Per molto tempo, le kettlebell sono state gli unici strumenti di allenamento in Russia. Venivano utilizzati nelle scuole, nell’allenamento sportivo e, soprattutto, per l’addestramento dell’esercito russo. Oggi le kettlebell sono utilizzate da molti preparatori fisici per allenare i loro atleti. Sono utilizzate nell’addestramento delle forze armate e delle forze speciali di vari Paesi e da un numero sempre crescente di appassionati di fitness. Il problema è che molte persone non sanno come allenarsi correttamente con questi accessori. Se fate parte di questo gruppo, vi invito a continuare a leggere questo articolo dedicato ai migliori esercizi che si possono fare con un kettlebell.
Sommaire
L’oscillazione
Iniziate in piedi con le gambe alla larghezza dei fianchi. Afferrate il kettlebell con entrambe le mani. Posizionate il peso al centro del corpo. Piegate leggermente le ginocchia, con i glutei leggermente indietro e la schiena sempre dritta. Portate il kettlebell tra le gambe, con le braccia dritte. Inspirando ed espirando, spingete il kettlebell in avanti, con braccia e gambe dritte, fino a raggiungere l’altezza delle spalle. Dovete godervi il movimento del corpo, senza che i muscoli delle braccia facciano fatica a spingere l’attrezzo. Infine, tornare alla posizione di partenza.
Il clean
In piedi, con le gambe alla larghezza dei fianchi, afferrate l’attrezzo con una mano. Portatelo tra le gambe, con il braccio sinistro sollevato. Posizionare il peso al centro del corpo. Piegate leggermente le ginocchia e tirate leggermente indietro i glutei. Inspirate ed espirate. Spingete il bacino in avanti e, non appena avete superato i fianchi con il kettlebell, tirate l’attrezzo verso il busto ruotando il peso intorno al polso. Questa posizione si chiama rack e significa che il gomito è vicino al tronco. Infine, tornare alla posizione di partenza, spostandosi all’indietro con il bacino e facendo in modo che durante la fase di discesa il peso del kettlebell si scarichi sui fianchi. Il movimento di abbassamento deve essere confortevole. Se sentite dolore alla schiena, non lo state eseguendo correttamente.
Squat frontale
Questo esercizio può essere eseguito con un solo kettlebell, impugnato con entrambe le mani, o per i più esperti anche con due kettlebell. Si inizia in posizione eretta, con le gambe alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente divaricate. Dopo aver afferrato il kettlebell, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta, portatelo verso il petto. Cominciate ad abbassarvi, spingendo i glutei all’indietro e facendo attenzione che il ginocchio non superi la linea della punta del piede. Il peso del corpo deve poggiare sui talloni, non sulle punte dei piedi. Infine, tornate in posizione eretta facendo forza sui muscoli della coscia. Durante l’esercizio è fondamentale mantenere contratti i muscoli addominali e dorsali.
Sollevamento verticale
Con i piedi alla larghezza delle spalle, posizionare il kettlebell tra le gambe e piegare leggermente le ginocchia. Portate il busto in avanti e afferrate il kettlebell. Ora, sollevando il kettlebell tra le gambe, raddrizzate lentamente il busto e raddrizzate le gambe in modo controllato. Infine, contraete i glutei e raddrizzate i fianchi.
Il goblet squat
Con le gambe alla larghezza delle spalle, piegate le ginocchia e abbassatevi a terra. Le ginocchia non devono superare le dita dei piedi e non devono cadere verso l’interno. Tornate ora in posizione eretta. Mantenere la schiena dritta per tutta la durata dell’esercizio.
L’aureola con kettlebell
Questo movimento richiede la massima concentrazione. Rafforza la connessione tra spalle, tricipiti e schiena. Iniziate in posizione semi-inginocchiata con un piede e un ginocchio sul pavimento, entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Oppure in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Tenere il kettlebell contro il petto con entrambe le mani che afferrano la maniglia. Sollevare il peso all’altezza degli occhi e ruotarlo in senso antiorario intorno alla testa. Mentre ruotate il peso intorno alla testa, mantenete l’addome fermo. Quindi invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza.
Curl e pressa
Questo esercizio utilizza le braccia e le spalle e richiede la stabilizzazione dei muscoli del busto. Mettetevi in piedi con i piedi divaricati. Afferrate un kettlebell in ogni mano, con i palmi rivolti verso l’esterno. Ruotate i kettlebell e, mentre lo fate, spingete ruotando le braccia e mantenendo i palmi rivolti verso l’esterno. Invertire il movimento abbassando i pesi all’altezza delle spalle senza ruotare le braccia. Eseguite questo movimento in modo fluido.
