi di tenere la schiena e il bacino incollati allo schienale della sedia durante l’allenamento, in modo da non sollecitare troppo queste zone. È inoltre fondamentale indossare scarpe per non farsi male e assicurarsi che siano di buona qualità per non scivolare, cosa che potrebbe essere pericolosa. Infine, è sempre importante allenarsi regolarmente per mantenere i risultati ottenuti.
Esercizio 7: la pressa orizzontale
Come si esegue questo movimento?
Anche questo esercizio richiede l’uso di attrezzature specializzate per il bodybuilding. Tuttavia, i movimenti sono facili da eseguire. Basta seguire le raccomandazioni riportate di seguito.
- Sedetevi comodamente sul sedile della macchina, con la schiena e i glutei premuti contro lo schienale. Tenere le maniglie ai lati del corpo;
- Regolare la macchina in modo che le cosce siano perpendicolari al suolo nella posizione di partenza;
- Spingersi lentamente verso l’alto, inspirando, fino a quando le gambe sono completamente distese;
- Tornare lentamente alla posizione di partenza espirando.
Benefici
Con questo esercizio è possibile vedere rapidamente i risultati dei propri sforzi. Inoltre, i movimenti sono abbastanza facili da eseguire e fanno lavorare diversi muscoli oltre a quelli delle cosce, in particolare gli addominali e i polpacci. La pressa orizzontale è quindi un esercizio quasi completo per tutta la parte inferiore del corpo.
Svantaggi
È necessario sottoscrivere un abbonamento in palestra se non si dispone dell’attrezzatura necessaria a casa. Non è molto economico.
Alcuni consigli
È essenziale tenere la schiena, il bacino e i glutei contro la parte posteriore della macchina per garantire l’efficacia dell’allenamento e la sicurezza. In generale è importante continuare ad allenarsi per mantenersi in forma. Quindi, a lungo termine, sarebbe meglio investire in un’attrezzatura per l’allenamento con i pesi invece di pagare continuamente abbonamenti.
Esercizio 8: sollevamento delle gambe dritte
Come si esegue questo esercizio?
Questo esercizio coinvolge diversi muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. Richiede l’uso di un bilanciere. Ecco come ottenere il massimo da questo esercizio.
- Stare in piedi con le gambe leggermente divaricate;
- Impugnare il bilanciere con i palmi rivolti verso il pavimento. Allargate le braccia fino alla larghezza delle spalle;
- Piegare lentamente il busto in avanti mantenendo gambe e braccia dritte fino a quando la sbarra non arriva a metà dello stinco. Se non siete flessibili, potete piegare leggermente le ginocchia. Tenere il bacino indietro e sollevare la testa;
- Sollevare lentamente la testa fino a rimanere in piedi con la schiena dritta.
Benefici
Il deadlift a gambe tese fa lavorare sia i muscoli della parte inferiore sia quelli della parte superiore del corpo, in particolare il trapezio, i dorsali, gli erettori della spina, il gluteo massimo, il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso. I risultati sono visibili molto rapidamente. Sebbene all’inizio sia necessario un allenatore che mostri i movimenti corretti, si può facilmente eseguire questo esercizio da soli una volta acquisita esperienza.
Svantaggi
Il deadlift a gambe tese può essere pericoloso se non si eseguono i movimenti correttamente. Si può incorrere in seri problemi alla schiena. Per questo motivo è sempre consigliabile rivolgersi a un professionista, almeno quando si è agli inizi. Inoltre, se non si dispone di una sbarra per i pesi o se lo spazio a casa è limitato, è necessario sottoscrivere un abbonamento in palestra.
Alcuni consigli
È consigliabile tenere la schiena dritta o leggermente arcuata per garantire la sicurezza. Potete fermare il movimento un po’ più in alto se non siete abbastanza flessibili da raggiungere la metà delle ossa dello stinco. Soprattutto, non forzatevi e assicuratevi che la sbarra non sia troppo pesante per evitare lesioni gravi. Chiedete aiuto a un allenatore sportivo quando iniziate.
Esercizio 9: Il buongiorno
Come si esegue il movimento?
I movimenti da eseguire sono quasi gli stessi del deadlift a gambe divaricate, con la differenza che questa volta bisogna tenere la sbarra sopra le spalle. Ecco i passaggi da seguire.
- Stare in piedi con le gambe leggermente divaricate;
- Prendere il bilanciere, questa volta con i palmi rivolti verso l’alto, e posizionarlo sopra le spalle;
- Piegare delicatamente il busto fino a renderlo parallelo al pavimento. Assicuratevi di mantenere le gambe dritte e la testa alta;
- Raddrizzarsi lentamente fino a tornare alla posizione iniziale.
Benefici
L’esercizio del buongiorno non coinvolge solo i muscoli delle cosce e dei glutei. Questo esercizio è benefico anche per la parte superiore del corpo. I risultati si notano abbastanza rapidamente.
Svantaggi
Il buongiorno espone a un rischio di lesioni molto più elevato rispetto al split deadlift, poiché si tiene il bilanciere sopra il collo. È quindi consigliabile rivolgersi a un professionista, almeno quando si è agli inizi. In generale, è necessario un abbonamento in palestra, soprattutto perché non tutti hanno un bilanciere a casa.
Alcuni consigli
Mantenete la schiena dritta o leggermente arcuata e guardate avanti durante l’esercizio per garantire la vostra sicurezza. Evitate anche di superare i vostri limiti: la sbarra non deve essere troppo pesante e interrompete il movimento un po’ prima se non avete flessibilità.
Conclusione
Molti esercizi per lo sviluppo delle cosce sono facili da eseguire e non richiedono l’uso di macchine speciali. Sono efficaci e danno la possibilità di allenarsi a casa, ma è possibile iscriversi in palestra per i movimenti più avanzati che richiedono l’uso di attrezzature e/o accessori.
Potete anche integrare il vostro programma di bodybuilding con integratori alimentari per vedere i risultati rapidamente. È meglio evitare gli steroidi orali e optare per prodotti legali come Dianabol oAnavar.
Infine, non dimenticate di mangiare bene e di mantenervi adeguatamente idratati per mantenere la vostra salute.
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