In questo articolo vi presenterò una ventina di varianti delle flessioni.
A cosa serve fare diverse varianti di questo esercizio famoso in tutto il mondo?
La risposta è molto semplice: permettere al corpo di lavorare ancora una volta in tutti i piani dello spazio, sempre in una postura non dannosa per il corpo e con l’obiettivo di far lavorare i muscoli in modo diverso. Più il corpo vive situazioni diverse, più sarà adattabile.
Un altro aspetto è il vostro livello: man mano che progredite, sarete in grado di collegare tra loro esercizi più impegnativi e più complessi.
Per comodità, nella maggior parte degli esercizi, per evitare dolori ai polsi, si possono usare maniglie da appoggiare sul pavimento.
Altri punti importanti per evitare infortuni: 3 errori da evitare:
Posizionare la schiena in modo scorretto: fate attenzione a non inarcare troppo la schiena soprattutto durante le discese.
Posizione scorretta del collo: ricordarsi di rimanere in posizione eretta e di non mettere la testa troppo avanti o indietro.
Non si usano abbastanza le spalle (scapole o scapole): in discesa le scapole devono essere vicine, in salita devono essere divaricate (può essere utile far lavorare anche i rotatori laterali e i muscoli peri-scapolari per prevenire il dolore alla spalla).
Come introduzione, per acquisire gradualmente le giuste posture e la forza necessaria, consiglio il pump rilassato, con discesa controllata e salita esplosiva.
Sommaire
1. Flessioni classiche
Muscoli esercitati :
Cinto addominale / Pettorali / Tricipiti / Deltoidi / Dentato maggiore / Cinto della spalla.
Descrizione:
È sicuramente l’esercizio più popolare al mondo per quanto riguarda l’allenamento con i pesi corporei! È un titolo meritato, visti i numerosi benefici che si ottengono eseguendolo « nel modo giusto »…
Le flessioni sono prima di tutto esercizi dinamici che colpiscono i muscoli degli arti superiori, l’interno della schiena e i muscoli addominali.
Esistono naturalmente molti adattamenti, che illustreremo di seguito per il vostro divertimento!
Per essere valido, un « pump » di base deve soddisfare i seguenti criteri:
- contatto del busto con il suolo ;
- leggera retroversione del bacino (in ogni caso, nessun inarcamento eccessivo);
- braccia distese in posizione alta
- sguardo leggermente in avanti;
- Una versione più semplice consiste nel sollevare leggermente le mani. Il contrario (con i piedi leggermente sollevati) agisce maggiormente sulla parte clavicolare dei muscoli pettorali. Fate attenzione a non inarcare la schiena in questa situazione.
Qualità fisiche utilizzabili:
Resistenza alla forza, guaina dinamica, esplosività-potenza.
Conosciuto anche come :
- POMPE
- PUSH UP REGOLARE
2. Flessione a diamante
Descrizione:
Flessioni eseguite con le mani molto vicine. Idealmente, i pollici e gli indici si toccano per formare un asso di picche.
In questa versione si utilizzano maggiormente i tricipiti e la nozione di guaina dinamica.
Un’altra versione:
TANDEM PUSH UP
Le mani si incontrano su un supporto sottile, come una trave da ginnastica o il bordo di un disco da sollevamento pesi. Ancora più intenso!
Qualità fisiche utilizzabili:
Resistenza alla forza, inguainabilità dinamica, esplosività-potenza.
Conosciuto anche come :
PUSH UP NARROW
3. Diamond Pike Press
Come il Diamond Push Up, ma a forma di « V » rovesciata, con braccia e gambe estese nella posizione superiore del movimento. Un esercizio perfetto per il rafforzamento muscolare e per la flessibilità degli arti inferiori.
Qualità fisiche che possono essere sfruttate :
Resistenza alla forza, inguainabilità dinamica, esplosività-potenza.
4. Pike Push Up
Come il Diamond Pike Press, ma le mani sono più distanti. Le spalle sono più sollecitate e i tricipiti un po’ meno.
Qualità fisiche che possono essere sfruttate:
Resistenza alla forza, inguainabilità dinamica, esplosività-potenza.
5. Push Up a rimbalzo
Descrizione:
Qualunque sia la distanza tra le mani adottata, eseguire « flessioni » su un’ampiezza abbastanza limitata. Non ci sono discese o salite complete, ma solo oscillazioni sul ritmo di una tensione continua.
Qualità fisiche che possono essere sfruttate :
Resistenza alla forza, guaina dinamica.
6. Push Up ampio
Descrizione:
A differenza del Diamond Push Up, le mani sono distanti tra loro. I muscoli pettorali lavoreranno di più.
Qualità fisiche utilizzabili:
Resistenza alla forza, inguainabilità dinamica, esplosività-potenza.
7. Push Up in ginocchio
Primo approccio al movimento di base eseguito in ginocchio.
Questo esercizio è molto più importante di quanto sembri! Infatti, è meglio eseguire le flessioni in ginocchio che le flessioni tradizionali, se non si seguono le istruzioni fornite in questa guida al movimento. Il rischio di un eccessivo inarcamento della regione lombare è sempre possibile con questa versione, quindi prestate particolare attenzione a questa zona.
Qualità fisiche utilizzabili :
Resistenza alla forza, guaina dinamica, esplosività-potenza.
8. Push up sulle nocche
Flessioni eseguite sui pugni. Le flessioni più popolari nel mondo delle arti marziali! Personalmente, non le consiglio perché possono danneggiare le articolazioni delle dita.
Qualità fisiche utilizzabili:
Resistenza alla forza, inguainabilità dinamica, esplosività-potenza.
Altra versione:
FLESSIONI SULLE DITA
Flessioni eseguite sulle dita, una versione resa popolare dal famoso Bruce Lee! Non le consiglio per gli stessi motivi di cui sopra.
9. Flessioni a rana
A metà strada tra le flessioni in ginocchio e quelle normali, questa versione sposta l’intensità sul petto, perché la nozione di guaina è meno richiesta. L’apertura dei fianchi favorisce la mobilità di questa articolazione.
Qualità fisiche utilizzabili :
Resistenza alla forza, guaina dinamica, esplosività-potenza, mobilità.
10. Rocking Horse Push Up
UnPush Up a rana più intenso, in quanto si staccano entrambe le mani da terra tra una ripetizione e l’altra. Spingete fino a quando non sarete quasi completamente eretti.
Qualità fisiche utilizzabili:
Resistenza alla forza, inguainabilità dinamica, esplosività-potenza.
11. Push up con stacco della mano
Spingersi fino al contatto totale del corpo con il suolo. Alzarsi solo dopo aver sollevato contemporaneamente entrambe le mani da terra. Simile all’Hand Release Push Up descritto all’inizio di questo articolo.
Qualità fisiche utilizzabili :
Resistenza alla forza, guaina dinamica, esplosività-potenza.
Conosciuto anche come :
CROSSFIT PUSH UP
12 flessioni a vite
Abbassarsi finché il petto non tocca il pavimento (il bacino non tocca il pavimento).
In questa posizione, ruotate il busto sull’avambraccio finché il braccio opposto alla direzione di rotazione non è completamente esteso.
Fate la stessa cosa dall’altro lato… Queste flessioni sono molto fluide. I muscoli addominali sono costantemente contratti.
Qualità fisiche utilizzabili :
Resistenza alla forza, inguainabilità dinamica, esplosività-potenza.
13. Push Up indù
Dalla posizione a triangolo del Facing Dog, piegare le braccia e avvicinare il mento al suolo tra le mani, con lo stesso allineamento della schiena.
Seguire con un’ondulazione del busto per completare l’azione in posizione Cobra (fianchi a terra, busto sollevato, braccia tese). Spingere sulle braccia sollevando i glutei per tornare alla posizione iniziale.
Qualità fisiche utilizzabili :
Resistenza alla forza, guaina dinamica, esplosività-potenza.
14. Tuffo Bomber Push Up
Una versione ancora più intensa dell’Hindu Push Up.
La prima fase del movimento è identica, ma il ritorno alla posizione di partenza avviene con un movimento opposto alla discesa.
È quindi necessario eseguire una seconda oscillazione del corpo e flettere nuovamente le braccia per effettuare il ritorno al Facing Dog.
Qualità fisiche utilizzabili :
Resistenza alla forza, guaina dinamica, esplosività-potenza.
15. Push Up a T
Adottate una posizione a « T » all’inizio delle flessioni. Prendete il tempo necessario per aprirvi correttamente.
L’appoggio a terra è fermo e bloccato, il braccio teso verso il soffitto forma un asse molto aperto con il busto e lo sguardo è rivolto verso l’alto.
Qualità fisiche da utilizzare:
Resistenza alla forza, guaina dinamica, esplosività-potenza.
Conosciuto anche come :
CROSS PUSH UP
16. Flessione ad arco
Uno dei migliori movimenti introduttivi per eseguire in seguito le flessioni a un braccio! Iniziare in posizione Wide Push Up, con le mani rivolte leggermente verso l’esterno. Eseguire la discesa fino a una verticale singola, estendendo contemporaneamente il braccio « rilasciato ». Tornare alla posizione superiore e cambiare lato a ogni ripetizione. Contrarre sempre con forza i muscoli addominali.
Qualità fisiche utilizzabili :
Resistenza alla forza, inguainabilità dinamica, esplosività-potenza.
17. Clap Push Up
Le famose « flessioni da applauso »! Solitamente chiamate « flessioni pliometriche », non sono ovviamente pliometriche a causa dell’eccessivo tempo di contatto con il suolo, ma rappresentano totalmente lo spirito di vivacità ed esplosività.
Il livello è più alto e, nonostante l’elevata velocità di esecuzione, è necessario rispettare tutte le indicazioni generali di posizionamento previste per il movimento di base.
Iniziare gradualmente con una versione in cui solo le dita sono staccate da terra, oppure con questa versione:
IN GINOCCHIO
Qualità fisiche utilizzabili :
Resistenza alla forza, inguainabilità dinamica, esplosività-potenza.
18. Push Up Jack
Braccia e gambe divaricate in basso, braccia e gambe dritte e unite in alto. Alternare le due fasi in modo dinamico e controllato.
Qualità fisiche utilizzabili :
Resistenza alla forza, inguainabilità dinamica, esplosività-potenza.
Muscoli esercitati :
Cingolo addominale / Pettorali / Tricipiti / Deltoidi / Serrato Massimo / Cingolo scapolare.
Descrizione :
Braccia e gambe divaricate in basso, braccia e gambe dritte e unite in alto. Alternare le due fasi in modo dinamico e controllato.
Qualità fisiche utilizzabili:
Resistenza alla forza, guaina dinamica, esplosività-potenza.
19. Push Up incrociato
Stesso esercizio del criss-cross squat, ma incrociando le mani in alto invece dei piedi! Una forma dinamica e divertente di push-up, che si concentra sulla parte interna dei muscoli pettorali.
Qualità fisiche che possono essere sfruttate :
Resistenza alla forza, guaina dinamica, esplosività-potenza, coordinazione.
Conclusione
Non vi resta che provare queste varianti e scegliere quelle più adatte a voi, in base alla vostra motivazione e al vostro livello.
Se continuerete a farlo, otterrete rapidamente dei risultati.
A completamento, non dimenticate di fare stretching:
Nel prossimo articolo vedremo le variazioni dello squat.
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