Il back squat

Il back squat è una variante più complessa dello squat tradizionale. Richiede l’uso di un bilanciere carico. Gli atleti si rivolgono generalmente a questa forma di allenamento per migliorare la propria forma fisica. I più coraggiosi iniziano direttamente con questo tipo di allenamento per vedere rapidamente i risultati. Quindi, come si esegue questo movimento, quali sono i suoi effetti e i suoi vincoli?

Back squat: come si esegue?

Il back squat ha caratteristiche e movimenti specifici, come ogni « vero » metodo di bodybuilding. Gli esercizi traggono origine dallo squat tradizionale. Sono state aggiunte alcune modifiche per ottenere un diverso livello di risultati.

Le back squat
Il back squat è una versione modificata dello squat tradizionale.

Descrizione

Il back squat, o bar squat, è un metodo di bodybuilding praticamente completo. Fa lavorare quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare glutei, quadricipiti, polpacci, adduttori, glutei e tendini del ginocchio.

Vengono esercitati anche i muscoli lombari e addominali. L’esercizio consiste nell’eseguire il classico squat appoggiando un bilanciere carico sui muscoli trapezi.

Sequenza degli esercizi

Fase 1

Si consiglia di utilizzare una gabbia per squat dotata di rack di sicurezza se si è alle prime armi con il back squat. Se possibile, chiedete aiuto a un amico o a un allenatore sportivo. Portate con voi anche un bilanciere carico.

Fase 2

Posizionare il bilanciere a un’altezza inferiore alle spalle prima di mettersi sotto di esso. Assicuratevi di posizionarla sulla nuca prima di farla scorrere sul trapezio.

Fase 3

Impugnate il bilanciere con entrambe le mani, con i gomiti in basso e i palmi rivolti in avanti per una maggiore stabilità. Posizionate le braccia più larghe delle spalle, mantenendo la schiena dritta. Le gambe devono essere leggermente divaricate.

Fase 4

Spingete la sbarra lontano dalla gabbia dello squat, quindi fate qualche passo in avanti per iniziare l’esercizio. Mantenere sempre le larghezze consigliate.

Fase 5

Qui inizia il vero lavoro! Puntate le dita dei piedi leggermente verso l’esterno. Piegate le ginocchia, posizionando i glutei all’indietro. Questo esercizio è identico allo squat tradizionale, ma con un bilanciere. Mantenete la testa eretta e distribuite il peso sull’arco del piede.

Fase 6

Inspirate prima di abbassarvi. Trattenete il respiro mentre scendete ed espirate mentre salite, appoggiandovi sui talloni. Le cosce e i glutei sono i migliori alleati per tornare alla posizione di partenza.

Frequenza dell’allenamento

È importante dare ai muscoli il tempo di riposare quando si esegue un allenamento di forza come il back squat. Un allenamento da 1 a 2 volte alla settimana è sufficiente per ottenere un discreto incremento muscolare.

Attrezzatura necessaria e luogo di allenamento

Avete due possibilità: allenarvi a casa o iscrivervi in palestra. La seconda scelta è più vantaggiosa se avete bisogno di assistenza o non avete l’attrezzatura necessaria:

  • Un bilanciere dritto carico;
  • Una gabbia per squat sicura;
  • scarpe adatte: optate per modelli con un tacco spesso e una suola di buona qualità, in modo da mantenere una buona postura.
Le back squat
Il back squat si pratica generalmente al chiuso, utilizzando un’attrezzatura specifica.

Quali sono le varianti del back squat?

Esistono diverse varianti di questo metodo di bodybuilding. In genere si basano sullo stesso principio, ma si differenziano per alcuni dettagli come l’attrezzatura:

  • Lo squat olimpico: posizionare il bilanciere all’altezza dei muscoli trapezi, mantenere la schiena verticale e abbassarsi il più possibile durante la flessione. Munitevi di scarpe appositamente studiate per questo esercizio per ottimizzare il lavoro dei glutei e dei quadricipiti (con i tacchi);
  • Il sumo squat: allargare le gambe oltre la larghezza delle spalle per far lavorare i quadricipiti più del solito;
  • Squat parziale: questa variante è consigliata agli atleti. Durante l’esercizio si alterna una leggera flessione al parallelo;
  • Lo squat per il sollevamento di potenza: piegare la schiena leggermente in avanti, flettere le cosce puntando i fianchi all’indietro.
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Quali sono i vantaggi e gli svantaggi del back squat?

Il back squat presenta molti vantaggi, ma anche alcuni limiti. È quindi consigliabile valutare i pro e i contro prima di iniziare gli esercizi.

Vantaggi

Favorisce l’aumento della massa muscolare

Il back squat è adatto se il vostro obiettivo principale è l’aumento della massa muscolare. Si può anche aumentare il peso dei carichi man mano che si procede per ottimizzare la tonificazione della parte superiore del corpo.

Aumenta la forza

Un atleta che pratica il back squat acquisisce più forza nel sollevare la sbarra se piega correttamente le ginocchia e mantiene una postura corretta. I risultati sono ancora più evidenti se si combina l’esercizio con altre attività fisiche. Inoltre, sarà in grado di svolgere più facilmente le attività quotidiane.

Svantaggi

Difficile da padroneggiare

Il back squat è un esercizio difficile per i principianti. Bisogna ricordarsi di seguire le regole di sicurezza e di mantenere la posizione corretta mentre si solleva la sbarra. Se non si tengono sotto controllo questi dettagli, si può sviluppare una rigidità dello psoas.

Non è adatto a tutti

Questo metodo di bodybuilding non è adatto a tutti, poiché alcune persone hanno difficoltà a sollevare la sbarra o a eseguire i movimenti in modo corretto nonostante un allenamento intensivo. Consultate un medico se vi trovate in questa situazione, oppure optate per un altro tipo di esercizio per costruire i muscoli.

Quali sono i consigli e le precauzioni da prendere quando si pratica il back squat?

Questo esercizio presenta dei rischi. Per questo motivo è necessario seguire le raccomandazioni.

Ascoltate il vostro corpo

Ogni sportivo ha un proprio livello di flessibilità e capacità. Evitate di forzarvi per ottenere una prestazione elevata fin dall’inizio. Iniziate lentamente, con un’ampiezza adeguata alle vostre capacità, e progredite gradualmente.

Evitare di arrotondare la schiena

Molti sportivi commettono l’errore di arrotondare la schiena durante l’esecuzione del back squat. Questo potrebbe causare dolori o lesioni e rallentare i progressi. Per ottenere i migliori risultati, è necessario mantenere la schiena dritta, guardare in avanti e tenere i muscoli addominali inseriti.

Riscaldarsi prima di ogni allenamento

Il riscaldamento è una fase importante prima di una sessione di bodybuilding. È essenziale per preparare i muscoli e il cuore all’intenso esercizio fisico che si sta per svolgere, per evitare lesioni e incidenti.

Le back squat
Come per ogni sport, il riscaldamento è essenziale prima di una sessione di back squat.

Adottare il ritmo giusto

Gli esercizi veloci e ritmati possono far perdere l’equilibrio. Eseguite i movimenti lentamente per migliorare il controllo ed evitare incidenti.

L’opinione di Athlètes Temple

Noi di Athlètes Temple pensiamo che il back squat sia un metodo di allenamento con i pesi interessante per chi vuole tonificare e sviluppare la parte inferiore del corpo, anche se si rivolge principalmente ai glutei.

Potete anche adottare i migliori esercizi per gli ischiocrichi/cosce o i polpacci per una silhouette armonizzata.

Infine, non esitate a combinare il back squat con altri allenamenti per scolpire rapidamente il vostro corpo e diventare più forti.

Conclusione

Il back squat può essere difficile da padroneggiare, ma non è impossibile. È sufficiente avere pazienza e impegnarsi con costanza. Iniziate a sollevare pesi più leggeri prima di aumentare il peso per garantire la vostra sicurezza. Tuttavia, vi consigliamo di consultare un medico se avete problemi muscolari prima di iniziare questo sport.