Jumping Jack

Volete fare sport? Non sapete come fare? O semplicemente non avete voglia di andare in palestra? Potete allenarvi direttamente a casa con semplici esercizi. Ad esempio, esercizi HIIT e Jumping Jack. È un modo semplice e facile per costruire i muscoli, oppure si può usare come riscaldamento. In questo articolo dedicato al Jumping Jack, vi spieghiamo come eseguire questo esercizio, le varianti esistenti e i benefici/rischi di questa pratica.

Che cos’è il Jumping Jack?

Il Jumping Jack è un pupazzo di legno articolato utilizzato in pittura e nel disegno. Permette di disegnare i corpi e di vedere le articolazioni. È questo che ha dato il nome a questo esercizio di body building, poiché il corpo dell’atleta esegue lo stesso movimento che si ottiene tirando la corda della marionetta. Da un lato, le gambe si divaricano e, dall’altro, le braccia si sollevano.

Questo è esattamente il movimento descritto dal Jumping Jack. Ad ogni movimento del corpo, gli arti superiori si coordinano in due movimenti diversi: le gambe si allontanano e le braccia si uniscono mentre si alzano.

Per eseguire correttamente questo esercizio:

• In piedi, con le braccia lungo i fianchi. Questa è la posizione di partenza.
• Saltate verso l’alto e allargate i piedi, sollevando le braccia ai lati fino a farle incontrare sopra la testa e a farle toccare con le mani.
• Saltate di nuovo verso l’alto e il corpo ritorna alla posizione iniziale.

È facile da eseguire e si può fare ovunque. D’altra parte, i suoi detrattori lo troveranno troppo facile e lo vedranno più come un riscaldamento, poiché questo movimento riscalda tutti i muscoli del corpo in una volta sola. Detto questo, alcuni movimenti ampi sono difficili per le persone con mobilità ridotta: ad esempio, un uomo di 55 anni che soffre di reumatismi e calcificazioni articolari troverà molto difficile allontanare le braccia dal corpo.

Esistono varianti del Jumping Jack?

Sì, è possibile variare il movimento per aggiungere nuovi elementi, ma anche per renderlo più complesso. Queste variazioni sono note come Demi Jumping Jack o Star Jumps.

Demi Jumping Jack: il demi Jumping Jack è, come suggerisce il nome, un Jumping Jack più piccolo. In questa tecnica non si sollevano le braccia sopra la testa. È sufficiente sollevarle all’altezza delle spalle per formare un angolo retto con il petto. Questo esercizio è ideale per chi ha problemi alle spalle.

Il salto della stella: il salto della stella è invece una variante più difficile del semplice Jumping Jack. In questo caso, l’esercizio deve essere esplosivo, intenso e dinamico. Inoltre, la posizione di partenza è più atletica:

• gambe piegate
• mani a terra

Il salto è molto più alto e richiede uno sforzo maggiore da parte del corpo. La posizione finale è quella di una stella, con le braccia che formano una X con le gambe anziché incontrarsi sopra la testa. Infine, il movimento termina con un ritorno al pavimento nella posizione di partenza. In breve, più ampiezza, più energia e quindi più difficoltà.

Power Jack: ancora più intenso dello Star Jump, il Power Jack è riservato ad atleti esperti. L’obiettivo è aggiungere uno squat all’inizio prima di saltare il più in alto possibile e tornare in posizione eretta, prima di ricominciare.

La sfida del Jumping Jack, una nuova sfida

Per gli appassionati di sport in cerca di sfide, c’è una sfida che spopola sul web. Si chiama « Jumping Jack challenge ». L’obiettivo è eseguire il movimento 10.000 volte in 30 giorni! Anche se 10.000 è un numero enorme, è comunque raggiungibile. Ciò equivale a farne circa 300 al giorno, il che rientra nelle possibilità. Su Internet si possono trovare tabelle di allenamento che aiutano a raggiungere questo obiettivo e spesso si scopre che il numero di Jumping Jack da fare aumenta di giorno in giorno.

Un consiglio: se ci provate, non dimenticate di riscaldarvi adeguatamente per preparare i muscoli.

Quando si possono fare i Jumping Jack?

Il grande vantaggio di questo tipo di esercizio è che mette in movimento tutto il corpo. Di conseguenza, muscolarizza tutto il corpo in modo abbastanza uniforme, senza essere troppo difficile o faticoso da eseguire. Di conseguenza, può essere utilizzato come esercizio a sé stante o come riscaldamento per aumentare la frequenza cardiaca. Può quindi essere integrato in altre formule sportive come :

• allenamento HIIT
• Allenamento con metodo Tabata
• sessioni di crossfit
• o su un trampolino

Esempio di allenamento

Incorporare i Jumping Jack nell’allenamento non è affatto complicato. Ecco due esempi:

Durante l’allenamento a circuito, è facile inserire qualche salto ben piazzato tra qualche esercizio per la pancia (la pancia non lavora particolarmente durante questo esercizio) e qualche squat che farà lavorare un po’ di più le gambe.

Nel metodo Tabata, di cui abbiamo parlato in un altro articolo di questo sito, abbiamo parlato di sessioni sportive brevi e intense, e i Jumping Jack si adattano perfettamente a questo tipo di allenamento breve ma intenso!

Il record mondiale è detenuto da un americano che ha eseguito 105 salti di questo tipo in 60 secondi. Lo stesso americano detiene anche il record di velocità di 1000 Jumping Jack collegati in soli 13 minuti e 5 secondi. Come abbiamo detto, è un esotico facile e veloce!

https://www.youtube.com/watch?v=c4DAnQ6DtF8

Qual è lo scopo del Jumping Jack?

Lo scopo del Jumping Jack è quello di tonificare il corpo facendo lavorare i muscoli. Non è un esercizio di body building in senso stretto, né un esercizio di fitness. Potrebbe essere paragonato al cardio, per il suo impatto sul sistema cardiovascolare.

Qualunque sia il motivo per cui si esegue questo tipo di esercizio (riscaldamento o HIIT,…) l’obiettivo è quello di mettere in movimento tutti i muscoli del corpo contraendoli prima e rilassandoli poi. Ad esempio, può essere utilizzato come riscaldamento sportivo per preparare i muscoli delle gambe alle future abduzioni e adduzioni e per preparare il cuore a sopportare uno sforzo fisico intenso.

Naturalmente, può anche essere utilizzato, in una forma o nell’altra, come parte di un allenamento frazionato (HIIT, Tabata) o come parte di una sessione di bodybuilding/tonificazione. E ancora una volta, è possibile trovarlo in diverse forme: nella versione originale, nella versione « leggera » Demi o nella versione « sportiva » con Power Jack.

È questa modularità dell’esercizio che lo rende così popolare. Sia i principianti che gli atleti esperti troveranno facile modulare l’ampiezza dei movimenti e il salto in base alle proprie esigenze.

Quali sono i benefici di questo tipo di esercizio?

Il Jumping Jack ha una serie di effetti benefici sull’organismo, tra cui i seguenti

Muscoli tutto il corpo

Quando ci si allena, tutto il corpo viene muscolarizzato sotto l’effetto di ogni salto. Questo perché :

• il salto favorisce il lavoro degli arti inferiori (polpacci e cosce).
• la distensione delle cosce fa lavorare i muscoli adduttori dell’anca, poi i muscoli adduttori quando le gambe si stringono.
• I movimenti delle braccia rafforzano le spalle.
• il tronco del corpo viene rafforzato dai salti e dagli atterraggi.
• Durante i salti e gli atterraggi vengono esercitati anche i muscoli addominali e lombari (motivo per cui questo esercizio esotico non dovrebbe essere eseguito se si soffre di mal dischiena).

Brucia calorie e aiuta a perdere peso

Poiché sono coinvolti molti muscoli, questo esercizio fisico richiede anche una grande quantità di energia da bruciare, e quindi di calorie. Inoltre, la frequenza cardiovascolare aumenta durante i salti ripetuti, il che tende ad aumentare il metabolismo corporeo. Lo stesso tipo di intensità si ritrova nei burpees, nello skipping, ecc.

Si stima che un esercizio di questo tipo faccia bruciare tra le 200 e le 300 calorie ogni 30 minuti per un adulto. Questo è anche il motivo per cui il Jumping Jack viene spesso inserito nell’allenamento a circuito, nell’allenamento HIIT, ecc.

Per le persone che vogliono assolutamente perdere peso, è un must. Inoltre, funziona molto meglio con una dieta sana ed equilibrata, adatta alle vostre esigenze.

Elimina la cellulite

Come altri esercizi fisici, il Jumping Jack rilascia nel corpo adrenalina, che ha la capacità di legarsi alle cellule di grasso che producono la cellulite. Inoltre, la cellulite si scioglie e l’organismo può trarne l’energia di cui ha bisogno. Infatti, la cellulite non è altro che una riserva di grasso (e quindi di energia) negli strati profondi della pelle.

Fa bene al cuore

Come qualsiasi altro esercizio sportivo, il Jumping Jack fa bene alla salute. Ma fa bene anche al cuore: i salti ripetuti aumentano la frequenza cardiaca. Ciò contribuisce a mantenerla e a ritardare l’insorgere di malattie cardiache. Le malattie cardiache sono una delle principali cause di morte in Francia e la mancanza di sport è spesso considerata un fattore determinante per la sua insorgenza (e per altre cose). L’esercizio cardio, soprattutto in questa forma, dovrebbe essere un’abitudine quotidiana.

Rafforza lo scheletro

Lo scheletro funziona come il cuore e come tutti gli organi! Se non viene utilizzato, tende a rinnovarsi meno rapidamente, a sciogliersi e a indebolirsi. Se rimaniamo in poltrona, ci muoviamo poco, ecc. le ossa dello scheletro inizieranno a saldarsi, a creare calcificazioni, ecc. ma anche le cellule dello scheletro produrranno meno cellule nuove, che non sono necessarie per controbilanciare la scomparsa delle cellule malate o troppo vecchie. Il risultato è che le ossa sono meno sane, lasciando la porta aperta a malattie come l’osteoporosi.

D’altra parte, sotto l’effetto dell’allenamento, dei salti del Jumping Jack o della pressione meccanica, le ossa si attivano e producono nuove cellule. Esse devono adattarsi all’ambiente, riparare le microlesioni e adattarsi alle sollecitazioni subite dal corpo. Il risultato: ossa più forti e riduzione del rischio di osteoporosi.

Secondo uno studio clinico, 200 salti alla settimana per 2 mesi possono migliorare la densità ossea dell’11-18%, il che significa che le ossa sono più forti e resistenti.

Quali sono i pericoli del jumping jack?

Non esistono particolari controindicazioni a questo tipo di esercizio. Per molto tempo gli scienziati hanno pensato che avesse un impatto negativo sulle ossa. Ma sembra che questa opinione sia stata recentemente ribaltata.

Tuttavia, non si può negare l’impatto di ogni salto sulle articolazioni delle ginocchia, sui piedi e sul bacino. Per questo motivo, questo tipo di esercizio è sconsigliato alle persone in forte sovrappeso. La massa del peso colpisce duramente le articolazioni a ogni salto. È un po’ come saltare con dei manubri attaccati al corpo.

Allo stesso modo, le persone che soffrono di dolori alle articolazioni o alla schiena dovrebbero evitare questo tipo di esercizio. Detto questo, esistono varianti più dolci che possono comunque essere utilizzate per l’allenamento.

L’opinione degli atleti-Tempio

Già dopo pochi Jumping Jack è facile capire il fascino di questo esercizio e il motivo della sua diffusione: dopo poche decine di movimenti, i principianti sentiranno il cuore battere all’impazzata e i propri limiti essere raggiunti. È possibile percepire l’aumento del sistema cardiovascolare, l’affaticamento generale dei muscoli e così via. È anche a questo punto che ci si rende conto che la Jumping Jack Challenge non fa ancora per voi.

Ma questo affaticamento è la prova che l’esercizio fa miracoli, ed è per questo che consigliamo di inserirlo in un programma di allenamento, che sia Tabata, HIIT o a circuito. Non solo perché allena i muscoli, ma anche e soprattutto perchéallena tutti i muscoli: quelli delle gambe, delle braccia e del busto.

In conclusione, il Jumping Jack è ideale per chi vuole costruire i muscoli in modo uniforme, per chi vuole perdere peso e per chi vuole migliorare la propria resistenza fisica.