I migliori esercizi sulla sedia romana per rafforzare i muscoli addominali e dorsali

La sedia romana è il re degli attrezzi da includere nel circuito. Con essa è possibile lavorare praticamente su ogni gruppo muscolare. La varietà di esercizi la rende davvero versatile per la parte superiore del corpo. In questo articolo vorremmo concentrarci sugli esercizi che si possono fare per potenziare i muscoli addominali e dorsali.

Trazioni

Non è necessario aver frequentato l’università per sapere che le trazioni hanno un impatto diretto sulla schiena. Questo è l’esercizio da includere assolutamente quando si fa la sedia romana. Esistono diverse varianti.

Le trazioni pronate, cioè con i palmi rivolti verso l’esterno, sono molto difficili. Con le mani rivolte verso l’esterno, non si possono usare i bicipiti per tirarsi su. Lo sforzo viene distribuito sui muscoli della schiena, che conferiscono alla schiena un aspetto più ampio, quello di una muscolatura larga. Sono chiamati in causa soprattutto i grandi muscoli dorsali e i grandi muscoli rotondi. Allo stesso tempo, farete un favore ai muscoli pettorali e trapezi.

Questo vale sia per la presa pronata larga, con le mani distanti, sia per la presa stretta, con le mani vicine. La presa stretta è più difficile. Richiama gli stessi muscoli della schiena, ma il risultato sarà un allenamento profondo anziché ampio.

Infine, la presa supina è più semplice, in quanto trasferisce lo sforzo ai bicipiti, ma non dimentica i muscoli dorsali.

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I dorsali e gli addominali possono essere rafforzati utilizzando la sedia romana, con dip, trazioni e sollevamenti delle gambe. E ancora…

Tuffi

Le immersioni sono un altro buon esercizio da fare regolarmente per rafforzare i muscoli della schiena. Sollevare il corpo con le braccia ha un effetto su tutta la parte superiore del corpo. I muscoli delle braccia, i muscoli pettorali e i muscoli della schiena lavorano insieme.

Per i principianti, l’esercizio è piuttosto difficile da eseguire, poiché è necessario essere in grado di sollevare il proprio peso. Tuttavia, i principianti possono iniziare con brevi serie da padroneggiare.

L’alzata delle gambe

Questo esercizio esotico non può mancare se si vogliono potenziare gli addominali. È l’ideale! Tuttavia, è difficile da eseguire in serie. Il leg raise si esegue sospendendosi con le braccia e afferrando le apposite maniglie. Poi si sollevano le gambe per portarle ad angolo retto con il busto. Tesi o meno, non importa.

L’obiettivo di questo esercizio è quello di massimizzare l’inguainamento dei muscoli dello stomaco.

Per rendere l’esercizio ancora più difficile, si può provare a bloccare le gambe in posizione alta. L’effetto sulla contrazione dei muscoli addominali è immediato con questo ulteriore inguainamento.

Sollevamento delle ginocchia

Allo stesso modo del sollevamento delle gambe, si possono « semplicemente » sollevare le ginocchia. Il movimento è esattamente lo stesso, ma è più facile da eseguire. Per i principianti, è l’ideale per potenziare rapidamente i muscoli addominali.

Sollevamento gambe/ginocchia con rotazione

Per aumentare ulteriormente gli addominali, si può optare per un sit-up con rotazione.