I migliori programmi di bodybuilding per principianti

Il bodybuilding è un modo efficace per ottenere un fisico da sogno. Tuttavia, è una disciplina sportiva a sé stante, in cui è essenziale svilupparsi passo dopo passo. I programmi per gli allenatori esperti differiscono da quelli per i principianti. Esistono diversi esercizi di bodybuilding per principianti, per uomini e donne. Ecco i passi da seguire per ottenere buoni risultati se siete alle prime armi con questa disciplina.

Cosa fare prima di iniziare un programma di bodybuilding

Le ragioni che spingono le persone a praticare il bodybuilding sono molteplici. I miglioramenti non si vedono da un giorno all’altro e la trasformazione è un processo graduale. Quindi, per raggiungere i propri obiettivi, è importante prepararsi mentalmente e fisicamente.

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Prima di iniziare a praticare il bodybuilding è necessario prepararsi sia fisicamente che mentalmente.

Preparazione psicologica

Soprattutto la preparazione psicologica è essenziale per rendere efficaci le sessioni di bodybuilding.

La prima cosa da fare è porsi un obiettivo. È buona norma fotografare regolarmente il proprio corpo per vedere come è cambiato nel tempo. Inoltre, è bene controllare di tanto in tanto il proprio peso per verificare se si è in grado di raggiungere gli obiettivi prefissati.

Poi, organizzate i vostri impegni in modo da trovare almeno qualche ora, 3 giorni alla settimana, per allenarvi.

Infine, la determinazione, la motivazione e la fiducia in se stessi sono fattori chiave per raggiungere rapidamente gli obiettivi e mantenere il ritmo.

Preparazione fisica

Per essere sicuri di raggiungere i vostri obiettivi rimanendo in buona salute, è essenziale considerare i due punti seguenti:

Dieta

Eseguire alla perfezione tutti gli esercizi del programma di bodybuilding per principianti richiede un grande dispendio di energie, che dovrete compensare. In pratica, è necessario bilanciare il dispendio energetico con l’apporto energetico. È quindi molto importante prestare attenzione alla dieta: più proteine, meno grassi… Un allenatore sportivo saprà consigliarvi al meglio su questo argomento, in base ai vostri obiettivi.

Il sonno

Il sonno è molto importante per massimizzare l’efficacia del vostro programma di bodybuilding per principianti. L’anabolismo avviene durante il sonno. Permette anche di recuperare. È anche il momento in cui il tessuto muscolare danneggiato durante la sessione si ripara.

I diversi programmi di costruzione muscolare per uomini e donne

Il riscaldamento

È molto pericoloso iniziare una sessione di bodybuilding senza riscaldamento: questa fase prepara il corpo agli esercizi successivi e aiuta a evitare o ridurre al minimo il rischio di lesioni. La durata varia da 10 a 45 minuti, a seconda del programma.

Il riscaldamento ha molti vantaggi:

  • Lo stretching aiuta a prevenire l’indolenzimento muscolare;
  • I muscoli vengono « risvegliati » delicatamente prima di essere sottoposti a un allenamento;
  • Questa fase dell’allenamento aiuta a condizionare i muscoli;
  • La mobilizzazione delle articolazioni facilita l’esecuzione dei vari movimenti durante le sessioni di bodybuilding.

Programmi muscolari per la costruzione della massa muscolare

Per un allenamento efficace che permetta di raggiungere rapidamente gli obiettivi di aumento di peso, sono necessari due tipi di esercizi: esercizi multiarticolari ed esercizi di isolamento.

Esercizi multiarticolari

Sono i movimenti di base per la costruzione della massa muscolare. Richiedono il lavoro di un grande gruppo muscolare. L’obiettivo è sviluppare la potenza e la resistenza. Richiedono circa 1 ora per essere completati.

Esercizi di isolamento

Questi esercizi si rivolgono a una zona particolare del corpo e vengono generalmente eseguiti alla fine della sessione. Questo perché è importante mantenere una buona congestione muscolare. In questa categoria rientra il curl per i bicipiti. Per i principianti che non hanno ancora abbastanza muscoli, è meglio evitarli, perché non servono a nulla. Iniziate con movimenti multiarticolari.

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Esercizio di isolamento del curl dei bicipiti.

Programma di potenziamento muscolare per principianti per aumentare la massa muscolare

  • Panca: sdraiatevi su una panca per pesi, assicurandovi che la barra sia all’altezza degli occhi. Allargate leggermente le braccia e afferrate la sbarra con entrambe le mani (palmi rivolti verso l’alto e dita rivolte all’indietro). Piegare bene le gambe per mantenere laschiena stabile. Sollevare la sbarra e portarla verso il petto, quindi sollevarla e ripeterla per qualche minuto, mantenendo lo stesso ritmo.
  • Pressa per le spalle: per eseguire questo esercizio si può stare in piedi o seduti, assicurandosi di avere la schiena dritta e i muscoli addominali tesi. Per prima cosa, afferrate i pesi e sollevateli all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso di voi. Poi sollevateli delicatamente, ruotando i polsi in modo che le mani siano pronate quando le braccia sono distese verso l’alto.
  • Lo squat: prendete il bilanciere e appoggiatelo sulle spalle, tenendo le mani ai lati. È importante mantenere la schiena e il petto dritti durante tutti i movimenti.

Come funziona il programma

Una sessione di allenamento con i pesi dura tra 1 ora e 1 ora e 30 se si segue il seguente programma:

  • 3 esercizi di base e 3 esercizi di isolamento per ogni muscolo;
  • 5 serie di 8-10 movimenti per esercizio;
  • riposo di circa 2 minuti tra le serie;

Programmi di dimagrimento e potenziamento muscolare

Questo programma vi aiuterà a perdere grasso corporeo. Gli esercizi principali sono :

Esercizi multiarticolari

I movimenti multiarticolari bruciano i grassi e favoriscono un aumento armonioso della massa muscolare. Inoltre, aumentano la produzione di calore anche dopo 2 giorni, favorendo la perdita di tessuto adiposo.

Esercizi di isolamento

Eseguiti alla fine della sessione, gli esercizi di isolamento aiutano a perdere più calorie facendo lavorare un muscolo in particolare. Permettono di rafforzare un muscolo specifico quando si ritiene che la sua potenza sia troppo bassa per ostacolare gli esercizi multiarticolari. Sono meno intensi dei movimenti multiarticolari e quindi meno faticosi.

Allenamento cardio

Per raggiungere più rapidamente i vostri obiettivi, è essenziale includere questo esercizio nel vostro programma di bodybuilding.

L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è altamente raccomandato per la sua efficienza ottimale nel bruciare le calorie. Una sessione dura circa quindici minuti e si può scegliere tra corsa, ciclismo e molte altre attività.

Tuttavia, se il vostro obiettivo è aumentare il peso, dovreste limitare gli esercizi cardio. Un eccesso non fa che favorire il catabolismo.

Come funziona il programma

  • 3 esercizi di isolamento e 3 esercizi di base per ogni gruppo muscolare;
  • 5 serie per esercizio, con circa dieci movimenti per serie;
  • 60 secondi di riposo tra le serie;
  • Durata della sessione: 1 o 1 ora e 30 minuti.

Alcuni consigli per i principianti per aiutarli a progredire

Imparare a conoscere il bodybuilding

Prima di iniziare, assicuratevi di sapere cosa vi aspetta se intraprendete questo sport. E se decidete di allenarvi a casa, è sempre consigliabile l’aiuto di un allenatore professionista per evitare di fare passi falsi che potrebbero danneggiare la vostra salute.

Fatevi aiutare da un allenatore professionista per evitare infortuni.

Distribuite gli esercizi

Quando si è agli inizi in questo campo, è importante concentrarsi maggiormente sui movimenti di base e progredire poco alla volta. Si rischiano gravi lesioni muscolari e articolari se si eseguono movimenti complicati quando non si è ancora abituati.

Distanziare le sessioni di allenamento di almeno un giorno

Sconsigliamo vivamente di allenarsi tutti i giorni. I muscoli hanno bisogno di riposare e recuperare, quindi concedete loro 1 o 2 giorni di pausa. È sufficiente organizzare le sessioni in modo adeguato per ottenere risultati ottimali e mantenere il ritmo a lungo termine. Se ci si sforza troppo, si rischia di ristagnare o addirittura di regredire.

Se si è alle prime armi con il bodybuilding, è molto importante ricordare che per raggiungere i propri obiettivi è necessario mantenere un certo ritmo e non arrendersi, indipendentemente dalle difficoltà. Per progredire, seguite programmi adeguati e tenete presente che siete il vostro unico avversario.