I migliori esercizi di potenziamento muscolare per gli avambracci

Molte persone desiderano potenziare i muscoli dell’avambraccio, sia per aumentare la forza che per migliorare la postura.

Ci sono molti movimenti che si possono fare in palestra per raggiungere questo obiettivo. Ci sono anche semplici movimenti che si possono fare quotidianamente per ottenere avambracci bellissimi in perfetta coordinazione con i bicipiti e i tricipiti.

Ecco i migliori esercizi per potenziare gli avambracci in modo efficace.

Il curl per avambracci con manubri, un ottimo allenamento senza attrezzi

Come eseguire l’esercizio

Per eseguire il curl dell’avambraccio con manubri, sedetevi su una scrivania e tenete un manubrio in ogni mano. Le mani sono in presa supina (palmi rivolti verso l’alto).

Gli avambracci sono posizionati sopra la scrivania e non sul lato in cui si appoggiano le braccia quando si lavora sui bicipiti.

È anche possibile inginocchiarsi davanti a una panca orizzontale e posizionare le mani su di essa. Per eseguire correttamente questo movimento, i polsi e le mani devono essere sospesi in aria. Sedetevi in modo da avere le braccia dritte e il busto ben in avanti.

Abbassare i polsi fino alla completa iperestensione, senza muovere gli avambracci. Poi riportate i manubri in alto, piegando i polsi di circa 60° rispetto all’orizzontale.

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Punti di forza e di debolezza dell’esercizio

Il curl con manubri è un esercizio molto valido per costruire efficacemente gli avambracci e dare loro la forza necessaria per altri esercizi con bilanciere e manubri più pesanti.

Inoltre, i manubri sono più liberi dei bilancieri. Offrono maggiori opportunità ai polsi di orientarsi correttamente senza provare dolore o forzare il movimento.

I muscoli coinvolti in questo movimento sono il carpo flessore ulnare, il carpo radiale e il carpo flessore.

Un errore comune di questo esercizio è che i manubri siano troppo pesanti, limitando il movimento del polso ed esponendo i tendini al rischio di lesioni.

Alcuni consigli pratici su come eseguirlo correttamente

Ecco alcuni consigli per migliorare il movimento e ottenere risultati migliori:

  • Assicurarsi che le braccia siano dritte. A tal fine, regolate la posizione di seduta in modo che le braccia possano essere completamente distese. In caso contrario, i muscoli flessori del polso saranno utilizzati solo in misura limitata, il che non è l’obiettivo.
  • Durante tutto il movimento, gli avambracci devono essere a contatto con la scrivania o la panca. In caso contrario, saranno i bicipiti a svolgere la maggior parte del lavoro e non i muscoli dell’avambraccio.
  • Rilasciate la presa quando i polsi raggiungono il fondo. In questo modo si ottiene una gamma di movimenti più ampia e si possono sviluppare meglio i muscoli. Se la presa è troppo rigida, non sarà possibile estendere completamente i polsi.
  • Per ottenere risultati migliori nell’allenamento, è bene includere nella propria dieta degli integratori alimentari.

Il curl pronato dell’avambraccio, un esercizio per uomini e donne

Come si esegue il movimento?

Per eseguire questo movimento si può scegliere tra due posizioni: inginocchiarsi davanti a una panca e appoggiare gli avambracci trasversalmente su di essa, oppure sedersi sulla panca e appoggiare gli avambracci sulle cosce.

Tuttavia, la prima opzione è consigliata per una migliore stabilità del corpo e per isolare meglio i muscoli dell’avambraccio.

Posizionare gli avambracci sulla panca e assicurarsi che i polsi e le mani pendano dall’altro lato. Impugnare la sbarra con una presa pronata, cioè con i palmi rivolti verso il pavimento. Allargate le mani fino alla larghezza delle spalle.

Utilizzando l’articolazione dei polsi, abbassare la sbarra il più possibile usando solo le mani, quindi sollevarla il più possibile in modo che i polsi siano in iperestensione.

Gli avambracci devono rimanere piatti contro la superficie della panca durante tutto il movimento. Utilizzate movimenti lenti e controllati per massimizzare l’uso dei muscoli degli avambracci.

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Punti di forza e di debolezza dell’esercizio

Questo movimento è uno dei principali esercizi per sviluppare correttamente i muscoli estensori del polso.

Questi muscoli sono generalmente situati nella parte posteriore dell’avambraccio, vicino ai gomiti. Se sviluppati, facilitano notevolmente gli altri movimenti su carichi pesanti, fornendo prese più forti.

Il curl pronato dell’avambraccio coinvolge due muscoli principali: l’estensore del carpo lungo e l’estensore del carpo ulnare.

Sebbene questo movimento sia facile da eseguire, il suo principale svantaggio è che si tende a ridurre al minimo l’ampiezza del movimento, soprattutto nella fase di risalita. Ciò lo rende inefficace e stimola solo moderatamente i muscoli interessati.

Alcuni consigli pratici su come eseguirlo correttamente

Per ottenere risultati ottimali nell’esecuzione dei curl pronati dell’avambraccio, ecco alcuni consigli pratici da seguire:

  • Massimizzare l’ampiezza del movimento in modo da coinvolgere completamente i muscoli. A tal fine, è necessario ruotare i polsi di almeno 100°. Tuttavia, non esercitate una forza eccessiva, poiché il movimento dell’articolazione dipende in larga misura dalla vostra flessibilità.
  • Evitate di utilizzare un carico troppo pesante. Si rischia di ridurre notevolmente l’ampiezza del movimento, di rendere i polsi meno flessibili e di limitare il lavoro dei muscoli estensori.
  • Bloccate saldamente i gomiti e gli avambracci sulla panca in modo che non si muovano durante il movimento. Ciò consentirà ai muscoli estensori radiali ed estensori ulnari di lavorare correttamente durante l’esercizio e di svilupparsi come dovrebbero.
  • Posizionare la parte superiore delle braccia con un angolo di 90° rispetto all’orizzontale per allungare preventivamente i muscoli dell’avambraccio. In questo modo, si potranno sollecitare maggiormente durante l’esecuzione del movimento.

Il curl supinato dell’avambraccio, un allenamento adatto a uomini e donne.

Come si esegue il movimento?

Il curl supinato dell’avambraccio si esegue in modo molto simile al curl pronato dell’avambraccio. L’unica vera differenza è la presa.

Inginocchiati davanti a una panca, prendete un bilanciere carico in entrambe le mani, con i palmi rivolti verso l’alto. Appoggiate quindi gli avambracci sul fondo in modo trasversale, cioè gli avambracci attraversano la larghezza della panca.

Le mani che tengono la barra sono quindi sospese in aria dall’altra parte della barra. Allargate le mani alla larghezza delle spalle e indietreggiate fino a quando le braccia sono quasi dritte.

Piegate i polsi verso il basso, facendo attenzione a muovere solo questa zona. Mantenete gli avambracci perfettamente fermi sulla panca. Una volta che vi siete abbassati il più possibile, tornate su e piegatevi il più in alto possibile.

Per tutta la durata dell’esercizio, mantenete il controllo della discesa e della salita in modo che i muscoli lavorino al massimo.

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Punti di forza e di debolezza dell’esercizio

Questo movimento è un’ottima variante del curl pronato per lo sviluppo muscolare degli avambracci.

Infatti, lo sviluppo di questa zona è utile per i movimenti che prevedono la presa delle mani: sbarre, manubri, macchine e altri attrezzi per il body-building fanno leva sui muscoli degli avambracci. Per questo motivo devono essere allenati in modo particolare per essere forti e solidi.

I principali muscoli coinvolti nel curl pronato dell’avambraccio sono il palmaris longus, l’ulnar anterior, il palmaris brevis e il flexor digitorum.

Un errore comune degli atleti che utilizzano questo movimento è che tendono a staccare i gomiti e gli avambracci dalla panca, modificando completamente il movimento e sollecitando maggiormente i bicipiti.

Alcuni consigli pratici su come eseguirlo correttamente

Ecco alcuni consigli da seguire per perfezionare il curl supinato dell’avambraccio:

  • Evitare di piegare troppo i gomiti. Tenete le spalle dietro i gomiti e non inclinate il busto in avanti. Si rischia di ridurre lo sforzo dell’anteriore ulnare e degli altri muscoli ulnari.
  • Molti atleti eseguono questo movimento seduti su una panca con gli avambracci sulle cosce. Tuttavia, questo non consente di estendere le braccia, il che riduce lo sforzo degli avambracci e rende l’esercizio infruttuoso.
  • È fondamentale piegare i polsi in tutta la loro ampiezza, tra i 90 e i 120°. Evitate quindi di assumere un carico troppo pesante e di usare una presa troppo stretta.
  • Gli integratori alimentari, come quelli disponibili presso Crazy Bulk, possono essere consumati in modo sicuro se si desidera costruire i muscoli un po’ più velocemente.

Esercizi semplici da includere nel vostro programma di allenamento quotidiano

Per far lavorare gli avambracci ci sono molti esercizi che non richiedono la frequentazione di una palestra o l’uso di attrezzature di alta gamma.

Ecco alcuni esercizi semplici e basilari. Questi movimenti sono efficaci e possono essere eseguiti sia da uomini che da donne.

Lavorare su una pallina da tennis

Descrizione del movimento

Può sembrare poco, ma una pallina da tennis può aiutarvi ad allenare gli avambracci. Per farlo, prendete la famosa pallina gialla saldamente in una mano. Se ne avete due, tenetele in entrambe le mani per risparmiare tempo.

Stringete la pallina con le dita e rilasciate la pressione più volte. Sentirete i muscoli dell’avambraccio lavorare duramente per permettere alle dita di stringere la palla tra le mani. Questo esercizio può essere eseguito ovunque, ogni volta che si ha tempo a disposizione.

Benefici

  • Movimento semplice;
  • Non c’è bisogno di una macchina;
  • Può essere eseguito ovunque.

Svantaggi

  • Affaticamento delle dita, che rende difficili alcuni compiti dopo lo sforzo (scrittura, lavori manuali che richiedono precisione).

La sbarra per le trazioni

Descrizione del movimento

Le trazioni sono molto efficaci per far lavorare la parte superiore del corpo, in particolare le braccia. Tuttavia, gli avambracci non vengono dimenticati quando si esegue questo esercizio. Il semplice appendere alla sbarra rafforza la presa e fa crescere la muscolatura in questa zona.

Ricordate di variare il movimento passando dalla pronazione alla supinazione per colpire muscoli diversi e diversificare i movimenti. Le trazioni alla sbarra sono un allenamento completo per la parte superiore del corpo.

https://www.youtube.com/watch?v=KJYXs-pWGn4

Benefici

  • Esercizio versatile;
  • Efficace per aumentare la forza della parte superiore del corpo.

Svantaggi

  • Richiede una grande forza ed è difficile per i principianti.

Camminata a granchio

Descrizione del movimento

Appoggiare i piedi e le mani sul pavimento, ma con la schiena rivolta verso il suolo e lo stomaco e il viso rivolti verso l’alto. Piegate le ginocchia a 90° e raddrizzate le braccia. Muoversi in questa posizione per contrarre i muscoli degli avambracci.

Non appena vi mettete in questa posizione, sentirete lavorare la zona dell’avambraccio. Muovendosi si aumenta il carico di lavoro.

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Benefici

  • Permette di muovere tutto il corpo;
  • È molto efficace per sviluppare i muscoli dell’avambraccio.

Svantaggi

  • Richiede molto spazio;
  • Richiede una certa flessibilità.

Flessioni con le dita

Descrizione del movimento

In questo esercizio si eseguono delle flessioni. Tuttavia, non sono i palmi a toccare il suolo, ma le dita. Sedetevi comodamente con le dita appoggiate e il resto del corpo nella stessa posizione in cui fareste una classica flessione.

Il movimento è molto difficile all’inizio. Procedete lentamente, iniziando con serie di basse ripetizioni e aumentando man mano.

https://www.youtube.com/watch?v=5AzGFCDMcL0

Benefici

  • Allenamento completo della parte superiore del corpo;
  • Non sono necessarie attrezzature o macchinari.

Svantaggi

  • Molto difficile da eseguire.

La presa a mano

Descrizione del movimento

Più che un movimento, l’hand grip è un attrezzo per potenziare i muscoli dell’avambraccio. Si tratta di un piccolo dispositivo a forma di pinza che si preme il più possibile con le falangi.

Un potente sistema di molle agisce come resistenza alla pressione, offrendo ai muscoli dell’avambraccio un ottimo allenamento. Il dispositivo è relativamente piccolo e leggero, quindi si può facilmente infilare nella borsa e portarlo con sé ovunque.

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Vantaggi

  • Molto pratico e utilizzabile ovunque;
  • Esercizio senza alcuna difficoltà;
  • Poco costoso e facile da riporre.

Svantaggi

  • Non adatto ai principianti se la molla è troppo forte.

Il rullo da polso

Descrizione del movimento

Anche il wrist roller è un piccolo dispositivo per il rafforzamento degli avambracci, ma non è un movimento. È noto anche come « bobina di Andrieu » o rullo da polso.

È un piccolo dispositivo composto da due brevi maniglie con un cavo al centro al quale è sospeso un carico.

Lo scopo del movimento è tenere il wrist roller con una presa pronata e ruotare le maniglie con le mani in modo che il cavo si avvolga intorno al dispositivo, facendo salire il carico. Questa flessione dei polsi mette a dura prova i muscoli dell’avambraccio.

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Vantaggi

  • Molto facile da realizzare;
  • Un dispositivo che si può creare da soli;
  • Prestazioni efficaci.

Svantaggi

  • Raro nelle sale pesi.

Perché allenare gli avambracci con o senza macchina?

Questa domanda si pone spesso quando si parla di lavoro degli avambracci. Molti atleti ritengono infatti che sia praticamente inutile dedicare un programma specifico al potenziamento muscolare di questa zona. Hanno ragione o è ingiusto trascurare gli avambracci?

In realtà, non hanno tutti i torti nel ritenere che il potenziamento dei muscoli degli avambracci in particolare sia una perdita di tempo. Quando si esegue qualsiasi tipo di movimento con sbarre, manubri, macchine e altri attrezzi, si fa involontariamente appello ai muscoli degli avambracci.

Questa è l’area in cui si eseguono le prese, in cui si tengono saldamente i pesi. Di conseguenza, i muscoli che vi si trovano ricevono automaticamente la loro parte di allenamento regolare.

Tuttavia, se vi accontentate di questo minimo per costruire i muscoli, vi ritroverete con una vera e propria mancanza di forza e persino di estetica. Inoltre, è probabile che i carichi che si possono sostenere siano piuttosto limitati.

È quindi necessario allenarli in modo specifico affinché siano in armonia con le vostre belle braccia, abbiano la forza necessaria per sollevare vari carichi pesanti e rendano più sicuri gli altri movimenti.

Inoltre, lavorare gli avambracci non significa sempre costruirli come i culturisti. Sia gli uomini che le donne possono svolgere questo allenamento solo per acquisire forza nelle braccia per una presa migliore.

Come si programma l’allenamento della forza degli avambracci?

Come abbiamo già detto, i muscoli dell’avambraccio sono quasi sempre coinvolti in tutti gli altri movimenti. Non ha quindi senso dedicare una sessione speciale a questa zona.

Tuttavia, è possibile inserirla nelle sessioni abituali per altre parti del corpo. Ad esempio, si può combinare con l’allenamento dei bicipiti e della schiena, o delle spalle e delle gambe. In questo modo si passerà più tempo in palestra per ogni sessione, ma non si dovrà creare un giorno in più solo per gli avambracci.

Lavorate gli avambracci solo alla fine della sessione. Se li affaticate per primi, rischiate di non essere in grado di sostenere altri carichi e di non poter eseguire correttamente gli altri esercizi del vostro programma.