I migliori programmi per la perdita di peso

Per ottenere un fisico ben definito e con muscoli perfettamente visibili, è necessario eseguire esercizi specifici per il potenziamento muscolare e adottare una dieta in linea con i propri obiettivi. Ma soprattutto è necessario avviare i giusti programmi di dimagrimento. Questi programmi libereranno il vostro corpo dalla ritenzione idrica e dal grasso in eccesso e aumenteranno la vostra massa muscolare.

Programma maschile di 4 settimane per lo sviluppo muscolare

Informazioni su questo programma

Questo programma di dimagrimento per uomini prevede una serie di esercizi di forza il lunedì, mercoledì e giovedì e di esercizi cardio il martedì e il giovedì. Dovrete riposare nel fine settimana e iniziare sistematicamente all’inizio della settimana.

Programme de sèche en musculation
Il nostro programma di dimagrimento dura 4 settimane.

Questo programma dimagrante dura 4 settimane. Permette di definire i muscoli e di perdere peso. Ogni settimana si ripete la stessa serie di esercizi nello stesso giorno. Questo programma può essere integrato da un programma di dimagrimento estremo.

Serie di esercizi

Giorno 1: allenamento petto-spalle-pesi corporei

Panca + pettorali

Si eseguono 12 esercizi su panca, seguiti da 12 esercizi per i pettorali, quindi si riposa brevemente prima di ripetere la stessa serie di esercizi. In totale, farete 4 serie, che vi aiuteranno a definire i muscoli pettorali e i tricipiti.

Pressa inclinata + split con pulley faccia a faccia

Continuate l’allenamento con una pressa inclinata, da ripetere 12 volte, seguita immediatamente da una spaccata faccia a faccia e terminate la serie con una breve pausa. Come per le serie precedenti, anche in questo caso bisogna eseguire 4 serie da 12/12. Questi esercizi asciugano soprattutto i muscoli pettorali superiori e le spalle.

Tuffi + flessioni a diamante

Seguite con 4 serie identiche di dip e flessioni a diamante, a seconda della vostra prestazione massima, per asciugare i pettorali inferiori e i deltoidi anteriori. Non dimenticate di riposare tra le serie.

Rematore seduto + Bird, Crunch, Plank, Sedia romana

Per potenziare i muscoli della schiena, eseguite una serie di 12 remate a triangolo da seduti e 12 crunch. E per asciugare il retto addominale, saranno efficaci 6 crunch durante l’esecuzione.

Eseguite anche l’esercizio di plank sheathing per 4 volte, mantenendo la posizione il più a lungo possibile. E lavorate sulla parte superiore del corpo e sugli addominali con la sedia romana.

Giorno 2: Esercizio cardio a moderata intensità

Dovete determinare il vostro numero massimo di battiti cardiaci al minuto. Poi fate gli esercizi cardio a circa il 60% di questa frequenza cardiaca massima per circa 1 ora. L’uso di una corda per saltare per fare 5 serie di esercizi di un minuto intervallati da una pausa di 30 secondi è un buon allenamento cardio.

Giorno 3: Esercizi per schiena-spalle-addome

Pressa per il petto e pressa per il collo

Il terzo giorno di ogni settimana si inizia con una pressa per il petto e il collo in posizione eretta. Eseguirete questi esercizi in 4 serie da 12/12 con un riposo tra ogni serie. Questo allenamento vi aiuterà ad asciugare tutti i muscoli della schiena.

Trazioni da seduti

Eseguite 12 serie di remate da seduti e 12 pull-over seguite da un riposo. Ripetete questo superset 4 volte perrafforzare la schiena e diversi altri muscoli, tra cui trapezio,bicipiti e tricipiti.

Sollevamento con manubri per 1 braccio

Il numero di serie di questo deadlift e del rowing con manubri a 1 braccio è lo stesso degli esercizi precedenti. Sono previste 4 serie da 12/12 e questa volta si darà maggiore importanza ai muscoli lombari e dorsali.

Panca militare-alzate laterali, plank

Sempre in 4 serie da 12/12 alternate a pause, il superset di panca militare-alzate laterali aiuta ad asciugare i fascicoli deltoidei e la zona clavicolare dei pettorali. Questo allenamento fa lavorare le spalle. Si conclude con una serie di 5 esercizi di plank, mantenendo il plank fino al fallimento.

Programme de sèche en musculation
Gli esercizi di cardiofitness saranno aggiunti alla routine di allenamento.

Giorno 4: Esercizi cardio

Questa volta si adottano ritmi diversi per gli esercizi cardio. Per i primi 15 minuti ci si allena al 60% della frequenza cardiaca massima.

Fate una breve pausa, poi continuate con un esercizio al 75% della frequenza cardiaca massima per 15 minuti. E nei terzi 15 minuti si scende al 65% della frequenza cardiaca al minuto.

Giorno 5: allenamento dei muscoli cosce-bicipiti-tricipiti-abside

Squat per i glutei

Il quinto giorno di ogni settimana, gli esercizi di potenziamento muscolare saranno un po’ più intensi. Si inizia con 5 serie di 15 squat per i glutei, riposando tra una serie e l’altra. Con questo allenamento, i muscoli delle cosce saranno ben definiti.

Pressa per le gambe

Gli esercizi in declinazione sono molto efficaci per definire i muscoli. Si eseguono con serie di movimenti di leg press, tra cui 3 serie da 15-15-10 ripetizioni. Questi esercizi rafforzano i muscoli già sostenuti dagli squat.

Leg extension-Legs curl

La parte principale di questo esercizio è un superset di 15 leg extension e 15 leg curl, seguito da un riposo. Eseguitelo in 3 serie per una maggiore efficacia nell’asciugare i quadricipiti e i tendini del ginocchio. Si tratta di un allenamento intenso per i muscoli femorali e la parte posteriore delle cosce.

Curl alla sbarra EZ-Bar anteriore

Se la vostra corporatura non è compatibile con la barra EZ, potete passare direttamente agli esercizi successivi. Per chi è in grado di eseguire il curl alla sbarra EZ, è necessario eseguire 12 movimenti in sequenza con 12 estensioni alla sbarra frontale.

Si eseguono 4 serie di questa serie di esercizi per asciugare i bicipiti, l’avambraccio e i muscoli anteriori della spalla. La sbarra anteriore definisce soprattutto i tricipiti. Tenete conto della necessità di fare una pausa dopo ogni serie di esercizi.

Curl alternati / Estensione del collo a un braccio

Una serie di esercizi di curl alternati vi permetterà di ottenere bicipiti più snelli. Si esegue in combinazione con un’estensione del collo a un braccio per definire i tricipiti. Eseguite questa serie in 12/12 e ripetetela per 4 volte: otterrete gli stessi risultati degli esercizi precedenti.

Curl alla sbarra pronati – Dips tra 2 panche

Per questo superset, eseguite la serie di 12 curl alla sbarra pronati e 12 dip tra 2 panche per 3 volte. Le dip sono particolarmente mirate ai muscoli pettorali e tricipiti.

Crunch romano su sedia e panca

Per concludere gli esercizi di potenziamento muscolare della settimana, utilizzate la sedia romana per eseguire 6 serie di movimenti identici e 4 serie di crunch, a seconda delle vostre prestazioni. Eseguite anche 4 esercizi di plank da tenere fino al fallimento.

Programma dimagrante speciale per donne di 6 settimane

Informazioni su questo programma

Si tratta di un programma dimagrante di 6 settimane. Nella prima settimana è importante testare le proprie prestazioni e utilizzare solo il carico che si è in grado di sostenere. Si può aumentare gradualmente il carico man mano che si migliora.

Allenamento efficace per la massa magra

Programme de sèche en musculation
Allenamento efficace per una buona definizione muscolare.

Settimana 1

La prima sessione consiste in esercizi di panca per definire i muscoli pettorali e tricipiti. Nella sezione 2 si eseguono semplici movimenti di squat per sollecitare i muscoli delle cosce e dei glutei.

Nella sezione 3, si mira a colpire la parte anteriore del deltoide con le serie di push press. La sezione 4 serve a curare i muscoli quadrati della regione lombare con l’allenamento del deadlift. La prima settimana si conclude con una corsa di 1600 m a piedi o sul tapis roulant.

Seconda e terza settimana

Ripetete gli esercizi delle prime 3 sezioni della prima settimana, ma a un livello di prestazione più elevato. Per la sezione 4, si esegue uno squat frontale per definire i quadricipiti. Per quanto riguarda gli esercizi di deadlift, li si pratica nella sezione 5 della seconda settimana e se ne fa a meno nella terza settimana.

Quarta settimana

Nella quarta settimana si inizia con il deadlift. Si prosegue con una sezione di bench press e poi con un’altra di squat. Si inizia poi con un esercizio di resistenza a scelta: corsa, nuoto, bicicletta… E si conclude la settimana allenandosi per il push press.

Settimana 5

La priorità allo squat frontale nella quinta settimana. Inizierete con un deadlift, per poi proseguire con una panca e uno squat semplice. Il push press deve comparire per ultimo nella scheda di allenamento della quinta settimana.

Settimana 6

Gli esercizi delle settimane precedenti sono stati accompagnati dal condizionamento. All’inizio di questa fase finale, dovreste preferire il condizionamento allo sforzo intenso. Si prosegue con esercizi di resistenza sul tapis roulant e poi sul vogatore, facendo una pausa tra i due allenamenti. Riprendete poi tutti gli esercizi con le vostre migliori prestazioni.

Conclusione

Ogni giorno, prima di iniziare la serie di esercizi definiti nel programma di dimagrimento, è necessario riscaldarsi a sufficienza. Per le donne, è necessario aumentare gradualmente il carico.