La pratica del bodybuilding o del fitness richiede uno stile di vita ben organizzato. È necessario attenersi a programmi di allenamento e a diete ben definite. Per raggiungere questo obiettivo si possono adottare diverse routine. Vi presentiamo i nostri migliori programmi Full Body dopo una panoramica su questo tipo di allenamento, le problematiche, i vincoli, i risultati…
Sommaire
Che cos’è un programma di bodybuilding?
Definizione
È una routine di esercizi appositamente studiata per i bodybuilder, uomini o donne. Quando si va in palestra, bisogna sapere quali esercizi si faranno.
Per ottenere buoni risultati, è essenziale organizzare il proprio programma in modo da definire tutti gli esercizi da eseguire in un periodo prestabilito.
Il programma riunisce tutti gli esercizi e l’ordine in cui verranno eseguiti durante la sessione. Inoltre, specifica il numero di ripetizioni, il peso dei carichi da sollevare e il tempo di recupero tra le ripetizioni. Anche i giorni di esercizio e di riposo vengono stabiliti in anticipo.
L’improvvisazione è da escludere se si vuole progredire e ottenere risultati. Esistono tuttavia diversi tipi di routine, a seconda degli obiettivi di ciascuno.
Il programma Full Body
Esiste una gamma infinita di programmi di bodybuilding. In linea di massima, si possono classificare in due tipi. Da un lato c’è il programma Full Body e dall’altro lo Split.
Il programma Full Body
Consiste nell’esecuzione di esercizi che fanno lavorare un grande gruppo muscolare alla volta. L’obiettivo è far lavorare tutti i muscoli in un’unica sessione. Le routine saranno più o meno le stesse per ogni allenamento.
Il programma split
In questo caso, il bodybuilder si concentra su un gruppo muscolare specifico in ogni sessione.
Perché scegliere un programma Full Body?
L’idea è quella di far lavorare tutti i muscoli, permettendo loro di svilupparsi in modo equilibrato.
Per chi è indicato?
I principianti
Il programma Full Body è perfettamente adatto ai principianti che vogliono sviluppare la propria massa muscolare. Offre una buona base perché sono coinvolti tutti i muscoli. In questo modo il corpo si adatta gradualmente agli esercizi e aumenta la forza.
Sia per l’uomo che per la donna, il Full Body offre l’opportunità di uno sviluppo più rapido. Poiché i muscoli non si sono ancora adattati all’esercizio fisico intenso, l’allenamento di tutto il corpo aiuta a evitare lesioni gravi come strappi e distorsioni. Allo stesso tempo, imparerete le basi tecniche degli esercizi di bodybuilding.
Avanzato
I bodybuilder avanzati in genere alternano programmi split e full body per variare gli esercizi e ottenere risultati migliori.
Poiché gli esercizi isolati rafforzano solo un gruppo muscolare specifico, il bodybuilder deve bilanciare lo sviluppo di tutti questi muscoli di tanto in tanto, e il Full Body aiuta a prevenire un fisico sproporzionato. Inoltre, aiuta a sviluppare la potenza del corpo in modo che possa muoversi più efficacemente in esercizi più mirati.
Gli atleti
Gli atleti di alto livello mirano soprattutto a rafforzare tutti i muscoli. Per loro, non si tratta di avere muscoli rigonfi, ma di avere un corpo potente ed equilibrato.
Full Body è adatto a tutti i tipi di sport. Offre l’opportunità di acquisire forza e tono.
Gli obiettivi di Full Body
Perdita di peso
È efficace per la perdita di peso. Facendo lavorare tutti i muscoli, l’atleta consuma più energia. Di conseguenza, l’organismo attingerà energia dal tessuto adiposo. Per le donne che vogliono ottenere un corpo ben modellato, il Full Body è molto efficace. Permette di perdere peso e di sviluppare tutti i muscoli in modo equilibrato.
In questo caso, è consigliabile optare per carichi leggeri e privilegiare le ripetizioni. Poiché l’obiettivo è bruciare il maggior numero possibile di calorie, è preferibile fare più ripetizioni e ridurre i tempi di recupero.
Guadagnare massa muscolare
Il programma Full Body favorisce l’aumento della massa muscolare ed è quindi particolarmente adatto agli ectomorfi, che aumenteranno di peso più rapidamente grazie al lavoro su tutto il corpo. Questo tipo di allenamento favorisce notevolmente l’anabolismo.
Per ottenere risultati rapidi, è preferibile sollevare pesi pesanti. È necessario far lavorare i muscoli il più possibile, consumando meno energia. I praticanti devono eseguire il minor numero possibile di ripetizioni e aumentare i tempi di recupero. Abbinato a una dieta ipercalorica, questo tipo di allenamento favorisce un rapido aumento della massa muscolare.
Aumento della forza
L’allenamento a corpo libero contribuisce in modo significativo allo sviluppo della forza muscolare. Tonifica i muscoli e migliora l’equilibrio fisico. Inoltre, con questo tipo di allenamento si può lavorare sulla resistenza.
Eseguendo esercizi intensi, si può lavorare sul cardio. Inoltre, è possibile aumentare l’esplosività muscolare. In questo modo si aumenta il tempo di risposta dei muscoli e si diventa più agili e reattivi.
Benefici
- Ideale per i principianti
- Apprendimento tecnico degli esercizi
- Risparmio di tempo in palestra
- Adatto a tutti gli atleti
- Efficace per la perdita di peso
- Sviluppo rapido della massa muscolare
- Costruzione fisica equilibrata
- Sviluppo della resistenza
Svantaggi
- Non adatto allo sviluppo di gruppi muscolari isolati
- Possibilità di sovrallenamento
- Più faticoso dell’allenamento frazionato
- Pochi risultati a breve termine
I nostri migliori programmi Full Body
Un buon programma Full Body offre un allenamento equilibrato per ogni muscolo del corpo. Gli allenamenti che vi presentiamo possono essere eseguiti a vostro piacimento. Si noti, tuttavia, che ogni programma corrisponde a una sessione. È quindi possibile sostituirli per ogni allenamento, in modo da variare ulteriormente.
Siete liberi di adattare il numero di ripetizioni e i carichi in base ai vostri obiettivi. Si consiglia di eseguire da 3 a 5 serie da 8 a 12 ripetizioni, con un tempo di recupero di 1 o 2 minuti. È inoltre opportuno concedersi un riposo di 2 o 3 minuti tra un esercizio e l’altro.
Programma di allenamento n. 1
- Squat: cosce, glutei, zona lombare
- Panca: petto, tricipiti, spalle
- Deadlift: parte bassa della schiena
- Chin Rowing: schiena
- Pressa per il collo: spalle, tricipiti
- Curl:bicipiti, avambracci
- Addominali: addominali, obliqui
- Polpacci: polpacci
Programma 2
- Squat: cosce, glutei, parte bassa della schiena
- Glute Ham Raise: tendini del ginocchio, polpacci, addominali, muscoli lombari
- Alzate da seduti: polpacci
- Panca: pettorali, tricipiti, spalle
- Canottaggio con bilanciere pronato: schiena, spalle
- Pullover: dorso, pettorali, tricipiti
- Canottaggio a bassa carrucola: schiena, spalle
- Barra frontale: tricipiti
- Crunch: addominali, obliqui
Programma n. 3
- Dips parallele: pettorali, tricipiti
- Pull-up: muscoli della schiena
- Pressa con manubri: tricipiti, pettorali, spalle
- Curl alla sbarra: bicipiti, avambracci
- Barra frontale: tricipiti
- Pressa per le cosce: cosce, gambe, glutei
- Crunch a terra: addominali, obliqui
- Polpacci in piedi: polpacci
Programma 4
- Panca: pettorali, tricipiti, spalle
- Pull-up: schiena, bicipiti
- Pressa con manubri: tricipiti, pettorali, spalle
- Squat: glutei, cosce, regione lombare
- Crunch: addominali, obliqui
- Panca lombare: parte bassa della schiena
Programma n. 5
- Squat: cosce, glutei, parte bassa della schiena
- Deadlift: lombari, schiena, spalle
- Panca: spalle, pettorali, tricipiti
- Trazioni supine: schiena, bicipiti
- Sollevamento laterale: spalle
- Curl alla sbarra: bicipiti
- Tricipiti alla sbarra: tricipiti
- Crunch: addominali, obliqui
Precauzioni da prendere
Riscaldarsi sempre
Prima di eseguire qualsiasi esercizio, è necessario dedicare un po’ di tempo al riscaldamento. Lavorare i muscoli senza riscaldamento è la causa principale degli infortuni legati allo sviluppo muscolare. Una breve sessione sul tapis roulant o sull’ellittica sarà sufficiente per mettere in condizione i muscoli.
Evitare il sovrallenamento
È inoltre necessario lavorare in modo intelligente. Non bisogna sovraccaricare i muscoli per paura che si deteriorino. Il catabolismo si verifica quando l’esercizio fisico è troppo intenso e distrugge il tessuto muscolare. Per evitarlo, adattate gradualmente il vostro corpo all’allenamento e trovate il vostro ritmo.
Monitorare l’alimentazione
Infine, è importante fare attenzione a ciò che si mangia. Per costruire massa muscolare, è necessario consumare più calorie. È inoltre consigliabile ricorrere a integratori alimentari per soddisfare le esigenze dell’organismo in relazione allo stress fisico a cui è sottoposto. Infine, scegliere alimenti ricchi di proteine piuttosto che quelli troppo grassi.
Il programma Full Body è una routine di esercizi molto diffusa nel mondo del bodybuilding. È molto efficace se si vuole aumentare di peso, perdere peso o semplicemente migliorare la propria condizione fisica. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare uno specialista se si hanno obiettivi specifici o se si hanno dei dubbi.
